La alimentación saludable - una guía detallada para principiantes

Los alimentos que consume tienen grandes efectos sobre su salud y calidad de vida.

Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de “dietas” populares y tendencias de dieta ha causado confusión.

De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son más importantes.

Esta es una guía para principiantes detallada para una alimentación saludable, basado en lo último en ciencia de la nutrición.

¿Por qué debe comer sano?

La investigación continúa para enlazar enfermedades graves a una mala alimentación (1, 2).

Video: Alimentación saludable: la guía definitiva para principiantes

Por ejemplo, comer saludable puede reducir drásticamente sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y el cáncer, principales causas de muerte en el mundo (3, 4, 5).

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, de la función cerebral al rendimiento físico. De hecho, los alimentos afecta a todas las células y órganos (6, 7, 8, 9).

Si participa en el ejercicio o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a obtener mejores resultados (10).

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Línea de fondo: A partir de riesgo de enfermedad para la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.

Las calorías y balance energético Explicación

En los últimos años, la importancia de calorías ha sido dejada de lado.

Mientras que el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel clave en el control del peso y la salud (11, 12).

Si usted pone en más calorías de las que quema, se almacena como nuevo músculo o la grasa corporal. Si usted consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso.

Si usted quiere perder peso, usted debe crear algún tipo de déficit de calorías (13).

Por el contrario, si usted está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces usted necesita comer más que su cuerpo quema.

Línea de fondo: Las calorías y el balance de energía son importantes, independientemente de la composición de su dieta.

La comprensión de macronutrientes

Los tres macronutrientes son hidratos de carbono (carbohidratos), grasas y proteínas.

Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Ellos aportan calorías y tienen varias funciones en el cuerpo.

Aquí están algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como el pan, pasta y patatas. También incluye frutas, legumbres, jugo, azúcar y algunos productos lácteos.
Proteína: 4 calorías por gramo. fuentes principales son la carne y el pescado, productos lácteos, huevos, las legumbres y las alternativas vegetarianas como tofu.
grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes son las nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carnes grasas.

¿Cuánto de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y metas, así como sus preferencias personales.

Línea de fondo: Los macronutrientes son los tres principales nutrientes necesarios en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

Los micronutrientes comprensión

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que usted requiere en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que debe conocer son:

Magnesio: Juega un papel en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14).
Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de los músculos y los nervios (15).
Hierro: Principalmente conocido de llevar el oxígeno en la sangre, de hierro también tiene muchas otras ventajas, incluyendo la mejora de la función inmune y el cerebro (16).
Calcio: Un importante componente estructural de los huesos y dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso (17, 18).
Todas las vitaminas: Las vitaminas, la vitamina A a partir de K, juegan un papel importante en todos los órganos y células del cuerpo.

Todas las vitaminas y los minerales son nutrientes “esenciales”, lo que significa que debe obtener de la dieta con el fin de sobrevivir.

El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre los individuos. Si usted come una dieta a base de comida real que incluye las plantas y los animales, a continuación, usted debe obtener todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

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Línea de fondo: Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que juegan un papel clave en sus células y órganos.

Comer alimentos integrales es importante

Usted debe tratar de consumir alimentos integrales al menos el 80-90% de las veces.

El término “alimentos enteros” describe generalmente los alimentos naturales, sin procesar que contienen sólo un ingrediente.

Si el producto se ve como si estuviera hecha en una fábrica, entonces probablemente no es un alimento completo.

Los alimentos integrales tienden a ser ricos en nutrientes y tienen una densidad de energía más bajo. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.

Por el contrario, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutricional y se refieren a menudo como calorías “vacías”. Su consumo en grandes cantidades está vinculada a la obesidad y otras enfermedades.

Línea de fondo: Basando su dieta en los alimentos enteros es una estrategia muy efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.

Alimentos para comer

Tratar de basar su dieta alrededor de estos grupos de alimentos saludables:

Vegetales: Estos deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero llena de micronutrientes y fibra importantes.
frutas: Un dulce natural, frutas aportan micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud (19).
Carne y pescado: Carne y pescado han sido las principales fuentes de proteína a lo largo de la evolución. Ellos son un elemento básico en la dieta humana, a pesar de las dietas vegetarianas y veganas han llegado a ser populares también.
Nueces y semillas: Estas son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen micronutrientes importantes.
Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, huevos enteros paquete de una poderosa combinación de proteínas, grasas y micronutrientes beneficiosos (20).
Lechería: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son, fuentes de bajo costo conveniente de proteína y calcio.
almidones saludables: Para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, alimentos todo alimentos ricos en almidón como las papas, quinua y pan Ezequiel son sanos y nutritivos.
Frijoles y legumbres: Estos son fantásticas fuentes de fibra, proteínas y micronutrientes.
bebidas: El agua debe compensar la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
Hierbas y especias: Estos a menudo son muy altos en nutrientes y compuestos beneficiosos de la planta.

Para una lista más larga, aquí está un artículo con 50 súper alimentos saludables.

Línea de fondo: Basar su dieta en estos alimentos saludables enteros e ingredientes. Ello permitiría disponer de todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Alimentos que deben evitarse La mayor parte del tiempo

Video: 8 Alimentos Efectivos Para Bajar de Peso

Siguiendo los consejos de este artículo, que, naturalmente, reducir la ingesta de alimentos poco saludables.

No hay necesidades de alimentos a ser eliminados para siempre, pero algunos alimentos se deben limitar o guardarse para ocasiones especiales.

Éstas incluyen:

productos a base de azúcar: Los alimentos altos en azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están vinculados a la obesidad y la diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
Grasas trans: También conocido como grasas parcialmente hidrogenadas, grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, tales como enfermedades del corazón (24, 25).
Los carbohidratos refinados: Los alimentos que son altos en carbohidratos refinados, como pan blanco, están vinculados a comer en exceso, la obesidad y enfermedad metabólica (26, 27, 28).
Aceites vegetales: Mientras que muchas personas creen que estos son saludables, aceites vegetales pueden interrumpir omega de su cuerpo balance de 6-a-3, lo que puede causar problemas (29, 30).
productos bajos en grasa procesados: A menudo disfrazado de alternativas saludables, productos bajos en grasa por lo general contienen una gran cantidad de azúcar para mejorar el sabor.

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Línea de fondo: Mientras que ningún alimento es estrictamente fuera de límites, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad y conducen al aumento de peso.

¿Por qué es importante la porción de control

La ingesta de calorías es un factor clave en el control del peso y la salud.

Mediante el control de las porciones, que son más propensos a evitar consumir demasiadas calorías.

Mientras que los alimentos integrales son sin duda mucho más difícil de comer en exceso que los alimentos procesados, que todavía se pueden comer en exceso.

Si usted tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, que es particularmente importante para controlar su tamaño de la porción.

Hay muchas estrategias simples para controlar el tamaño de la porción.

Por ejemplo, puede utilizar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña de lo normal, y luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.

Otro método popular es la medición de tamaño de las porciones con la mano. Una comida ejemplo limitaría la mayoría de las personas a 1 porción del tamaño del puño de carbohidratos, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones del tamaño del pulgar de grasas saludables.

Más alimentos densos en calorías, tales como queso, frutos secos y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención a tamaño de las porciones cuando se los comen.

Línea de fondo: Estar al tanto de tamaño de las porciones y la ingesta total de alimentos o calorías, especialmente si usted tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.

Cómo adaptar su dieta a sus objetivos

En primer lugar, evaluar sus necesidades de calorías en función de factores como sus niveles de actividad y objetivos de peso.

En pocas palabras, si usted quiere perder peso, usted debe comer menos de las que quema. Si desea subir de peso, usted debe consumir más calorías de las que quema.

Aquí es una calculadora de calorías que le indica cuánto debe comer, y aquí están 5 sitios web y aplicaciones que le ayudan a realizar un seguimiento de las calorías y nutrientes libres.

Si no le gusta el conteo de calorías, puede simplemente aplicar las reglas descritas anteriormente, tales como el seguimiento de tamaño de la porción y se centra en los alimentos enteros.

Video: Guía para ganar masa muscular para ectomorfos (Parte 1) - Adicto Al Fitness

Si usted tiene una cierta deficiencia o está en riesgo de desarrollar uno, puede que desee para adaptar su dieta para dar cuenta de esto. Por ejemplo, los vegetarianos o personas que eliminan ciertos grupos de alimentos están en mayor riesgo de quedar excluidos de algunos nutrientes.

En general, usted debe consumir alimentos de diversos tipos y colores para asegurarse de que obtiene un montón de todos los macro y micronutrientes.

Mientras que muchos discuten si la baja en carbohidratos o dietas bajas en grasa son los mejores, la verdad es que depende de la persona.

Sobre la base de la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deben considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2 (31, 32) de tipo.

Línea de fondo: Tenga en cuenta su consumo total de calorías y ajustar su dieta en base a sus propias necesidades y objetivos.

Cómo hacer que la alimentación saludable Sostenible

Aquí hay una gran regla de vivir por: Si no puede verse a sí mismo en esta dieta en una, dos o tres años, entonces no es adecuado para usted.

Con demasiada frecuencia, las personas se someten a dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que en realidad nunca se desarrollan a largo plazo, los hábitos alimenticios saludables.

Hay algunas estadísticas aterradoras que muestran el aumento de peso que la mayoría de la gente a recuperar todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta de pérdida de peso (33).

Como siempre, el equilibrio es la clave. A menos que tenga una enfermedad específica o requisito dietético, no hay comida tiene que estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, puede en realidad aumentar y disminuir los antojos de éxito a largo plazo.

Basando el 90% de su dieta en los alimentos enteros y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de golosinas de vez en cuando y aún así lograr una salud excelente.

Video: Principales Alimentos Para Ganar Masa Muscular Y Quemar Grasa (Pt. 1 de 2)

Este es un enfoque mucho más sano que hacer lo contrario y comer alimentos procesados 90% y sólo el 10% de alimentos integrales como muchas personas lo hacen.

Línea de fondo: Crear una dieta saludable que se puede disfrutar y seguir con el largo plazo. Si desea que los alimentos poco saludables, guardarlos para un tratamiento ocasional.

Considere estos suplementos

Como su nombre indica, los suplementos están destinados a ser utilizados en adición a una dieta saludable.

Incluyendo un montón de alimentos ricos en nutrientes en su dieta debe ayudar a revertir las deficiencias y satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene de forma natural de la luz solar y los alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes (34).

Los suplementos como el magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si usted no obtiene suficiente de ellos de su dieta (14, 35, 36).

Otros suplementos pueden ser utilizados para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, proteína de suero y beta-alanina todos tienen un montón de investigación que apoya su uso (37, 38, 39).

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos ricos en nutrientes, sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre se puede lograr en el mundo real.

Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, suplementos pueden ayudar a tomar su salud un paso más allá.

Línea de fondo: Lo mejor es obtener la mayoría de sus nutrientes de los alimentos enteros. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útiles también.

Combinar una buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es la única cosa que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y el ejercicio le puede dar una aún mayor impulso de la salud.

También es fundamental para conseguir un buen sueño. La investigación muestra que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedad y control de peso (40, 41).

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beber cuando se tiene sed y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

Por último, tratar de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está vinculada a muchos problemas de salud.