Omega-3 guía de suplementos: qué comprar y por qué

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud.

La mejor manera de obtener suficiente es comer alimentos integrales que son ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos.

Si usted no come mucho pescado graso, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento.

Sin embargo, hay cientos de diferentes suplementos de omega-3 disponibles. No todos ellos tienen los mismos beneficios para la salud.

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber acerca de los suplementos de omega-3.

Los omega-3 vienen en varias formas

El aceite de pescado viene en dos formas naturales y procesados.

El procesamiento puede afectar a la forma de los ácidos grasos. Esto es importante, ya que algunas formas son absorbidos mejor que otros.

• Pescado: En pescado entero, los ácidos omega-3 grasos están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
• Aceite de pescado: En los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 son en su mayoría presentes como triglicéridos.
• aceite de pescado procesado: Cuando se procesan los aceites de pescado, ya sea para purificar o concentrarlos, se convierten en ésteres de etilo, que no se encuentran en la naturaleza.
• triglicéridos reformadas: Los ésteres etílicos en los aceites de pescado procesados ​​se pueden convertir de nuevo en triglicéridos, que a continuación se denominan triglicéridos “reformados”.

Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios han demostrado que la absorción de ácidos grasos omega-3 a partir de ésteres etílicos no es tan buena como la de las otras formas (1, 2).

Como regla general, la absorción de los omega-3 en forma de ácidos grasos libres (principalmente encontrado en los alimentos) es 50% mayor que los triglicéridos, y la absorción de los triglicéridos es 50% mayor que los ésteres de etilo (3, 4, 5 ).

Línea de fondo: Los omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente en forma de triglicéridos. Algunos aceites de pescado que son más procesados ​​pueden contener omega-3 ésteres de etilo, que no se absorbe tan bien.

El aceite de pescado natural

Este es el aceite que proviene del tejido de pescado graso, la mayoría en forma de triglicéridos.

Es lo más cercano que puede llegar a los peces reales.

aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.

Aproximadamente el 30% del aceite es omega-3 (EPA y DHA), mientras que el 70% restante consiste en otros ácidos grasos que pueden ayudar con la absorción (6, 7, 8).

Además, el aceite de pescado natural contiene vitaminas A y D. Si se fermenta, también contiene vitamina K2.

El salmón, las sardinas y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural. Estos aceites se encuentran generalmente en forma líquida, y son más resistentes a la oxidación que los aceites procesados ​​(9).

Línea de fondo: aceite de pescado natural contiene EPA y DHA. También contiene vitaminas A y D, así como otras grasas que ayudan con la absorción.

El aceite de pescado procesado

aceite de pescado procesado es por lo general purificados y / o concentrados, que transforma las grasas en la forma de éster etílico.

La purificación libra el aceite de contaminantes, tales como mercurio y PCBs. Concentrar el aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, estos aceites pueden contener 50-90% de EPA puro y / o DHA.

aceites de pescado procesados ​​constituyen la gran mayoría del mercado de aceite de pescado, ya que son baratos y por lo general vienen en cápsulas, que son populares entre los consumidores.

El cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado, así como el aceite de pescado natural, ya que es en la forma de éster etílico. Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertir de nuevo en una forma de triglicérido sintético, que se absorbe bien (1, 10).

Estos aceites se conocen como reformado (o re-esterificados) triglicéridos. Ellos son los más costosos suplementos de aceite de pescado y sólo representan un pequeño porcentaje del mercado.

Línea de fondo: aceites de pescado procesados ​​son purificada y / o concentrada. Ellos son más vulnerables a la oxidación y menos fácilmente absorbido por el cuerpo, a menos que sean convertidos de nuevo en triglicéridos a través de un proceso sintético.

Aceite de krill

El aceite de krill se extrae de krill antártico, un pequeño animal parecido al camarón.

El aceite de krill contiene omega-3, tanto en triglicéridos y forma de fosfolípidos (11, 12).

Numerosos estudios han demostrado que los omega-3 se absorbe tan bien a partir de los fosfolípidos en el aceite de krill como de los triglicéridos en el aceite de pescado, a veces incluso mejor (13, 14, 15, 16).

El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación, ya que naturalmente contiene un potente antioxidante llamado astaxantina (17).

Además, el krill son muy pequeñas y tienen una vida útil corta, por lo que no se acumulan muchos contaminantes durante su vida. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado, y raramente se encuentra en la forma de éster etílico.

Línea de fondo: El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Proporciona EPA y DHA en tanto triglicéridos y forma de fosfolípidos, que se absorbe bien.

Aceite de mejillón de labios verdes

El mejillón de labios verdes es nativa de Nueva Zelanda, y su aceite es por lo general en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.

Aparte de EPA y DHA, también contiene ácido eicosatetraenoico (ETA).

Este ácido graso rara omega-3 puede ser incluso más eficaz en la reducción de la inflamación que otros ácidos grasos omega-3 (18, 19).

El consumo de aceite de mejillón de labios verdes se considera que es el medio ambiente.

Línea de fondo: Otra fuente de omega-3 suplementos es el aceite de mejillón de labios verdes. Este marisco contiene varias formas de omega-3, y se considera que es una opción ecológica.

aceite de mamíferos

Mamíferos aceite de omega-3 está hecho de grasa de foca, y está en la forma de triglicéridos naturales.

Además de EPA y DHA, también contiene ácido docosapentaenoico (DPA). DPA es un ácido graso omega-3 rara con varios beneficios para la salud (20).

Mamíferos aceite de omega-3 también es excepcionalmente baja en ácidos grasos omega-6.

Línea de fondo: Además de EPA y DHA en forma de triglicéridos, aceite de mamífero también contiene una rara omega-3 grasa llamada DPA.

aceite ALA

ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la “forma de la planta” de omega-3.

Se encuentra en cantidades particularmente altas en las semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Por desgracia, el ALA no es activo en el cuerpo humano.

Tiene que ser convertida en EPA o DHA con el fin de llegar a ser útil, pero este proceso de conversión es muy limitada en los seres humanos (21, 22, 23).

La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en ácidos grasos omega-6 de lo que son en omega-3.

Línea de fondo: aceites ALA están hechos de fuentes vegetales, y contienen tanto omega-3 y omega-6. No contienen ninguna EPA o DHA, los tipos de omega-3 que son activos en el cuerpo humano.

aceite de algas

Las algas marinas, en particular las microalgas, es otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.

En realidad, el EPA y DHA en el pescado se originan en las algas, y luego son comidos por los peces más pequeños y se mueven en la cadena alimentaria.

Los estudios demuestran que el aceite de algas es aún más concentrado en omega-3, particularmente el DHA, que el aceite de pescado.

También puede contener importantes minerales como el yodo.

aceite de algas es una increíble buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente para vegetarianos y veganos (24, 25).

Por otra parte, las algas se considera que es amigable con el medio ambiente y sostenible. Puede ayudar a servir a la creciente necesidad de la población mundial para los ácidos grasos omega-3.

Además, el aceite de algas no contiene contaminantes, tales como metales pesados. Esto hace que sea una opción particularmente buena.

Línea de fondo: Las microalgas es una fuente de la planta de EPA y DHA, en forma de triglicéridos. Es el medio ambiente y se considera una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 para los vegetarianos y veganos.

Las cápsulas de omega-3

aceites omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles blandos.

Estos son populares entre los consumidores, ya que no tienen un sabor y son fáciles de tragar.

Las cápsulas se hacen generalmente a partir de una capa blanda de gelatina, y muchos fabricantes también usan recubrimiento entérico.

El recubrimiento entérico ayuda a mantener la cápsula se disuelva hasta que alcanza el intestino delgado. Esto es común en cápsulas de aceite de pescado, ya que evita eructos de pescado.

Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.

Si se toma omega-3 cápsulas, puede ser una buena idea para abrir uno de vez en cuando y olerlo con el fin de asegurarse de que no ha ido rancio.

Línea de fondo: Las cápsulas son una forma popular para tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, así que es mejor abrir uno de vez en cuando.

Lo que debe buscar al comprar suplementos

Al hacer compras para un suplemento de omega-3, entonces siempre se debe leer la etiqueta cuidadosamente.

También puedes ver el siguiente:

• Tipo de ácidos grasos omega-3: Muchos suplementos omega-3 a menudo contienen poca, o ninguna, EPA y DHA - los tipos más importantes de ácidos grasos omega-3. Asegúrese de que su suplemento contiene estos.
• Cantidad de omega-3: Un suplemento puede decir en la parte frontal que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte posterior se leerá que EPA y DHA son sólo 320 mg.
• Forma de omega-3: Para una mejor absorción, buscar FFA (ácidos grasos libres), TG, RTG (triglicéridos y triglicéridos reformados), y PLS (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres de etilo).
• La pureza y la autenticidad: Trate de comprar productos que tienen ya sea el estándar de pureza GOED o un “tercer participante en la prueba” sello en ellas. Eso demuestra que probablemente son seguros y en realidad contienen lo que dicen que hacen.
• Frescura: Los omega-3 son propensos a que se pongan rancios. Una vez que van mal, van a tener un mal olor, y ser menos potentes o incluso perjudicial. Siempre revise la fecha, el olor del producto y ver si contiene un antioxidante como la vitamina E.
• sostenibilidad: Trate de comprar aceite de pescado que está certificado por el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar. Los peces pequeños con una vida corta tienden a ser más sostenible.

Línea de fondo: Compruebe su producto para el tipo y la cantidad de ácidos grasos omega-3. Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias, y preferiblemente un antioxidante para combatir la rancidez.

¿Qué suplementos omega-3 son los mejores?

Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente simplemente buscan mejorar su bienestar.

Sin embargo, sólo recuerda que el aceite de pescado natural, por lo general consiste en no más de EPA y DHA 30%, lo que significa que el 70% es de otras grasas.

Si quería tener una mayor cantidad de EPA y DHA, que tendría que consumir grandes cantidades de calorías y vitamina A para obtener la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se está buscando.

En ese caso, un suplemento con omega-3 concentrados es probablemente una mejor idea, como EPA y DHA puede ser tan alta como 90%. Buscar marcas que contienen omega-3 los ácidos grasos libres (mejores), triglicéridos o fosfolípidos.

Aquí hay algunas buenas marcas de suplementos de omega-3 para comprobar hacia fuera: Nordic Naturals, Pasto verde, Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3.

Línea de fondo: Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente suficiente para la mayoría de las personas que sólo buscan optimizar su salud. Si necesita grandes dosis de ácidos grasos omega-3, tomar un suplemento de omega-3 se concentraron.

Llevar el mensaje a casa

Para la mayoría de la gente, un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente suficiente.

Sin embargo, asegúrese de que el suplemento contiene en realidad lo que dice que hace, y prestar especial atención al contenido de EPA y DHA.

EPA y DHA se encuentran mejor en base de animales omega-3 productos. Las opciones vegetarianas están disponibles, pero por lo general sólo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de calidad y adecuado para todos, incluyendo los veganos.

Lo mejor es tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, como la grasa aumenta la absorción de ácidos grasos omega-3 (26, 27).

Por último, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que los peces, por lo que la compra a granel es una mala idea.

Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar. Sólo asegúrese de elegir sabiamente.