Peso plan de ejercicio de la pérdida: 1 semana de plan de entrenamiento para arrojar libras rápido

Hacer ejercicio con regularidad se ha demostrado eficaz en ayudar a las personas perder peso.

De hecho, el ejercicio va de la mano con la pérdida de peso.

Más precisamente, es una de las cosas que influye positivamente en el gasto de energía de su cuerpo - quema de calorías.

Hay tres maneras en que su cuerpo quema calorías:

1. El mantenimiento de las funciones corporales.
2. La digestión de los alimentos
3. Hacer ejercicio o practicar actividades físicas

El gasto de calorías es mayor de todos tus funciones corporales normales. Esto incluye todo, desde mantener su temperatura corporal derecho a mantener los latidos de su corazón. De acuerdo con un nutricionista certificado, el 50-80% de los gastos diarios de energía se dedica a mantener con vida y funcionamiento (1).

Otra forma fácil de quemar algunas calorías es comer los alimentos. Y por eso, su cuerpo tendrá que digerir los alimentos, y que toma calorías.

Pero no todos los alimentos se traduciría en la misma cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, la digestión de la carne tiene más calorías que el helado o el pan.

A menos que usted está tomando menos calorías de lo que su cuerpo puede quemar sin hacer nada más que comer y respirar, debes contar con la tercera forma de quemar algunas calorías más. Y ahí es donde entra en juego el ejercicio.

E incluso si usted está a dieta e introducir menos calorías de las que usa sin hacer ejercicio, es probable que con el tiempo se enfrentan a una meseta de pérdida de peso debido a un metabolismo lento.

El ejercicio es un impulso instantáneo en la quema de calorías. Ayuda a quemar calorías adicionales de inmediato y también aumentar su metabolismo.

He visto esto muchas veces con amigos. Empiezan a dieta para perder peso, pero después de perder cinco libras o menos, sus pesos dejan de moverse.

Hacer ejercicio de forma regular se ha demostrado eficaz en la quema de calorías y el aumento de su tasa metabólica, que le ayudará a quemar más calorías y ayuda a perder peso más rápido (2, 3, 4, 5).

Es como tener dos beneficios para el precio de uno.

Los estudios también han demostrado que la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso más rápido y dar forma a los músculos muy bien, que es esencial para mantener el peso perdido (3, 5, 6, 7, 8).

La comida para llevar: El ejercicio es crucial para ayudar a perder peso rápidamente. El ejercicio aumenta el metabolismo ayudando a regular el que quema más calorías por día. También ayuda a dar forma a los músculos muy bien y preservar la pérdida muscular durante peso.

Así que si usted está listo para bajar de peso, transformar su cuerpo, dar forma a sus músculos, adelgazar y el tono de la cabeza a puntera seguir este plan de ejercicios para bajar de peso más adelante.

Plan de ejercicio de una semana para la pérdida de peso

Metas: Quemar calorías, derretir la grasa, perder peso y aumentar la masa muscular magra en los siguientes 4 semanas.

¿Cómo es el funcionamiento de este programa de entrenamiento:

Este plan de ejercicios consta de 5 sesiones de entrenamiento por semana.

• 3 ejercicios de entrenamiento de resistencia
• 2 entrenamientos cardio

Cada entrenamiento consiste en 3 partes:

1. Calentar
2. ejercicios de activación
3. El entrenamiento de resistencia o cardiovascular

El Equipo de ejercicio que necesita:

Las bandas de resistencia de tubos con asas: Esta banda tubería de ejercicio duradera de cinco pies de conjunto con dos asas suaves viene en 5 niveles para dar cabida a todas sus necesidades-aptitud $ 34.95 a $ 49.95

Mini-Bands: De larga duración y capaz de estirarse hasta tres veces en longitud, estas bandas de bucle de viaje de bien y vienen en 5 niveles-resistencia $ 22 personas.

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programa de entrenamiento

Día 1-Lunes: El entrenamiento de resistencia A-1

Nota: Espuma rodar su cuerpo antes de empezar cada sesión de entrenamiento. Haga estos ejercicios de espuma de rodadura. No debe tomar más de 10 minutos para hacer todo de ellos.

Ejercicios de calentamiento

1. Tumbado de lado 90/90 tramo

Acuéstese sobre su lado derecho. Pila de las piernas, y doblado las rodillas de manera que formen un ángulo de 90 ° en las articulaciones de rodilla y de cadera.

Apilar los hombros para que sus brazos desde un ángulo de 90 ° con el torso, y coloque las palmas en la parte superior entre sí.

Levantar el brazo izquierdo y llegar Back tratar de tocar el suelo sobre su lado izquierdo. Gire sólo el torso. Pausa, y luego volver el brazo izquierdo a la posición inicial. Trate de abrir el pecho y la columna vertebral músculos un poco más.

2. Handwalk

Párese con los pies anchura de las caderas, se inclina hacia adelante por la cintura y tocar el suelo delante de sus pies con ambas manos.

Video: sistemavenus.com opinión - la pérdida de grasa en 3 semanas

Manteniendo las piernas rectas y el núcleo apretado, caminar sus manos adelante lejos de sus piernas todo lo que pueda, sin dejar que su caída caderas. Pausa, y luego caminar lentamente los pies hacia sus manos. Eso es una repetición. Hacer 12.

3. Estocada hacia adelante del codo-a-Empeine

De pie, con los brazos a los lados, y luego lanzarse hacia adelante con su derecho pierna- coloque su mano izquierda en el suelo y el codo derecho al lado del arco de su pie derecho.

Hacer una pausa, luego gire el torso hacia la derecha, llegando a su derecha; sobrecarga mano. Coloque ambas manos en los lados de su pie derecho y estire ambas piernas, doblando el pecho hacia adelante hacia su pierna derecha. De pie, luego repita con la pierna izquierda.

4. lado Lunge

De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas, las manos a los lados o hacia fuera delante de su pecho.

Paso pie derecho al lado y doblar la rodilla y empezar a empujar sus caderas hacia atrás más baja en una estocada lateral. Mantenga el pecho alto y la cabeza mirando al frente.

Pausa en la parte inferior, se debe sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna opuesta. Empujar el pie se deja reposar. No ocho a doce repeticiones, y luego repetir en el otro lado.

Ejercicios de activación

5. Mini-Banda Lateral Walk

Colocar una mini banda de resistencia alrededor de los tobillos y de pie con los pies ligeramente más ancho que el ancho de la cadera, las rodillas dobladas. Desde la posición de partida, imagine que está creando una gran plaza.

Paso pie derecho a la derecha, seguido de su pie izquierdo, manteniendo la tensión en la banda de todo el tiempo- siguen 20 a 30 pasos.

6. Slide pared

Párese con la espalda contra una pared un par de pulgadas de distancia de usted e incline su cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared. Doble los codos de 90º y elevarlos hacia los lados para que sus manos (palmas hacia fuera) están a la altura del hombro. Mantener los brazos apretados contra la pared, a reducir sus codos en la medida de lo posible.

Hacer una pausa por un segundo, apretando los omóplatos, luego deslice los brazos hacia arriba la pared tan alta como van a ir sin perder el contacto con la pared. Cuando se empieza a perder el contacto, llevar los brazos hacia atrás a la posición inicial. Eso es una repetición. Hacer 12 a 15.

Los ejercicios

Como hacer esto: Realizar cada ejercicio a continuación a su máximo esfuerzo durante 30 segundos. Para los ejercicios estáticos como Wall-Sit y tablones de madera, mantener la posición durante 30 segundos.

Para ejercicios que se dirigen dos partes (tales como las piernas), alternar cada lado durante 30 segundos. Descansar durante 10 segundos entre cada ejercicio. Este circuito se puede repetir 2-3 veces si se desea.

7. Salto de tijera

De pie, con los pies juntos, los brazos completamente extendidos con las manos a los lados. Esta es la posición de inicio.

Flexione ligeramente las rodillas y luego se enderezan y empujar a través de las puntas de los pies mientras estira las rodillas para saltar hasta la difusión de sus piernas para más ancha que la anchura de las caderas.

Al hacerlo, levante ambos brazos hacia arriba y afuera en un arco suave hasta que sus manos se encuentran por encima de su cabeza.

A medida que vuelvas a la tierra, llevar los pies juntos y las manos hacia atrás a los lados con los brazos totalmente extendidos.
Continuar sin pausa durante 30 segundos.

8. Wall-Sit

Póngase de pie con la espalda contra una pared-Tanto la cabeza y la espalda tocando la pared. Coloque sus pies para que estén al ancho de hombros y unos pocos pulgadas de distancia de la pared.

Descansar los brazos delante de su pecho. Mantenerlos allí durante la duración del ejercicio.

Doble las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y mantener la posición durante 30 segundos. Volver a la posición inicial, enderezando las rodillas y la frente en alto de nuevo.

9. pushup

Bajar a la posición de tabla, con las manos bajo, pero un poco fuera de los hombros.

Apriete su núcleo a medida que baja el cuerpo hasta que su pecho casi toca el suelo.

A medida que baja a sí mismo, meter los codos, tirando de ellos cerca de su cuerpo para que sus brazos forman un ángulo de 45 grados cuando el tronco está en la posición inferior. Pausa, a continuación, empuje hacia atrás a la posición de partida lo más rápidamente posible. Mantenga su núcleo se preparó todo el tiempo.

10. Crunch

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas 90 °, con los pies en el suelo y colocar las manos ligeramente a ambos lados de su cabeza.

Trae la caja torácica hacia la pelvis, y luego volver a la posición inicial.

Presione la espalda en forma plana en el suelo para aislar los músculos abdominales. rizar suavemente los hombros hacia adelante y hacia arriba del piso. Continúe empujando hacia abajo en el suelo con la espalda inferior. Levante sus hombros unos cuatro cuatro a seis pulgadas del piso.

Sostener y apretar los músculos abdominales durante un conteo de uno. Volver a la posición inicial con un movimiento suave.

11. Mini-Band puente de glúteos

Bucle de una mini banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas y recostarse sobre su espalda en el suelo boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.

Doble las rodillas de 90 ° y tire de los dedos del pie hacia las espinillas por lo que sólo los talones toquen el suelo.

Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta. Hacer una pausa, y luego baja de la espalda hacia abajo. Repita para el número prescrito de repeticiones.

12. Inmersión

Sentarse en el lado de un banco con las palmas de las manos en el banco, al lado de las caderas.

Sus piernas deben estar rectas hacia fuera delante de usted y las rodillas ligeramente dobladas y los talones descansado en el suelo. Estire los brazos para que su trasero se levanta del banco.

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Doblar los brazos 90 ° a medida que baja el trasero hacia el suelo. Hacer una pausa, y luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Eso es una repetición, continuará por el número prescrito de repeticiones.

13. estocada hacia adelante

Párese con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas.

Involucrar a su núcleo a medida que paso adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla derecha está doblada al menos 90 grados. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Eso es una repetición.

14. Tablón

Comience en una posición de plancha, pero doblar los codos y apoye su peso en sus antebrazos en lugar de en sus manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Aprieta su núcleo contrayendo los músculos abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras respira profundamente.

Día 3: Miércoles

Wamup: Realizar los ejercicios de calentamiento de la siguiente manera.

• Tumbado de lado 90/90 tramo: Igual que el día 1 5.
• Handwalk: Igual que el día 1 5.

Torcedura 15. Forward Lunge

Párese con los pies anchura de las caderas, los brazos a los lados. Lanza adelante con la pierna derecha, doblando a 90 °.

Como paso adelante en la zancada con el aumento del pie ambos brazos delante de usted a nivel de los hombros, con las palmas frente a frente. A continuación, gire a la derecha y el torso hacia la derecha.

Girar de nuevo al jardín central, empujar el pie derecho, y un paso atrás. Repita con la otra pierna. Eso es una repetición. Realizar 5 en total en cada lado.

Ejercicios de activación

16. Puente de Glute Squeeze rodilla

Acuéstese boca arriba, boca arriba con los brazos a los lados, con las rodillas dobladas a 90 °, y los talones en el suelo.

Exprimir una almohadilla o toalla enrollada entre las rodillas. Levante las caderas del suelo hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta.

Mantenga 2 a 3 segundos y volver a la posición inicial y repita para el número prescrito de repeticiones.

17. Uno-brazo y una pierna Alcance

empezar de rodillas sobre cuatro patas con las manos y las rodillas y la cadera anchura de los hombros. Exhale mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta paralelos al suelo. Luego, en un movimiento fluido controlado, inhalar y traerlos por debajo de su cuerpo, arquear la columna vertebral hacia el techo.

A medida que inhala y se mueven, imagina que va a crear un efecto de `fuelle` en su intestino. Ahora hacer lo mismo usando su brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetir en ambos lados diez veces.

18. Boca de Incendios (Mini-Band)

Póngase a cuatro patas y envolver una banda de resistencia (mini-banda) alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Asegúrese de que su espalda es plana y la cabeza y la columna vertebral son neutrales.

Comience por levantar la pierna con bandas arriba y hacia fuera a un lado a nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada 90 °.

Asegúrese de que su peso se distribuye uniformemente entre las manos y las rodillas.

Pausa en la parte superior, luego baje lentamente la pierna hacia atrás hasta la partida, la resistencia a la tracción de la banda como regrese. Continuar por el número prescrito de repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Propina: Mantenga las caderas cuadrado y constante como lo hace cada repetición, y donrsquo-t dejar que su influencia posterior.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia

19. Cubilete Squat (Tubing)

Stand en la banda (s) con los dos pies caderas dedos de los pies separados ancho ligeramente apuntando hacia fuera.

Agarrar un mango en cada mano y llevar a nivel de los hombros con las palmas frente a frente. Cambiar las manijas, así que la banda cruzará y crear "x" en frente de su cuerpo.

Póngase en cuclillas con la espalda recta y firme abdominales hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Pausa para un segundo en la parte inferior. Obtener una copia de seguridad a la posición completa de pie y mantener la cabeza y la espalda recta y pecho hacia arriba. Repetir durante 30 segundos.

20. Prensa de pecho Permanente (Tubing)

Conectar el tubo a un objeto seguro, como un pomo de la puerta a la altura del pecho. Dar algunos remolcadores para asegurarse de que la banda de la tubería esté bien sujeta.

Agarrar un mango en cada lado de espaldas a la puerta. Paso adelante hasta que no hay holgura en la banda y la posición de sus manos a la altura del pecho.

De pie, con un pie adelante.

Con los codos hacia arriba y las palmas hacia abajo, presione las asas reenviar directamente en frente de su pecho juntos al mismo tiempo hasta que los brazos alcanzan la extensión completa. Aprieta los músculos del pecho y pausa durante 1-2 segundos. Lentamente regrese a la posición inicial y continuar durante 30 segundos. .

21. rumana Peso Muerto (Tubing)

Párese con los pies al ancho de hombros, dando un paso en la banda con ambos pies. Cruzar las bandas de debajo de los pies para conseguir la tensión adecuada.

Comience con una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta, y siendo fiel a cabo sus nalgas, doble la cadera y llegar hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los músculos isquiotibiales.

Lentamente regrese a la posición inicial, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Repetir durante 30 segundos.

22. Doblado sobre el Fila

La celebración de las asas de la banda de resistencia, el paso a la mitad. Coloque los pies en anchura de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Apriete su núcleo y mantener su pecho hacia arriba.

Doble la cadera y baje su torso hasta que esté casi paralelo al suelo.

Una vez más, mantener el pecho hacia arriba. Esta es la posición inicial.

Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la espalda baja, naturalmente arqueada. Apriete los omóplatos y tire de la banda hasta los abdominales superiores. Hacer una pausa, y luego volver la barra de nuevo a la posición inicial. Repetir durante 30 segundos.

23. Los crujidos

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas a 90 °. Coloque las manos ligeramente a ambos lados de su cabeza. Mantenga los codos en la que queden paralelos a su cuerpo.

Presione la espalda en forma plana en el suelo para aislar los músculos abdominales. rizar suavemente los hombros hacia adelante y hacia arriba del piso. Continúe empujando hacia abajo en el suelo con la espalda inferior.

Levante sus hombros alrededor de cuatro a sólo cuatro a seis pulgadas. Sostener y apretar los músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial y repita durante 30 segundos.

24. Ascensor Diagonal

Una el tubo a un objeto de seguro, tal como un pomo de la puerta, cerca del suelo con un asa. Mantenga la otra asa con las dos manos al lado de su cadera. Tómese unos pasos del ancla para crear tensión en la banda.

Manteniendo los brazos rectos y el uso de los músculos abdominales, girar el cuerpo y llevar los brazos hacia arriba en diagonal al momento de apretar los músculos abdominales. Girar las caderas y las rodillas a medida que gira.

Volver y repetir durante 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Entrenamiento cardiovascular

Para cardio, vamos a utilizar el EPR (índice de esfuerzo percibido), que es una manera muy fácil de determinar su nivel de esfuerzo durante la actividad física.

Dia 2: Cardio A-2

• Calentamiento: 3 minutos, carrera ligera o rápido ritmo de marcha
• Entrenamiento: 15 minutos corriendo (zona 2, RPE 3-4)
• Tiempo de reutilización: 3 minutos luz correr o caminar rápido ritmo

Video: Entrenamiento de boxeo para bajar de peso

Día 4: Cardio A-2

• Calentamiento: 3 minutos, carrera ligera o rápido ritmo de marcha
• Entrenamiento: 15 minutos corriendo (zona 2, RPE 3-4)
• Tiempo de reutilización: 3 minutos luz correr o caminar rápido ritmo

Plan de ejercicio para la pérdida de peso de 1 semana

Conclusión

¡Ahi tienes! Un plan de ejercicios de 1 semana para la pérdida de peso.

La elaboración es una gran manera de quemar calorías, acelerar su metabolismo y perder peso y mantenerse en forma en el largo plazo. No sólo el ejercicio regular le ayudará a perder peso, pero el entrenamiento de resistencia específica entonará a dar forma a los músculos muy bien. Se sentirá más fuerte y con más energía durante todo el día.

Hay una variedad de ejercicios que puede hacer para bajar de peso, y el plan anterior es sólo un ejemplo para ayudar a empezar a trabajar a cabo. Descarga nuestra Semana 4-plan de ejercicio para bajar de peso.