CLA (ácido linoleico conjugado): una revisión detallada

No todas las grasas son iguales.

Algunos de ellos se utilizan simplemente para la energía, mientras que otros tienen efectos sobre la salud de gran alcance.

CLA (abreviatura de “ácido linoleico conjugado”) es un ácido graso que pertenece a este último grupo (1).

Se encuentra naturalmente en carne y leche, y se ha demostrado que causa la pérdida de grasa en muchos estudios (2).

CLA es en realidad uno de los suplementos de pérdida de peso más populares en el mundo, y algunos creen que puede tener otros beneficios para la salud, así (3).

Este artículo se echa un vistazo detallado a CLA y sus efectos sobre el peso y la salud en general.

CLA significa “ácido linoleico conjugado”

Voy a explicar exactamente lo que el ácido linoleico conjugado es ...

El ácido linoleico es el ácido graso Omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en aceites vegetales, sino también en cantidades más pequeñas en varios otros alimentos.

La palabra conjugado tiene que ver con la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

En realidad, hay 28 formas diferentes de CLA, pero dos de los más importantes están “c9, t11” y “t10, c12” (4).

En la imagen, se ve regular ácido linoleico en la parte superior, con las dos formas más importantes de conjugado ácido linoleico a continuación (5):

CLA en realidad contiene tanto cis (c) y trans (T) enlaces dobles, y los números (como t10, c12, etc.) tienen que ver con la colocación de estos bonos en la cadena de ácido graso.

La diferencia entre las formas de CLA es que los dobles enlaces (visto como una línea doble en la imagen) están dispuestos de manera diferente, pero es importante tener en cuenta que algo tan minúsculo como este puede hacer un mundo de diferencia en nuestras células.

Entonces ... básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado, con ambos dobles enlaces cis y trans. En otras palabras, el CLA es técnicamente una grasa trans, pero es un tipo natural de grasas trans que se encuentra en muchos alimentos sanos (6).

Numerosos estudios demuestran que las grasas trans industriales son perjudiciales, mientras que las grasas trans se encuentran naturalmente en los alimentos de origen animal no lo son (7, 8, 9).

Línea de fondo: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en algunos alimentos. Técnicamente es una grasa trans, pero muy diferente de las grasas trans industriales.

Puede encontrar CLA en leche y carne, especialmente si los animales son Grass-Fed

Las principales fuentes dietéticas de CLA son alimentos de origen animal de rumiantes, tales como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho dependiendo de lo que los animales comieron (10).

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% superior en la carne de vacuno y los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentados con granos (11).

La mayoría de las personas que ya están recibiendo un poco de CLA de su dieta ... el consumo promedio en los EE.UU. es de aproximadamente 151 mg por día para mujeres y 212 mg para los hombres (12).

Sin embargo ... es importante tener en cuenta que el CLA se encuentra en los suplementos no se deriva de los alimentos naturales.

Está hecho mediante la alteración química de cártamo y girasol, que son aceites vegetales saludables. El ácido linoleico en los aceites se convirtió en conjugado ácido linoleico a través de un proceso químico (13).

El equilibrio de las diferentes formas está fuertemente distorsionado en los suplementos. Los alimentos son en su mayoría c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, que nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza (14, 15).

Por esta razón, el CLA se toma en forma de suplemento no tiene los mismos efectos en la salud como CLA obtenido de los alimentos.

Línea de fondo: Las principales fuentes dietéticas de CLA son animales rumiantes como vacas, cabras y ovejas. El tipo de CLA encuentra en los suplementos se hace mediante la alteración química de aceites vegetales.

¿Cómo funciona el CLA? ¿Cuál es el mecanismo?

La actividad biológica de CLA fue descubierto por primera vez en el año 1987 por un equipo de investigadores que demostró que podía ayudar a combatir el cáncer en ratones (16).

Más tarde, otros investigadores descubrieron que también podría reducir los niveles de grasa corporal (17).

A medida que aumenta la obesidad en todo el mundo, la gente se interesaron más en CLA como un tratamiento potencial de pérdida de peso.

Esto ahora se ha estudiado bastante a fondo y CLA se ha demostrado que tiene varios diferentes mecanismos anti-obesidad (18).

Esto incluye la reducción de la ingesta de alimentos (calorías en), el aumento de la quema de grasa (calorías hacia fuera), la estimulación de la descomposición de la grasa y la inhibición de la producción de la misma (19, 20, 21, 22).

Dicho esto, los mecanismos celulares y estudios en animales son divertidos y emocionantes (para mí de todos modos), pero lo que es probable que desee saber si conduce a libra real perdidos cuando es tomada por los seres humanos.

Línea de fondo: CLA ha causado han identificado grandes cantidades de pérdida de grasa en estudios en animales y muchos diferentes mecanismos biológicos.

CLA puede realmente ayudar a perder peso?

Afortunadamente, tenemos un buen número de estudios que se han hecho sobre el CLA.

De hecho, el CLA puede ser el suplemento de pérdida de peso más ampliamente estudiado en el mundo.

Muchos de los estudios son los llamados ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la experimentación científica en seres humanos.

Algunos estudios han demostrado que el CLA poder causar la pérdida de grasa significativa en los seres humanos (23).

También se ha demostrado que mejora la composición corporal, con una reducción en la grasa corporal y, a veces aumenta la masa muscular (24, 25, 26, 27).

Pero antes de empezar a saltar arriba y abajo de la emoción, tener en cuenta que muchos otros estudios muestran absolutamente sin efecto en absoluto (28, 29, 30).

En un artículo de revisión grande que agruparon los datos de 18 ensayos controlados, CLA fue encontrado para causar la pérdida de grasa modesto (31).

Los efectos son más pronunciados durante los primeros 6 meses, entonces mesetas lentamente durante un máximo de 2 años.

Este es un gráfico del papel. Se puede ver cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:

De acuerdo con este documento, CLA puede causar una pérdida de grasa promedio de alrededor de 0,1 kilogramos por semana, o 0,2 libras por semana, durante unos 6 meses.

Otro estudio de revisión publicado en 2012 encontró que el CLA causó alrededor de 3 libras (1,3 kg) más la pérdida de peso que el placebo, una píldora ficticia (32).

Una cita de su estudio:

“Nuestra meta-análisis también reveló una pequeña diferencia significativa en la pérdida de grasa CLA favorece ... La magnitud de estos efectos es pequeña, y la relevancia clínica es incierta. Los eventos adversos incluyeron estreñimiento, diarrea y heces blandas “.

Estoy de acuerdo ... los efectos de pérdida de peso puede ser estadísticamente significativa, pero son tan pequeños que no tienen ningún significado en el mundo real ... y existe la posibilidad de efectos secundarios.

Línea de fondo: la suplementación con CLA se ha demostrado que causa la pérdida de grasa, pero los efectos son pequeños, poco fiable y poco probable para hacer una diferencia en el mundo real.

CLA se encuentra naturalmente puede tener beneficios para la salud

En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la carne grasa y productos lácteos de animales rumiantes.

Se han realizado muchos estudios de observación a largo plazo, examinar si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo bajo o más alto de la enfermedad.

Varios de estos estudios han demostrado que las personas que reciben una gran cantidad de CLA de los alimentos están en un riesgo más bajo de diversas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y el cáncer (33, 34, 35).

Además, los estudios en los países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con la mayor parte del ALC en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón (36).

Esto puede tener algo que ver con el CLA, u otros componentes protectores en los productos animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.

Por supuesto, la carne de vaca y productos lácteos alimentados con pasto son saludables por varias otras razones, por lo que es una buena idea para consumir con regularidad.

Línea de fondo: Numerosos estudios demuestran que las personas que consumen la mayor parte del ALC han mejorado la salud metabólica y un menor riesgo de muchas enfermedades.

Las grandes dosis puede causar efectos secundarios graves

Hay un poco de evidencia de que el CLA se encuentra naturalmente en los alimentos es beneficioso.

Sin embargo, como he mencionado antes, el CLA encuentra en los suplementos se realiza alterando químicamente ácido linoleico a partir de aceites vegetales no saludables.

El CLA en los suplementos es generalmente de una forma diferente que el CLA en los alimentos, siendo mucho mayor en el t10, c12 tipo.

Como suele ser el caso, algunas moléculas y los nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales, pero se convierten en perjudiciales cuando comenzamos a tomarlas en grandes dosis.

De acuerdo con algunos estudios, esto parece ser el caso de los suplementos de CLA.

Estos estudios tienen muestran que grandes dosis de CLA suplementario pueden causar aumento de la acumulación de grasa en el hígado, que es un paso hacia el síndrome metabólico y la diabetes (37, 38, 39).

También hay numerosos estudios, tanto en animales y seres humanos, que muestra que a pesar de la reducción de la grasa corporal, el CLA puede conducir inflamación, causar resistencia a la insulina y HDL inferior (el “bueno”) de colesterol (40, 41).

Para ser justos, muchos de los estudios con animales que mostraron estos efectos perturbadores hicieron uso de grandes dosis, mucho mayor que las personas complementan con regularidad.

Sin embargo, algunos de los estudios se realizaron en los seres humanos, utilizando dosis razonables, lo que indica que estas son preocupaciones genuinas con los suplementos de CLA.

CLA también puede causar otros efectos secundarios menos graves como la diarrea, dolor de estómago, náuseas y flatulencia (42).

Línea de fondo: El CLA se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente de la CLA se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios han demostrado efectos secundarios inquietantes de CLA, tales como aumento de la grasa hepática.

Dosificación y Seguridad

La mayoría de los estudios utilizaron dosis que van de 3,2 a 6,4 gramos por día.

Tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.

La FDA permite que el CLA que se añade a los alimentos y le da un GRAS (generalmente considerado como seguro) de estado.

Sin embargo, se trata de las mismas organizaciones que nos dice que el aceite de soja y el jarabe de maíz alto en fructosa son “seguros” a fin de tomar que con un grano de sal.

En caso de que usted la tome?

En lo personal no creo que perder unas cuantas libras vale la pena el riesgo de aumento de la grasa del hígado y empeoró la salud metabólica.

Si no está de acuerdo y todavía quiere tomar suplementos de CLA, entonces le recomiendo que se obtiene análisis de sangre para controlar la función hepática y otros marcadores metabólicos, para asegurarse de que no se está perjudicando a sí mismo.

A pesar de CLA a partir de carne y leche es beneficioso, teniendo tipos “no naturales” de CLA hecho de aceites vegetales modificados químicamente parece ser una mala idea.

Tener un paquete de seis es grande, pero hay otras formas mejores para perder grasa que no le dará la enfermedad de hígado graso y la diabetes en el proceso.