14 Alimentos a evitar (o límite) en una dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y la diabetes y otras condiciones de control.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos, obviamente, deben evitarse, tales como bebidas endulzadas con azúcar, pasteles y dulces.

Sin embargo, averiguar qué alimentos básicos para limitar es más difícil.

Algunos de estos alimentos son aún relativamente saludable, simplemente no es adecuado en una dieta baja en carbohidratos debido a su alta cantidad de hidratos de carbono.

Su objetivo total de carbohidratos al día también determinará si es necesario limitar algunos de estos alimentos o evitar por completo. Las dietas bajas en carbohidratos contienen típicamente 20-100 gramos de carbohidratos por día, en base a la tolerancia personal.

Aquí hay 14 alimentos para evitar o limitar en una dieta baja en carbohidratos.

1. Pan y Cereales

El pan es un alimento básico en muchas culturas. Se presenta en muchas formas, incluyendo barras de pan, bollos, bagels y panes planos, tales como tortillas.

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Por desgracia, todos estos son altos en carbohidratos. Esto es cierto para el pan integral, así como el pan hecho de harina refinada.

Aunque el recuento de carbohidratos varían en función de los ingredientes y tamaño de las porciones, aquí están los recuentos promedio de panes populares:

• El pan blanco (1 rebanada): 14 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es de fibra (1).
• pan de trigo entero (1 rebanada): 17 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra (2).
• Tortilla de harina (10 pulgadas): 36 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra (3).
• Bagel (3 pulgadas): 29 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es la fibra (4).

Dependiendo de su tolerancia a carbohidratos personal, comer un sándwich, burritos o bagel que podría poner cerca o encima de su límite para el día.

Para hacer su propio pan bajo en carbohidratos en casa, siga una de las recetas en esta página.

La mayoría de los granos también son ricos en hidratos de carbono y la necesidad de limitar o evitar en una dieta baja en carbohidratos. Esto incluye arroz, trigo, avena y otros.

Línea de fondo: La mayoría de los panes y los granos son demasiado altos en carbohidratos para incluir en una dieta baja en carbohidratos. Esto incluye cereales integrales y pan integral.

2. Un poco de fruta

Una alta ingesta de frutas y verduras consistentemente se ha relacionado con el cáncer y menor riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7).

Sin embargo, muchas frutas son ricas en hidratos de carbono y puede no ser adecuado para dietas bajas en carbohidratos.

Una porción típica de la fruta es una taza o una pieza pequeña. Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de fibra (8).

En una dieta muy baja en carbohidratos, es probablemente una buena idea para evitar algunas frutas, especialmente frutas dulces y frutos secos, que tienen un recuento alto de carbohidratos:

• Plátano (1 medio): 27 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra (9).
• Pasas (1 oz / 28 gramos): 22 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es la fibra (10).
• Fechas (2 grande): 36 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (11).
• Mango (1 taza, en rodajas): 28 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra (12).
• Pear (1 medio): 28 gramos de carbohidratos, 6 de los cuales son de fibra (13).

Las bayas son más bajos en azúcar y más fibra que otras frutas. Por lo tanto, pequeñas cantidades (tales como media taza) se pueden disfrutar incluso en las dietas muy bajas en carbohidratos.

Línea de fondo: Muchas frutas deben consumirse en cantidades limitadas en una dieta baja en carbohidratos, dependiendo de su tolerancia a carbohidratos personal.

3. Las verduras con almidón

La mayoría de las dietas consideran verduras al “comida gratis”.

Muchos son muy alta en fibra, que puede ayudar con la pérdida de peso y el control de azúcar en la sangre (14, 15, 16).

Sin embargo, algunos vehículos de alta de almidón contienen carbohidratos muchos más digerible que la fibra y deben limitarse en una dieta baja en carbohidratos.

Y si usted está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, su mejor opción es evitar estos vegetales con almidón completo:

• Maíz (1 taza): 41 gramos de carbohidratos, 5 de las cuales son de fibra (17).
• Patata (1 medio): 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (18).
• patata / ñame Sweet (1 medio): 24 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (19).
• Las remolachas (1 taza, cocinado): 16 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (20).

He aquí una lista de varias verduras bajas en carbohidratos se puede disfrutar libremente de una dieta baja en carbohidratos.

Línea de fondo: Aunque muchas verduras son bajas en carbohidratos, algunos son en realidad bastante alta. Lo mejor es elegir su mayoría sin almidón, vegetales ricos en fibra.

4. Pasta

La pasta es un alimento versátil y de bajo costo básico, pero también es muy alta en carbohidratos.

Una taza de pasta cocida contiene 43 gramos de carbohidratos, solamente 3 de los cuales son de fibra (21).

Pasta de trigo entero es solamente un poco mejor opción a 37 gramos de carbohidratos, incluyendo 6 gramos de fibra (22).

En una dieta baja en carbohidratos, comer espaguetis u otros tipos de pasta no es una buena idea a menos que consume una porción muy pequeña, que no es realista para la mayoría de la gente.

Si estás deseando pasta pero no quiero ir por encima de su límite de carbohidratos, trate de hacer fideos de calabacín Spiralized ( “Zoodles”) o fideos shirataki lugar.

Línea de fondo: Tanto regulares como pasta de trigo son ricos en hidratos de carbono. verduras o fideos shirataki Spiralized ofrecen alternativas bajas en carbohidratos saludables.

5. cereales

Es bien sabido que los cereales de desayuno azucarados contienen una gran cantidad de hidratos de carbono.

Sin embargo, usted puede ser sorprendido en las cuentas del carburador de cereales saludables.

Por ejemplo, una taza de avena regular o instantánea cocida proporciona 32 gramos de carbohidratos, solamente 4 de los cuales son de fibra (23).

La avena cortada son menos procesados ​​que otros tipos de harina de avena y generalmente se consideran más saludable. Sin embargo, un simple medio taza de avena cortada cocido tiene 29 gramos de carbohidratos, incluyendo 5 gramos de fibra (24).

De grano entero cereales fríos tienden a ser incluso más alta en carbohidratos. Una media taza de cereal de granola contiene 37 gramos de hidratos de carbono con 7 gramos de fibra. La misma cantidad de Grape Nuts cereales paquetes de la friolera de 46 gramos de hidratos de carbono con 5 gramos de fibra (25, 26).

Dependiendo de su objetivo personal en carbohidratos, un plato de cereal podría fácilmente poner encima de su límite total de carbohidratos durante el día - incluso antes de que se añade la leche.

Línea de fondo: Incluso los cereales de grano entero saludables son ricos en hidratos de carbono y deben evitarse o reducirse al mínimo en una dieta baja en carbohidratos.

6. cerveza

El alcohol puede ser disfrutado con moderación en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, el vino seco tiene muy pocos carbohidratos y los licores fuertes no tiene ninguno.

Sin embargo, la cerveza es bastante alta en carbohidratos.

Una lata de 12 onzas (356 gramos) lata de cerveza contiene 13 gramos de carbohidratos, en promedio. Incluso la cerveza ligera contiene 6 gramos por lata (27, 28).

Lo que es más, los estudios demuestran que el consumo de hidratos de carbono en forma líquida tiende a promover el aumento de peso más que obtener los carbohidratos de los alimentos sólidos.

Esto se debe a que no compensan los carbohidratos líquidos por comer menos después (29).

Línea de fondo: Evitar el consumo de cerveza en una dieta baja en carbohidratos. vinos y licores secos son mejores opciones de bebidas alcohólicas.

7. azucarada Yogur

El yogur es un alimento sabroso, sano y versátil. A pesar de yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, muchas personas tienden a comer con sabor a frutas, endulzado baja en grasa o yogur sin grasa.

Por desgracia, el yogur endulzado con frecuencia contiene la mayor cantidad de hidratos de carbono como un postre.

Una taza de grasa endulzado yogur de fruta puede tener hasta 47 gramos de hidratos de carbono, que es incluso más alta que una porción comparable de helado (30, 31).

Sin embargo, la elección de una media taza de yogur griego llano cubierto con una media taza de moras o frambuesas mantendrá carbohidratos digeribles menos de 10 gramos.

Línea de fondo: Azucarada baja en grasa o yogur sin grasa a menudo tiene la mayor cantidad de hidratos de carbono como los helados y otros postres.

8. Juice

El jugo es uno de los peores bebidas se puede beber en una dieta baja en carbohidratos.

Aunque proporciona algunos nutrientes, jugo de frutas es muy alta en carbohidratos de digestión rápida que hacen que su azúcar en la sangre aumente rápidamente.

Por ejemplo, 12 onzas (368 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contienen 48 gramos de hidratos de carbono. Esto es aún más que las bebidas gaseosas, que tiene 39 gramos. Y zumo de uva sin azúcar proporciona la friolera de 60 gramos de carbohidratos por 12-oz porción (32, 33, 34).

A pesar de que el jugo vegetal no contiene casi tantos carbohidratos como zumo de fruta, una porción de 12 onzas todavía tiene 16 gramos de carbohidratos, sólo 2 de los cuales provienen de la fibra (35).

Lo que es más, el jugo es otro ejemplo de carbohidratos líquidos que centro del apetito del cerebro no procesa de la misma manera como los carbohidratos sólidos. jugo de alcohol puede conducir a una mayor ingesta de alimentos y el hambre al final del día (29).

Línea de fondo: El jugo de fruta es una bebida alta en carbohidratos que deben limitarse o evitarse, especialmente en una dieta baja en carbohidratos.

9. baja en grasa y aderezos para ensaladas libre de grasa

Una amplia variedad de ensaladas se puede disfrutar de forma regular en una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, aderezos comerciales a menudo terminan añadiendo más carbohidratos de lo que cabría esperar, sobre todo baja en grasa y sin grasa variedades.

Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo francés sin grasa contienen 10 gramos de carbohidratos. Una porción igual de la preparación del rancho sin grasa tiene 11 gramos de carbohidratos (36, 37).

Muchas personas suelen utilizar más de dos cucharadas, sobre todo en un entrante ensalada grande. Para reducir al mínimo los carbohidratos, vista a su ensalada con una cremosa, vestirse con toda la grasa.

Mejor aún, utilizar un chorro de vinagre y aceite de oliva, que tiene efectos protectores sobre el corazón y también puede ayudar con la pérdida de peso (38, 39).

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Línea de fondo: Evite los aderezos para ensaladas sin grasa o bajos en grasa, que son generalmente altos en carbohidratos. Utilice aderezos cremosos o el aceite de oliva y vinagre en su lugar.

10. frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son alimentos nutritivos.

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Ellos pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo inflamación y las enfermedades del corazón (40, 41, 42, 43).

A pesar de que son altos en fibra, también contienen una buena cantidad de hidratos de carbono. Dependiendo de la tolerancia personal, puede ser capaz de incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos.

Estos son los recuentos de carbohidratos para una taza (160-200 gramos) de frijoles y legumbres cocidas:

• lentejas: 40 gramos de carbohidratos, 16 de las cuales son de fibra (44).
• Chícharos: 25 gramos de carbohidratos, 9 de las cuales son de fibra (45).
• Frijoles negros: 41 gramos de carbohidratos, 15 de las cuales son de fibra (46).
• Frijoles pintos: 45 gramos de carbohidratos, 15 de las cuales son de fibra (47).
• garbanzos: 45 gramos de carbohidratos, 12 de las cuales son de fibra (48).
• Frijoles: 40 gramos de carbohidratos, 13 de las cuales son de fibra (49).

Línea de fondo: Los frijoles y las legumbres son saludables, alimentos ricos en fibra. Se pueden incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos, dependiendo de su límite diario de carbohidratos.

11. La miel o el azúcar en cualquier forma

Usted es probablemente consciente de que los alimentos con alto contenido de azúcar - como galletas, dulces y pastel - están fuera de los límites de una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, es posible que no se dan cuenta de que las formas “naturales” de azúcar puede tener tantos carbohidratos como el azúcar blanco. De hecho, muchos de ellos son incluso mayor en carbohidratos.

Estas son las cuentas del carburador para una cucharada de varios tipos de azúcar:

• Azucar blanca: 12.6 gramos de carbohidratos (50).
• Miel de maple: 13 gramos de carbohidratos (51).
• Nectar de agave: 16 gramos de carbohidratos (52).
• Miel: 17 gramos de carbohidratos (53).

Lo que es más, estos edulcorantes proporcionan poco o ningún valor nutricional. Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada, es especialmente importante elegir, fuentes de carbohidratos ricos en fibra nutritivos.

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Para endulzar los alimentos o bebidas sin carbohidratos adición, elija uno de estos edulcorantes saludables en su lugar.

Línea de fondo: Evitar el azúcar, miel, jarabe de arce y otras formas de azúcar, que son altos en carbohidratos y baja en nutrientes.

12. patatas fritas y galletas

Patatas fritas y galletas saladas son bocadillos populares, pero sus carbohidratos pueden sumar rápidamente.

Una onza (28 gramos) de chips de tortilla contiene 18 gramos de carbohidratos, solamente uno de los cuales es la fibra. Esto es alrededor de 10-15 virutas de tamaño medio (54).

Galletas varían en contenido de carbohidratos, dependencia de la evaluación. Sin embargo, incluso galletas de trigo integral contienen alrededor de 19 gramos de carbohidratos por onza, incluyendo 3 gramos de fibra (55).

bocadillos procesados ​​que se consumen normalmente en grandes cantidades en un corto período de tiempo. Lo mejor es evitarlos, especialmente si usted está en una dieta de carbohidratos restringido.

Línea de fondo: Evitar el consumo de papas fritas, galletas y otros, productos de aperitivo a base de granos procesados, mientras que en una dieta baja en carbohidratos.

13. leche

La leche es una excelente fuente de varios nutrientes, incluyendo calcio, potasio y varias vitaminas B.

Sin embargo, también es bastante alta en carbohidratos. Y la leche entera contiene los mismos 12-13 gramos de carbohidratos por 8 onzas (240 gramos) como bajo contenido de grasa y leche libre de grasa (56, 57, 58).

Si sólo está utilizando una o dos cucharadas de café una vez al día, puede ser capaz de incluir pequeñas cantidades de leche en su dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, crema o mitad y mitad mejores opciones si se consume café con más frecuencia ya que estos contienen cantidades mínimas de carbohidratos.

Si te gusta beber leche en vaso o utilizarlo para hacer café con leche o batidos, considere tratando de almendras sin azúcar o leche de coco en su lugar.

Línea de fondo: La adición de una pequeña cantidad de leche al café una vez que es poco probable un día para causar problemas en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, no se debe beber en grandes cantidades.

Las mercancías 14. exentos de gluten al horno

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.

Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años, y son necesarios para las personas que tienen la enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que el intestino se inflama en respuesta al gluten.

Debido a que el gluten también puede estar relacionado con algunas otras enfermedades y síntomas, algunas personas sin enfermedad celíaca pueden sentirse mejor si evitan el gluten (59).

Dicho esto, los panes sin gluten, magdalenas y otros productos horneados no son típicamente bajas en carbohidratos. De hecho, contienen a menudo aún más carbohidratos que sus homólogos que contienen gluten.

Lo que es más, las harinas utilizadas para hacer estos alimentos se hacen típicamente de almidones y granos que tienden a aumentar el azúcar en la sangre rápidamente (60).

El pegarse a los alimentos enteros o el uso de la almendra o la harina de coco para hacer sus propios productos horneados bajos en carbohidratos es una estrategia mejor que el consumo de alimentos libres de gluten procesados.

Línea de fondo: panes y panecillos sin gluten pueden ser tan altos en carbohidratos como productos horneados tradicionales. También están a menudo con fuentes de carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre rápidamente.

Llevar el mensaje a casa

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante elegir los alimentos que son altamente nutritiva, sin embargo, baja en carbohidratos.

Algunos alimentos deben reducirse al mínimo, mientras que es mejor evitar por completo los demás. Sus opciones dependerán en parte de su tolerancia en carbohidratos personal.