L-carnitina

L-carnitina es un derivado de aminoácido de origen natural que a menudo se toma como un suplemento de pérdida de peso.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía mediante el transporte de ácidos grasos a la mitocondria de sus células (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, la quema de estas grasas para crear energía utilizable.

Su cuerpo puede producir L-carnitina de los aminoácidos lisina y metionina.

Para que el cuerpo produzca en cantidades suficientes, también se necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina se produce en su cuerpo, también se puede obtener pequeñas cantidades de la dieta por el consumo de productos de origen animal como la carne o el pescado (5).

Los veganos o personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente. Esto significa que es un nutriente “condicionalmente esencial” (6).

Resumen: L-carnitina es un derivado de aminoácido que puede ser producido en el cuerpo o se obtiene por el consumo de carne animal. También está disponible como un suplemento.

Los diferentes tipos de carnitina

L-carnitina es el estándar biológicamente forma activa de la carnitina, que se encuentra en su cuerpo, en los alimentos y en la mayoría de los suplementos.

Aquí hay varios otros tipos de carnitina:

• D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en el cuerpo humano mediante la inhibición de la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
• Acetil-L-carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más eficaz para el cerebro. También puede ser usado para tratar condiciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
• Propionil-L-carnitina: Esta forma se adapta bien para problemas relacionados con el flujo de sangre, tales como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Es posible que funcione a través de la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo de sangre (9, 10).
• L-Carnitina L-Tartrato: Esta es una de las formas más comunes que se encuentran en los suplementos deportivos, debido a su tasa de absorción rápida. Se puede ayudar con factores relacionados con el ejercicio, tales como el dolor muscular y la recuperación (11, 12, 13).

Para la mayoría de la gente, la acetil-L-carnitina y L-carnitina parecen ser los más eficaces para el uso general. Sin embargo, siempre se debe escoger la forma que sea mejor para sus necesidades y objetivos personales.

Resumen: Aunque la L-carnitina es la forma estándar, también puede tomar la acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina y L-carnitina L-tartrato.

El papel de la L-carnitina en el organismo

El papel principal de L-carnitina en el cuerpo tiene que ver con la función mitocondrial y la producción de energía (3, 14, 15).

En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos en la mitocondria, donde pueden ser quemados para producir energía.

Alrededor del 98% de las tiendas de L-carnitina del cuerpo se encuentran en los músculos, junto con cantidades traza en el hígado y la sangre (16, 17).

Para la salud general, se beneficia a su función mitocondrial y puede ayudar a aumentar el crecimiento y la salud mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (18, 19, 20, 21).

la investigación reciente ha demostrado los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que se pueden usar para condiciones incluyendo el corazón y el cerebro enfermedades (22, 23).

Resumen: El papel principal de L-carnitina es para el transporte de los ácidos grasos en las células para ser procesados ​​o “quemado” por sus mitocondrias para la energía.

L-carnitina y la pérdida de peso

Video: TAG: L-CARNITINA AJUDA A PERDER PESO?

En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento de pérdida de peso tiene sentido.

Dado que la L-carnitina ayuda a mover los ácidos grasos más a las células para ser quemado para producir energía, se podría pensar que esto aumentaría su capacidad de quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo, y los resultados de ambos estudios humanos y animales se mezclan (24, 25, 26, 27).

En un estudio, 38 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina, mientras que el otro no. Ambos realizaron cuatro sesiones de ejercicio por semana durante ocho semanas.

Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina hicieron experimentan náuseas o diarrea (24).

Otro estudio humano monitorizó el efecto de la L-carnitina sobre la cantidad de grasa que los participantes quemadas durante una sesión de ejercicios de bicicleta estacionaria 90 minutos.

Los investigadores encontraron que cuatro semanas de tomar suplementos no aumentó la cantidad de grasa que los participantes quemaron (28).

Sin embargo, un análisis de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 2,9 libras (1,3 kg) más peso cuando que estaban tomando L-carnitina. La mayoría de estos estudios se realizaron en personas obesas o personas mayores (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven, más activa. Puede ayudar en la pérdida de peso para las personas obesas o los ancianos, a pesar de una dieta sólida y régimen de ejercicio deben estar en su lugar primero.

Resumen: Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina hace que parezca que podría beneficiar a la pérdida de peso, los efectos son pequeños y la investigación es mixta.

Efectos sobre la función cerebral

L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetilo, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir la relacionada con la edad deterioro mental y mejorar los marcadores de aprendizaje (30, 31).

En los estudios humanos, teniendo acetil-L-carnitina diariamente ayudado a invertir la disminución de la función del cerebro asociada con la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).

También se encontró que tienen beneficios similares para la función del cerebro en general en las personas de edad avanzada que no tenían otras condiciones cerebrales de Alzheimer o (35, 36, 37).

En casos concretos, puede incluso ayudar a proteger el cerebro contra el daño celular. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día durante 90 días. Después, se mostraron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Video: L- CARNITINA e LE 3 PRINCIPALI VARIANTI II BENEFICI, DOSAGGIO IIPER DIMAGRIRE ?

Todavía se requiere más investigación para investigar los beneficios a largo plazo en individuos sanos que están libres de enfermedad o problemas con la función cerebral.

Resumen: L-carnitina, específicamente acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y otras enfermedades relacionadas.

Otros beneficios para la salud

Aquí hay algunos más beneficios para la salud que se han vinculado a la suplementación con L-carnitina.

La salud del corazón

Algunos estudios han demostrado un beneficio potencial para la reducción de la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con las enfermedades del corazón (23, 39).

En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día. Se redujo la presión arterial sistólica, un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad, en casi 10 puntos (23).

Video: VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LA L CARNITINA

L-carnitina también se ha demostrado que causa mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como la enfermedad cardiaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).

Un estudio de 12 meses se encontró una reducción en la insuficiencia cardiaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

el rendimiento del ejercicio

La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, varios estudios han demostrado algunos beneficios leves cuando los participantes han tomado suplementos de L-carnitina en dosis más grandes, o durante períodos más largos (43, 44, 45).

beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tomar semanas o meses para mostrar. Esto difiere de los suplementos como la creatina, la cafeína o que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.

L-carnitina puede beneficiar:

• Recuperación: Se puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
• Muscle suministro de oxígeno: Se puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
• Aguante: Se puede aumentar la producción de flujo de sangre y el óxido nítrico, ayudando a retrasar la “quemar” y reducir la fatiga (48).
• Dolor muscular: Se puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
• producción de glóbulos rojos: Se puede aumentar la producción de células rojas de la sangre, que el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

La diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina

L-carnitina también se ha demostrado para reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).

En un estudio en humanos de los pacientes con diabetes tipo 2, L-carnitina mejoró la respuesta de azúcar en la sangre a una comida alta en carbohidratos. Esta respuesta de azúcar en sangre es un indicador importante del riesgo de diabetes y la salud en general (55).

También puede combatir la diabetes mediante el aumento de una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar carbohidratos (56).

Resumen: La investigación muestra L-carnitina puede tener beneficios para el rendimiento del ejercicio y ayudar a tratar problemas de salud como la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Seguridad y efectos secundarios

Como la mayoría de los suplementos naturales, L-carnitina parece ser bastante seguro y libre de efectos secundarios graves con un uso racional y como se indica.

Un estudio examinó la seguridad de L-carnitina, dando a los participantes 3 gramos al día durante 21 días. Un panel de sangre completa se llevó a cabo para cada participante al principio y al final del estudio, y no se observaron efectos negativos (57).

Video: SUPLIMENTE PENTRU SLABIT | L-Carnitine

En una revisión de la seguridad de L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguro para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, como náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Para la mayoría de la gente, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser relativamente seguro y libre de efectos secundarios graves.

Resumen: Las dosis de 2 gramos o menos por día parece ser bien tolerado y seguro para la mayoría de la gente. Algunas personas han reportado náuseas u otros efectos secundarios digestivos, pero no se han encontrado problemas graves.

fuentes de alimentos superiores de la L-carnitina

Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina a partir de su dieta por el consumo de carne y pescado (4, 5).

Las mejores fuentes de L-carnitina son:

• Carne de vaca: 81 mg por 3 oz (85 gramos).
• Cerdo: 24 mg por 3 oz (85 gramos).
• Pescado: 5 mg por 3 oz (85 gramos).
• Pollo: 3 mg por 3 oz (85 gramos).
• Leche: 8 mg por 8 oz (227 ml).

Curiosamente, las fuentes de alimentos de la L-carnitina en realidad tienen una tasa de absorción mayor que los suplementos.

De acuerdo con un estudio, 57-84% de L-carnitina se absorbe cuando se consume de alimentos, en comparación con sólo 14-18% cuando se toma en forma de suplemento (59).

Como se ha señalado antes, su cuerpo también tiene la capacidad de producir de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus tiendas son bajos.

Por estas razones, sólo se requiere que toman suplementos de L-carnitina en casos especiales - por ejemplo, si se está usando para tratar una enfermedad o condición de salud.

Resumen: Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y otros productos de origen animal como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.

Se debe tomar como un suplemento?

Sus niveles de L-carnitina se ven influidos por la cantidad que está comiendo y la cantidad de su cuerpo está produciendo.

Por esta razón, los niveles de L-carnitina son a menudo más bajos en los vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitar productos de origen animal (6, 60).

Por lo tanto, puede ser conveniente para los vegetarianos y veganos a tomar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre estas poblaciones específicas.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Las investigaciones muestran sus niveles tienden a disminuir con la edad (61, 62).

En un estudio, 2 gramos de L-carnitina reducen la fatiga y el aumento de la función muscular en las personas de edad avanzada. Otras investigaciones muestran acetil-L-carnitina también puede ayudar a aumentar la salud y la función del cerebro con la edad (62, 63).

Además, el riesgo de deficiencia es mayor para aquellos con enfermedades como la cirrosis y enfermedad renal. Por lo tanto, un suplemento puede ser beneficioso (1, 64, 65).

Resumen: poblaciones específicas pueden beneficiarse de tomar suplementos de L-carnitina. Esto incluye los ancianos y las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.

recomendaciones de dosis de L-carnitina

La dosis estándar de L-carnitina es 500-2.000 mg por día.

Aunque la dosificación varía de estudio a estudio, aquí es una visión general del uso y la dosis para cada forma:

• Acetil-L-carnitina: Esta forma es mejor para la salud y la función cerebral. Las dosis varían de 600-2,500 mg por día.
• L-Carnitina L-Tartrato: Esta forma es más eficaz para el rendimiento del ejercicio. Las dosis varían de 1.000-4.000 mg por día.
• Propionil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo de sangre en las personas con presión arterial alta o problemas de salud relacionados. Las dosis varían de 400-1.000 mg por día.

Sobre la base de una revisión de la investigación, hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro para el uso a largo plazo y una dosis eficaz para la mayoría de formas de L-carnitina.

Resumen: Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser segura y eficaz.

Resumen del artículo

L-carnitina es mejor conocido como un quemador de grasa, pero la investigación en general es mixto. Es probable que no le ayudará a perder una cantidad significativa de peso.

La mayor parte de la investigación en realidad apoya su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a los vegetarianos o de edad avanzada, que tienen niveles más bajos.

De todas las formas diferentes, acetil-L-carnitina y L-carnitina son los más populares y parecen ser más eficaces.