10 Súper Todo hombre necesita

Hasta que haya cargado en manzanas y lechuga, y se come más de su peso en las zanahorias. Sus esfuerzos son nobles, pero que podrían estar perdiendo de algunos de los más grandes pesos pesados ​​nutricionales por ahí.

Con el fin de construir el cuerpo que desea, usted necesita para hacer cada bocado de comida que usted pone en su boca recuento. Eso significa que la construcción de su dieta alrededor de los más ricos en nutrientes alimentos posibles. Pero ¿por dónde empezar? No se preocupe, tenemos todo cubierto.

Encuestamos a 40 de los más respetados expertos dietistas-alimentarias del país, profesores de nutrición de la universidad y autores-pidiendo cada uno de ellos: ¿Cuáles son los 10 alimentos más importantes para los hombres a incluir en su dieta diaria para la salud final? Entonces, como los resultados a raudales, los clasificamos nuestras recomendaciones de los expertos.

Para hacer conseguir la inclinación, en forma y saludable lo más fácil posible, aquí está el top 10 junto con las recomendaciones de la cantidad de cada uno debe comer una vez por semana:

72 calorías por porción de 3 onzas

Coma 3 porciones por semana

Comprarlo sin piel y se obtiene siete gramos de proteína de construcción muscular por onza. Turquía es alta en vitaminas B, selenio y zinc para combatir el cáncer (un conocido de refuerzo de la producción de esperma). "También se consigue una tonelada de aminoácidos, y hay grasas saturadas poco o nada," dice Elizabeth Ward, M. S., R. D., nutricionista en Reading, Massachusetts. "Además, es uno de los cortes de carne más versátiles alrededor, por lo que se puede comer con facilidad a lo largo de la semana y nunca tienen la misma cosa dos veces."

318 calorías por media taza

Coma 2-3 porciones por semana

Usted puede o no puede estar familiarizado con este grano antigua moda. Pero usted debe ser. Tiene un sabor ligero y suave, lo que es ideal para los chicos que odian a otros granos enteros. Se pone mejor: la quinua es más rica en proteínas que cualquier otro grano, y los paquetes de una fuerte dosis de grasas no saturadas, saludables para el corazón. "Quinoa también es una gran fuente de fibra y vitaminas B," dice Christopher Mohr, Ph.D., R. D. profesora de nutrición en la Universidad de Louisville. Para obtener ideas sobre cómo prepararla, echa un vistazo a estos 10 Recetas de quinua para bajar de peso!

119 calorías por cucharada

Coma 2 cucharadas por día

El aceite de oliva es un alimento ideal para la salud del corazón porque es rica en grasa monoinsaturada buena. De hecho, los estudios muestran que la sustitución de dos cucharadas de grasa saturada (que se encuentra en la mantequilla y manteca de cerdo) con grasa monoinsaturada puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de oliva también tiene propiedades antiinflamatorias potentes de acuerdo con un estudio en la revista Naturaleza, lo que significa que puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación al igual que una dosis de ibuprofeno. Además de cocinar con aceite de oliva y que sirva como un aderezo para su ensalada, se puede conseguir aún más en su dieta mediante la mezcla de una cucharada o dos en su diario batido de proteinas. Es sólo una de las 8 mejores grasas para bajar de peso!

2 calorías por taza

Beber 1-3 tazas por día

Té verde se ha demostrado para ayudar a combatir casi todos los principales médica enferma de cáncer al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. También aumenta la pérdida de peso, sobre todo si un sorbo antes de un entrenamiento. "Caliente o fría, casi no hay nada mejor que se puede beber," dice Mohr.

227 calorías por taza

Comer 2 porciones por semana

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Los frijoles pueden ayudar a sentirse lleno de energía y por más tiempo que cualquier otra cosa, debido a su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos. La fibra se hincha en el estómago y promueve una sensación de plenitud y la carbohidratos complejos tomar su cuerpo mucho tiempo para convertir en energía, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre, incluso la quilla. Al igual que la carne, también están llenos de proteínas. Pero a diferencia de la carne, que tienen sin grasas saturadas. "Los frijoles de todo tipo siempre son altas en las listas de la mayoría de los nutricionistas," dice la nutricionista con sede en Chicago Jennifer R. Bathgate, R. D. Entonces, ¿por granos de negro en concreto? Onza por onza, tienen más fibra por porción que cualquier otro miembro de la familia de las leguminosas.

74 calorías por huevo grande

Coma 3-7 huevos por semana

"Un huevo al día es A-OK," dice Ward. He aquí por qué: Los huevos contienen un alto impacto pesados ​​4 gramos de aminoácidos dentro de cada concha, además de con algunas de las más altas dosis disponibles de forma natural de un nutriente metabolismo de impulsar la llamada colina, que se cree que ayuda a mejorar la memoria. "Ellos son el estándar de oro en términos de proporcionar todos los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular," dice Ward.

118 calorías por taza

Consigue 3 porciones de lácteos por día

Cuando no está recibiendo suficiente leche, su cuerpo libera hormonas que causan a las células para retener el calcio y grasa, dice Michael Zemel, Ph.D., director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee. Las calorías todavía cuentan, por lo que debe beber su leche en vaso en lugar de galón. Vale la pena llegar a un buen equilibrio, sin embargo. "Hay componentes en los productos lácteos que ayudan a activar el sistema de quema de grasa de su cuerpo y frenar el almacenamiento de grasa," dice Zemel.

163 calorías por porción de 3 onzas

Coma 3-4 porciones por semana

¿Realmente tenemos que convencer a comer carne de res? Probablemente no, pero puede que no sea consciente de todos los increíbles beneficios de salud que obtendrá de sólo tres onzas. Tiene alto contenido de aminoácidos de construcción muscular, y una potencia de hierro y zinc, que ayuda para la salud circulatoria. Un niño de tres onzas suministra más del 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de proteínas, B6 y B12, selenio, fósforo, niacina y riboflavina. No se preocupe por la grasa, tampoco. De acuerdo con datos del USDA, carne de res de hoy es hasta un 20 por ciento más pobre de lo que era hace una década. Para mantener la carne magra que está comprando, así como tierna y sabrosa, optar por cortes con las palabras redondo o en los nombres-cosas como ojo redondo asado, tapa redonda o superior solomillo.

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300 calorías por taza

Comer 2 porciones por semana

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Si difíciles SEAL de la Marina comen soja, que también pueden hacerlo. Dietista Wendy Jo Peterson, de Virginia Beach, que está casado con un SEAL, sirve a él y sus compañeros de la Marina frijoles de soya. "Ellos piensan que no les gusta tanto que pongo lo intenten, y después de esto, les digo que es la soja." Peterson llama soya al "alimento perfecto" porque tiene la proteína de la carne, la fibra de un grano entero y los antioxidantes, vitaminas y minerales de las mejores frutas y verduras. Usted no tiene que comer tofu para cosechar los beneficios, tampoco. Proteína de soya Se puede utilizar en batidos de proteínas, y se puede encontrar en algunos barras de proteínas.

82 calorías por medio-oz servir

Coma 3 porciones por semana

Las almendras son excelentes para su corazón, sistema digestivo y la piel debido a su poderosa combinación de proteínas, fibra y vitamina E. No se asuste con su recuento de alto contenido en grasas, tampoco. Gary Fraser, Ph.D., profesor de medicina en la Universidad de Loma Linda en California, estudió la gente que agregan dos onzas de almendras a su dieta sobre una base regular. Resulta que no tenían ningún cambio de peso significativa. "Dado que los frutos secos son un alimento tan duro, parece que una cantidad significativa de sus calorías no se absorbe en el cuerpo," él dice. Trata de llevar una bolsa de almendras tostadas en seco o ligeramente experimentados en el cajón de su escritorio en el trabajo por lo que puede picar un puñado en lugar de golpear los alimentos menos-que-saludable en la máquina expendedora.

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