Los 3 tipos más importantes de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que tienen numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo, no todos los ácidos grasos omega-3 ácidos grasos son iguales.

En realidad, hay 11 tipos diferentes. Las tres más importantes son ALA, EPA y DHA.

ALA se encuentra sobre todo en las plantas, mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como el pescado graso.

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En este artículo se realiza un examen detallado de estos tres tipos principales de ácidos grasos omega-3.

Omega-3 ácidos grasos: una recapitulación

Al igual que todos los ácidos grasos, los omega-3 son cadenas de carbono, hidrógeno y átomos de oxígeno.

ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados, lo que significa que tienen dos o más dobles enlaces (poli = muchos) en su estructura química.

Al igual que los omega-6, ácidos grasos omega-3 no pueden ser producidos por el cuerpo y hay que obtenerlos de la dieta. Es por eso que se denominan ácidos grasos esenciales.

ácidos grasos omega-3 no son simplemente almacenados y utilizados para la energía. Tienen un papel importante en todo tipo de procesos corporales, incluyendo la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral.

Siendo deficientes en omega-3 se asocia con menor inteligencia, depresión, enfermedades del corazón, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud (1, 2).

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de las grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. Tienen numerosos beneficios para la salud.

1. ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Este es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.

Se encuentra a 18 carbonos de longitud, con tres dobles enlaces.

ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, y necesita ser convertida en la EPA o DHA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo humano.

Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. Sólo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA, y menos aún en DHA (3, 4, 5, 6).

Cuando ALA no se convierte en EPA o DHA, permanece inactivo y simplemente se almacena o se utiliza como energía, al igual que otras grasas.

Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre una dieta rica en ALA y un menor riesgo de muertes por enfermedades del corazón, mientras que otros han encontrado un mayor riesgo de cáncer de próstata (7).

Este aumento en el riesgo de cáncer de próstata no se asoció con los otros principales omega-3 tipos, EPA y DHA, que en realidad tenía un efecto protector (8).

ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales, incluyendo la col rizada, la espinaca, la verdolaga, soja, nueces, y muchas semillas como chia, el lino y las semillas de cáñamo. ALA se encuentra también en algunas grasas animales.

Algunos aceites de semillas, tales como el aceite de linaza y aceite de colza (canola) también son altos en ALA.

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Línea de fondo: ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Se encuentra principalmente en alimentos vegetales, y necesita ser convertida en EPA o DHA con el fin de llegar a ser activo en el cuerpo humano.

2. EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA es la abreviatura de ácido eicosapentaenoico. Se encuentra a 20 carbonos de longitud, con 5 dobles enlaces.

Su función principal es formar moléculas llamadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funciones fisiológicas de señalización.

Los eicosanoides hechos de omega-3 reducen la inflamación, mientras que las hechas de omega-6 tienden a aumentar la inflamación (9).

Por esta razón, una dieta rica en EPA puede reducir la inflamación en el cuerpo. inflamación, de bajo nivel crónica se conoce para conducir varias enfermedades comunes (10).

Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado, que es alta en EPA y DHA, puede reducir los síntomas de la depresión. También hay alguna evidencia de que la EPA es superior a DHA en este sentido (11, 12).

Un estudio también encontró que la EPA redujo el número de sofocos experimentados por las mujeres menopáusicas (13).

Tanto EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y mariscos, incluyendo pescado graso y algas. Por esta razón, a menudo se llaman omega-3 marinos.

EPA concentraciones son más elevadas en el arenque, salmón, anguila, camarón y el esturión. productos animales alimentados con hierba, tales como productos lácteos y carnes, también contienen algo de EPA.

Línea de fondo: EPA es la abreviatura de ácido eicosapentaenoico. Es un ácido graso omega-3 que pueden reducir los síntomas de la depresión y ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.

3. DHA (ácido docosahexaenoico)

DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico. Es 22 carbonos de longitud, con 6 dobles enlaces.

El DHA es un componente estructural importante de la piel y la retina en el ojo (14).

La fortificación de la fórmula para bebés con DHA conduce a mejora de la visión en los lactantes (15).

El DHA es absolutamente vital para el desarrollo y función del cerebro en la infancia, así como la función cerebral en los adultos.

-Vida temprana deficiencia de DHA se asocia con problemas en el futuro, tales como problemas de aprendizaje, TDAH, la hostilidad agresiva y varios otros trastornos (16).

Una disminución en DHA durante el envejecimiento también está asociada con una alteración de la función cerebral y la aparición de la enfermedad de Alzheimer (17).

DHA también se informa que tiene efectos positivos en enfermedades como la artritis, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (18).

El papel de DHA en las enfermedades del corazón también está bien establecida. Se puede reducir los triglicéridos en sangre, y puede dar lugar a un menor número de partículas de LDL dañinos (19).

DHA también provoca la ruptura de la llamada balsas lipídicas en las membranas, lo que hace más difícil para las células cancerosas para sobrevivir y para la inflamación que se produzca (20, 21).

Como se mencionó antes, el DHA se encuentra en grandes cantidades en marisco, incluyendo pescado graso y algas. productos animales alimentados con hierba también contienen algo de DHA.

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Línea de fondo: DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico. Es un ácido graso de cadena larga omega-3 que es muy importante para el desarrollo del cerebro. También puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud.

Proceso de conversión: de la ALA en EPA a DHA

ALA, el más común omega-3 de grasa, necesita ser convertida en EPA o DHA para convertirse en “activo” (3).

Desafortunadamente, este proceso de conversión es ineficiente en los seres humanos. En promedio, sólo 1-10% se convierte en EPA y 0,5-5% se convierte en DHA (4, 5, 6, 22).

Además, las conversiones son dependientes de niveles adecuados de otros nutrientes, tales como vitaminas B6 y B7, cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchos de estos están falta en la dieta moderna, especialmente entre los vegetarianos (23).

La tasa de conversión baja es también porque los ácidos grasos omega-6 compiten por los mismos enzimas necesarias para el proceso de conversión. Por lo tanto, la alta cantidad de omega-6 en la dieta moderna puede reducir la conversión de ALA en EPA y DHA (5, 24).

Línea de fondo: ALA no es biológicamente activo en el cuerpo. Tiene que ser convertida en EPA y / o DHA con el fin de llegar a ser activo, pero este proceso de conversión es ineficaz en humanos.

8 Otros Omega-3 ácidos grasos

ALA, EPA y DHA son los más abundantes ácidos grasos omega-3 en la dieta.

Sin embargo, otros al menos 8 ácidos grasos omega-3 se han descubierto:

1. ácido Hexadecatrienoic (HTA).
2. El ácido estearidónico (SDA).
3. ácido eicosatrienoico (ETE).
4. ácido eicosatetraenoico (ETA).
5. ácido Heneicosapentaenoic (HPA).
6. ácido docosapentaenoico (DPA).
7. ácido Tetracosapentaenoic.
8. ácido Tetracosahexaenoic.

Estos ácidos grasos se encuentran en algunos alimentos, pero no se consideran esenciales. Sin embargo, algunos de ellos tienen efectos biológicos.

Línea de fondo: Al menos otros 8 ácidos grasos omega-3 se han descubierto. Se encuentran en algunos alimentos, y pueden tener efectos biológicos.

¿Qué Omega-3 ácidos grasos es el mejor?

Los más importantes ácidos grasos omega-3 son EPA y DHA.

EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y mariscos, incluyendo pescado graso y algas, carne y productos lácteos de animales alimentados con hierba, y omega-3 huevos enriquecidos o pastured.

Si no come una gran cantidad de estos alimentos, a continuación, los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden ser útiles.