20 Maneras de obtener 20 gramos de proteína en cada comida

¿Qué Rocky Balboa y Kim Kardashian tienen en común? Ambos dependen de grandes cantidades de proteínas para obtener sus cuerpos en plena forma. Mientras Rocky chugged huevos crudos antes de su am funciona (no trate de que en casa!), Kim K. cuela proteína en cada una de sus comidas y aperitivos, revela Colette Heimowitz de Atkins Nutritionals, la empresa que ha estado ayudando a la estrella de la realidad volver a su peso anterior al bebé.

Mientras que las estrellas pueden tener cada uno muy diferentes objetivos de rocas meta del extremo del retroceso en el ring de boxeo, el objetivo de Kim para matar en la costura desgaste de la tarde-son tanto inteligentes como para hacer la proteína en una piedra angular de sus dietas. Los combustibles de nutrientes del proceso de construcción muscular, embota el hambre, y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón! Y mientras que la mayoría de nosotros sabemos acerca de al menos algunos de estos beneficios, algunos de nosotros estamos comiendo la cantidad adecuada. Mientras que algunos de nosotros está exagerando (que en realidad puede conducir a peso ganancia), Los que se adhieren a veganos y las dietas vegetarianas pueden ser en realidad están a la altura del nutriente.

Por lo tanto, la cantidad de debería a ser el objetivo de? Los que trabajan a cabo durante 45 minutos tres a cinco días a la semana necesita un promedio de 0,40 gramos por libra de peso corporal. Eso significa que el promedio de América (que pesa alrededor de 180 libras, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) debe tomar en 70 gramos de proteína por día. Es por ello que hemos redondeado 20 maneras fáciles (en serio, son un pedazo de la torta-er, filete!) Para alcanzar la marca de 20 gramos en el desayuno, almuerzo y cena. Siga leyendo para ver cómo y considerar la posibilidad de compensar cualquier otras deficiencias nutricionales con la ayuda de estos 25 mejores bocados de alta proteína en América!

Desayuno

1

Grieta
Huevos

En cada huevo grande, encontrará seis gramos de proteína muscular-reparación. Por lo tanto, si se agrieta tres de ellos en una sartén con un cuarto de taza de queso americano en tiras, obtendrá un total de 23 gramos de proteína, incluso antes de acabar con su taza diaria de café! Si no eres un fan de queso, añadir unas cucharadas de yogur griego a la mezcla de huevo roto para hacer huevos revueltos adicionales. ¿Todavía hambriento? Nosh en algunas bayas o una manzana (en la piel!) Para conseguir un golpe de fibra para mantenerlo lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Hablando de fibra, descubrir la 30 Los alimentos con más fibra que una manzana!

2

Hacer una
parfait

Video: Como calcular la cantidad diaria de proteinas, grasas e HC. Reparto de calorias

Una porción de 2% yogur griego lleva 150 calorías y los paquetes de la impresionante cifra de 20 gramos de proteína. Corona tu recipiente con un poco de fruta fresca y frutos secos para un cierto dulzor añadido y contracción.

3

Upgrade
Harina de avena

Cuando se prepara con agua y cubierto con fruta, una taza de avena servirá hasta alrededor de 7 gramos de proteína. Para golpear la marca de 20-gramo, utilice una taza ¾ de 1% de leche (6 g / proteína) en lugar de H20 y la parte superior de la recipiente con una taza ½ de almendras (6 g / proteína). Para el dulzor y sabor añadido utilizar una pequeña llovizna de miel y unas pocas sacudidas de canela.

4

Añadir proteína
Polvo

Ya sea que esté haciendo batidos, harina de avena, hojuelas o panqueques, polvo de proteína puede ayudarle a hacer su comida más sana y más relleno. Una bola estándar tiene alrededor de 18 a 35 gramos de proteína, por lo que puede estar seguro de que va a golpear la marca nutricional. Para comprobar algunos de nuestros favoritos recetas de panqueque proteínas, haga clic aquí.

5

Recurrir
Queso cottage

Si te gusta la tostada de aguacate que irá gaga para esta actualización llena de proteína. Para hacer el plato foto de arriba, había dos rebanadas de pan de pan Ezequiel a cabo en una placa, la parte superior de cada uno con un cuarto de taza de queso cottage bajo en sodio, y luego espolvorear con un ½ cucharada de semillas de chía y pimienta molida al gusto. Arriba el queso con un cuarto de aguacate entonces la temporada con otro polvo de pimienta. ¡Eso es! Hablar de una manera fácil para que alcance su cuota de proteínas mañana.

6

verter una
mejor Tazón

Incluso si usted se sienta a un plato de cereal bajo en azúcar cada mañana, es muy probable que no consumir más de 10 gramos de proteína y la mayor parte es probablemente procedentes de la leche de la vaca. Sin embargo, suponiendo que nosotros usamos alrededor de una taza de leche, un simple intercambio para un cereal alto en proteínas como Kashi Go magra (/ 1 ¼ de taza 12 g de proteína) puede llegar a la meta de 20 gramos. Hablar de una forma fácil y sana idea de desayuno!

7

hacer Chia
Pudín

Enfermo de yogur? Trate de chía pudín de semilla. El plato proporciona una manera fácil, con cuchara para obtener toneladas de proteínas y grasas saludables. Y no mencionar, hay un montón de maneras diferentes para dar sabor a una receta básica que prácticamente le garantiza que nunca se cansará de su paladar. Para preparar una porción, combinar 3 cucharadas de semillas de chía, una taza ¾ de la leche de vaca, 1 cucharadas de jarabe de arce, y un ¼ cucharadita de vainilla en un frasco con una tapa. Cubra el recipiente, agitarlo, y dejar que se enfríe durante la noche. En la parte superior de la mañana con leche con un ¼ de taza de almendras fileteadas y su elección de fruta. El plato resultante será uno que los paquetes de 375 calorías, 17 gramos de proteína y 11 gramos de saciar fibra. Para dar inicio a la proteína contar hasta 22 gramos, añadir un ¼ de cucharada de polvo de proteína.

8

Tener en Lox
Ezequiel pan tostado

En lugar de engullir un bagel con queso crema para el desayuno, cambiar a dos rebanadas de proteínas llenas de Ezequiel pan, sofocarla con una cucharada de crema de queso batido (ya que está llena de aire que puede salirse con el uso de menos), y por si con 3-onzas de lox. Este sencillo pero sabroso combo le dará 24 gramos de proteína y 6 gramos de fibra llenar todo por 285 calorías! No hay nada mejor que eso.

9

Hacer una
Caja de proteínas

Si usted frecuenta Starbucks, usted probablemente ha visto su proteína Bistro caja. (Es el que está lleno de un huevo duro, queso cheddar, pan de muesli, manzanas, uvas, y mantequilla de maní.) Aunque nos encanta la combinación rica en proteínas, una caja cuesta $ 5.75. Además, se queda un poco por debajo de la meta de 20 gramos. A un amplificador de la proteína y ahorrar algo de dinero en efectivo, hacer su propia mezcla heterogénea en casa. Nuestro ir a la combinación, que incluye 2 huevos duros, 1 rebanada de pan Ezequiel rematado con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, y 1 Mini Babybel queso golpea cheddar la marca nutricional, sirviendo 23 gramos de proteína y toneladas de saciante grasas saludables. ¿Todavía hambriento? Tachuela en un pedazo de fruta para un poco de fibra y nutrientes adicionales.

Almuerzo

10

arriba Tu
ensalada

Si una ensalada y una taza de sopa es su salida al combo de almuerzo, que puede o no estar recibiendo suficiente proteína para mantenerse lleno y satisfecho a través de sus reuniones a media tarde. Para obtener más proteínas durante su comida de la tarde, añadir un poco de volumen a la ensalada. Cada onza de proteína animal (que incluye todo, desde pescado y pollo y carne de pavo) contiene entre 5 y 10 gramos de proteína, mientras que las fuentes vegetarianas de proteínas, como huevos duros y frijoles (uno de ellos 26 Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas tienen alrededor de 8 y 11 gramos por media taza.

11

Mejorar
su PBJ

Una típica PBJ en el pan blanco le dará aproximadamente 9,5 gramos de proteína y un mísero 2 gramos de fibra. Unos simples ajustes, sin embargo, pueden elevar seriamente la calidad nutricional de su almuerzo. Simplemente intercambiando el pan blanco de Ezequiel proporciona 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra! Comercio en el atasco de fresas rebanadas frescas, añadir una pizca de chía a dos cucharadas de mantequilla de nuez, y la extendió entre el pan. Al final, su Sammy contendrá poco menos de 20 gramos de proteína y nueve gramos de fibra. Eso no es nada mal para un elemento básico de juego! ¿Todavía hambriento? Mientras que un sándwich de 390 calorías llena de nutrientes debería ser suficiente para llenarte, siempre se puede vincular el plato con un queso Horizon Organic cuerdas durante 80 calorías adicionales y 8 gramos de proteína.

12

Abrir-Ante
de atún

Cuando se hace inteligente, esta tarde-noche cena de grapas está lleno de proteínas. Para elaborar un Sammy con 23 gramos de este nutriente muscular reparar, poner 2 onzas de atún (sans Mayo!) Y dos rebanadas de tomate en una rebanada de pan Ezequiel tostado y zap en el microondas durante 15 a 20 segundos para obtener el queso derretido todo. Par el sándwich de cara abierta con una pieza de fruta o una ensalada de lado por alguna fibra y vitaminas adicional.

13

A lo largo de tote
un termo

Video: Los 8 Mejores Alimentos para Aumetnar La Masa Muscular

Una porción estándar de chile tiene entre 30 y 40 gramos de proteína, por lo que es una de las maneras más fáciles y más acogedoras para conseguir su dosis diaria de proteínas. ¿Quieres cavar su cuchara en la semana? La forma más segura de obtener su chile hacia y desde la oficina está en un termo. Para garantizar que sus ingredientes y complementos no consiga empapado, el paquete de ellos en el lado.

14

Lechuga
Envolver

Video: ¿Cuánta proteína tu realmente necesitas para construir músculo?

Para conseguir un ajuste sólido de sabor proteínas sin romper el banco de calorías-hacer una envoltura de lechuga fajita de inspiración. Simplemente sirva de 2 onzas de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de frijoles negros, rodajas de pimiento y cebolla, y una cucharada de la salsa en una hoja grande de lechuga romana o dos y disfrutar! También puede tirar unas rebanadas de aguacate en la parte superior de una dosis extra de grasas saludables.

15

Tratar
tempeh

Si usted está tratando de reducir el consumo de carnes y subproductos animales, pero no quieren quedarse corto en su toma de proteínas, considerar la adición de un tempeh (un producto de soja fermentada que absorbe cualquier sabor que es zurdo) a su línea- almuerzo semanal arriba. Uno de nuestros platos favoritos tempeh es una ensalada que combina la alternativa a la carne en dados con la col rizada, pomelo, aguacate y almendras picadas. Si utiliza 1,5 tazas de verduras, 4 onzas de tempeh cocido, y ¼ de taza de almendras que va a golpear su meta de 20 gramos, no hay problema.

Cena

dieciséis

Tener
Pollo

No importa cómo se sabor, añadiendo una pieza de 3 onzas de pollo a su cena de la placa en una de las maneras más fáciles para que alcance su cuota de proteínas. Sincronizarlo con un grano entero (como quinoa o arroz marrón) y algunas verduras para una comida bien redondeado. Para ideas de la comida aún más simples, echa un vistazo a nuestro informe, 40 ideas de la cena que no necesitan una Receta.

17

Se creativo
con Quesadillas

Si eres un gran fan de Tex-Mex comer, que te van a amar este giro creativo, rico en proteínas en la quesadilla siempre agradable a la vista. Para hacer nuestro ir a la receta, coloque una Ezequiel o tortilla de grano de 6 pulgadas en una sartén y dejar que se caliente un poco. A continuación, añadir 1-oz de queso cheddar blanco, 3 cucharadas de frijoles cannellini, y ½ taza rallado col rizada. Doblar la tortilla por la mitad, presione hacia abajo y cocinar durante 1 a 2 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Mientras que la quesadilla está cocinando en la estufa, se combinan 4 cucharadas de llanura yogur griego con 2 cucharadas de salsa de barbacoa bajo contenido de azúcar en un tazón pequeño. El combo hace un baño rico en proteínas asesino para su cena.

18

Cambiar
a teff

Video: Beneficios de consumir salmón y una receta que te encantará

Mientras que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco, el teff es el grano que debe comer si quiere llegar a algunas metas altas en proteínas. Mientras que el arroz marrón solamente tiene 5 gramos de proteína por taza, teff lleva 10 en el mismo tamaño de la porción. Y no sólo eso, el leve, nuez de grano entero contiene 30 por ciento de hierro del día, y cuatro veces más calcio que la quinua. Las dietas ricas en calcio se han asociado con un menor peso corporal y el aumento de peso reducido con el tiempo, por lo que es definitivamente una buena noticia! Dado que una porción de teff le conseguirá a medio camino de la marca de 20 gramos, todo lo que tiene que averiguar es cómo se tendrá que tomar en los 10 gramos adicionales. Aquí hay una carne y verduras pocos combos que golpean el objetivo: 1 taza de espinaca cocida con una onza de pollo a la parrilla (13 gramos) - 1-oz de filete con media taza de brócoli (11 gramos) - o 2-onzas de camarones con ½ taza de calabacín salteados. Para una mayor inteligencia en los mejores y más sorprendentes fuentes de proteína, no se pierda nuestro informe Las 29 mejores-Ever proteínas para bajar de peso.

19

Obtener
Eliminar

Mientras que las frases "proteínicas" y "eliminar" no suelen considerarse como sinónimo, es fácil de tomar en 20 gramos de proteína, sin sacrificar sus esfuerzos, si alimenticios saludables sabes qué orden. En el ánimo de sushi? Obtener el edamame y un rollo de camarones y aguacate. (Sólo asegúrese de que no es tempura de camarones!) O si lo tienen, primavera de sashimi de salmón salvaje. teriyaki de pollo (arroz sans con la salsa en el lado) también es una apuesta segura, rica en proteínas. Para aún más sugerencias, cavar en nuestro informe, Coma esto, no de eso! Comida para llevar para los adictos.

20

Diseñar una mejor
Mac Queso

Con el doble de proteínas y cuatro veces la fibra de la marca líder azul caja, mac y queso a base de garbanzos de Banza podría ser el único alimento de la comodidad en el mercado que pueden ayudar a sus músculos crecen. Una porción tiene 18 gramos de proteína, por lo que si usted sirve un plato con una ensalada a base de espinacas se puede llegar fácilmente a más de 20 gramos. Una taza de la verdura de hoja verde paquetes de 5 gramos de este nutriente.