La cantidad de ácidos grasos omega-3 se debe tomar por día?

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.

La mejor manera de conseguirlos es por el consumo de pescado graso al menos dos veces a la semana.

Si no comes pescado grasos muy a menudo, se debe considerar tomar un suplemento.

Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contiene suficiente EPA y DHA.

EPA y DHA son los tipos más útiles de omega-3, y se encuentran en los pescados grasos y algas.

Este artículo revisa la cantidad de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA combinado) que necesita para una salud óptima.

Oficial Omega-3 pautas de dosificación

No hay una norma establecida por la cantidad de ácidos grasos omega-3 que debe recibir cada día.

Diversas organizaciones de salud tradicionales han lanzado sus propias opiniones de los expertos, pero varían considerablemente.

En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinado EPA y DHA cada día para adultos sanos (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, cantidades más altas a menudo se recomiendan para ciertas condiciones de salud.

Línea de fondo: Hasta la fecha, no existe una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250-500 mg de EPA y DHA combinados es suficiente para los adultos para mantener la salud en general.

Omega-3 para condiciones específicas de salud

Las siguientes condiciones de salud han demostrado que responden a los suplementos de omega-3.

Video: 5 razones por las que debes consumir más ácidos grasos Omega 3

He aquí un rápido resumen de las dosis utilizadas:

La salud del corazón

Un ensayo siguió a 11.000 participantes que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3,5 años. Esto causó una reducción del 25% en los ataques cardíacos y una reducción del 45% en la muerte súbita (5).

Numerosas organizaciones, incluyendo la AHA, recomiendan que los pacientes con enfermedad coronaria tienen 1.000 mg. Ellos recomiendan que los pacientes con niveles altos de triglicéridos toman 2.000-4.000 mg de combinado EPA y DHA cada día (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, varios estudios de revisión grandes no han encontrado efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades del corazón (10, 11).

Depresion y ansiedad

Los estudios han demostrado que altas dosis de omega-3, de 200-2,200 mg por día, puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad (12, 13, 14, 15).

En el caso del estado de ánimo y trastornos mentales, un suplemento con mayores cantidades de EPA que DHA puede ser óptimo.

Cáncer

El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 ácidos se ha relacionado con un menor riesgo de los cánceres de mama, próstata y colon (16, 17, 18, 19).

Sin embargo, no se ha establecido una dosis óptima para reducir el riesgo de cáncer.

Otros

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con muchos otros problemas de salud. Las dosis eficaces dependen de numerosos factores.

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con numerosas condiciones de salud. Las dosis que han demostrado ser alcance efectivo de 200-4,000 mg.

Omega-3 para niños y mujeres embarazadas

Video: Omega 3 y CLA - Cómo tomarlos para mejorar absorción y beneficios | Consejo #9

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo (20, 21, 22, 23).

Casi todas las directrices oficiales recomiendan seguir las pautas para adultos y luego añadir una adicional 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia materna (24, 25, 26, 27).

Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado directrices para lactantes y niños, que van desde 50-100 mg por día de EPA y DHA combinados (8, 26).

Línea de fondo: Tomando una 200 mg adicionales de DHA se recomienda para madres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para los bebés y niños es de 50-100 mg de la combinación de EPA y DHA por día.

La ingesta de omega-6 puede afectar omega-3 Necesidad

La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados ​​(28, 29).

Muchos expertos creen que esta relación debe estar más cerca de 2: 1 (omega-6: omega-3) para una salud óptima (30).

ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 compiten por las mismas enzimas. Estas enzimas son necesarias para los ácidos grasos para ser convertidos en sus formas activas (31, 32).

Por lo tanto, sus necesidades de ácidos grasos omega-3 pueden depender de la ingesta de ácidos grasos omega-6. Si usted consume una gran cantidad de omega-6, es posible que tenga incluso mayores cantidades de omega-3.

Línea de fondo: El cuerpo humano puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3. Los ácidos grasos omega-6 más se consumen, los más ácidos grasos omega-3 que pueden necesitar.

El exceso de ácidos grasos omega-3 puede ser perjudicial

La FDA ha afirmado que el uso de los omega-3 de los suplementos es seguro si las dosis no excedan de 2.000 mg por día.

Por otro lado, la AESA (equivalente europeo de la FDA) ha declarado que hasta 5000 mg por día de suplementos es seguro.

Estas precauciones están en su lugar por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.

Por esta razón, muchas organizaciones que animan a las personas que están planeando la cirugía para dejar de tomar suplementos de omega-3 a la semana o dos antes del procedimiento.

La segunda razón es debido a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxico en altas cantidades, y algunos suplementos de omega-3 (tales como aceite de hígado de bacalao) son altos en ella.

Por último, teniendo más de 5.000 mg de omega-3 nunca se ha demostrado para proporcionar ningún beneficio añadido. Así que no tome el riesgo.

Línea de fondo: Tomando hasta 3.000-5.000 mg de ácidos grasos omega-3 por día parece ser seguro, aunque no es probable necesario para la mayoría de la gente una ingesta tan alta.

Omega-3 Suplemento Dosis

Es importante leer la etiqueta de su suplemento de omega-3 para calcular la cantidad de EPA y DHA en realidad contiene.

Esta cantidad varía, y las etiquetas puede ser confuso. Por ejemplo, un suplemento puede decir que contiene 1.000 mg de aceite de pescado, pero en realidad en realidad contiene mucho menos que eso.

Dependiendo de la concentración de EPA y DHA que se encuentra en una dosis, puede que tenga que tomar hasta 8 cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.

Video: PRECAUCION: Si piensas consumir Omega 3 no lo hagas hasta que veas esto.

Yo personalmente apunto de 500 mg de la combinación de EPA y DHA de los suplementos solos, en tan pocas dosis (cucharadas de aceite de pescado o cápsulas) como sea posible.

Se puede encontrar una guía detallada de los omega-3 suplementos, incluyendo cuáles comprar, en este artículo: Guía suplemento de omega-3: Qué comprar y por qué.

Línea de fondo: Es importante tener en cuenta la cantidad de EPA y DHA se encuentra en un suplemento, no sólo la cantidad de aceite de pescado que contiene. Esto ayuda a asegurarse de que está recibiendo suficiente EPA y DHA.

Llevar el mensaje a casa

Siempre siga las instrucciones en la etiqueta del suplemento de omega-3.

Sin embargo, tenga en cuenta que diferentes personas tienen diferentes necesidades de omega-3. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otros.

Trate de mantener un mínimo de 250 mg y un máximo de 3000 mg de la combinación de EPA y DHA por día, a menos que se indique lo contrario por un profesional de la salud.