Los ácidos grasos omega-3 - Guía del principiante última

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se debe obtener de la dieta.

Estas grasas muy saludables tienen importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro (1, 2).

Sin embargo, la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental estándar no están comiendo suficientes grasas omega-3. Ni siquiera cerca (3, 4).

Esta es la guía del principiante último a los ácidos grasos omega-3.

¿Qué son los Omega-3 los ácidos grasos?

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se llaman ácidos grasos de omega 3 n-3 o.

Se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí mismo al igual que otras grasas.

La parte poliinsaturado significa que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.

El “omega” convención de nomenclatura tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Omega-3 tienen la primera doble enlace colocado 3 átomos de carbono de distancia desde el extremo omega.

Lea esto para una explicación más detallada: ¿Qué son los Omega-3 los ácidos grasos? Explicado en términos humanos.

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita, pero no puede producir por sí mismo. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Los 3 tipos principales de grasas omega-3

Hay muchos ácidos grasos que técnicamente pertenecen a la familia omega-3.

Estos tres son los más importantes:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA es un ácido graso de 20 carbonos de longitud omega-3. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante, se utiliza para formar moléculas llamadas eicosanoides señalización. Esto puede conducir a la inflamación reducida (5).

EPA se ha encontrado que es particularmente eficaz contra ciertas condiciones mentales, especialmente la depresión (6).

2. DHA (ácido docosahexaenoico)

DHA es un ácido graso de 22 carbono-larga omega-3. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

El papel principal de DHA es servir como un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en el cerebro y los ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en el cerebro (7).

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo y la leche materna contiene cantidades significativas de DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA es un ácido graso de 18 carbonos de longitud omega-3. Se encuentra en alimentos ricos en grasa de plantas, semillas de lino, especialmente semillas de chía y nueces.

A pesar de ser el más común de grasa omega-3 en la dieta, ALA no es muy activa en el cuerpo. Se necesita ser convertida en EPA y DHA para llegar a ser activa (12).

Desafortunadamente, este proceso es altamente ineficiente en los seres humanos. Sólo alrededor del 5% se convierte en EPA, y tan poco como 0,5% se convierten en DHA (13).

Por esta razón, el ALA no debe ser invocado como la única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA se come simplemente se utiliza para obtener energía.

Video: Aceite de Pescado - Beneficios para las Articulaciones, Piel y Cabello

Leer más: Los 3 tipos más importantes de Omega-3 ácidos grasos.

Línea de fondo: Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. EPA y DHA se encuentran en mariscos y peces, mientras que ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales altos en grasa.

Beneficios para la salud de Omega-3 ácidos grasos

Los ácidos grasos omega-3 son algunos de los nutrientes más ampliamente estudiados en la tierra.

Han demostrado tener poderosos beneficios de salud para varios sistemas del cuerpo.

• Los triglicéridos de la sangre: Omega-3 suplementos pueden disminuir los triglicéridos en sangre significativamente (14, 15, 16).
• Cáncer: El consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y cáncer de mama. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Hígado graso: Tomando omega-3 suplementos de ácidos grasos puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa desde el hígado (23, 24).
• Depresion y ansiedad: Tomando omega-3 suplementos, tales como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad (25, 26, 27, 28).
• La inflamación y el dolor: Omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, tales como artritis reumatoide. También son muy eficaces para reducir el dolor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH: En los niños con ADHD, omega-3 suplementos pueden mejorar significativamente diversos síntomas (32, 33).
• Asma: Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes (34, 35).
• Desarrollo del bebé: DHA toma durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud de los ojos del bebé (36, 37, 38).
• Demencia: Algunos estudios vinculan una mayor ingesta omega-3 a un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y la demencia (39, 40, 41).

Por desgracia, a pesar de la mejora de varios factores de riesgo para enfermedades del corazón, los ácidos grasos omega-3 no se han demostrado para prevenir ataques cardíacos o derrames cerebrales. Los estudios más grandes que se ven en el conjunto de pruebas no encuentran ningún beneficio (42, 43).

Aquí está un artículo detallada sobre los beneficios para la salud de omega-3: 17 beneficios basados ​​en la ciencia de Omega-3 ácidos grasos.

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 se han estudiado a fondo. Se ha demostrado para combatir la depresión, reducir el hígado graso, reducir los triglicéridos en la sangre y ayudar a prevenir el asma, para nombrar unos pocos.

¿Cuánto Omega-3 que adopte para una salud óptima

No hay ingesta diaria recomendada específica para los ácidos grasos omega-3.

organizaciones de salud convencionales como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinado EPA y DHA cada día para adultos sanos (44, 45, 46, 47).

La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana con el fin de asegurar una ingesta óptima de ácidos grasos omega-3 para la prevención de las enfermedades del corazón (48).

Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda agregar un adicional de 200 mg de DHA en la parte superior de la ingesta recomendada (49, 50).

Si usted está tratando de mejorar un problema de salud específico, entonces pregunte a su médico para obtener recomendaciones de dosis.

Tenga en cuenta que la ingesta de ácidos grasos omega-6 puede determinar en parte la cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita. El recorte de omega-6 puede reducir el requisito de omega-3 (51, 52).

Más información sobre la ingesta óptima de ácidos grasos omega-3: ¿Cuánto Omega-3 ¿Debe tomar por día?

Línea de fondo: En general, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, o para tomar por lo menos 250-500 mg combinado EPA y DHA por día de un suplemento.

Debe tomar un suplemento de omega-3?

La mejor manera de asegurar una óptima ingesta de ácidos grasos omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces a la semana.

Sin embargo, si usted no come mucho pescado graso o mariscos, entonces es probablemente una buena idea tomar un suplemento.

De hecho, la mayor parte de los estudios sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 suplementos utilizados, por lo que definitivamente puede ser beneficioso.

Los buenos suplementos con EPA y DHA son el aceite de pescado y aceite de krill. Para los vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA a partir de algas.

Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todos ellos son buenos. Algunos suplementos pueden incluso contener compuestos nocivos a causa de la contaminación en el mar.

Leer más aquí: Guía de suplemento de omega-3: Qué comprar y por qué.

Línea de fondo: Las personas que no comen pescado graso o mariscos a menudo deben considerar tomar un suplemento de omega-3. El aceite de pescado y aceite de krill son buenas opciones, y DHA de algas se recomienda para los vegetarianos y veganos.

Efectos secundarios de la seguridad y

Cuando se trata de nutrición, más no es siempre mejor.

Al igual que con muchos otros nutrientes, existe un límite superior a la cantidad que debe tomar.

De acuerdo con la FDA, teniendo un máximo de 2.000 mg de la combinación de EPA y DHA por día de suplementos es seguro.

En dosis elevadas, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Hablar con su médico si usted tiene un trastorno de sangrado o si está tomando medicamentos anticoagulantes.

Algunos suplementos omega-3, especialmente el aceite de pescado, también puede causar problemas digestivos y eructos de aceite de pescado desagradables.

Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos omega-3 son altos en calorías. aceite de hígado de bacalao también es muy alta en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes dosis (53).

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.

Línea de fondo: Tomando hasta 2.000 mg de ácidos grasos omega-3 por día de los suplementos es seguro de acuerdo con la FDA. Hablar con un médico si está tomando medicamentos anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico.

Los alimentos ricos en omega-3 los ácidos grasos

Conseguir un montón de grasas omega-3 de los alimentos enteros en realidad no es tan difícil, al menos no si se come pescado.

Aquí hay algunos alimentos que son muy altos en ácidos grasos omega-3:

1. Salmón: 4023 mg por porción (EPA y DHA).
2. Aceite de hígado de bacalao: 2664 mg por porción (EPA y DHA).
3. sardinas: 2205 mg por porción (EPA y DHA).
4. Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA).
5. Semillas de lino: 2338 mg por porción (ALA).
6. Semillas de chia: 4915 mg por porción (ALA).
7. nueces: 2542 mg por porción (ALA).

Otros alimentos que son altos en EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescados grasos. Carne, huevos y productos lácteos de animales alimentados con hierba o criados en pastos también contienen cantidades dignas.

Varios otros alimentos vegetales común también son altos en el ácido graso omega-3 ALA. Esto incluye la soja, las semillas de cáñamo y nueces. Algunos vegetales también contienen pequeñas cantidades, como espinacas y las coles de Bruselas.

Lee mas: 12 Los alimentos que son muy ricos en omega-3.

Línea de fondo: Los alimentos que son muy ricos en EPA y DHA son el salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas. Los alimentos que son altos en ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.

preguntas frecuentes

Aquí están las respuestas rápidas a las preguntas más comunes que surgen con frecuencia hasta aproximadamente ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.

1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?

La mayoría de los aceites de pescado son en la forma de éster etílico.

Sin embargo, se recomienda la compra de los aceites de pescado en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres, ya que se absorben mucho mejor (55, 56).

2. ¿Qué ocurre con exceso de omega-3 en el cuerpo?

Ellos simplemente se utilizan como fuente de calorías, al igual que otras grasas.

3. ¿Se puede cocinar con aceites omega-3?

No se recomienda cocinar con ellos, debido a su alto contenido en grasas poliinsaturadas, que pueden dañar con facilidad en alto calor.

Por esta razón, también se debe almacenar en un lugar oscuro, fresco y no comprar en grandes cantidades, ya que pueden perecer.

Omega-3 los ácidos grasos son increíblemente importantes

Existe una gran controversia en la nutrición, y que a menudo parece que la gente no se ponen de acuerdo en nada. Sin embargo, no hay casi universal acuerdo acerca de la importancia de los ácidos grasos omega-3.

Se encuentran entre los alimentos más estudiados en el planeta, y pocas cosas son tan bien apoyadas por estudios como sus inmensos beneficios para la salud.

Si usted no come pescado graso o mariscos a menudo, entonces usted debería considerar seriamente tomar un suplemento de omega-3.

Es una manera muy simple, pero muy eficaz para mejorar la salud física y mental, y puede reducir el riesgo de enfermedades en el futuro.