¿Qué es la taurina? Los beneficios, efectos secundarios y más

La taurina es un tipo de aminoácido.

Se encuentra en muchos alimentos y a menudo se añade a las bebidas energéticas.

Muchas personas toman taurina como un suplemento, y algunos investigadores se refieren a ella como una “molécula de maravilla” (1, 2).

La taurina se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, tales como un menor riesgo de enfermedad y la mejora del rendimiento deportivo (3, 4).

También es muy seguro y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.

¿Qué es la Taurina?

La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en todo el cuerpo. Se concentra en particular en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos (5, 6).

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, no se utiliza para construir las proteínas en el cuerpo. Se clasifica como un aminoácido “condicionalmente esencial”.

Su cuerpo puede producir una cierta cantidad de taurina, y también se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, ciertos individuos pueden beneficiarse de tomar un suplemento (2, 3).

Video: Beneficios de la Taurina en el Deporte

Las personas con enfermedades o enfermedades específicas, tales como problemas cardíacos o diabetes, también pueden beneficiarse de la ingesta de taurina adicional (7, 8, 9).

A pesar de la creencia común, este aminoácido no se extrae de orina toro o toro semen. El nombre se deriva de la palabra taurus América, lo que significa buey o toro, de modo que puede ser la fuente de la confusión.

Línea de fondo: La taurina se clasifica como un aminoácido “condicionalmente esencial”. Se cumple varias funciones importantes en el cuerpo.

Fuentes de taurina

Las principales fuentes de taurina son alimentos de origen animal tales como carne, pescado y productos lácteos (10).

Aunque algunos alimentos vegetarianos proporcionan en cantidades más pequeñas, es poco probable que éstas proporcionarán cantidades suficientes para optimizar los niveles del cuerpo (10).

La taurina también a menudo se añade a refrescos y bebidas energéticas, que pueden proporcionar hasta 600-1.000 mg en una porción de 8 oz. Sin embargo, no se recomienda beber refrescos o bebidas energéticas debido a otros ingredientes que son dañinos (11, 12).

Video: Los Daños que las Bebidas Energizantes Causan

La forma de la taurina utilizado en los suplementos y bebidas energéticas (como Red Bull) se hace generalmente de forma sintética y no deriva de animales. Por tanto, es adecuado para veganos.

Una dieta promedio proporcionará aproximadamente 40-400 mg de taurina por día, pero los estudios han utilizado suplementos con hasta 400-6,000 mg por día (7, 13).

Línea de fondo: Las principales fuentes dietéticas de taurina son alimentos de origen animal como carne, pescado y productos lácteos. Cantidades más pequeñas se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. También se añade a muchas bebidas energéticas.

Funciones principales de la taurina en el Cuerpo

La taurina se encuentra en varios órganos, y sus beneficios son muy extendida.

Sus funciones directas incluyen:

• El mantenimiento de una correcta hidratación y el equilibrio de electrolitos en las células (2, 14).
• La formación de sales biliares, que desempeñan un papel importante en la digestión (2).
• minerales de regulación tales como calcio dentro de las células (2).
• El apoyo a la función general del sistema nervioso central y los ojos (15).
• La regulación de la salud del sistema inmune y la función antioxidante (6, 16).

Puesto que es un aminoácido “condicionalmente esencial”, un individuo sano puede producir la cantidad mínima requerida para estas funciones diarias esenciales.

Sin embargo, cantidades más altas pueden ser necesarios en casos raros, por lo que es un nutriente “esencial” para algunas personas. Esto incluye a personas con insuficiencia cardiaca o renal, o bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa durante un largo tiempo (17).

Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo, se han observado síntomas graves como la alteración de la función cerebral y el mal control de azúcar en sangre (18).

Línea de fondo: La taurina desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Aunque es extremadamente raro, la deficiencia está vinculada a varios problemas de salud graves.

La taurina puede tener beneficios para los diabéticos

La taurina puede mejorar el control de azúcar en la sangre y tienen beneficios contra la diabetes.

El siguiente gráfico muestra cómo suplementación a largo plazo disminución de los niveles de azúcar en sangre en ayunas en ratas diabéticas, sin ningún cambio en la dieta o ejercicio (19).

El ayuno los niveles de azúcar en la sangre son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas (20, 21).

Algunas investigaciones sugieren que un aumento de la ingesta podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 mediante la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina (22, 23).

Video: Niveles de taurina pueden alertar sobre un daño cerebral

Curiosamente, los niveles de taurina tienden a ser más bajos en diabéticos que en los individuos sanos, otro indicador que puede desempeñar un papel en esta enfermedad (24).

Línea de fondo: La taurina puede tener beneficios para las personas con diabetes. Se puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar diversos factores de riesgo para enfermedades del corazón.

La taurina puede mejorar la salud del corazón

La taurina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La investigación muestra una relación entre los niveles de taurina más altos y significativamente menores tasas de muerte por enfermedad cardíaca, así como el colesterol y la sangre de presión reducida (8).

La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta por la disminución de la resistencia al flujo de sangre en las paredes del vaso sanguíneo. También puede minimizar los impulsos nerviosos en el cerebro que causan la presión arterial para aumentar (25, 26, 27).

En un estudio, las 2 semanas de la suplementación con taurina en los diabéticos tipo 1 redujo significativamente la rigidez arterial. Esto debería hacer más fácil para el corazón para bombear sangre alrededor del cuerpo (28).

En un grupo de seres humanos con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante 7 semanas reducen el peso corporal y mejora de varios factores de riesgo de enfermedades del corazón (29).

Además, la suplementación se ha encontrado para reducir la inflamación y engrosamiento arterial. Cuando se combinan, los factores mencionados anteriormente pueden reducir drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón (8, 26, 27).

Línea de fondo: La taurina puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la mejora de varios factores de riesgo, como el colesterol y la presión arterial.

El papel de la taurina en el rendimiento en el ejercicio

La taurina también puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.

La investigación sugiere que puede:

• músculos causa que trabajar más y durante más tiempo en los animales (30).
• Aumentar la capacidad músculos para contraerse y producir la fuerza en los animales (31, 32, 33).
• Eliminar productos de desecho que conducen a la fatiga y hacer que el conocido “quemadura del músculo” en los seres humanos (4).
• Proteger los músculos de daño celular y el estrés oxidativo en los seres humanos (34, 35).
• Aumentar la quema de grasa durante el ejercicio en los seres humanos (36).

En ratones, se reduce la fatiga y el daño muscular durante un entrenamiento (31).

En estudios en humanos, los atletas entrenados que suplementada con taurina experimentaron una mejoría en el rendimiento del ejercicio. Ciclistas y corredores fueron capaces de cubrir distancias más largas con menos fatiga (4, 34).

Otro estudio apoya su papel en la reducción de daño muscular. Los participantes colocados en una rutina de levantamiento de peso muscular que dañan encontraron que ayudó a reducir los marcadores de daño y el dolor muscular (37, 38).

Además de estas ventajas de rendimiento, puede tener beneficios para la pérdida de peso mediante el aumento de la utilización de la grasa como combustible. En ciclistas, que complementa con 1,66 gramos de taurina aumentó la quema de grasa en un 16% (36).

Línea de fondo: La taurina desempeña varias funciones importantes en los músculos y puede ayudar con diversos aspectos del rendimiento del ejercicio. Esto incluye la fatiga reducida, aumento de la quema de grasa y menos daño muscular.

Otros beneficios saludables de la taurina

La taurina tiene una sorprendentemente amplia gama de beneficios para la salud.

Se puede mejorar diversas otras funciones en el cuerpo, tales como la vista y el oído en ciertas poblaciones (39, 40).

En un estudio humano, 12% de los participantes que complementa con taurina eliminado completamente en el vestuario, que se asocia con la pérdida (41) de la audición.

La taurina también se encuentra en grandes cantidades en los ojos, la investigación que muestra que se pueden producir problemas en los ojos cuando estos niveles comienzan a declinar. Aumento de las concentraciones se cree que para optimizar la vista y la salud de los ojos (42, 43, 44).

Debido a que desempeña un papel importante en la regulación de las contracciones musculares, la investigación en animales ha mostrado que puede reducir las convulsiones y ayudar a tratar condiciones tales como la epilepsia (45, 46, 47).

Parece que funciona mediante la unión a receptores GABA del cerebro, las cuales juegan un papel clave en el control y calmar el sistema nervioso central (45, 46).

Por último, puede proteger las células del hígado contra los radicales libres y el daño toxina. En un estudio, 2 gramos de taurina 3 veces por día reducen los marcadores de daño hepático mientras que disminuye el estrés oxidativo (48, 49).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre la mayor parte de estos beneficios.

Línea de fondo: La taurina tiene una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, que van desde la reducción de las convulsiones a mejorar la vista.

Efectos secundarios y problemas de seguridad

De acuerdo con la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se utiliza en las cantidades recomendadas (11).

Mientras que ha habido problemas directos de los suplementos de taurina, atleta muertes en Europa se han relacionado con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína. Esto ha llevado a varios países a prohibir o limitar la venta de taurina (50).

Sin embargo, esto puede muy bien haber sido causado por las grandes dosis de cafeína o algunas otras sustancias a los atletas estaban tomando.

Al igual que con los suplementos a base de ácido más aminoácidos, cuestiones podrían potencialmente surgir en las personas con problemas renales (51, 52).

Línea de fondo: Cuando se consume en cantidades razonables por un individuo sano, la taurina no tiene efectos secundarios negativos conocidos.

Cómo tomar un suplemento de taurina

La dosis más común es 500-2.000 mg por día.

El límite superior para la toxicidad es mucho más alta, sin embargo, e incluso dosis superiores a 2.000 mg parece ser bien tolerado.

La investigación sobre la seguridad de la taurina ha sugerido que hasta 3.000 mg por día para toda la vida es todavía seguro (53).

Mientras que algunos estudios pueden usar una dosis más alta durante períodos cortos, 3.000 mg al día le ayudará a maximizar los beneficios mientras que permanece dentro de un rango seguro (53, 54).

Video: Taurina: Propiedades, efectos secundarios, para que sirve y Suplemento.

El método rentable más fácil y más para lograr esto es a través de polvo o comprimido suplementación, que puede costar tan poco como $ 6 para 50 porciones.

Si bien se puede obtener taurina natural de la carne, el pescado y los productos lácteos, la mayoría de las personas no consumen suficiente para satisfacer las dosis utilizadas en los estudios antes mencionados (13).

Línea de fondo: La suplementación con 500-3,000 mg de taurina por día se sabe que es eficaz, barato y seguro.

Llevar el mensaje a casa

Ahora sabes por qué algunos investigadores llaman taurina una “molécula de maravilla.”

Son muy pocos los suplementos pueden proporcionar muchos beneficios de salud y de rendimiento por menos de $ 10 para un suministro de 2 meses.

Tanto si desea mejorar su salud o optimizar su rendimiento deportivo, la taurina puede ser una adición muy rentable y segura a su régimen de suplementos.