Cómo bajar de peso rápido: 3 sencillos pasos, basado en la ciencia

Hay muchas maneras de perder una gran cantidad de peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos le hará hambre e insatisfecha.

Si usted no tiene la fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renunciar a estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí hará lo siguiente:

• Reducir el apetito de manera significativa.
• Te hacen perder peso de forma rápida, sin hambre.
• Mejorar su salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí es un simple plan de 3 pasos para bajar de peso rápido.

1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcar y almidones (carbohidratos).

Estos son los alimentos que estimulan la secreción de la insulina al máximo. Si no lo sabías, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina se reduce, la grasa tiene un tiempo más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a las grasas en lugar de carbohidratos quema.

Otro beneficio de la reducción de la insulina es que sus riñones arrojan el exceso de sodio y el agua fuera de su cuerpo, lo que reduce el peso del agua hinchazón e innecesaria (1, 2).

No es raro que perder hasta 10 libras (A veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal y el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa en las mujeres con sobrepeso / obesidad (3).

Video: Bajar De Peso En 3 Sencillos Pasos Según La Ciencia - 2017

El grupo bajo en carbohidratos es comer hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa es de calorías restringido y hambre.

Cortar los carbohidratos, reducir su insulina y va a empezar a comer menos calorías de forma automática y sin hambre (4).

En pocas palabras, la reducción de su insulina pone la pérdida de grasa en “piloto automático”.

Línea de fondo: Eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirán los niveles de insulina, mata a su apetito y hacerle perder peso sin hambre.

2. Comer proteína, grasa y verduras

Video: Cómo Bajar De Peso Rápidamente, 3 sencillos pasos, basados en la ciencia

Cada una de sus comidas deben incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. La construcción de las comidas de esta manera traerá automáticamente el consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de proteínas:

• Carne - Carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
• Pescados y mariscos - salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
• Huevos - Omega-3 huevos enriquecidos o apacienta son los mejores.

La importancia de comer un montón de proteína no puede ser exagerada.

Esto se ha demostrado para aumentar el metabolismo por 80 a 100 calorías por día (5, 6, 7).

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad, y hacer que se llena tanto que se come de forma automática 441 calorías menos por día ... con sólo añadiendo proteínas a su dieta (8, 9).

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.

Bajas en carbohidratos vegetales:

• Brócoli
• Coliflor
• Espinacas
• col rizada
• Coles de Bruselas
• Repollo
• acelgas
• Lechuga
• Pepino
• Apio
• la lista completa aquí.

No tenga miedo de cargar su plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Se puede comer grandes cantidades de ellos sin tener que pasar más de 20-50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada en carne y verduras contiene todas las fibras, vitaminas y minerales que necesita para estar sano. No hay ninguna necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Las fuentes de grasa:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Sebo

Coma 2-3 comidas al día. Si usted se encuentra con hambre por la tarde, añadir un cuarto comida.

No tenga miedo de comer grasa, tratando de hacer ambas cosas bajo en carbohidratos y baja en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Se le hará sentirse miserable y abandonar el plan.

La mejor grasa para cocinar a utilizar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar el metabolismo ligeramente (10, 11).

No hay ninguna razón para temer estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en absoluto (12, 13).

Para ver cómo se puede montar sus comidas, echa un vistazo a este plan de alimentación baja en carbohidratos y esta lista de recetas bajas en carbohidratos.

Línea de fondo: Montar cada comida fuera de una fuente de proteínas, una fuente de grasa vegetal y una baja en carbohidratos. Esto le pondrá en el rango de 20-50 gramos de carbohidratos y reducir drásticamente los niveles de insulina.

3. levantar pesas 3 veces por semana

No lo hace necesitar hacer ejercicio para perder peso con este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Hacer un calentamiento, levantar pesos, luego estirar.

Si eres nuevo en el gimnasio, pida a un entrenador para un consejo.

Por el levantamiento de pesas, usted va a quemar algunas calorías y evitar que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso (14, 15).

Los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal (16).

Si el levantamiento de pesas no es una opción para usted, a continuación, haciendo algunos ejercicios de cardio más fácil como correr, trotar, nadar o caminar será suficiente.

Línea de fondo: Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, ejercicios de cardio funcionan también.

Opcional - Hacer un “Re-Carb alimentación” una vez por semana

Puede tomar uno “descuento” día por semana donde se come más hidratos de carbono. Muchas personas prefieren sábado.

Es importante tratar de atenerse a fuentes de carbohidratos saludables como avena, arroz, quinua, papa, batata, frutas, etc.

Pero solamente éste más alta en carbohidratos días, si usted comienza a hacerlo más de una vez por semana, entonces no va a ver mucho éxito en este plan.

Si usted debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, y luego hacerlo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas de trucos o refeeds carbohidratos no son necesarias, pero pueden regular positivamente algunas hormonas como la leptina y hormonas tiroideas (17, 18) para quemar grasa.

Va a ganar un poco de peso durante su re-alimentar días, pero la mayor parte de la misma será el peso del agua y se perderá de nuevo en los próximos 1-2 días.

Video: ¿Deseas bajar de peso? Esta es la mejor manera de limpiar su cuerpo antes de hacer la dieta

Línea de fondo: Tener un día de la semana donde se come más hidratos de carbono es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y control de la porción?

No es necesario contar calorías, siempre y cuando mantenga los hidratos de carbono muy bajo y se adhieren a la proteína, grasa y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente desea, a continuación, utilizar esta calculadora.

Introduzca sus detalles, a continuación, elegir el número, ya sea del “bajar de peso” o la sección “bajar de peso rápido” - en función de la rapidez con que desea perder.

Hay muchas herramientas que puede utilizar para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí está una lista de los contadores de 5 calorías que son gratis y fácil de usar.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos en virtud de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías provenientes de proteínas y grasa.

Línea de fondo: No es necesario contar las calorías para bajar de peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

10 Consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)

Aquí hay 10 consejos para perder más peso aún más rápido:

1. Comer un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno alto en proteína se ha demostrado para reducir la ansiedad y la ingesta de calorías durante todo el día (19, 20, 21).
2. Evitar las bebidas azucaradas y jugos de frutas. Estas son las cosas que más engordan usted puede poner en su cuerpo, y evitarlos puede ayudar a perder peso (22, 23).
3. Beber agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que el agua potable una media hora antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en un 44% de más de 3 meses (24).
4. Elija alimentos de pérdida de peso de usar (ver lista). Ciertos alimentos son muy útiles para la pérdida de grasa. He aquí una lista de los 20 la mayoría de los alimentos para bajar de peso de usar la tierra.
5. Coma fibra soluble. Los estudios muestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (25, 26, 27).
6. Beber café o té. Si usted es un café o un bebedor de té, a continuación, beber todo lo que desee como la cafeína en ellos puede aumentar su metabolismo por 3-11% (28, 29, 30).
7. Comer principalmente alimentos enteros, sin procesar. Base de la mayor parte de su dieta en los alimentos enteros. Ellos son más saludables, más relleno y mucho menos probable que cause comer en exceso.
8. Comer los alimentos lentamente. comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer despacio hace sentir más completa y aumenta las hormonas de reducción de peso (31, 32, 33).
9. Utilice platos más pequeños. Los estudios muestran que la gente come menos de forma automática cuando se utilizan placas más pequeñas. Extraño, pero funciona (34).
10. Para poder dormir bien por la noche, todas las noches. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que el cuidado de su sueño es importante (35, 36).

Aún más consejos aquí: 30 maneras fáciles de perder peso naturalmente (el respaldo de la Ciencia).

Línea de fondo: Es más importante que se adhieren a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

¿Qué tan rápido usted perderá (y otros beneficios)

Usted puede esperar a perder 5-10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, entonces la pérdida de peso constante después de eso.

Personalmente puedo perder 3-4 libras por semana durante unas pocas semanas cuando hago esto en sentido estricto.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente van a suceder rápidamente. Cuanto más peso que tiene que perder, más rápido se perderá.

Durante los primeros días, se puede sentir un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a la quema de grasa en su lugar.

Se llama la “gripe baja en carbohidratos”, y es por lo general más en unos pocos días. Para mí que se necesita 3. La adición de un poco de sodio en su dieta puede ayudar con esto, tales como la disolución de una pastilla de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.

Después de eso, la mayoría de las personas dicen que se sienten muy bueno, positivo y lleno de energía. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una “bestia quema de grasa.”

A pesar de las décadas de histeria anti-grasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

• Glicemia tiende a ir hacia abajo en las dietas bajas en carbohidratos (37, 38).
• Los triglicéridos tienden a ir hacia abajo (39, 40).
• LDL pequeña y densa (El colesterol malo) va hacia abajo (41, 42).
• HDL (El colesterol bueno) sube (43).
• Presión sanguínea mejora significativamente (44, 45).
• Para colmo de males, dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fácil de seguir que las dietas bajas en grasa.

Línea de fondo: Usted puede esperar a perder mucho peso, pero depende de la persona que la rapidez con que va a pasar. Las dietas bajas en carbohidratos también mejorar su salud de muchas otras maneras.

Que no es necesario que morirse de hambre para bajar de peso

Si usted tiene una condición médica luego hablar con su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir la necesidad de medicación.

Mediante la reducción de hidratos de carbono y la reducción de los niveles de insulina, se cambia el ambiente hormonal y hacer que su cuerpo y el cerebro “quieren” bajar de peso.

Esto conduce a la reducción drástica del apetito y el hambre, lo que elimina la principal razón de que la mayoría de la gente no con los métodos convencionales para perder peso.

Esto se ha demostrado que hará perder cerca de 2-3 veces tanto peso como una típica baja en grasas, dieta restringida en calorías (46, 47, 48).

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede dar lugar a una gran diferencia en la escala ya en la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosa y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, se puede comer bueno comida hasta la plenitud y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.