Ejercicios para la oficina: mantenerse en forma en el trabajo!

Parte I - No hay gimnasio, no hay problema: Mantenerse en forma en la Oficina

Sé que no está leyendo esto en horas de trabajo, pero si es así, asegúrese de tener esa hoja de cálculo lista para maximizar la de su barra de herramientas. Y hablando de herramientas, este artículo le dará algunas herramientas que se pueden implementar para evitar muchos de los problemas relacionados con la salud resultantes que vienen con un trabajo de oficina.

Video: Rutina Completa Ejercicios de Silla Basicos 20 Minutos

Cuando se trabaja un trabajo de escritorio, es todas las pequeñas cosas que se suman (por ejemplo, los movimientos repetitivos de las manos que pueden conducir al síndrome del túnel carpiano, que se sientan durante horas con una mala postura conduce a dolores crónicos de cuello, hombros y espalda, y la inactividad conduce a cardiovasculares y problemas metabólicos.)

Con esto en mente, empezar a pensar en la posibilidad de que todo alrededor de su oficina para ser utilizado como equipo de ejercicio en lugar de mobiliario de oficina de diseño ergonómico y materiales de construcción. Por ejemplo, su silla de escritorio puede doblar como un banco de ejercicio, y esos tres pesadas carpetas de anillas con los datos financieros para el año pasado, hacer pesas perfectos para los laterales de los hombros. Las corrientes de aire para el presupuesto del próximo año se arrugó y tiró a la basura, y las bandas de goma en su carrito escritorio, los pueden utilizar para fortalecer su agarre.

Ahora que usted está comenzando a vislumbrar su nuevo cubículo / gimnasio, vamos a echar un vistazo a algunos ejemplos reales de ejercicios que puede hacer para no sucumbir a la mesa de trabajo de cuerpo. Por supuesto, usted quiere que sus compañeros de trabajo en el enfriador de agua para estar hablando de su físico, no el tipo raro haciendo saltos en su escritorio, así que aquí están algunos ejemplos de maneras sutiles que pueden mantenerse en forma en la oficina:

# 1: Escaleras vs Ascensor

Probablemente una de las formas más importantes y poco visibles para hacer ejercicio en la oficina es el uso de las escaleras cuando sea posible, y sólo usar el ascensor cuando se va a transportar objetos pesados. Lo sé, es probable que estas diciendo, “De ninguna manera, la comercialización es en el piso 10, y estoy en el 3er piso!” Sin embargo, hay 3 buenas razones para tomar las escaleras en lugar.

1.) Debido a que usted está sentado en su escritorio la mayor parte del día, esta es la oportunidad perfecta para asegurar que su sistema cardiovascular se mantiene saludable y eficiente. Y puesto que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en Estados Unidos, puede comenzar a tomar medidas para evitar esta enfermedad, principalmente preventiva por subir escaleras todos los días, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”, bajar de peso, ayudar a aliviar el estrés y disminuir el riesgo de hipertensión.

2.) subir escaleras diario aumenta la fuerza de la pierna, que a su vez también puede conducir a una mejor calidad de vida, ya que le permitirá ser capaz de dejar de participar en más actividades físicas y permanecer saludable durante toda su vida.

3.) Si las dos razones anteriores no eran ya incentivo suficiente para tomar las escaleras, y todavía piensan que tomar las escaleras no es digno de su tiempo, considere esto: ¿Cuántas veces has interpuesto en el vestíbulo del ascensor en espera de una ascensor para venir y se dio cuenta de que podría ya han estado en su piso si se toma las escaleras en lugar? Por no hablar, cuando el ascensor llega finalmente, por lo general hay una serie de personas que ya están en los mismos que, inevitablemente, requieren una parada en cada piso en el camino a la suya! Así que ahora usted está estresado y se perdió la oportunidad de mejorar su salud.

# 2: Ejercicios empuñadura

Nuestra fuerza de agarre en realidad puede ser un buen indicador de nuestra salud y estado físico general. Un artículo publicado en la revista Journal of Geriatric terapia física revisó 45 estudios de investigación para determinar el valor predictivo de la fuerza de agarre para la salud y encontró que, “la fuerza de baja adherencia se demostró consistentemente estar asociado con una mayor probabilidad de mortalidad prematura, el desarrollo de la discapacidad, y un mayor riesgo de complicaciones o la estancia prolongada después de la hospitalización o cirugía “.

Sin embargo, a menos que usted es un levantador de pesas, culturista, o practica algún deporte con regularidad, es probable que no está haciendo mucho para reforzar directamente el agarre. Pero no se preocupe, a pesar de que puede estar sentado en su escritorio la mayor parte del día, se puede tener todo lo necesario para ayudar a fortalecer el agarre correcto dentro de su alcance. Recuerda esos acolchados y desechados borradores para el presupuesto del próximo año mencionados al principio de este artículo? Llegar a más en su cesto de basura y tirar de ellos hacia fuera. Lo único que necesita unos cinco hojas de papel para hacer un buen ejercicio de pelota agarre. Arrugar cada pieza de forma consecutiva durante el próximo tan fuerte como pueda hasta que solo puede conseguir las yemas de los dedos y el pulgar para tocar sobre ella. Ahora aprieta tan fuerte como pueda durante 20 repeticiones o hasta que se empieza a sentir sus manos y antebrazos quemar. Cambiar la pelota a la otra mano y repetir durante 3-4 series con ambas manos. También puede utilizar pelotas de tenis o ejercer empuñaduras como su agarre se hace más fuerte. Ahora se ha ejercitado los músculos flexores de las manos y los antebrazos.

Ahora es el momento de trabajar los extensores de las manos y los antebrazos. Meta la mano en su carrito escritorio y sacar algunas bandas de goma. Los gruesos funcionan mejor, pero se puede utilizar una serie de delgadas juntos también. Pillarse los dedos juntos y colocar las bandas de goma sobre las primeras articulaciones de los dedos. Trabajar contra la resistencia de las bandas, se extienden los dedos tan lejos como sea posible, sin dejar que las bandas de deslizar los dedos hacia abajo, y mantenerla durante unos segundos antes de volver al principio y repetir durante 20 repeticiones de 3-4 series de ambas manos.

Sus antebrazos deben estar encendidas y ahora sus manos pueden estar temblando, pero eso es una buena señal de que usted está comenzando a fortalecer su agarre.

# 3: Libro y Carpeta Pesas

Las probabilidades son que tiene algunas buenas gruesas de mobiliario de oficina y suministro de catálogos y / o carpetas de 3 anillos apilados y dejado de lado en su oficina. Si bien estos elementos sólo puede pesar de entre 3-10 libras, que son perfectos para ejercicios como los laterales de los hombros y tríceps sobornos que le permiten obtener una buena quemadura con un peso relativamente ligero.

Prueba este gran entrenamiento particularmente oficina para las tres cabezas de los músculos del hombro. Coge un libro o cuaderno en cada mano. (Si no puede encontrar dos que son aproximadamente el mismo peso, que puede hacer un lado a la vez en lugar, porque no desea que el desarrollo desigual.)

Este es un ejercicio de 3 partes en las que se realiza una bent- más lateral, lateral, y elevar el hombro después de adelante. En primer lugar, ya sea de pie en su cúbica o sentado en su silla de escritorio, se inclina hacia adelante en la cintura hasta que el pecho es casi paralelo al suelo, y luego extender sus brazos hacia los lados con los brazos ligeramente doblados y las palmas hacia el suelo en la parte superior del ascensor. Mantenga la posición en la parte superior por un segundo y apretar los músculos de la espalda superior y hombros antes de bajar lentamente los brazos hacia abajo.

A continuación, levante su torso hacia arriba por lo que está de pie o sentado recto hacia arriba y luego levantar los brazos hacia los lados manteniendo la misma ligera curvatura en los codos y las palmas hacia el suelo en la parte superior del arco. Mantenga la posición en la parte superior de nuevo por un segundo y luego contraer los músculos a lo largo de la cintura escapular antes de bajar lentamente los brazos hacia abajo.

Video: Ejercicios en la oficina

Por último, elevar los brazos hacia delante hasta que sus manos que están a punto a nivel del ojo y luego mantenerla durante un segundo antes de volver a sus brazos a un lado y agacharse para repetir la secuencia de nuevo durante 3-4 series de 10-15 repeticiones .

# 4: Ejercicios isométricos

Video: 4 ejercicios para tonificar las piernas en la oficina en Vamos Salud

Es cierto que la rutina de hombro antes mencionado puede conseguir que algunos se ve si no está detrás de una pared del cubículo u oficina, por lo que si usted está en una oficina abierta ajuste que puede hacer ejercicios isométricos sin que se note.

Los ejercicios isométricos no implican movimiento, pero requieren que se empuja contra, o tirar, un objeto inamovible, y que puede ser una forma muy eficaz de ejercicio para aumentar la fuerza de las conexiones neuromusculares. De hecho, un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology y Fisiología Ocupacional encontró que, “Por la misma hora de permanencia en la formación, el trabajo isométrico apareció más eficaz que la dinámica de trabajo en la mejora de los parámetros de la función muscular, estas mejoras parecen ser tanto a nivel central ( SNC) y localmente mediadas “.

Existen muchos tipos de ejercicios isométricos que puede hacer en su escritorio, por lo que sólo se verá en un ejemplo y puede ser creativo y pensar en los demás. En este ejemplo se fortalecerá sus brazos, hombros, pecho y espalda.

Sentarse de forma natural en su escritorio y poner las dos manos, las palmas hacia arriba, debajo de la superficie de la mesa. Ahora, levante tan duro como puedes como si se va a levantar todo el escritorio del suelo. Mantenga esta contracción máxima durante 10-20 segundos sin dejar de respirar normally- no quiere dar vuelta a púrpura, y sus compañeros de trabajo piensan que son sólo severamente estreñidos. Repita este contracción máxima durante 3-5 series.

También se dará cuenta de que estas contracciones isométricas le dan una gran sensación de alivio de la tensión después de cada serie, y por lo tanto también puede ser una buena manera de relajar los hombros apretados y músculos de la espalda.

# 5: No se limite a sentarse allí!

Por último, además de los ejercicios mencionados anteriormente, tratar de hacer un hábito de no permanecer sentado durante más de 30 minutos a un tiempo- levantarse y estirar las piernas cada 10 a 20 minutos. Ir a buscar un poco de agua o caminar que informe a la comercialización en vez de ponerlo en la cesta de correo interdepartamental.

Más por venir

En esta primera parte del tripartito “No hay gimnasio, no hay problema” serie, que han dado algunas ideas divertidas que se pueden incorporar fácilmente en su apretada agenda para asegurarse de que no sucumben a los problemas de salud que pueden resultar de tener una trabajo de escritorio.

Video: Musica alegre para trabajar y concentrarse en la oficina motivado, activo en la computadora rapido

En la parte 2 de esta serie, vamos a seguir con esta misma mentalidad innovadora y darle ideas que puede utilizar para hacer ejercicio en casa, y le proporcionará una rutina desafiante que puede hacer en sus escaleras, si los tiene.

Y en la Parte 3, vamos a cubrir ejercicios que puede hacer en el parque, que recientemente ha comenzado realmente a recoger en popularidad. Así que no importa donde se encuentre, que trabaja en la oficina, atrapado en su casa, o en el parque, que tiene su programa de entrenamiento cubierto!

referencias:

1. empuñadura Dinamometría predice los resultados futuros en los adultos mayores, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric terapia física. 2008 - Volumen 31 - Número 1 - pág 3-10
2. Los efectos de la leve con una sola pierna isométrica o dinámica de entrenamiento, Parker, HR., European Journal of Applied Physiology y fisiología del trabajo. 1985- 54 (3): 262-8

Ver también:

• Diez maneras eficaces de hacer ejercicio en casa