12 Los alimentos que son muy ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen todo tipo de beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Muchas organizaciones de salud recomiendan un mínimo de corriente de 250-500 mg de ácidos grasos omega-3 por día para adultos sanos (1, 2, 3).

Puede obtener altas cantidades de grasas omega-3 de pescado graso, algas y varios alimentos de origen vegetal ricos en grasa.

Aquí está una lista de 12 alimentos que son muy altos en ácidos grasos omega-3.

1. Caballa (4.107 mg por porción)

Caballa son, pescado graso pequeño.

En los países occidentales, se fuman habitualmente y se comen como filetes enteros en el desayuno.

Son increíblemente rico en nutrientes, y una pieza de 3,5 oz (100 g) de la caballa proporciona 200% de la IDR para la vitamina B12 y el 100% para el selenio (4).

Además de eso, estos peces son bastante sabrosa sin embargo casi no requieren preparación.

Omega-3 contenidos: 4107 mg en una sola pieza, o 5134 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

2. Salmon (4023 mg por porción)

El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes en el planeta.

Contiene proteína de alta calidad y una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (5, 6).

Los estudios demuestran que las personas que regularmente consumen pescado graso, como el salmón, tienen un menor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la demencia y la depresión (7, 8, 9, 10).

Omega-3 contenidos: 4023 mg en un medio un filete, o 2260 mg en 100 gramos (3,5 onzas).

3. Aceite de hígado (2.664 mg por porción)

Video: 15 Alimentos Prodigiosos que Deberías Comer Más

aceite de hígado de bacalao es más de un suplemento de un alimento.

Como su nombre lo indica, es el aceite que se extrae de los hígados de bacalao.

No sólo es este aceite rico en ácidos grasos omega-3, que también está cargado con vitamina D (338% de la RDI) y vitamina A (270% de la RDI) (11).

Tomando sólo una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao, por tanto, más que satisface su necesidad de tres nutrientes muy importantes.

Sin embargo, definitivamente no tome más de una cucharada, ya que el exceso de vitamina A puede ser perjudicial.

Omega-3 contenidos: 2664 mg en una sola cucharada.

4. Arenque (3.181 mg por porción)

Arenque es un pescado azul de tamaño mediano. A menudo es o precocinado, y luego se venden como un bocadillo en lata ahumado en frío.

arenque ahumado es un alimento para el desayuno popular en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y arenques llamadas.

Un filete estándar ahumado contiene casi el 100% de la IDR de vitamina D y selenio, y el 50% de la IDR de B12 (12).

Omega-3 contenidos: 3181 mg por filete, o 1729 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

5. ostras (565 mg por porción)

Los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos se puede comer.

De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento en el planeta. Una porción de 100 gramos de ostras crudas (6-7 ostras) contiene 600% de la IDR de zinc, 200% para el cobre y el 300% de la vitamina B12 (13, 14).

Las ostras se comen generalmente como un aperitivo, un aperitivo o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.

Omega-3 contenidos: 565 mg en 6 ostras, o 672 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

6. sardinas (2.205 mg por porción)

Las sardinas son peces muy pequeños, aceitosa. Se comen comúnmente de una lata o frasco como un motor de arranque, un aperitivo o delicadeza.

Las sardinas son muy nutritivos, especialmente si se consumen en conjunto. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Una taza de sardinas drenados proporciona más de 200% de la IDR de vitamina B12, y más de 100% para la vitamina D y selenio (15).

Omega-3 contenidos: 2205 mg por taza, o 1480 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

7. anchoas (951 mg por porción)

Anchoas son peces pequeños, aceitosos que a menudo se han encontrado secan o en un tarro con aceite.

Por lo general se comen en porciones muy pequeñas, tales como enrollado alrededor alcaparras, relleno en las aceitunas o como pizza y ensalada coberturas.

Debido a su fuerte sabor, sino que también se utilizan para dar sabor a muchos platos y salsas, como la salsa Worcestershire, salsa tártara y aderezo César.

Anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y anchoas deshuesadas son también ricos en calcio (16).

Omega-3 contenidos: 951 mg por una lata (2 oz), o 2113 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

8. Caviar (1086 mg por porción)

Caviar consiste en huevos de pescado o huevas. Es ampliamente considerado como un alimento de gran lujo, y se utiliza con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como titular, catador o guarnición.

Caviar es alta en colina y excepcionalmente bajo en ácidos grasos omega-6 (17).

Omega-3 contenidos: 1086 mg por cucharada, o 6789 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

9. Semillas de lino (2.338 mg por porción)

Semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen, se muelen o se utilizan para hacer aceite.

Estas semillas son, con mucho, la fuente de alimento conjunto más rico de la grasa omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), y aceite de linaza se utiliza a menudo como un suplemento de omega-3.

Las semillas de lino también son muy altos en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. Tienen una gran omega-6: relación de omega-3 en comparación con las semillas de plantas más aceitosas (18, 19, 20, 21).

Video: Alimentos ricos en vitamina B12

Puede leer más acerca de los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 en este artículo.

Omega-3 contenidos: 2338 mg por cucharada de semillas, 7.196 mg por cucharada de aceite.

Semillas 10. Chia (4.915 mg por porción)

Las semillas de chía son muy nutritivos.

Son ricos en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes (22).

Un estándar de 1 oz (28 gramos) 2-cdas. porción (24 g) de las semillas de chía contiene 4 gramos de proteínas, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales.

Omega-3 contenidos: 4915 mg por onza (28 gramos).

11. Nueces (2.542 mg por porción)

Las nueces son muy nutritivo y cargado con fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E y compuestos importantes de la planta (23).

Sin embargo, no retire la piel, ya que contiene la mayor parte de los antioxidantes de fenol que se encuentran en las nueces.

Omega-3 contenidos: 2542 mg por onza, que asciende a 7 sobre las nueces.

12. La soja (1.241 mg por porción)

La soja es una buena fuente de proteína de la fibra y vegetal.

También contienen altas cantidades de otros nutrientes, incluyendo la riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio (24).

Sin embargo, la soja también son muy altos en ácidos grasos omega-6, por lo que no se debe confiar en como única fuente de omega-3. Tenemos que conseguir omega-3 y omega-6 en un cierto equilibrio.

Omega-3 contenidos: 1241 mg en medio una taza, o 1443 mg por 100 gramos (3,5 onzas).

13. cualquier otro alimento?

Tenga en cuenta que los alimentos 1-8 contienen las grasas omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.

Por el contrario, los alimentos 9-12 contienen los ácidos grasos omega-3 ALA grasa, que es inferior a los otros dos. Puede leer más acerca de los diferentes tipos de grasas omega-3 en este artículo.

Video: Las 10 Semillas Más Saludables

Aunque no es tan alta en ácidos grasos omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, hay muchos otros alimentos que contienen cantidades dignas de ácidos grasos omega-3.

Estos incluyen los huevos pastured, omega-3 huevos enriquecidos, carnes de animales alimentados con hierba, productos lácteos alimentados con hierba, semillas de cáñamo, así como algunas verduras como espinaca, brotes y verdolaga de Bruselas.

Como se puede ver, conseguir un montón de omega-3 de los alimentos enteros debería ser relativamente fácil.

Sin embargo, si usted no come gran parte de estos alimentos y cree que puede carecer de los omega-3, a continuación, echa un vistazo a esta guía suplemento de omega-3.