11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del consumo de pescado

El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta.

Se carga con nutrientes importantes, tales como proteínas y vitamina D.

El pescado es también la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro del mundo.

Aquí hay 11 beneficios para la salud del consumo de pescado que son apoyados por la investigación.

1. El pescado es rico en nutrientes importantes que mucha gente no lo Suficiente

En términos generales, todos los tipos de pescado son buenos para usted.

Son altos en muchos nutrientes que la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente.

Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos peces son mejores que otros, y la graso tipos de peces se consideran los más sanos.

Esto se debe a los pescados grasos (como el salmón, la trucha, sardinas, atún y caballa) son más altos en nutrientes a base de grasa.

Esto incluye la grasa soluble en vitamina D, un nutriente que la mayoría de las personas son deficientes en. Funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Los pescados grasos también son mucho más altos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para el cuerpo y el cerebro para funcionar de manera óptima, y ​​están fuertemente vinculados a la reducción del riesgo de muchas enfermedades (1).

Para cumplir con su omega-3 requisitos, el consumo de pescado graso al menos una o dos veces a la semana es recomendable.

Línea de fondo: El pescado es alta en muchos nutrientes importantes, incluyendo proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales. tipos grasos de peces también son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

2. pescado puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2).

El pescado es generalmente considerado como uno de los mejores alimentos que puede comer para un corazón sano.

No es sorprendente que muchos de los grandes estudios de observación han demostrado que las personas que comen pescado regularmente parecen tener un menor riesgo de ataques al corazón, derrames cerebrales y la muerte por enfermedades del corazón (3, 4, 5, 6).

En un estudio de más de 40.000 profesionales de la salud masculinos en los EE.UU., los que comían regularmente 1 o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (7).

Los investigadores creen que los tipos de pescados grasos son aún más beneficioso para la salud del corazón, debido a su alta cantidad de ácidos grasos omega-3.

Línea de fondo: Comer por lo menos una porción de pescado por semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de las principales causas de muerte en el mundo.

3. El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo

Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

El ácido docosahexaenoico omega-3 de ácidos grasos (DHA) es especialmente importante, ya que se acumula en el cerebro en desarrollo y el ojo (8).

Por esta razón, a menudo se recomienda que las madres lactantes y esperando asegúrese de comer suficientes ácidos grasos omega-3 (9).

Sin embargo, hay una advertencia con la recomendación de pescado para las mujeres embarazadas. Algunos peces es alto contenido de mercurio, que, irónicamente, está vinculado a desarrollo cerebral problemas.

Por esta razón, las mujeres embarazadas sólo deben comer pescado que son bajos en la cadena alimentaria (salmón, sardinas, trucha, etc), y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.

Las mujeres embarazadas también deben evitar el pescado crudo y sin cocer (incluyendo sushi), ya que puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.

Línea de fondo: El pescado es alto en ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que están esperando y madres lactantes Asegúrese de comer suficiente omega-3.

4. Los peces pueden Aumenta la materia gris en el cerebro y protegerlo de deterioro relacionado con la edad

Una de las consecuencias del envejecimiento es que a menudo se deteriora la función cerebral (conocido como el deterioro cognitivo relacionado con la edad).

Esto es normal en muchos casos, pero luego también hay serias enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

Curiosamente, muchos estudios de observación han demostrado que las personas que comen más pescado tienen menores tasas de deterioro cognitivo (10).

Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris en el cerebro. La materia gris es el tejido funcional importante en el cerebro, que contiene las neuronas que procesan la información, almacenar recuerdos y te hacen humano.

Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan la emoción y la memoria (11).

Línea de fondo: El consumo de pescado está asociado a la reducción disminución de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado regularmente también tienen más materia gris en los centros del cerebro que controlan la memoria y las emociones.

5. pescado puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, lo que hace una persona más feliz

La depresión es un trastorno mental grave y muy común.

Se caracteriza por un bajo estado de ánimo, tristeza, disminución de la energía y la pérdida de interés por la vida y las actividades.

A pesar de que no se habla casi tanto como las enfermedades del corazón o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los mundo de más grande problemas de salud.

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Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado regularmente son mucho menos propensos a deprimirse (12).

Numerosos ensayos controlados también han encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión, y aumentan significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).

Lo que esto significa es que los peces, literalmente, se puede hacer que una persona más feliz y mejorar su calidad de vida.

ácidos de pescado y ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar (16).

Línea de fondo: ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos contra la depresión, tanto por su cuenta y cuando se toma con medicamentos antidepresivos.

6. El pescado es la única fuente buena dieta de vitamina D

La vitamina D ha recibido una gran cantidad de incorporar la atención en los últimos años.

Esta importante vitamina realmente funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un enorme 41,6% de la población de Estados Unidos es deficiente en el mismo (17).

Pescado y productos de pescado son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, por el momento. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas (18).

Un solo 4 oz (113 gramos) porción de salmón cocido contiene alrededor de 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Algunos aceites de pescado, tales como aceite de hígado de bacalao, son también muy alta en vitamina D, proporcionando más de 200% de la ingesta recomendada en una sola cucharada.

Si no tienes mucho sol y no comer pescado graso con regularidad, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D.

Línea de fondo: El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante que más del 40% de las personas pueden ser deficientes en.

7. El consumo de pescado se relaciona con el riesgo reducido de enfermedades autoinmunes, incluyendo diabetes tipo 1

enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmunitario ataca por error y destruye los tejidos sanos del cuerpo.

Un ejemplo clave es la diabetes tipo 1, que implica el sistema inmunitario ataca las células productoras de insulina en el páncreas.

Varios estudios han encontrado que los omega-3 o aceite de pescado de consumo está ligado a la reducción del riesgo de la diabetes tipo 1 en niños, así como una forma de diabetes autoinmune en adultos (19, 20, 21).

Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto puede ser causado por los ácidos grasos omega-3 y vitamina D en pescado y aceites de pescado.

Algunos creen que el consumo de pescado también puede disminuir el riesgo de la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor (22, 23).

Línea de fondo: Comer pescado se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.

8. pescado puede ayudar a prevenir el asma en niños

El asma es una enfermedad común que se caracteriza por la inflamación crónica en las vías respiratorias.

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Por desgracia, las tasas de asma han aumentado dramáticamente en las últimas décadas (24).

Los estudios demuestran que el consumo regular de pescado está vinculada a un riesgo 24% menor de asma en los niños, pero no tiene efecto significativo se ha encontrado en los adultos (25).

Línea de fondo: Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.

9. pescado podría proteger su visión en la vejez

Una enfermedad llamada degeneración macular es la principal causa de discapacidad visual y ceguera, y afecta sobre todo a las personas mayores (26).

Existe alguna evidencia de que los ácidos de pescado y ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar protección contra esta enfermedad.

En un estudio, el consumo regular de pescado fue ligado a un riesgo 42% menor de la degeneración macular en las mujeres (27).

Otro estudio encontró que el consumo de pescado graso una vez por semana se relacionó con un 53% menos de riesgo de neovascular ( “húmeda”) degeneración macular (28).

Línea de fondo: Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, la principal causa de discapacidad visual y ceguera.

10. pescado puede mejorar la calidad del sueño

Los trastornos del sueño se han vuelto muy comunes en todo el mundo.

Hay muchas razones para esto (como el aumento de la exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede desempeñar un papel (29).

En un estudio de 6 meses de 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón tres veces por semana condujo a mejoras tanto en el sueño y el funcionamiento diario (30).

Los investigadores especulan que esto fue causado por la vitamina D en el salmón.

Línea de fondo: Existe evidencia preliminar de que el consumo de pescado graso como el salmón puede conducir a la mejora del sueño.

11. El pescado es delicioso y fácil de preparar

Este último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.

Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.

Por esta razón, debería ser relativamente fácil de incorporar en la dieta. El consumo de pescado 1-2 veces por semana se considera suficiente para cosechar los beneficios.

Si es posible, elegir los peces capturados en la naturaleza más cultivado. Los peces silvestres tiende a tener más omega-3 y es menos probable que estén contaminados con contaminantes nocivos.

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Dicho esto, incluso si la alimentación de peces de piscifactoría, los beneficios todavía son muy superiores a los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para usted.