Guía del principiante de la dieta DASH

La presión arterial alta afecta a más de 1,1 mil millones de personas en todo el mundo.

Por desgracia, este número va en aumento. De hecho, un estudio reciente encontró que el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años (1).

Este es un problema de salud grave, como personas que tienen presión arterial alta tienen un riesgo más alto de problemas de salud como enfermedades del corazón, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular (2).

La dieta se cree que desempeñan un papel importante en el desarrollo de la hipertensión arterial. Esto ha llevado a los científicos y los responsables políticos para desarrollar estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla (3, 4).

Este artículo es una revisión detallada de la dieta DASH, que fue diseñado para combatir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón de la gente.

¿Cuál es la dieta DASH?

DASH significa reietary UNpproaches a Sparte superior MARIDOypertension.

Es una dieta que a menudo se recomienda a las personas que quieren prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se centra en frutas, verduras, granos enteros y carnes magras.

La dieta fue diseñado después investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos comunes en los que siguieron una dieta a base de plantas, tales como vegetarianos y veganos, que en los consumidores de carne (5, 6).

Esto llevó a los investigadores a diseñar una dieta que proporciona una cantidad abundante de los nutrientes que parecen proteger a las personas contra la presión arterial alta.

El resultado fue la dieta DASH, que es rica en frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.

Se cree que una de las principales razones por las personas con presión arterial alta se pueden beneficiar de esta dieta es debido a que reduce la cantidad de sal que están comiendo.

El programa de la dieta DASH regulares recomienda que la gente come no más de 2.300 mg de sodio por día (o 1 cucharadita), que está en línea con la mayoría de las directrices nacionales.

Video: Un kilo a la vez: dieta para principiantes-Magazine 1040

La versión más baja en sal recomienda que la gente come no más de 1500 mg de sodio por día (o 3/4 de cucharadita).

Línea de fondo: La dieta DASH fue diseñado para reducir la presión arterial alta. Es rica en frutas, verduras y proteínas magras, pero restringe la carne roja, sal, azúcares añadidos y grasas.

La dieta DASH Reduce la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que se ejerce sobre los vasos sanguíneos y órganos como la sangre pasa a través de ellos. Se contó en dos números:

• Presión sistólica: La presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late.
• Presión diastólica: La presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón está en reposo.

La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto se escribe normalmente con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.

Las personas con una presión arterial de 140/90 se considera que tienen la presión arterial alta.

Curiosamente, la dieta DASH se ha demostrado que reducen la presión arterial, tanto en personas sanas y los que ya tienen presión arterial alta.

Además, se logra esto, aunque la gente no pierden peso o restringen su ingesta de sal (7, 8).

Sin embargo, cuando la ingesta de sodio se restringió, encontraron que la dieta DASH disminuyó la presión arterial aún más. De hecho, las mayores reducciones de la presión arterial se observaron en las personas con los menores consumos de sal (9).

Estos resultados de la dieta DASH baja en sal eran más impresionante de personas que ya tenían la presión arterial alta, reduciéndola en un promedio de 11 puntos. En las personas con presión arterial normal, se redujo la presión arterial por tres puntos (5).

Esto está en línea con otros estudios que han encontrado que la restricción de la ingesta de sal puede reducir la presión sanguínea, especialmente en aquellos que tienen la presión alta (10).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedades del corazón o la muerte (11).

Línea de fondo: Siguiendo un patrón dietético DASH es eficaz en la reducción de la presión arterial, especialmente en personas que ya tienen presión arterial alta.

Se puede perder peso en la dieta DASH?

La dieta DASH se ha demostrado que reduce la presión arterial, independientemente de si las personas a perder peso o no.

Sin embargo, si usted ya tiene presión arterial alta, se le ha aconsejado posibilidades de perder peso.

Esto es debido a que el mayor sea su peso, mayor es su presión arterial es probable que sea (12, 13, 14).

Además, la pérdida de peso se ha demostrado que disminuir la presión arterial (15, 16).

Algunos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17, 18, 19).

Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han estado en un déficit de calorías controladas, lo que significa que se les dijo que comer menos calorías de las que estaban usando.

Teniendo en cuenta que la dieta DASH se corta un montón de alto contenido de grasa, los alimentos azucarados, las personas pueden encontrar que reducen automáticamente su consumo de calorías y perder peso. Otras personas pueden tener que restringir su consumo de forma consciente (20).

De cualquier manera, si usted quiere perder peso con la dieta DASH, que todavía tendrá que reducir su consumo de calorías por lo que usted está tomando menos calorías de las que está utilizando para arriba.

Línea de fondo: La dieta DASH podría ayudar a perder peso. Sin embargo, para que se produzca la pérdida de peso, usted todavía tiene que asegurarse de que está comiendo menos calorías de las que quema.

Otros beneficios potenciales para la salud

Video: Guia Da Dieta Paleo

Está bien documentado que la dieta DASH puede ayudar a disminuir la presión arterial. Sin embargo, la dieta tiene beneficios adicionales.

Aquí están algunos de los beneficios registrados de la dieta DASH:

• Disminuye el riesgo de cáncer: Una revisión reciente encontró que las personas que siguen la dieta DASH tenían un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo cáncer colorrectal y de mama (21).
• Reduce el riesgo de síndrome metabólico: Algunos estudios han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 81% (22, 23).
• Reduce el riesgo de diabetes: Después de la dieta DASH se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios también han demostrado que se puede mejorar la resistencia a la insulina (24, 25).
• Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón: Una revisión reciente mostró que en las mujeres, después de una dieta DASH-como se asoció con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (26).

Muchos de estos efectos protectores se han atribuido al alto contenido de frutas y verduras de la dieta DASH. Esto se debe a que, en general, comer más frutas y verduras está vinculado a un menor riesgo de enfermedad (27, 28, 29, 30).

Línea de fondo: Un patrón de dieta DASH podría reducir el riesgo de algunos cánceres, diabetes, enfermedades del corazón y síndrome metabólico.

¿La dieta DASH Clave para el Desarrollo?

Una de las principales conclusiones de los estudios de dieta DASH fue que las mayores reducciones de la presión arterial se observaron en aquellos con los menores consumos de sal.

Si bien esto es interesante, los beneficios de la restricción de sal en la salud y esperanza de vida no son claros. Para las personas con presión arterial alta, la reducción de la ingesta de sal se ha demostrado que afectan significativamente la presión arterial (6).

Sin embargo, en las personas que tienen presión arterial normal, los efectos de la reducción de la ingesta de sal son mucho más pequeños (10).

Esta parte puede ser explicado por la teoría de que algunas personas son “sensibles a la sal”, es decir algunas personas son más sensibles a la sal y que tiene un mayor efecto sobre la presión arterial (31).

Línea de fondo: La reducción de la ingesta de sal de niveles muy altos es beneficioso para la mayoría de la gente. Además restricción de sal, tal como se aconseja en la dieta DASH, solamente puede ser beneficioso para las personas que son “sensibles a la sal” y que tienen presión arterial alta.

La restricción de sal en exceso no es bueno para usted

Comer muy poco de sal se ha relacionado con problemas de salud, tales como un mayor riesgo de enfermedades del corazón, la resistencia a la insulina y la retención de líquidos.

La versión de bajo contenido de sal de la dieta DASH recomienda que la gente come no más de 1.500 mg de sodio (alrededor de 3/4 de una cucharadita) por día.

Sin embargo, es actualmente claro si hay algún beneficio a la reducción de la ingesta de sal esta baja, incluso en personas con presión arterial alta (32).

De hecho, un estudio reciente encontró que la evidencia actual no muestra una relación entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Esto a pesar del hecho de que la reducción de la ingesta de sal causó una modesta reducción en la presión arterial (11).

En general, la mayoría de la gente come demasiada sal. Esto significa la reducción de su consumo de sal a partir de cantidades muy elevadas de 9-12 gramos al día a 5-6 gramos al día puede ser beneficioso (6).

Este objetivo se puede conseguir fácilmente mediante la reducción de la cantidad de alimentos altamente procesados ​​en su dieta y comer principalmente alimentos enteros.

Línea de fondo: A pesar de la reducción de la ingesta de sal de los alimentos procesados ​​es beneficioso para la mayoría de la gente, comer demasiado poco de sal también puede ser perjudicial.

Qué comer en la dieta

La dieta DASH no enumera los alimentos específicos para comer.

En su lugar, se recomienda un patrón de dieta que se centra en el número de porciones de diferentes grupos de alimentos.

El número de porciones que se puede comer depende de la cantidad de calorías que necesita comer para lograr sus objetivos. A continuación se muestra una explicación del número de porciones que debe apuntar, basado en una dieta de 2.000 calorías.

Granos enteros: 6-8 porciones por día

Ejemplos de granos enteros incluyen trigo integral o pan integral, cereales de desayuno de grano entero, arroz integral, el trigo, quinua y avena.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 rebanada de pan de grano entero
• 1 oz de cereal de grano seco, toda
• 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal

Vegetales: 4-5 porciones por día

Todas las verduras son permitidos en la dieta DASH. Esto incluye el brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes y el repollo, para nombrar unos pocos.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza de verduras crudas, hojas verdes como la espinaca o la col rizada
• 1/2 taza de corte-up verduras crudas o cocidas como el brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
• 1/2 taza de jugo de vegetales

Frutas: 4-5 porciones por día

Si usted está siguiendo el enfoque DASH, van a comer una gran cantidad de fruta. Ejemplos de frutas se puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 fruta mediana o 1/4 taza de fruta seca
• 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
• 1/2 taza de jugo de frutas

Productos lácteos: 2-3 porciones por día

Productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen la leche descremada y queso bajo en grasa y yogur.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza de leche baja en grasa o yogur
• 1.5 onzas de queso bajo en grasa

Carne magra de pollo, carne y pescado: 6 o menos porciones por día

Elija cortes magros de carne y tratar de comer una porción de carne roja sólo ocasionalmente, no más de una o dos veces a la semana.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 onza de carne cocinada, pollo o pescado
• 1 huevo

Frutos secos, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana

Estos incluyen alimentos como almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, habichuelas, lentejas y guisantes.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1/3 taza o 1,5 onzas de nueces
• 2 cucharadas de mantequilla de nuez
• 2 cucharadas o una media onza de semillas
• 1/2 taza de legumbres cocidas

Grasas y Aceites: 2-3 porciones por día

Video: INGLES PUERTA A PUERTA DIETA 1

La dieta DASH recomienda elegir los aceites vegetales más de otros aceites. Estos incluyen las margarinas y aceites como los de canola, de maíz, de oliva o de cártamo. También recomiendan que elija mayonesa baja en grasa y aderezo de ensalada ligera.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 cucharadita de margarina suave
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cucharada de mayonesa
• 2 cucharadas de aderezo para ensaladas

Dulces y Azúcares añadidos: 5 o menos porciones por semana

Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, por lo que limitar la ingesta de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también requiere que limite azúcares refinados y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharada de jalea o mermelada
• 1 taza de limonada

Línea de fondo: La dieta DASH no enumera los alimentos específicos para comer. En su lugar, se trata de un patrón de dieta centrada en porciones de los grupos de alimentos.

La dieta DASH: un menú de muestra durante una semana

He aquí un ejemplo de un plan de alimentación DASH dieta de una semana sobre la base de 2.000 calorías:

lunes

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Bocadillo: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Almuerzo: Atún y mayonesa sandwich con 2 rebanadas de pan de grano entero, 1 cucharada de mayonesa, 1,5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado. 1 taza (248 gramos) de sopa de verduras.
• Bocadillo: 1 plátano mediano.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocinados en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de zanahorias. Servido con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

martes

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral con 1 cucharadita de margarina y 1 cucharada de jalea o mermelada. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
• Bocadillo: 1 plátano mediano.
• Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
• Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocinado en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de patatas cocidas y 1,5 tazas (225 gramos) de verduras cocidas.

miércoles

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Bocadillo: 1 naranja mediana.
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan de trigo entero, 3 onzas (85 gramos) de pavo magra, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cereza.
• Bocadillo: 4 galletas integrales con 1,5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña en conserva.
• Cena: 6 onzas (170 gramos) de filetes de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de patatas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli.

jueves

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Bocadillo: 1 plátano mediano.
• Almuerzo: Ensalada hecha con 4,5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 2 cucharadas de aderezo de ensalada bajo en grasa y 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral .
• Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de peras en conserva y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de mezcla de verduras y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

viernes

• Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de alubias, 2 rebanadas de pan tostado de trigo entero y 1 cucharadita de margarina. 1/2 taza de zumo de naranja fresco (120 ml).
• Bocadillo: 1 manzana mediana.
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada de verduras y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry .
• Bocadillo: 1 taza de ensalada de frutas.
• Cena: Espagueti y albóndigas hechas con 1 taza de espagueti y 4 onzas (115 gramos) de albóndigas de pavo. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.

sábado

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas de semillas mixtas y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (120 ml).
• Bocadillo: 1 manzana mediana.
• Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras asadas y 1 taza cuscús.
• Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de mezcla de bayas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo y 1 taza (150 gramos) de pisto con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa.
• Postre: Baja en grasa pudín de chocolate.

domingo

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Bocadillo: 1 pera mediana.
• Almuerzo: Ensalada de pollo hecho con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada de semillas y 4 galletas de grano entero.
• Bocadillo: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
• Cena: 3 onzas de carne asada con 1 taza (150 gramos) de patatas cocidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.

Línea de fondo: Hay una variedad de comidas se puede comer en esta dieta. El plan de alimentación anterior es sólo un ejemplo de lo que una semana en la dieta podría ser similar.

Cómo hacer que su dieta DASH-Como Más

Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, usted puede adaptar su dieta actual con las pautas DASH haciendo lo siguiente:

• Coma más frutas y verduras.
• Intercambia granos refinados de granos enteros.
• Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y frijoles.
• Cocinar con aceites vegetales.
• Limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcares añadidos, como refrescos y los dulces.
• Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas como carnes grasas, productos lácteos con toda la grasa y los aceites como el de coco y aceite de palma.

Fuera de porciones jugo de fruta fresca medidos, esta dieta recomienda que se adhieren a las bebidas bajas en calorías como el agua, el té y el café.

Línea de fondo: Es posible adaptar su dieta actual para alinearse con la dieta DASH. Simplemente comer más frutas y verduras, elegir productos bajos en grasa y proteínas magras y limitar la ingesta de procesado, alta en grasas y alimentos azucarados.

preguntas frecuentes

Si usted está pensando en probar el enfoque DASH para la presión arterial, entonces es posible que tenga algunas preguntas acerca de otros aspectos de su estilo de vida.

Las preguntas más frecuentes se tratan a continuación.

¿Puedo beber el café en la dieta DASH?

La dieta DASH no establece directrices específicas para el café. Sin embargo, algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puede aumentar su presión arterial.

Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión sanguínea (33).

Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta (34, 35).

Sin embargo, una revisión reciente encontró que a pesar de café causando un aumento a corto plazo (1-3 horas) de la presión arterial, que no aumentó el riesgo a largo plazo de la presión arterial alta o enfermedades del corazón (33).

Para las personas más saludables con presión arterial normal, 3-4 cafés regulares por día se consideran seguros (36).

Sin embargo, el ligero aumento de la presión arterial (5-10 mm Hg) causada por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta, probablemente, tienen que ser más cuidadosos con su consumo de café.

¿Me es necesario hacer ejercicio en la dieta DASH?

La dieta DASH se ha demostrado ser incluso más eficaz en la reducción de la presión de la sangre cuando la gente son también activos (18).

Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.

Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada casi todos los días, y es importante elegir algo que le guste, ya que será más probable que sigan así.

Ejemplos de actividad moderada incluyen:

• Caminar (15 min / milla)
• Correr (10 min / milla)
• Cycling (6 min / milla)
• largos de la piscina (20 minutos)
• Las tareas del hogar (60 minutos)

¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial (37).

De hecho, beber regularmente más de tres bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades del corazón (38).

En la dieta DASH, se recomienda que usted bebe alcohol con moderación y no exceder las directrices del gobierno nacional - dos o menos bebidas al día para los hombres y una o menos bebidas al día para las mujeres.

Línea de fondo: Se puede beber café y el alcohol con moderación en la dieta DASH. La combinación de la dieta DASH con el ejercicio puede hacer que sea aún más eficaz.

En caso de intentar la dieta DASH?

Para algunas personas, la dieta DASH puede ser fácil de mantener y de una manera eficaz de reducir la presión arterial.

Sin embargo, vale la pena señalar que la reducción de la ingesta de sal a 1.500 mg o menos no se ha relacionado con los beneficios de salud duras, tales como un menor riesgo de enfermedades del corazón o la muerte, a pesar del hecho de que puede disminuir la presión arterial.

Por otra parte, la dieta DASH es muy similar a la dieta baja en grasas estándar, que grandes ensayos controlados no han demostrado reducir el riesgo de muerte (39, 40).

Sin embargo, si usted tiene presión arterial alta o es una persona sensible a la sal, esto puede ser un buen enfoque de la dieta para usted.

Pero si usted es de otra manera sana, los beneficios de seguir la dieta DASH no están claros.