10 Razones siempre estás cansado (y lo que puede hacer al respecto)

Sensación de cansancio sobre una base regular es extremadamente común. De hecho, aproximadamente un tercio de los adolescentes sanos, adultos y personas mayores presentan somnolencia o fatiga (1, 2, 3).

La fatiga es un síntoma común de una serie de condiciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos es causada por factores de estilo de vida sencillo.

Afortunadamente, estos son lo más a menudo cosas fáciles de solucionar.

Este artículo se enumeran 10 posibles razones por las que siempre estás cansado y proporciona recomendaciones para maneras de obtener su energía de vuelta.

1. Consumir demasiados carbohidratos refinados

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Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando se los comen, su cuerpo las descompone en azúcar, que puede ser utilizado como combustible.

Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados en realidad puede hacer que se sienta cansado durante el día.

Cuando el azúcar y los carbohidratos procesados ​​que se consumen, causan un rápido aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Esto indica al páncreas a producir una gran cantidad de insulina para conseguir el azúcar de su sangre a las células.

Este aumento en los niveles de azúcar en la sangre - y la caída posterior - puede hacer que se sienta agotado. Antojo de energía rápida, se llega instintivamente otra porción de carbohidratos refinados, que puede conducir a un círculo vicioso.

Varios estudios han encontrado que la minimización de azúcar y carbohidratos procesados ​​en las comidas y aperitivos típicamente conduce a mayores niveles de energía (4, 5, 6).

En un estudio, los niños que comieron bocadillos con alto contenido en hidratos de carbono refinados antes de un partido de fútbol reportaron más fatiga que los niños que comieron un refrigerio a base de mantequilla de maní (6).

Afortunadamente, la investigación sugiere que algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cansancio.

Por ejemplo, tanto okra y el caldo de bonito seco contienen compuestos que pueden disminuir la fatiga y aumentar el estado de alerta (7, 8).

Para mantener sus niveles de energía estable, sustituir el azúcar y carbohidratos refinados con alimentos integrales que son ricos en fibra, como verduras y legumbres.

Resumen: El consumo de carbohidratos refinados puede conducir a niveles de azúcar en la sangre inestables, que pueden hacer que se sienta cansado. En cambio, elegir alimentos enteros que impactan mínimamente el nivel de azúcar en la sangre.

2. Un estilo de vida sedentario

La inactividad podría ser la causa de su bajo consumo de energía.

Sin embargo, muchas personas dicen que son demasiado cansado para hacer ejercicio.

De hecho, en un estudio reciente, esta fue la razón más común que los adultos de mediana edad y mayores dieron para no hacer ejercicio (9).

Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por fatiga extrema, sin explicación sobre una base diaria.

La investigación sugiere que las personas con síndrome de fatiga crónica tienden a tener fuerza y ​​resistencia bajos niveles, lo que limita su capacidad de ejercicio. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyen más de 1.500 personas encontró que el ejercicio puede reducir la fatiga en los pacientes con síndrome de fatiga crónica (10, 11).

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede reducir la fatiga en las personas sanas y las personas con otras enfermedades, como el cáncer. Lo que es más, los aumentos incluso mínimas en la actividad física parecen ser beneficioso (12, 13, 14, 15, 16).

Para aumentar sus niveles de energía, reemplazar los comportamientos sedentarios con las activas. Por ejemplo, en lugar de estar de pie sentarse siempre que sea posible, tomar las escaleras en vez del ascensor y caminar en lugar de conducir distancias cortas.

Resumen: Ser sedentario puede conducir a la fatiga en personas sanas, así como las personas con el síndrome de fatiga crónica u otros problemas de salud. Ser más activo puede ayudar a incrementar la energía.

3. La falta de sueño de alta calidad

No dormir lo suficiente es una de las causas más evidentes de fatiga.

Su cuerpo hace muchas cosas mientras duerme, incluyendo hormonas de memoria almacenan y liberan que regulan el metabolismo y los niveles de energía (17).

Después de una noche de sueño de alta calidad, por lo general se despierta sintiéndose renovado, alerta y con energía.

De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para una salud óptima (18).

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Es importante destacar que el sueño debe ser reparador e ininterrumpido con el fin de permitir que su cerebro para ir a través de las cinco etapas de cada ciclo de sueño (19).

Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina regular de sueño también parece ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los adolescentes que fueron a la cama al mismo tiempo en días laborables y fines de semana reportaron menos fatiga y menos dificultad para conciliar el sueño de los que se quedaron hasta tarde y durmieron menos horas los fines de semana (20).

Estar físicamente activos durante el día puede ayudarle a obtener más sueño reparador durante la noche. Un estudio en personas de edad avanzada encontró que el ejercicio ayudó a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de fatiga (21).

Por otra parte, la siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Tomar siestas se ha demostrado que disminuye el cansancio de los pilotos, que a menudo experimentan fatiga debido a largas horas de trabajo y el jet lag (22).

Para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño, ir a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, antes de dormir relajarse y obtener un montón de actividad durante el día.

Sin embargo, si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer y sospecha que puede tener un trastorno del sueño, hable con su médico acerca de su sueño evaluado por un especialista.

Resumen: el sueño de mala calidad o inadecuada es una causa común de fatiga. El conseguir de varias horas de sueño ininterrumpido permite a su cuerpo y el cerebro para recargar, lo que le permite sentirse con más energía durante el día.

4. Sensibilidad a los Alimentos

sensibilidades o intolerancias alimentarias suelen causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolor de cabeza.

Sin embargo, la fatiga es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.

Además, la investigación sugiere que la calidad de vida puede verse más afectado por la fatiga en los pacientes con sensibilidad a los alimentos (23).

intolerancias alimentarias más comunes son el gluten, productos lácteos, huevos, soja y maíz.

Si sospecha que ciertos alimentos pueden hacer que se cansa, considere trabajar con un especialista en alergias o dietista que le puede probar la sensibilidad a los alimentos o prescribir una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.

Resumen: Las intolerancias alimentarias pueden causar niveles de fatiga o falta de energía. Después de una dieta de eliminación de alimentos puede ayudar a determinar qué alimentos usted es sensible a.

5. No comer suficientes calorías

El consumo de muy pocas calorías puede causar sensación de agotamiento.

Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Su cuerpo los utiliza para mover y procesos del combustible como la respiración y el mantenimiento de una temperatura corporal constante.

Cuando se come muy pocas calorías, su metabolismo se ralentiza con el fin de conservar la energía, que puede causar fatiga.

Su cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías en función de su peso, altura, edad y otros factores.

Sin embargo, la mayoría de las personas requieren un mínimo de 1.200 calorías por día para evitar una desaceleración metabólica.

Los expertos en envejecimiento creen que, aunque el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar comer en la parte superior de su rango de calorías con el fin de realizar las funciones normales sin fatigarse (24).

Además, es difícil de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también puede conducir a la fatiga.

Con el fin de mantener sus niveles de energía, evitar recortes drásticos en el consumo de calorías, incluso si su objetivo es perder peso. Se puede calcular sus necesidades calóricas utilizando la calculadora de calorías en este artículo.

Resumen: Su cuerpo requiere un número mínimo de calorías con el fin de realizar las funciones diarias. El consumo de muy pocas calorías puede conducir a la fatiga y hacer que sea difícil satisfacer las necesidades de nutrientes.

6. Dormir en el momento equivocado

Además de la falta de sueño, durmiendo en el momento equivocado puede reducir su energía.

Dormir durante el día en lugar de por la noche altera el ritmo circadiano del cuerpo, que son los cambios biológicos que se producen en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.

La investigación ha encontrado que cuando su patrón de sueño no está sincronizado con el ritmo circadiano, la fatiga crónica puede desarrollar (25).

Este es un problema común entre las personas que realizan el trabajo por turnos o la noche.

Los expertos del sueño estiman que el 2-5% de todos los trabajadores por turnos sufren de un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o interrupción del sueño durante un período de un mes o más (26).

Lo que es más, incluso para mantenerse despierto durante la noche por un día o dos puede causar fatiga.

En un estudio, los hombres jóvenes sanos se les permitió dormir bien siete horas o un poco menos de cinco horas antes de estar despiertos durante 21-23 horas. Sus calificaciones de fatiga aumentaron antes y después de dormir, con independencia del número de horas que dormían (27).

Lo mejor es dormir durante la noche siempre que sea posible.

Sin embargo, si su trabajo implica el trabajo por turnos, hay estrategias para entrenar a su reloj biológico, lo que debería mejorar sus niveles de energía.

En un estudio, los trabajadores por turnos informaron significativamente menos fatiga y mejor estado de ánimo después de haber sido expuestos a pulsos de luz intensa, con gafas de sol oscuras exterior y durmiendo en la oscuridad total (28).

El uso de gafas para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que realizan el trabajo por turnos.

Resumen: Dormir durante el día puede alterar el ritmo natural de su cuerpo y conducir a la fatiga. Trate de dormir por la noche o entrenar a su reloj biológico.

7. No conseguir suficientes proteínas

ingesta inadecuada de proteínas podría estar contribuyendo a la fatiga.

El consumo de proteínas se ha demostrado que incrementa su tasa metabólica más que los carbohidratos o grasas do (29).

Además de ayudar a la pérdida de peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los niveles de fatiga de auto-reporte fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que reportaron el consumo de alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles, al menos, dos veces al día (5).

Otros estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre los levantadores de pesas y las personas que realizan el entrenamiento de resistencia (30, 31).

Lo que es más, la investigación sugiere que la fatiga se puede reducir por los aminoácidos de cadena ramificada, que son los bloques de construcción de proteínas (32).

Para mantener su metabolismo fuerte y evitar la fatiga, tratar de consumir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida.

Resumen: El consumo de cantidades adecuadas de proteína es importante para mantener su metabolismo y la prevención de la fatiga. Incluir una buena fuente de proteína en cada comida.

8. hidratación inadecuada

Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.

Las muchas reacciones bioquímicas que tienen lugar en su cuerpo cada día resultan en una pérdida de agua que necesita ser reemplazado.

La deshidratación ocurre cuando usted no bebe suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, heces, sudor y respiración.

Varios estudios han demostrado que el ser incluso ligeramente deshidratado puede conducir a niveles de energía más bajos y una disminución de la capacidad para concentrarse (33, 34, 35).

En un estudio, cuando los hombres trabajaban en una caminadora y perdieron 1% de su masa corporal en el líquido, se informó más fatiga que cuando realizaron el mismo ejercicio sin dejar de ser bien hidratado (33).

A pesar de que puede haber oído que usted debe beber ocho vasos de 8 onzas, (237 ml) de agua al día, puede requerir más o menos que esto en función de su peso, edad, sexo y nivel de actividad.

La clave está bebiendo suficiente para mantener buenos niveles de hidratación. Estas son algunas señales comunes de la deshidratación.

Resumen: Incluso la deshidratación leve puede reducir los niveles de energía y estado de alerta. Asegúrese de beber suficiente para reemplazar el líquido perdido durante el día.

9. Basándose en las bebidas energéticas

No hay escasez de bebidas que prometen proporcionar energía rápida.

bebidas populares de la energía normalmente incluyen los siguientes:

• Cafeína
• Azúcar
• Aminoácidos
• Grandes dosis de vitaminas B
• Hierbas

Es cierto que estas bebidas pueden proporcionar un impulso de energía temporal debido a su alto contenido de cafeína y azúcar (36, 37).

Por ejemplo, un estudio en adultos sanos con falta de sueño encontró que el consumo de energía de un tiro condujo a mejoras modestas en el estado de alerta y la función mental (37).

Por desgracia, estas bebidas energéticas son también propensos a establecer que para la fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar desaparecen.

Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas llevaron a una mayor estado de alerta y mejor estado de ánimo durante varias horas después del consumo, la somnolencia diurna excesiva frecuencia se produjo al día siguiente (38).

Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, un tiro de energía puede contener hasta 350 mg, y algunas bebidas energéticas proporcionar tanto como 500 mg por lata. En comparación, el café contiene típicamente entre 77 a 150 mg de cafeína por taza (39).

Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, el consumo de bebidas con cafeína en la tarde puede interferir con el sueño y conducir a bajos niveles de energía al siguiente día (40).

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Para romper el ciclo, intente reducirlos y destete a sí mismo fuera de estas bebidas energéticas gradualmente. Además, limitar el consumo de café y otra bebida con cafeína a primera hora del día.

Resumen: Las bebidas energéticas contienen cafeína y otros ingredientes que pueden proporcionar un impulso de energía temporal, pero a menudo conducen a la fatiga de rebote.

10. altos niveles de estrés

El estrés crónico puede tener un profundo efecto en sus niveles de energía y calidad de vida.

Aunque algo de estrés es normal, los niveles excesivos de estrés se han vinculado a la fatiga en varios estudios (41, 42, 43).

Además, su respuesta al estrés puede influir en lo cansado que se siente.

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Un estudio en los estudiantes universitarios encontró que evitar hacer frente al estrés condujo al mayor nivel de fatiga (43).

Si bien puede no ser capaz de evitar situaciones de estrés, el desarrollo de estrategias para el manejo del estrés puede ayudar a evitar que sentirse completamente agotada.

Por ejemplo, las grandes revisiones de estudios sugieren yoga y la meditación puede ayudar a aliviar el estrés (44, 45).

Participar en estas u otras prácticas mente-cuerpo puede en última instancia, ayudará a sentirse con más energía y más capaz de lidiar con el estrés.

Resumen: La tensión excesiva puede causar fatiga y reducir su calidad de vida. La práctica de técnicas de reducción del estrés puede ayudar a mejorar sus niveles de energía.

La línea de fondo

Hay muchas causas posibles para la sensación de cansancio crónico. Es importante descartar condiciones médicas en primer lugar, como la fatiga a menudo acompaña a la enfermedad.

Sin embargo, sentirse muy cansado puede estar relacionado con lo que come y bebe, la cantidad de actividad o se obtiene la forma de gestionar el estrés.

La buena noticia es que hacer algunos cambios de estilo de vida puede muy bien mejorar sus niveles de energía y la calidad de vida en general.