Cómo optimizar su omega-6 y omega-3 proporción

Hoy en día, la mayoría de la gente está comiendo demasiados ácidos grasos omega-6.

Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal ricos en omega-3 es la más baja que ha estado siempre.

Una relación distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más perjudiciales de la dieta occidental.

¿Por qué preocuparse acerca de omega-6 y omega-3 los ácidos grasos?

ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 se denominan escuela politécnicainsaturado porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

Nuestros cuerpos no tienen las enzimas para su producción y por lo tanto debe obtener de la dieta.

Si no obtenemos ninguna de la dieta, a continuación, desarrollamos una deficiencia y se enferman. Es por eso que se llaman los ácidos grasos “esenciales”.

Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes de la mayoría de otras grasas. No se utilizan simplemente para obtener energía o almacenados, que son biológicamente activos y tienen un papel importante en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

La cosa es que ... Omega-6 y Omega-3 no tienen los mismos efectos. Omega-6 son pro-inflamatoria, mientras que los omega-3 tienen un efecto anti-inflamatorio (1).

Por supuesto, la inflamación es esencial para nuestra supervivencia. Ayuda a proteger el cuerpo contra las infecciones y lesiones, pero también puede causar graves daños y contribuir a la enfermedad cuando la respuesta inflamatoria es excesiva o inapropiada.

De hecho, el exceso de inflamación puede ser una de las principales causas de las enfermedades más graves que nos ocupa hoy, incluyendo enfermedades del corazón, síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, la enfermedad de Alzheimer, muchos tipos de cáncer, etc.

En pocas palabras, una dieta que es alta en Omega-6, pero baja en Omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada reduce la inflamación (2).

El problema hoy en día, es que las personas que consumen una dieta occidental típica están comiendo demasiados Omega-6 en relación con omega-3.

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Línea de fondo: Un Omega-6: relación de Omega-3 que es demasiado alto puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, lo que podría elevar el riesgo de todo tipo de enfermedades.

¿Qué hizo sanos culturas en todo el mundo come?

Una buena manera de averiguar lo que es saludable para los seres humanos, es mirar a las poblaciones que son saludables y no tienen todas estas enfermedades occidentales.

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Por desgracia, no hay países industriales se ajustan a esa descripción. Cada país que come una dieta industrial se enferma.

Por lo tanto, hay que fijarse en las poblaciones no industriales como cazadores-recolectores modernos.

Según el Dr. Stephan Guyenet, que ha hecho un gran trabajo de investigación sobre las poblaciones no industriales, típica Omega-6: omega-3 proporciones para las poblaciones no industriales variaron de 4: 1 a 1: 4.

Los cazadores-recolectores que comen sobre todo los animales de tierra tenía una proporción de 2: 1 a 4: 1, mientras que los esquimales, que comía en su mayoría Omega-3 ricos pescados y mariscos, tenía una proporción de 1: 4. Otras poblaciones no industriales estaban en algún lugar en el medio.

Todas estas poblaciones estaban en excelente estado de salud y no sufren de las enfermedades crónicas que actualmente están matando a los occidentales por millones.

Tenga en cuenta que ninguna de estas poblaciones estaban comiendo una gran cantidad de omega-6. Es probablemente una mala idea comer toneladas de Omega-6, a continuación, una gran cantidad de Omega-3 para compensar. Tener una cantidad relativamente baja, equilibrado de cada uno es mejor.

Las pruebas antropológicas también sugiere que la relación de los seres humanos evolucionaron alimentación es de alrededor de 1: 1, mientras que la relación actual es de aproximadamente 16: 1 (3)!

Línea de fondo: Las personas que comen una dieta no industriales tienen un Omega-6: omega-3 proporción de aproximadamente 4: 1 a 1: 4, más estar en un lugar en el medio. La proporción actual es de 16: 1, mucho más alto que lo que estamos adaptados genéticamente a.

El problema con la dieta occidental

No sólo son personas que comen mucho menos omega-3, pero que están comiendo grandes cantidades de aceites vegetales inicial y de procesados, que son cargado con Omega-6.

Simplemente no tienen la tecnología para procesar estos aceites hasta hace unos 100 años y no hemos tenido tiempo para adaptarse genéticamente a estas altas cantidades de omega-6.

Se puede ver en este gráfico el dramático aumento en el consumo de aceite de soja en los EE.UU., de cero a 11 kilogramos (24 libras) por persona por año. Esto equivale a un total de 7% de las calorías en el año 1999 - una enorme cantidad (4)!

El aceite de soja es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos omega-6 en los EE.UU., ya que es muy barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados.

En el siguiente gráfico, se puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos omega-6 se encuentran en depósitos de grasa corporal ha aumentado más de 200% (3 veces) en los últimos 50 años solamente.

Foto de: Dr. Stephan Guyenet.

Por lo que las grasas no naturales que estamos comiendo están dando lugar a cambios reales, tanto en nuestros depósitos de grasa corporal y las membranas celulares en todo el cuerpo. Eso es un pensamiento aterrador.

Una alta cantidad de omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular, que tiene sentido perfecto dado sus efectos pro-inflamatorios (5):

Se han realizado varios ensayos controlados donde la gente reemplazado las grasas saturadas con grasas omega-6 y tenía un aumento significativo del riesgo de enfermedades del corazón (6, 7, 8).

A la inversa, los Omega-3 reducir el riesgo de enfermedades del corazón (9, 10, 11).

Una alta ingesta Omega-6 también se asocia con la violencia y la depresión (12, 13), mientras que los omega-3 mejoran todo tipo de trastornos mentales, como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar (14, 15, 16).

Otro problema con un alto consumo Omega-6 es el hecho de que los dobles enlaces en las moléculas de ácido graso son muy reactivos.

Ellos tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de los radicales libres que pueden causar daño a las moléculas en las células, que es uno de los mecanismos detrás de envejecimiento y la aparición de cáncer (17, 18).

Afortunadamente, optimizando el consumo de estos ácidos grasos es relativamente simple.

Línea de fondo: El consumo de aceites vegetales ricos en omega-6 se ha incrementado dramáticamente en los últimos 100 años. No hay evidencia significativa de que esto puede causar daños graves.

Evitar los aceites vegetales ricos en omega-6

La cosa más importante que puede hacer para reducir su consumo de omega-6 es evitar los aceites vegetales procesados ​​inicial y de alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

Estos “alimentos” no se introdujeron a los seres humanos en los últimos 100 años y tienen completamente distorsionada el equilibrio natural de estos ácidos grasos esenciales.

Aquí está una carta con algunas grasas y aceites comunes. Evitar todos los que tienen una alta proporción de omega-6 (barras azules).

Se puede ver que la mantequilla, el aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de palma y aceite de oliva son relativamente bajos en Omega-6.

Girasol, maíz, soja y semilla de algodón aceites son, con mucho, el peor. Te recomiendo que evitar estos como la peste.

Hay más información sobre los aceites de cocina aquí: aceites de cocina saludables - La guía definitiva.

Tenga en cuenta que incluso los denominados alimentos saludables pueden contener aceites vegetales. Es crucial leer las etiquetas!

La soja entera son muy altos en Omega-6 y deben evitarse.

Frutos secos y semillas son bastante altos en Omega-6, pero son alimentos enteros que tienen un montón de beneficios para la salud y son absolutamente bien para comer. Muchos de los alimentos a base de granos también contienen cantidades significativas de omega-6.

Línea de fondo: Lo más importante que puede hacer para reducir la ingesta de omega-6 es la eliminación de los aceites vegetales procesados ​​de su dieta, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

Comer alimentos de origen animal que son ricos en ácidos grasos Omega-3

alimentos animales son las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 preformados, EPA y DHA.

Un problema actual es que los animales se alimentan usualmente piensos a base de cereales con la soja y el maíz.

Esto reduce el contenido de Omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas en la carne son en su mayoría Omega-6 (19, 20).

Por lo tanto, si se lo puede permitir, carne de pastoreo es definitivamente óptima. Sin embargo, la carne incluso planteado convencionalmente es saludable, con tal de que no se procesa (21, 22).

Algunas carnes criados convencionalmente como pollo y cerdo son particularmente altos en Omega-6. Si usted quiere traer a la ingesta de omega-6 hacia abajo tanto como sea posible, entonces tiene sentido para elegir las porciones más magros de esas carnes.

También es mejor para comprar huevos enriquecidos pastured o Omega-3, que son mucho más altos en Omega-3 en comparación con los huevos de las gallinas que fueron alimentados con piensos a base de cereales.

Con mucho, el mejor y más saludable manera de aumentar su ingesta de omega-3 es comer marisco una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón es una fuente particularmente buena. Pescado capturado silvestre es mejor, pero incluso cultivado es mejor que ningún pez en absoluto.

Sin embargo, hacer algunas investigaciones sobre el producto que está comprando y los niveles de contaminación en la zona donde se cultiva.

Si usted come una gran cantidad de carnes convencionalmente planteadas y / o no comen mucho marisco, y luego considerar tomar un suplemento de aceite de pescado. aceite de hígado de bacalao es mejor, ya que también está cargado con vitamina D y vitamina A.

Hay algunas fuentes vegetales de omega-3, como el lino y las semillas de chía. Sin embargo, éstos contienen un tipo de omega-3 llamado ALA. Los seres humanos son convertidores ineficientes de ALA en las formas activas, EPA y DHA (23).

Por esta razón, las fuentes animales de omega-3 como el pescado y los animales alimentados con pasto son los mejores.

La línea de fondo

Es importante darse cuenta de que este es un proceso a largo plazo.

La mayoría de las personas están almacenando inmensas cantidades de Omega-6 ácidos grasos en sus reservas de grasa corporal y puede tomar años para deshacerse de ellos.

Esta es una guía sencilla para optimizar el equilibrio de las grasas Omega:

1. Evitar los aceites vegetales ricos en omega-6 (y los alimentos procesados ​​que los contienen).
2. Comer un montón de Omega-3 animales ricos, incluyendo algo del mar al menos una o dos veces a la semana.
3. Si es necesario, complementar con una fuente de omega-3 como el aceite de pescado.