leftwomenut.com

9 Gran mancuerna ejercicios para un entrenamiento del hombro increíble

Nada tiene un mayor impacto en su figura que un par de hombros bien esculpidas.

Creo que la mayoría de las mujeres se ponen de acuerdo en que la definición en torno a los hombros realmente ayuda a mejorar el marco de una mujer.

Y al igual que un par bien tonificado de armas que se comunica: "Irsquo-m ajuste", "Ejercito", "Irsquo-m fuerte"y "Estoy Sano", Los hombros no son diferentes.

De hecho, los brazos y los hombros están conectados.

Theyrsquo-re el accesorio perfecto para cualquier vestido sin mangas o superior.

Y a diferencia de los abdominales, piernas y muslos-que sólo hacen un aspecto al escondite en la primavera y el verano, los hombros tienen que estar listo para su primer plano prácticamente durante todo el año.

Pero esta no es la única razón para entrenar los músculos del hombro.

Formación de sus hombros tiene varios beneficios más allá de la estética. El Dr. Mike Clark, DPT explica los motivos por los entrenamientos de los hombros son, ejercicios de fortalecimiento particularmente importantes para los músculos del hombro.

Éstos son algunos de los beneficios clave por las que el entrenamiento de los músculos del hombro asuntos de acuerdo con el médico.

  • Mejora y mejora su postura.
  • Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, la creación de más estabilidad y la estructura general del cuerpo Studier.
  • Reduce el riesgo de lesiones en el hombro.

También aconseja la adición de ejercicios de hombro que forman el manguito rotador (los músculos que actúan como estabilizadores de la articulación del hombro) a su régimen de entrenamiento, como el fortalecimiento de estos músculos ayuda a estabilizar la articulación del hombro, que ayuda a evitar lesiones.

Existen principalmente cuatro músculos que hacen que el manguito de los rotadores:

  • subescapular
  • supraespinoso
  • infraespinoso
  • redondo menor

Suenan bastante extraño e intimidante.

Pero donrsquo-se preocupe, esta es la razón por wersquo-he creado esta sesión de ejercicios de hombro, una hoja de trucos que incluye 9 diferentes ejercicios para el hombro que se dirigen a diversos músculos de los hombros, incluidos los estabilizadores importantes Dr. Mike Clark mencionó anteriormente.

Y como un bono, los brazos también se beneficiarán de estos movimientos, ya que algunos de ellos también se puede considerar ejercicios de brazo.

Si necesita movimientos específicos que se dirigen a los brazos y le dan un entrenamiento del brazo asesino que aplasta la grasa del brazo, entonces no dude en agarrar nuestra hoja de trucos para la mejor rutina de entrenamiento del brazo y la puntuación a sí mismo un par de buenos brazos con las definiciones.

Herersquo-es cómo utilizar los ejercicios de esta sesión de ejercicios de hombro.

Incluso antes de comenzar la selección de ejercicios para el hombro, lo primero que tiene que recoger es su objetivo.

Si bien, su objetivo individual es muy única para usted, su tipo de cuerpo, ejercita la historia y otros factores determinantes, se puede caer en uno de los tres objetivos principales y comunes de aptitud: Resistencia, Fuerza, y Viraje.

La decisión sobre su objetivo dicta el número de repeticiones de realizar cada ejercicio y por cuántos conjuntos.

Así letrsquo-s revisión cada objetivo de fitness, y ver que uno resuena con usted y su objetivo más.

Resistencia: Si usted es un deportista no regular de entrenamiento con pesas o acaba de empezar a levantar pesas, esto es un gran punto de partida para usted. En esta etapa, su enfoque enfatiza más en el dominio de los movimientos y la forma, en lugar de construir músculos magros.

Repeticiones y series para este objetivo también son perfectos para la construcción de fuerza en los más pequeños de estabilización o de resistencia músculos que proporcionan estabilidad a la articulación del hombro, esencial en las etapas posteriores más avanzados de sus entrenamientos hombro.

Tonificación (hipertrofia): Esta es la fase intencionados tonificación añadiendo el tono muscular magra a su cuerpo con pérdida de la grasa y esculpir su físico. Esta es la etapa de más deportista experimentado con la fuerza del cuerpo y el nivel de condición física que puede manejar más tensión.

Yoursquo-LL UTILIZARÁ baja para rangos de repetición intermedios con sobrecarga progresiva.

Lo que esto significa es, yoursquo-ll empezar a añadir el tamaño de las pesas en la ecuación y utilizarlo para la tonificación de los propósitos. peso un poco más pesado, a cambio de un menor número de repeticiones y resto más largo, de hasta 2 minutos entre los conjuntos.

Esto es para permitir que sus músculos se recuperen antes de comenzar de nuevo.

Para perfeccionar esta fase y lograr su objetivo, el levantamiento de la cantidad correcta de peso es la clave, y que es el 75-85% del máximo de una repetición (1RM).

Esto puede significar 10 libras de pesa o mancuerna de 20 libras dependiendo de su nivel de condición física y la fuerza física.

La manera más rápida de averiguar el peso adecuado para usted es para recoger un par de pesas que se sienten moderadamente pesada para usted y ver si se puede realizar 12 repeticiones con ellos. Si se puede hacer con mayor comodidad, es necesario el peso.

Por el contrario, si usted tiene un tiempo difícil de realizar y no incluso 6 repeticiones, sus pesos son demasiado pesados. Recoger un par se puede hacer casi 6-12 repeticiones o un poco más. Thatrsquo-s en la que desea ser.

Además, las pesas se pueden recoger a cabo un ejercicio de hombro tales como Y-subir puede ser diferente de un par yoursquo-d desea utilizar para otro ejercicio como mancuernas Press. Esto es porque cada ejercicio tiene diferentes músculos en cuestión y los involucra de manera diferente. Lo que un músculo más grande puede manejar puede no ser igual a lo que un grupo más pequeño de los músculos puede tolerar.

Ser capaz de tener unos cuantos pares de pesas para ejercicios diferentes que planea realizar.

Fuerza: Esta es la última y más avanzada etapa (objetivo) y donde se pueden cambiar las cosas a un nivel superior y construir la fuerza y ​​mantener la delgadez que desarrolló hasta el momento.

Video: COMO GANAR FUERZA: AUMENTA TU FUERZA

En esta fase, se realiza la menor cantidad de repeticiones (1-6 repeticiones) con pesos más pesados ​​que la etapa anterior, tonificación. Esto es, para que pueda mantener su fuerza y ​​aumentar sus definiciones musculares.

Objetivo de la aptitudrepeticiones conjuntos
Resistencia 15-20 repeticiones1 - 3 series
Viraje6-12 repeticiones3 - 5 conjuntos
Fuerza1-6 repeticiones

Ejercicios de calentamiento

  • Y-Raise
  • W-subida
  • T-subida

El entrenamiento

  • DB-Prensa
  • DB Fila
  • Aperturas de inclinación
  • Scaption
  • La rotación del brazo
  • Rotación externa

A pesar de que una lista de 9 ejercicios para el hombro anterior, no hay necesidad de llevar a cabo todas. Recogiendo 1 de calentamiento de hacer ejercicio y 3-4 ejercicios para el entrenamiento principal es todo lo que necesita en un solo entorno.

entrenamiento hombro Muestra

Para darle una idea de cómo vincular y construir un programa de ejercicios de hombro, hemos creado un plan de muestreo.

Este programa funciona para todos los objetivos de fitness, pero para que sea más práctico, se utilizó el objetivo de fitness, representante Toningrsquo-s y establecer gama. Si no thatrsquo-es su objetivo, no dude en insertar las repeticiones adecuadas y establecer cálculos para su objetivo.

También puede notado Y-Levante y rotación externa tienen Endurancersquo-s repeticiones y series.

Esto no es por error, pero puso en con un propósito. Y-Raise y rotaciones externas son cojinete Ejercicios- sin embargo de peso, que son más adecuados como calentamiento y enfriamiento.

Por eso, en lugar de vivir más pesado, itrsquo-s mejor para alojarse con la de menor intensidad y poco a poco se caliente o enfríe su cuerpo.

Ceremoniasobjetivo de fitnessrepeticiones conjuntosIntensidad (% 1-RM)
Y-Raise

Resistencia

15 repeticiones

1-3 series

< 67%
DB-Prensa

Viraje

6 -12 repeticiones

3-5 series

67 a 85%

DB-Fila
Viraje

6 -12 repeticiones

3-5 series

67 a 85%

Scaption

Viraje

6 -12 repeticiones

3-5 series

67 a 85%

Rotación externa

Resistencia

15 - 20 repeticiones

1-3 series

< 67%

Asegúrese de leer cada una de las descripciones de ejercicios siguientes para aprender cómo realizar correctamente cada movimiento con la forma correcta.

Esto ayudará a maximizar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.

Así que si usted está listo, tomar un par de mancuernas y letrsquo-s empezar.

1. Y-Raise

  1. Mantenga una pequeña pesa en cada mano y acostarse boca abajo sobre un banco inclinado. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo y gire las muñecas para que se enfrentan las palmas en.
  2. Tire los hombros hacia atrás y lejos de las orejas y levantar los brazos a la altura del hombro, en un ángulo de 30 grados. Pausa 1-2 segundos, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Continuar por el número prescrito de repeticiones.

Los beneficios: Este movimiento activa los músculos de la espalda y los hombros superiores incluyendo el trapecio inferior y los músculos de la parte posterior de los hombros (deltoides posterior). Excelente para corregir el desequilibrio muscular en los hombros, el desarrollo de la fuerza y ​​mejorar su postura.

2. W-Levante

  1. Mantenga una pequeña pesa en cada mano y acostarse boca abajo sobre un banco inclinado. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo y girar la muñeca para que las palmas se enfrentan en.
  2. Doblar los codos ligeramente. El mantenimiento de la curva, apretar los omóplatos para elevar sus brazos hasta que sus palmas hacia el suelo. Los brazos deben formar una W en la parte superior. Pausa durante 1-2 segundos, luego baja lentamente los brazos hacia atrás hacia abajo para regresar de nuevo a la posición inicial. Y repita para el número prescrito de repeticiones.

Los beneficios: Al igual que el Y-Levante, el W-Raise trabaja muchas de la espalda superior y los músculos del hombro (mediados de trapecio, deltoides posterior). El fortalecimiento de estos músculos hará que sus hombros menos propenso a las lesiones de hombro.

3. T-Raise

  1. Agarrar y sostener una pequeña pesa en cada mano y tumbarse boca abajo en un banco inclinado. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo y girar la muñeca para que sus palmas hacia adelante.
  2. Levante los brazos rectos hacia los lados hasta que estén al nivel del hombro. Pausa durante 1-2 segundos y luego baje lentamente de nuevo hacia abajo a la posición inicial y repita para el número prescrito de repeticiones.

Los beneficios: T-subida trabaja principalmente el deltoides posterior y el músculo mediados de trapecio, así como otros músculos superior de la espalda y los hombros.

4. Press con mancuernas

  1. Agarrar y sostener un par de pesas en cada mano y pie con los pies al ancho de hombros. Llevarlos tanto en su nivel de los hombros doblando los codos a 90 grados y girando las muñecas para que sus palmas hacia adelante.
  2. Meta los músculos abdominales y estira los brazos presionando las pesas más allá de su cabeza hacia el techo. Retorno a la posición inicial lentamente y continuar por el número prescrito de repeticiones.

Los beneficios: Este ejercicio ayuda a que el deltoides formas para llevar anterior y lateral. Fortalece y tonifica los músculos de los hombros traseros.

5. Dumbbell Fila

  1. Sostenga una pesa en cada mano y pie con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Doble las caderas, manteniendo la baja de la espalda arqueada, naturalmente, bajar el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
  2. Remar por las pesas puling hasta los codos hacia atrás hacia su lado, apretando los omóplatos. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial donde los pesos cuelgan de los hombros. Repita para el número prescrito de repeticiones.

Video: Entrenamiento de Agilidad y Velocidad - Ideal para futbolistas

Video: Arnold Schwarzenegger La Increíble Rutina Secreta Para Brazos Revelada

Los beneficios: Este ejercicio fortalece y tonifica todo el músculos de la espalda y los hombros. También las condiciones de los músculos posturales tanto para la fuerza y ​​la resistencia.

6. Incline el pecho de la mosca

  1. Agarrar y sostener una mancuerna en cada mano. Sentarse y tumbarse en un banco inclinado. Han extendido sus brazos delante de usted por traer los pesos juntos directamente sobre los hombros y el pecho.
  2. Mantener las palmas hacia adentro y mantener una ligera curva en los codos, mover los brazos hacia los lados y lejos de su cuerpo.

Los beneficios: Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos del pecho y de los hombros.

7. Scaption

  1. Párese con los pies al ancho de hombros y mantenga un par de pesas a los lados con las palmas hacia adelante.
  2. Sin doblar los codos, levantar los brazos en un ángulo de 30 grados con respecto a su nivel de los hombros. Pausa durante 1-2 segundos, luego baje lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial. Y repetir.

Los beneficios: Este ejercicio fortalece muchos de los músculos del hombro y la espalda (serrato anterior, deltoides, supraespinoso, romboides y el trapecio inferior). Estos músculos dictan muchas de sus movimientos parte superior del cuerpo, por lo que es importante para su fortalecimiento. Esto les permitirá a funcionar de manera más eficiente y mantener su salud.

8. Brazo de rotación

  1. Agarrar y sostener una pequeña pesa en cada mano sobre su espalda en una superficie plana. Doble los codos cerca de 90 grados para que sus manos están apuntando hacia arriba con pesas.
  2. Manteniendo los codos doblados, gire lentamente los brazos externamente para mover los pesos hacia el suelo, junto a sus oídos. Pausa durante 1-2 segundos y girar los brazos hacia atrás a la posición inicial. Y repetir.

Los beneficios: Este ejercicio fortalece muchos de los músculos del hombro importantes (infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior). También ayuda a mantener el rango de movimiento dentro de las articulaciones de los hombros. Un hombro fuerte y estable también significa que es menos propenso a lesiones de hombro.

9. Rotación externa

Video: La Importancia De Entrenar Posteriores

  1. Agarrar y sostener una mancuerna con la mano derecha, y acostarse sobre su lado izquierdo, descansando su cabeza en la mano izquierda. Doble el codo derecho a un ángulo de 90 grados y descansar el peso en la parte delantera de su estómago.
  2. Girar su antebrazo derecho hacia arriba para levantar el peso sin mover la muñeca. La mancuerna debe estar por encima de su cuerpo en la parte superior. Lentamente regrese a la posición inicial. Y repita para el número prescrito de repeticiones.

Los beneficios: Este movimiento ayuda a fortalecer el área de manguito de los rotadores, profundo en su hombro.

Al igual que estos ejercicios de entrenamiento de fuerza de los hombros con mancuernas? Visita nuestra "35 Entrenamiento de la pesa de Cartel para Mujeres". Disponible ahora con el envío libre en Amazon.

¡Ahi tienes! 9 grandes entrenamientos hombro eficaces para tonificar los músculos shouler.

Compartir en redes sociales:

Relacionada

© 2011—2022 leftwomenut.com