11 Impresionantes beneficios para la salud de salmón

El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Este pescado graso populares se carga con nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.

Aquí hay 11 sorprendentes beneficios para la salud de salmón.

1. rico en omega-3 ácidos grasos

El salmón es una de las mejores fuentes de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 EPA y DHA.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón silvestre contiene 2,6 gramos (1, 2).

A diferencia de la mayoría de otras grasas, las grasas omega-3 se consideran “esencial”, lo que significa que debe obtener de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.

Aunque no existe una ingesta diaria recomendada (RDI) de los ácidos grasos omega-3, muchas organizaciones de la salud recomiendan que los adultos sanos obtener un mínimo de 250-500 mg de la combinación de EPA y DHA por día (3).

EPA y DHA se han acreditado con varios beneficios para la salud, tales como disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial, reducción del riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren las arterias (4, 5, 6, 7, 8).

A 2.012 análisis de 16 estudios controlados encontró que tomar 0.45-4.5 gramos de ácidos grasos omega-3 por día condujo a mejoras significativas en la función arterial (8).

Lo que es más, los estudios han demostrado que conseguir que estas grasas omega-3 de pescado aumenta los niveles en su cuerpo la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado (9, 10).

En cuanto a la cantidad de pescado para comer, consumir al menos dos porciones de salmón a la semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Línea de fondo: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que se ha demostrado para reducir la inflamación, la presión arterial y disminuir los factores de riesgo para la enfermedad.

2. gran fuente de proteínas

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El salmón es rico en proteínas de alta calidad.

Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que se debe obtener de su dieta.

Las proteínas desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo, incluyendo ayudar al cuerpo a curarse después de la lesión, la protección de la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento (11, 12, 13, 14, 15).

La investigación reciente ha encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar por lo menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad (16).

Una porción de 3,5 onzas de salmón contiene 22-25 gramos de proteína (1, 2).

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Línea de fondo: Su cuerpo necesita proteínas para curar, proteger la salud ósea y prevenir la pérdida de masa muscular, entre otras cosas. Salmon proporciona 22-25 gramos de proteína por porción de 3.5 oz.

3. Alto contenido de vitaminas B

El salmón es una excelente fuente de vitaminas del grupo B.

A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3,5 onzas (100 gramos) de salmón salvaje (2):

• Vitamina B1 (tiamina): 18% de la RDI
• La vitamina B2 (riboflavina): 29% de la RDI
• La vitamina B3 (niacina): 50% de la RDI
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% de la RDI
• Vitamina B6: 47% de la RDI
• La vitamina B9 (ácido fólico): 7% de la RDI
• Vitamina B12: 51% de la RDI

Estas vitaminas están involucrados en varios procesos importantes en su cuerpo, incluyendo convertir los alimentos que comemos en energía, la creación y la reparación del ADN y la reducción de la inflamación que puede conducir a enfermedades del corazón (17).

Los estudios han demostrado que todas las vitaminas del complejo B trabajan juntos para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y el sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden tener deficiencia de una o más de estas vitaminas (18).

Línea de fondo: El salmón es una excelente fuente de varias vitaminas del grupo B, que son necesarios para la producción de energía, control de la inflamación y la protección de la salud corazón y el cerebro.

4. buena fuente de potasio

Salmon es bastante alto en potasio.

Esto es especialmente cierto de salmón salvaje, que proporciona 18% de la RDI por 3,5 oz, frente al 11% para piscifactoría (1, 2).

De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona 10% de la RDI (19).

El potasio ayuda a controlar la presión arterial. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (20, 21, 22).

Una gran análisis de 31 estudios se encontró que la suplementación con potasio reducido significativamente la presión arterial, especialmente cuando se añade a una dieta alta en sodio (22).

Una de las maneras en la que el potasio disminuye la presión arterial es mediante la prevención de exceso de retención de agua.

Un estudio encontró que la restricción de potasio dio lugar a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas sanas con presión arterial normal (23).

Línea de fondo: 100 gramos de salmón proporcionan 11-18% de la IDR de potasio, que ayuda a controlar la presión arterial y prevenir la retención de líquidos en exceso.

5. Cargado con selenio

El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y ciertos alimentos.

Se considera un oligoelemento, es decir, su cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de la misma. Sin embargo, conseguir suficiente selenio en la dieta es importante.

Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye anticuerpos de la tiroides en personas con la enfermedad de tiroides autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer (24, 25, 26, 27).

3.5 oz de salmón proporcionan 59-67% de la IDR de selenio (1, 2).

El consumo de salmón y otros productos del mar de alta selenio se ha demostrado que mejora los niveles de selenio en las personas cuyas dietas son bajas en este mineral (28, 29).

Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón a la semana que los que consumieron cápsulas de aceite de pescado que contienen menos de selenio (29).

Línea de fondo: Una porción de 100 gramos de salmón proporciona 59-67% de la IDR de selenio, un mineral que interviene en la protección de la salud ósea, mejorar la función de la tiroides y reducir el riesgo de cáncer.

6. Contiene el antioxidante astaxantina

La astaxantina es un compuesto relacionado con varios efectos sobre la salud de gran alcance. Como miembro de la familia de los carotenoides de antioxidantes, la astaxantina da salmón su pigmento rojo.

La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la oxidación de las LDL (el “colesterol malo”) y aumentar el HDL (el “colesterol bueno”) (30, 31).

Un estudio encontró que 3,6 mg de astaxantina al día fue suficiente para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo que podría potencialmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón (30).

Además, se cree que la astaxantina para trabajar con los ácidos grasos omega-3 de salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación (32).

Lo que es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir daños en la piel y ayudar a parecer más joven.

En un estudio, 44 ​​personas con piel dañada por el sol que se les dio una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad de la piel y la hidratación (33).

Salmon contiene entre 0.4-3.8 mg de astaxantina por 3,5 onzas, con el salmón rojo proporcionando la cantidad más alta (34).

Línea de fondo: La astaxantina es un antioxidante que se encuentra en el salmón que pueden beneficiarse corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la salud de la piel.

7. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Comer salmón sobre una base regular puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón (35, 36).

Esto se debe, en gran parte, a la capacidad de salmón para aumentar los omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre, en relación con los omega-3.

La investigación sugiere que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos está apagado, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (37, 38).

En un estudio de cuatro semanas de hombres y mujeres sanos, consumiendo dos porciones de salmón de piscifactoría por semana aumento de omega-3 niveles en sangre por 8-9% y la disminución de los niveles de ácidos grasos omega-6 (39).

También, el consumo de salmón y otros pescados grasos se ha encontrado para reducir los triglicéridos y elevar los niveles de ácidos grasos omega-3 grasas más que los peces de suplementos de aceite (40, 41).

Línea de fondo: El consumo de salmón puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón mediante el aumento de los niveles de grasas omega-3, la disminución de los niveles de grasas omega-6 y disminuir los triglicéridos.

8. podrían beneficiarse de Control de Peso

El consumo de salmón con frecuencia puede ayudar a perder peso y no recuperarlo.

Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y que se sienta lleno (42).

Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas, como el salmón, en comparación con otros alimentos (43).

La investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y reducir la grasa del vientre en individuos con sobrepeso (44, 45, 46).

Un estudio en niños con enfermedad de hígado graso no alcohólico se encontró que la suplementación con DHA, el principal omega-3 encontrado en el salmón, dio lugar a reducciones significativamente mayores en grasa en el hígado y la grasa del vientre, en comparación con un placebo (46).

Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3,5 onzas de salmón de piscifactoría tiene sólo 206 calorías, y el salmón silvestre tiene aún menos a 182 calorías (1, 2).

Línea de fondo: El consumo de salmón puede ayudar a controlar su peso mediante la reducción de apetito, aumentar la tasa metabólica, aumento de la sensibilidad a la insulina y la disminución de la grasa del vientre.

9. Puede ayudar a combatir la inflamación

Salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación.

Muchos expertos creen que la inflamación es la causa fundamental de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y cáncer (47, 48, 49).

Varios estudios han encontrado que comer más salmón ayuda a reducir los marcadores de inflamación en las personas en riesgo de estas y otras enfermedades (35, 36, 50, 51).

En un estudio de ocho semanas de las mujeres chinas de mediana edad y de edad avanzada, el consumo de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos diario conducido a reducciones en el marcadores inflamatorios TNF-a y IL-6 (35).

En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumen 21 onzas (600 gramos) de salmón a la semana experimentado una disminución en los marcadores inflamatorios en su sangre y colon, junto con mejoras en la percepción subjetiva de los síntomas (51).

Línea de fondo: El salmón y otros pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades y mejorar los síntomas en personas con afecciones inflamatorias.

10. Es posible que proteja la salud del cerebro

Un número creciente de estudios sugieren que la inclusión de salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.

Tanto el pescado graso y aceite de pescado se han encontrado para reducir los síntomas depresivos, proteger la salud del cerebro fetal durante el embarazo, disminuir la ansiedad, pérdida de memoria relacionada con la edad lenta y disminuir el riesgo de la demencia (52, 53, 54, 55, 56).

En un estudio de personas mayores de 65 años, el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana se relacionó con una disminución del 13% más lento en problemas de memoria relacionados con la edad de consumir pescado graso al menos una vez a la semana (55).

En otro estudio, las personas con la función normal del cerebro que consumían pescado graso sobre una base regular se encontró que tenían más materia gris en sus cerebros. Los investigadores señalaron que esto podría reducir el riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida (57).

Línea de fondo: consumo de salmón frecuente puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proteger la salud del cerebro del feto durante el embarazo y disminuir el riesgo de problemas de memoria relacionados con la edad.

11. delicioso y versátil

El salmón es innegablemente deliciosa. Tiene un delicado sabor único, con un sabor menos “sospechoso” que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa.

También es extremadamente versátil. Puede ser al vapor, salteado, ahumados, a la parrilla, al horno o escalfado. También puede ser servido crudo en sushi y sashimi.

Además, el salmón enlatado es una opción rápida y de bajo costo que proporciona los mismos beneficios para la salud impresionantes como el pescado fresco. De hecho, casi todo el salmón enlatado es salvaje en lugar de cría, y su perfil nutricional es excelente.

Búscalo en latas libres de BPA para evitar los riesgos potenciales para la salud que se han vinculado a esta sustancia química.

Aquí están algunas recetas saludables para la incorporación de este pescado en su dieta:

• Utilice el salmón enlatado de atún en lugar de la hora de hacer ensalada de atún con mayonesa saludable.
• ensalada con salmón enlatado, huevo duro, aguacate, lechuga y tomate.
• salmón ahumado y queso crema en pan de grano germinado, con pepino o rodajas de tomate.
• salmón a la parrilla con salsa de aguacate.
• Sencilla con costra de hierbas salmón.
• Cangrejo relleno de salmón con mantequilla de limón.

Línea de fondo: Salmón tiene un delicioso sabor y se puede preparar de muchas maneras diferentes. El salmón en conserva es una opción conveniente y de bajo costo.

Llevar el mensaje a casa

El salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona varios beneficios para la salud impresionantes.

El consumo de al menos dos porciones por semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de varias enfermedades.

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Además, el salmón es sabrosa, satisfactoria y versátil. La inclusión de este pescado graso como parte regular de su dieta puede muy bien mejorar su calidad de vida.