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Un estudio de los esquimales de Groenlandia mostró que las personas que consumían grandes cantidades de grasa de mariscos muestran prácticamente ningún síntoma de la enfermedad cardiovascular. Se encontró que el alto nivel de ácidos grasos omega-3 consumida por los esquimales para reducir los triglicéridos (grasas en sangre), frecuencia cardíaca, la presión arterial y aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).

Dado que este estudio, la evidencia ha surgido sobre otros beneficios potenciales para la salud de omega-3, incluido el alivio de la artritis y otras condiciones inflamatorias, y el alivio de los síntomas de algunas condiciones de salud mental tales como la depresión y la esquizofrenia. También se entenderá que tienen efectos beneficiosos sobre el desarrollo del cerebro y la retina en niños.

Para obtener los beneficios de salud óptimos de ácidos grasos omega-3 que `s importante saber qué fuentes de alimentos y suplementos son los mejores y lo mucho que necesitamos para impulsar nuestra salud.

¿Cuál es omega-3?

Una dieta saludable debe incluir grasas. `Re una parte importante de su dieta, siempre y cuando usted come los correctos. De acuerdo con la Fundación del Corazón, la elección de grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas y trans reducirá su riesgo de enfermedades del corazón.

aceites omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que se pueden encontrar en fuentes marinas, animales y vegetales.

omega-3 de fuentes marinas
ácido Docosahexaeonic (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentran en el pescado azul (que contienen al menos 10 por ciento de grasa), tales como el salmón, trevalla-ojo azul, caballa azul, sardinas y atún. Estos peces se encuentran generalmente en aguas más frías. Otras especies de pescado pueden contener omega-3, pero a niveles más bajos que el pescado azul.

omega-3 de fuentes animales
ácido docosapentaenoico (DPA), junto con cantidades más pequeñas de EPA y DHA se encuentran en fuentes animales, tales como huevos de corral, pollo y carne de vacuno.

fuentes de omega-3 plantas
El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en canola y aceite de soja, chia, semillas de lino (semillas de lino) y nueces.

Suplementos y omega-3 alimentos enriquecidos
Omega-3 suplementos contienen aceites de pescado o de microalgas. omega-3 de origen-microalgas (un tipo de base de plantas omega-3) es adecuada para vegetarianos y veganos y es promocionado como una opción ecológica. Omega-3 alimentos y bebidas enriquecidas por lo general contienen omega-3 de origen marino.

¿Qué tipo de ácidos grasos omega-3 ofrece beneficios para la salud?

El mensaje clave de la fundación del corazón después de una extensa revisión de la evidencia científica es que de origen marino omega-3 puede mejorar la salud cardiovascular de todos los australianos. omega-3 de origen vegetal ofrece muchos beneficios para la salud, pero no es tan beneficioso para la salud cardiovascular como ácidos grasos omega-3 de origen marino.

El pescado es también una excelente fuente de proteínas, es baja en grasas saturadas y es también una buena fuente de algunas vitaminas y minerales, en particular la vitamina D y yodo. La vitamina D es importante en la absorción de calcio y la prevención de osteoporosis, mientras que el yodo es importante para el desarrollo hormona esencial en el cuerpo humano y asegura el desarrollo del cerebro sano.

¿Cuál es la IDR de ácidos grasos omega-3?

Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la Fundación del Corazón recomienda que los adultos australianos consumen alrededor de 500 mg de ácidos grasos omega-3 de origen marino por día. La Fundación del Corazón sugiere que esto se puede lograr por el consumo de una combinación entre dos y tres 150g sirve de pescado graso a la semana y complementando su ingesta de cápsulas de aceite de pescado y ácidos grasos omega-3 alimentos enriquecidos y bebidas.

Además, la Fundación del Corazón recomienda que todos los australianos consumen al menos 2 g de base vegetal omega-3 todos los días. Dos rebanadas de pan de soja y semillas de lino con margarina o 30 g de nueces con base de canola serán suficientes para satisfacer su cuota diaria.

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víctimas de la enfermedad del corazón deben consumir alrededor de 1000 mg de ácidos grasos omega-3 de origen marino por día. Esto también se puede lograr mediante el consumo de dos y cincuenta y ocho 150g sirve de pescado graso a la semana y complementando su consumo de aceite de pescado y ácidos grasos omega-3 alimentos enriquecidos y bebidas.

¿Qué pasa con el mercurio en pescados y mariscos?

Las Guías Alimentarias de Australia que usted debe comer una o dos comidas de pescado por semana. La buena noticia es que la Food Standards Australia Nueva Zelanda (FSANZ) ha encontrado que es seguro para todos los grupos de población para comer 2-3 sirve a la semana de la mayoría de tipos de peces sin ninguna preocupación por los niveles de mercurio. Se debe limitar la ingesta de sólo unos pocos tipos de peces, como el pez espada, marlín, tiburón (escamas), el reloj anaranjado y el pez gato.

Las mujeres embarazadas, las mujeres que planean el embarazo y los niños pequeños deben limitar su consumo de tiburón (escamas), marlín y pez espada a no más de un sirven por quincena (150 g para los adultos y 75 g para los niños), sin ningún otro pescado que se consume durante esa quincena . De reloj anaranjado y el pez gato, el consejo es consumir no más de un sirven por semana, sin ningún otro pescado que se consume durante esa semana. cápsulas de aceite de pescado disponibles en Australia tienen un contenido de mercurio cero o cerca de cero.

¿Qué pasa si el `t comer pescado o marisco?

El `s más difícil para llegar a su semanales omega-3 objetivos si no te comes pescado o marisco. Sin embargo, con un poco de imaginación es posible aumentar su ingesta de pescado sans. Aquí `How:

• Elija alimentos y bebidas con adición de microalgas de fuentes de omega-3.
• Incorporar el yogur, huevos, pizza, pan y bebidas de soja en su dieta.
• Tome las cápsulas. Algunos suplementos omega-3 son ahora derivan a partir de microalgas y son adecuados para su uso por los vegetarianos y veganos.
• Coma más omega-3 encontrado en el aceite de canola y margarinas, nueces y semillas (en particular nueces), semillas de lino (semillas de lino), aceite de cáñamo, soja y verduras de color verde oscuro a base de plantas.

La palabra en grasas

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Grasas no saturadas se llaman grasas buenas, ya que pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y jugar una serie de otras funciones beneficiosas en el cuerpo. Ellos se encuentran predominantemente en los alimentos derivados de plantas, tales como aceites vegetales, nueces y semillas, y peces.
Hay dos tipos de grasas insaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en canola, maní y aceite de oliva oils- tuercas avocados- como almendras, avellanas y pecans- y semillas tales como semillas de calabaza y de sésamo.
aceite de nuez de Macadamia tiene el porcentaje más alto (aproximadamente 83 por ciento) de grasa monoinsaturada de cualquier aceite comestible sin embargo, es caro y no se utiliza comúnmente. aceite de oliva tiene el porcentaje más alto (alrededor del 77 por ciento) de grasa monoinsaturada entre aceites usados ​​comúnmente. Las grasas monoinsaturadas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) en la sangre.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en girasol, maíz, soja y aceites de linaza, y también en alimentos tales como nueces, semillas de lino y pescado. Grasas omega-3 son un tipo importante de grasa poliinsaturada, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial baja, protegerse contra la acumulación de placa en las arterias y ayudan en el desarrollo del cerebro.