Omega-3-6-9 ácidos grasos: una visión completa

ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son todas las grasas de la dieta importantes.

Curiosamente, cada uno tiene una serie de beneficios para la salud de su cuerpo.

Sin embargo, es importante conseguir el equilibrio adecuado de ácidos grasos en la dieta -9 ácidos grasos omega-3, -6 y. Un desequilibrio puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.

Aquí está una guía a los omega-3, -6 y -9 ácidos grasos, incluyendo lo que son, por qué los necesita y dónde puede obtenerlos.

¿Qué son los Omega-3 los ácidos grasos?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir.

El término “poliinsaturados” se refiere a su estructura química, como “poli” significa muchos y “insaturado” se refiere a los dobles enlaces. Juntos significar que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos enlaces dobles.

“Omega-3” se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que es tres átomos de carbono de la “omega” o extremo de la cola de la cadena molecular.

Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se conocen como “ácidos grasos esenciales”, lo que significa que usted tiene que obtener de su dieta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana, que es rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA (1).

Hay muchos tipos de grasas omega-3, que se diferencian en base a su forma y tamaño química. Éstos son los tres más comunes:

• El ácido eicosapentaenoico (EPA): La función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir productos químicos llamados eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. La EPA también ayuda a reducir los síntomas de la depresión (2, 3).
• El ácido docosahexaenoico (DHA): Un ácido graso de 22 carbono, DHA representa aproximadamente el 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo normal del cerebro y la función (4).
• El ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos se puede convertir en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. ALA se utiliza principalmente por el cuerpo para la energía (5).

Grasas omega-3 son una parte fundamental de las membranas celulares humanas. También tienen un número de otras funciones importantes, incluyendo:

• La mejora de la salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar colesterol “bueno” HDL. También pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas arteriales (6, 7, 8, 9, 10).
• Apoyar la salud mental: Tomando omega-3 puede reducir los síntomas de la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar. También puede reducir el riesgo de trastornos psicóticos para los que están en situación de riesgo (11, 12, 13, 14, 15).
• La reducción de peso y tamaño de la cintura: Grasas omega-3 desempeñan un papel importante en el control de peso y puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura (16, 17).
• La disminución de grasa en el hígado: El consumo de omega-3 en la dieta puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado (18, 19, 20).
• Apoyar el desarrollo del cerebro infantil: Los omega-3 son muy importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés (4, 21).
• Lucha contra la inflamación: Las grasas omega-3 son anti-inflamatoria, lo que significa que pueden reducir la inflamación en su cuerpo que puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas (22, 23, 24).
• La prevención de la demencia: Las personas que comen más pescado, que es alta en grasas omega-3, tienden a tener un declive más lento en la función cerebral en la vejez. Los omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en personas mayores (25, 26).
• La promoción de la salud ósea: Las personas con una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 y niveles sanguíneos tienden a tener mejor densidad mineral ósea (27, 28).
• La prevención del asma: la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en la primera infancia (29, 30, 31).

Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente omega-3. Una deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón (32).

Resumen: Las grasas omega-3 son ácidos grasos esenciales que se debe obtener de su dieta. Ellos tienen importantes beneficios para el corazón, el cerebro y el metabolismo.

¿Qué son los Omega-6 ácidos grasos?

Al igual que los ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados.

La única diferencia es que el último doble enlace es de seis carbonos desde el extremo omega de la molécula de ácido graso.

Los ácidos grasos omega-6 son también esenciales, por lo que necesita para obtener de su dieta.

Estas grasas se utilizan principalmente para producir energía. El más común grasa omega-6 es el ácido linoleico, el cual se puede convertir en más largas grasas omega-6 tales como ácido araquidónico (ARA) (33).

Al igual que la EPA, ARA se utiliza para producir eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides producidos por ARA son más pro-inflamatoria (34, 35).

eicosanoides Pro-inflamatorios son productos químicos importantes en el sistema inmune. Sin embargo, cuando muchos de ellos se producen, pueden aumentar la inflamación y la enfermedad inflamatoria (36).

A pesar de grasas omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene muchos más ácidos grasos omega-6 de lo necesario (37).

La proporción recomendada de ácidos grasos omega-6 a los ácidos grasos omega-3 en la dieta es de 4: 1 o menos. Sin embargo, la dieta occidental tiene una proporción entre 10: 1 y 50: 1.

Por lo tanto, a pesar de grasas omega-6 son esenciales en las cantidades adecuadas, la mayoría de personas en el mundo desarrollado deben tratar de reducir su consumo de omega-6 (37).

Sin embargo, algunos ácidos omega-6 grasos han demostrado los beneficios en el tratamiento de síntomas de la enfermedad crónica.

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 se encuentra en ciertos aceites, tales como aceite de onagra y aceite de borraja. Cuando se consume, gran parte de ella se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).

Un estudio mostró que la toma de una dosis alta de suplementos de GLA reduce significativamente una serie de síntomas de la artritis reumatoide (38).

Otro interesante estudio encontró que tomar suplementos de GLA, además de un fármaco contra el cáncer de mama fue más eficaz en el tratamiento del cáncer de mama que el fármaco solo (39).

El ácido linoleico conjugado (CLA) es otra forma de omega-6 grasa que tiene algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, un gran estudio encontró que tomar 3,2 gramos de suplementos de CLA por día reducido efectivamente la masa de grasa corporal en seres humanos (40).

Resumen: Las grasas omega-6 son grasas esenciales que son una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, la dieta occidental contiene demasiados.

¿Qué son los Omega-9 ácidos grasos?

ácidos Omega-9 grasos se monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace.

Se encuentra a nueve carbonos desde el extremo omega de la molécula de ácido graso.

El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.

ácidos grasos omega-9 no son estrictamente “esencial”, lo que significa que pueden ser producidos por el cuerpo. De hecho, omega-9 grasas son las grasas más abundantes en la mayoría de las células en el cuerpo.

Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en omega-9 ácidos grasos en lugar de otros tipos de grasa pueden tener un número de efectos beneficiosos para la salud.

Un gran estudio encontró que las dietas de grasa de alto monoinsaturado podrían reducir los triglicéridos en plasma en un 19% y el colesterol “malo” de muy baja densidad de lipoproteínas (VLDL) por 22% en pacientes con diabetes (41).

Otro estudio encontró que la alimentación de las dietas de ratones con alto contenido de grasa monoinsaturada mejoró la sensibilidad a la insulina y disminución de la inflamación (42).

El mismo estudio encontró que los seres humanos que consumían dietas ricas en grasas monoinsaturadas de alto tenían menos inflamación y una mejor sensibilidad a la insulina que los que comieron dietas altas en grasas saturadas (42).

Resumen: Las grasas omega-9 son grasas no esenciales, ya que pueden ser producidos por el cuerpo. Las dietas que sustituyen algunas grasas saturadas por grasas omega-9 pueden tener beneficios para la salud metabólica.

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Usted puede obtener los ácidos omega-3, -6 y -9 grasos de su dieta.

Sin embargo, es importante conseguir el equilibrio adecuado de cada uno. La dieta occidental contiene muchos más grasas omega-6 que omega-3 grasas necesarias, y no lo suficiente.

Aquí es una lista de alimentos que son altos en ácidos grasos omega-3, -6 y -9 ácidos grasos.

Los alimentos ricos en grasas omega-3

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La mejor fuente de omega-3 EPA y DHA es el pescado graso.

Sin embargo, también se puede obtener estos omega-3 procedentes de otras fuentes marinas, tales como aceites de algas. ALA, por el contrario, se obtiene principalmente de frutos secos y semillas.

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No existen normas oficiales para la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3, pero varias organizaciones ofrecen directrices.

De acuerdo con la Junta Directiva del Instituto de Medicina de EE.UU., la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 por día Alimentos y Nutrición es de 1,6 gramos para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres, para los adultos mayores de 19 años y más (43).

Estas son las cantidades y tipos de omega-3 en una porción de los siguientes alimentos:

• Salmón: 4,0 gramos de EPA y DHA
• Caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
• sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
• Anchoas: 1.0 gramos de EPA y DHA
• Semillas de chia: 4.9 gramos de ALA
• nueces: 2,5 gramos de ALA
• Semillas de lino: 2,3 gramos de ALA

Los alimentos ricos en grasas omega-6

Grasas omega-6 se encuentran en grandes cantidades en aceites vegetales refinados y los alimentos cocinados en aceites vegetales.

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Las nueces y semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

De acuerdo con la Junta Directiva del Instituto de Medicina de EE.UU., la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-6 por día Alimentos y Nutrición es de 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres, para los adultos de 19-50 años de edad (43).

Aquí son las cantidades de omega-6 en 100 gramos (3,5 oz) de los siguientes alimentos:

• Aceite de soja: 50 gramos
• Aceite de maíz: 49 gramos
• Mayonesa: 39 gramos
• nueces: 37 gramos
• Semillas de girasol: 34 gramos
• Almendras: 12 gramos
• nueces de anacardo: 8 gramos

Como se puede ver, es muy fácil de conseguir más que suficiente omega-6 a través de su dieta.

Los alimentos ricos en grasas omega-9

Las grasas omega-9 también son comunes en vegetales y aceites de semillas, así como los frutos secos y semillas.

No existen recomendaciones ingesta adecuada de ácidos grasos omega-9, ya que no son esenciales.

Estas son las cantidades de ácidos grasos omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

• Aceite de oliva: 83 gramos
• aceite de anacardo: 73 gramos
• Aceite de almendras: 70 gramos
• Aceite de aguacate: 60 gramos
• Aceite de cacahuete: 47 gramos
• Almendras: 30 gramos
• Anacardos: 24 gramos
• nueces: 9 gramos

Resumen: Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, mientras que los omega-6 y omega-9 se encuentran en los aceites vegetales, frutos secos y semillas.

Debe tomar un suplemento de omega-3-6-9?

Combinadas suplementos omega-3-6-9 suelen proporcionar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, tales como 2: 1: 1 para omega-3: 6: 9.

Dichos aceites pueden ayudar a aumentar su ingesta de grasas omega-3, que se deben consumir más en la dieta occidental.

Además, estos aceites proporcionan un equilibrio saludable de ácidos grasos de manera que el equilibrio de omega-6 y omega-3 es inferior a 4: 1.

Sin embargo, dado que la mayoría de la gente ya consumen demasiados omega-6 y omega-9 son producidos por el cuerpo, no hay necesidad general de complementar con estas grasas.

Por lo tanto, lo mejor es centrar su dieta en conseguir un buen balance de ácidos grasos omega-3 -9, -6 y. Esto debería implicar comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana y el uso de aceite de oliva para cocinar y en la preparación de ensalada.

Además, trate de limitar la ingesta de ácidos grasos omega-6, al limitar su consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que se han cocinado en los aceites vegetales refinados.

Si no obtiene suficiente omega-3 en su dieta, lo mejor es tomar un suplemento de omega-3 sola vez de un suplemento de omega-3-6-9 combinado.

Resumen: Combinadas suplementos omega-3-6-9 proporcionan relaciones óptimas de ácidos grasos, pero es probable que no proporcionan beneficios adicionales en comparación con omega-3 suplementos.

Cómo elegir un suplemento de omega 3-6-9

Al igual que otros aceites, ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente cuando se exponen a calor y luz.

Por lo tanto, si va a comprar un suplemento de omega-3-6-9, elija uno que es prensado en frío. Esto significa que el aceite se ha extraído con calor limitada, minimizando la oxidación que puede dañar las moléculas de ácido graso.

Para asegurarse de que está tomando un suplemento que no está oxidado, elija uno que contiene un antioxidante como la vitamina E.

Además, seleccionar un suplemento con el más alto contenido de omega-3 - idealmente más de 0,3 gramos por porción.

Además, como EPA y DHA tienen más beneficios para la salud que el ALA, elegir un suplemento que utiliza aceite de pescado o aceite de algas, en lugar de aceite de linaza.

Resumen: Elegir un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento de omega-3-6-9 combinado. Si va a comprar un suplemento combinado, elija uno con una alta concentración de EPA y DHA.

La línea de fondo

Aunque los suplementos de ácidos grasos omega-3-6-9 combinados se han vuelto muy populares, por lo general, no proporcionan ningún beneficio adicional de más de tomar omega-3 solo.

Omega-6 son esenciales en ciertas cantidades, pero se encuentran en muchos alimentos y personas que siguen una dieta occidental ya consumen demasiados de ellos.

Además, las grasas omega-9 pueden ser producidos por el cuerpo y se obtienen fácilmente en la dieta, por lo que no es necesario tomarlas en forma de suplemento.

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Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen ácidos grasos omega 3-6-9 óptima proporciones, alejándose muy probable que los omega-3 le proporcionará la mayor cantidad de beneficios para la salud.