Consejos para aumentar el volumen de los músculos débiles o subdesarrollados

Capacitación regional

Los elementos básicos de lo que necesita saber ...

• Una de las maneras más efectivas para aumentar el volumen de un músculo específico se somete a es atacar con un enfoque "regional"
• Un enfoque "regional" consiste en modificar la forma en que se realizan los mismos ejercicios que ya se está realizando, de manera que aumenta la demanda del músculo que lo necesitan más

Cómo incorporar más volumen de una parte del cuerpo débil sin trabajar en exceso la capacidad de su cuerpo para recuperarse

En lo que respecta a la formación de la situación, una de las maneras más eficaces para ir sobre el aumento del volumen de un músculo débil / subdesarrollado en relación con el resto de su cuerpo, es atacar la situación con un enfoque "regional".

¿Qué quiero decir por el enfoque "regional"?

Un enfoque regional es la que incluye modificaciones a la mayor cantidad de ejercicios a través de su rutina actual, para permitir una mayor cantidad de trabajo a realizar por el área que lo necesita más dirigiendo una cantidad ligeramente mayor de la tensión en esa zona. A continuación se presentan algunas maneras de incorporar un enfoque regional para algunas de las deficiencias más comunes que he oído hablar, en términos de estética.

Consejos para aumentar el volumen de los músculos débiles / subdesarrollados

Pecho superior - La cabeza de la clavícula

Prensa de hombros de alta Incline En lugar de Overhead Press

Si la situación es tal que la parte superior del pecho está en la necesidad de más trabajo, en lugar de realizar press de hombros utilizando una posición del cuerpo en posición vertical, se podría reducir el banco de uno o dos niveles y realizar prensas de alta inclinación. No es como los deltoides no están funcionando durante prensas de todos modos, pero con una ligera inclinación de la parte superior del pecho es sin duda para asumir mucho más trabajo de lo que haría con una posición vertical más tradicional.

Incline Primer Grip Bench Press En lugar de Flat Bench

En lugar de realizar prensas con agarre estrecho en un banco plano, un enfoque regional favorecería el banco inclinado para este propósito. No sólo el lugar banco de la pendiente de la tensión en directa oposición de la parte superior del pecho, usando un agarre estrecho mejora la amplitud de movimiento, haciendo de este un movimiento superior del pecho más completa que un press inclinado tradicional.

Muchas veces cuando las personas se ven realizar un press inclinado, su control es generalmente más ancho que la anchura del hombro - muy probablemente porque este es el agarre que utilizan para el press de banca, y un agarre más amplio facilita un mayor estiramiento de los pectorales (el esternón cabeza, sin cabeza de la clavícula). Sin embargo, debido al hecho de que la parte superior del pecho se origina en la porción medial de la clavícula, este músculo se estira más cuando el brazo está escondido más cerca del lado del cuerpo como el hombro se extiende.

Apretón secreto planas y / o inclinación de Prensa En lugar de agarre en pronación

Un apretón secreto al pulsar facilita el reclutamiento de la parte superior del pecho por varias razones:

1. Se requiere los brazos superiores a permanecen metidos a los lados del cuerpo, y cuando está escondido el brazo, la cabeza clavicular se estira en un grado mayor que si el brazo se desplaza hacia el lado del cuerpo (que se extiende la cabeza esternal para un grado mayor) - recuerde, el músculo que más se estira, es reclutado al máximo.

1. Debido a que tanto la cabeza esternal y clavicular de los pectorales son también potentes rotadores internos del brazo, realizando la elevación en una posición hombro rotación externa facilita aún más el tramo de la cabeza clavicular del pecho, lo que aumenta la demanda de que contribuya a la producción de fuerza.

Delts trasera

Entre escalonadas Prensas

Si la situación es tal que sus deltoides traseros aparecen desinflados en relación con el resto de sus hombros, una de las maneras más efectivas para aumentar el volumen de los deltoides traseros, facilitando al mismo tiempo el rendimiento durante sus prensas es llevar a cabo juegos para los deltoides traseros entre conjuntos de prensas. Los detalles en cuanto a lo que el ejercicio es el mejor para esto es una cosa individual - sólo tiene que ir con la que resulte mejor aísla la "región".

No sólo aumenta este enfoque, el volumen para los deltoides traseros, también puede mejorar reclutamiento de unidades motoras a los agonistas cuando se presiona, y también puede ayudar a crear un "fundamento" más sólida para presionar fuera de. Cuanto más estable sea la base que tiene, más la fuerza que, sin duda será capaz de producir.

Pre-escape Antes de movimientos en los que son una pequeña parte de la cadena

Video: Como Aumentar Masa Muscular en los Hombros y Trapecios Ganar Musculos Deltoides

Otro enfoque sería llevar a cabo una pequeña cantidad de trabajo localizado para la posterior deltoides antes de realizar movimientos en el que están incluidos, por lo que cuando se está realizando el ascensor principal, los deltoides traseros se agotan en un grado mayor. Una cosa que usted no desea hacer es romper los deltoides posteriores a la sumisión antes de realizar el resto de su entrenamiento, ya que no quiere que sean un factor limitante en la cantidad de tensión se puede aplicar a otros músculos - es por eso que es mejor de los casos para realizar una "pequeña cantidad" de trabajo localizado de antemano.

Si lo hace, se creará una pequeña cantidad de la fatiga local y esto a su vez mejorar su conexión mente-músculo, ya que es mucho más fácil sentir trabajando un músculo, una vez que ha sido un poco fatigado, y esto a su vez mejorar su capacidad de mantener la atención en los deltoides posteriores al realizar ejercicios como jalones, o filas durante su entrenamiento posterior.

tríceps

Angosto el agarre al pulsar o inmersión

Los tríceps están fuertemente involucrados en todos los movimientos de presión, ya que todos los movimientos de presión incluyen un fuerte énfasis en son de extensión.

Por lo tanto, una manera de someter a los tríceps a más trabajo, sin viradas en volumen adicional a su rutina actual, es reducir la adherencia de todas sus prensas (y salsas) - para extender el rango de movimiento, y colocar una mayor cantidad de estrés en los tríceps a "bloqueo" del brazo.

Bíceps, braquial, braquiorradial

Angosto el agarre cuando se tira

Al igual que los tríceps están fuertemente involucrados en todos los movimientos de prensado, el bíceps contribuyen ampliamente a todos los movimientos compuestos que tiran / orientado a la flexión. Por lo tanto, una manera de someter a los bíceps más trabajo sin aumentar la demanda total en el cuerpo, es reducir la adherencia al realizar flexiones y jalones. Aunque también se puede jugar con ancho de agarre cuando se realiza filas, el rango de movimiento limitado (generalmente como resultado de la unión con barra o cable que entra en contacto con su cuerpo antes del codo puede ser flexionado completamente) asociado con la mayoría de las filas hace que sea mucho menos vale la pena utilizar estos movimientos con el objetivo de aumentar la demanda en el bíceps.

A tener en cuenta es que la posición relativa de la mano determinará cuál de los 4 flexores del codo primarios (largo y corto de la cabeza del bíceps, braquial, y braquiorradial) contribuirá más al movimiento. Cuando se supina la mano (solapada), el bíceps realizan la mayor parte del trabajo ya que están en una posición de ventaja mecánica, mientras que los otros flexores 2 codo no lo son. Cuando se pronación la mano (encima de la cabeza), el bíceps están en una posición de desventaja mecánica, y por lo tanto los otros flexores 2 codo se quedan con la gestión de más de la carga. Y cuando el brazo está en una regeneración neutral (palmas frente a frente) la posición, la suma de los 4 flexores del codo es mayor - por lo que esta posición generalmente permite a la gente "la mayoría" (no "todos" personas) para levantar la mayor cantidad de de peso cuando se realiza un movimiento en el que los flexores del codo son muy involucrado.

Voltear su capacidad de apretar Cuando Curling

Debido a que los bíceps están en una posición de desventaja mecánica cuando la palma se enfrenta lejos del cuerpo, la realización de rizos (en posición vertical, inclinación, Evangelista, etc) con un agarre en pronación facilita la participación de la braquial, y en menor medida el braquiorradial.

¿Quieres un entrenamiento del brazo que utiliza los principios de formación de la región? Ver este:

• https://youtube.com/watch?v=Nh2JBNeUtqw

A medio / superior-Back - Trampas, romboides

De pie en lugar de sentarse

Debido a que la media y superior de la espalda son necesarios para proporcionado apoyo y estabilidad para una amplia gama de ejercicios de este tipo, es posible ir a este "región" con mucha frecuencia - y por estas papel músculos en erigir el cuerpo, que están condicionadas para manejar mayores volúmenes de trabajar que la mayoría de las regiones. De hecho, una forma de aumentar la demanda de estos músculos es simplemente realizar tantas movimientos como sea posible en una posición de pie. Aunque esto no necesariamente contribuir a dirigir aumentos en el tamaño o la fuerza, lo hará más de esta región que los mismos movimientos realizados en una posición sentada, o compatible.

Afronte pone en cuclillas en lugar de guardarse pone en cuclillas

La diferencia entre la posición en cuclillas frente y parte posterior squat lo que se refiere a la implicación de vuelta media y superior es que con una posición en cuclillas de nuevo, la mayoría de la carga se puede colocar en los erectores, y esto se ve en la forma física por un inclinada individual en para compensar y permitir la espalda baja para ayudar con el movimiento. Con una posición en cuclillas frente a esto simplemente no puede suceder, ya que el peso caerá al suelo, y por lo tanto el ejercicio habrá terminado.

Porque hay que mantener una posición más vertical cuando cuclillas frente, el medio y los músculos superiores de la espalda tienen que hacer más trabajo (isométrica) para estabilizar el tronco y permitir una gama completa (o cualquier intervalo para el caso) a realizar.

trampas

Encogimiento de hombros antes, durante y / o después de cualquier ejercicio vertical

Las trampas, como la media y superior de la espalda (que también son una gran parte de la espalda superior), literalmente, puede ser golpeado con cualquier movimiento que se realiza en una posición vertical - esto incluye pone en cuclillas! De hecho, hay realmente un nombre para encogiéndose de un bar que está descansando en su espalda: "Hise Se encoge de hombros." En función de su situación específica, así como el ejercicio que se está realizando, se encoge de hombros se pueden realizar antes, durante y / o después de cualquier movimiento en el que una barra o mancuernas se encuentran detenidos en sus manos (Ex. Rizos, plantea, peso muerto variaciones, etc.), o una barra está descansando en su espalda. Diablos, incluso se puede realizar una variación de Hise encoge de hombros cuando se utiliza la elevación de talones de pie mediante la elevación de los hombros con las almohadillas de la máquina descansa sobre ellos.

Lean Back Cuando remo

Debido a que el músculo en oposición directa de la fuerza es la que se está produciendo en la mayor cantidad de estrés, se puede manipular la forma en la que realiza sus filas para dirigir más tensión en las trampas. Mucha gente hace esto sin intención de remo con una curva de 45 grados más de las caderas / torso, sin saber que la muscular dorsales mecánicamente están recibiendo poco o ningún estiramiento en la parte inferior del movimiento, y que las trampas son, lo que resulta en ellos la realización de un gran porcentaje de la obra cuando remo.

Apoyándose en aumenta la dificultad del movimiento, mientras que también aumenta el estiramiento en los dorsales, aumentando preferentemente su reclutamiento durante la fase concéntrica del ascensor. Debido a que esta es una manera más difícil de realizar filas es porqué la mayoría de la gente subconscientemente realizan en filas colocada en un lugar de 45 grados como es - pero si el objetivo es aumentar la participación de las trampas, a continuación, hacerlo puede ser ventajosa dada la situación. Esto también se aplica a las filas de cable, y filas de barra en T, aunque debido a la ruta de acceso ARC única de resistencia dada por una fila t-bar, más tensión permanece en la lat en la posición de 45 grados en relación a las filas de cable, y filas de mancuerna .

quads

Ampliar su rango cuando deadlifting usando un agarre ancho, o una plataforma

Generalmente peso muerto se etiquetan bajo el paraguas de "cadena posterior", debido a la demanda de los músculos para realizar la mayor parte del trabajo para extender la cadena posterior - lógicamente esto tiene sentido. Sin embargo, mediante la realización de sus muertos de una manera que permite que las rodillas "flex", o curva, en un grado mayor, se incrementará la participación de cuatro - ya que la función principal de la mayoría de las cabezas quad es extender la rodilla. Por lo tanto, ya sea por la ampliación de su agarre (para aumentar el rango de movimiento necesaria para llegar hasta el bar), o la realización de sus muertos en una plataforma (lo que facilita un mayor rango de movimiento para ser utilizado), que indirectamente aumenta la demanda sobre los quads - siempre y cuando mantenga una posición vertical. Este último punto no puede enfatizarse lo suficiente. Si sólo va a doblar más en la cadera para extender el rango de movimiento, no se va a colocar más tensión en el patio de lo que normalmente se coloca sobre ella.

Nalgas

Ampliar su rango al realizar encorvada Movimientos

Al realizar movimientos encorvadas como filas, o DELT trasera plantea, los jamones están trabajando isométricamente para proporcionar una base estable para que la parte superior del cuerpo puede producir la máxima fuerza. Sin embargo, si el objetivo es aumentar la cantidad de tensión los jamones están bajo, sin trabajar en exceso la capacidad del cuerpo para recuperarse, uno podría simplemente manipular la forma en que realizan sus movimientos encorvadas por cualquiera:

1. La extensión de la amplitud de movimiento de pie sobre una plataforma - esta se extiende aún más los tendones de la corva, lo que aumenta su demanda para acoplarse y proporcionar apoyo.

1. Añadir un componente de extensión de la cadera dinámica al movimiento -, básicamente, deberá añadir un peso muerto parcial pierna rígida a sus filas, y encorvada eleva mediante la extensión de las caderas mientras levanta el peso, y flexionar las caderas a medida que baja el peso. Si se realiza sobre una plataforma, esto no sólo facilita un mayor rango de movimiento de los músculos delt espalda y trasero, sino que permite que los tendones de la corva se estiren en un grado mayor, y por lo tanto aumentar el rango en el que se han formado durante la dinámica adicional componente de extensión de la cadera. Mucha gente inconscientemente utilizan sus tendones de la corva al remar porque permiten que se efectúa la compensación y el uso de más peso por la fuerza su contratación para iniciar el movimiento. Básicamente, están usando una técnica efectiva para la razón equivocada.

¿Quieres un entrenamiento de la pierna del asesino que utiliza estos mismos principios para maximizar la tensión? Mira esto:

• https://youtube.com/watch?v=8yLnrF_Ar-c

Terneros

Extender el tobillo al realizar cualquier movimiento Permanente

Los terneros son muy parecidos a las trampas en un sentido que puede aumentar su carga de trabajo, simplemente añadiendo un movimiento de extensión del tobillo dinámico para los medios de elevación en el que está de pie. Si bien puede no ser capaz de entrenar a ellos a través de un rango completo de movimiento cuando está de pie sobre un suelo plano, esto es simplemente otro ejemplo de cómo una pequeña adición puede contribuir al resultado final. Para aquellos que son muy inflexible sobre el aumento de la participación de la pantorrilla, se puede optar por realizar ascensores en sus puntillas a expensas del músculo se entrena - al hacerlo obliga a los terneros a trabajar isométricamente para mantener la posición del tobillo extendida, y proporcionar estabilidad a al mismo tiempo, pero esto no es algo que hago. Es sólo algo que alguien en una situación muy singular podía hacer, en caso de que quieren (al igual que todos los métodos y técnicas que se enumeran en este artículo).

Antebrazos / empuñadura

Afloje su capacidad de apretar para fortalecerlo

Video: Tengo un músculo más grande que el otro (brazo/pectoral/hombro/pierna) - Desbalances Musculares

Una de las maneras más fáciles de aumentar la demanda sobre los antebrazos, así como prueba su fuerza de agarre, es para aflojar el agarre cuando se realizan movimientos de tracción orientadas. ¿Qué quiero decir con eso? Por ejemplo, en lugar de envolver sus manos firmemente alrededor de la barra o mancuernas, dejan los dedos ligeramente extendidos de manera que el peso está "colgado" en la obra de tus manos. Esto se puede hacer cuando se realiza peso muerto, filas desplegable (sólo no dejar de lado la barra, y esperar una reacción por parte de otros miembros del gimnasio si - preguntando lo que el ruido es aproximadamente), y se encoge de hombros, por nombrar algunos. Comience por la celebración sin apretar la barra con 4 dedos, y a medida que avanza, y su confianza y comodidad en la realización de movimientos de una manera aumenta tales, reducirlo a 3 dedos, luego 2 dedos, y para aquellos que son capaces de alcanzar agarre aplastamiento grave fuerza, 1 dedo.

Por razones obvias, esto nunca debe intentarse cuando el cuerpo está por debajo de la resistencia, ya que sería para la mayoría EMPUJAR movimientos orientados. Esto incluye todas las formas de banco de prensado, encima de la cabeza de prensado, y extensiones de tríceps para nombrar unos pocos. El riesgo de tener las barras o mancuernas, caer de sus manos sobre su cara persistente no es simplemente vale la pena - NOR son los antebrazos, o agarre, desafió a cualquier grado que vale la pena cuando la resistencia está descansando en su mano.

Calentamiento específica

La práctica hace la perfección

Una forma de aumentar la cantidad de repeticiones cualquier músculo se somete a es incluir una pequeña cantidad de trabajo para que el músculo durante su calentamiento (en la misma forma que la parte posterior deltoides ejemplo anterior sugiere la realización de una pequeña cantidad de trabajo antes de su trabajo principal por el dia). Mientras las ponderaciones utilizadas son mínimas (en el mejor) y las repeticiones se utilizan simplemente para bombear sangre al músculo (lo que también facilitará la recuperación por transportando la sangre rica en nutrientes a la zona), usted debe ser capaz de salirse con la suya sin afectando negativamente a la recuperación, o el rendimiento de la próxima sesión de ejercicios.

Ejecución

Aumentar el tiempo de un músculo está en tensión,

Video: Ejercicio de potenciación o fortalecimiento excéntrico para los músculos gemelos y soleo.

Aparte de la manipulación de la forma en la que está realizando los movimientos que ya forman parte de su rutina, puede modificar la forma en la que realiza sus repeticiones para aumentar la demanda en un músculo determinado.

Con movimientos compuestos especialmente, la cantidad de tensión colocado en una región específica está sujeta a cambios desde el principio hasta el final rango de movimiento. Por lo tanto, hacer hincapié en una región específica, a expensas de los otros grupos musculares implicados, se puede o bien hacer una pausa en rangos específicos de movimiento, o llevar a cabo un extra de ½ o ¼ representante después de cada repetición completa gama para aumentar el tiempo de esa región específica es menor tensión.

Por ejemplo, la prensa de banco implica el pecho y tríceps, junto con los hombros, pero cada uno de estos grupos de músculos es bajo más estrés en diferentes rangos de movimiento - el pecho más que en la parte inferior de la gama, y ​​el tríceps más por lo que en la parte superior de la gama al paro del brazo. Por lo tanto, haciendo una pausa, o la realización de un representante parcial adicional en la parte inferior mejorará el tiempo en que el pecho está en niveles más altos de tensión, mientras lo hace en la parte superior tendrá el mismo efecto en el tríceps. Estos métodos se pueden utilizar para casi cada ejercicio, acabo de utilizar el press de banca como ejemplo.

Otro ejemplo en el que se podría modificar la forma en la que realiza un movimiento sería de peso muerto, peso muerto y tieso-pierna.

Haciendo una pausa en la posición inferior (mientras se suspende el peso en el aire, no descansar en el suelo), aumenta la demanda en el medio y la región superior de la espalda para estabilizar el torso y mantener un posicionamiento óptimo. Por lo tanto, hay dos ejemplos para usted.

Un resumen de un enfoque regional para la instrucción en situaciones

VinceDelMonteFitness.com