Los alimentos ricos en fibra

Una dieta alta en fibra y baja en grasas saturadas son una gran defensa contra la obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes. Cuando usted los alimentos ricos en fibra par con el tipo correcto de los fluidos-su tracto digestivo y todas sus funciones trabajará de manera más eficiente. Aprende aquí los mejores alimentos ricos en fibra y cómo encajar en la fibra.

Los mejores alimentos ricos en fibra

Maíz

El maíz es una fuente de fibra fantástico y una oreja de maíz es de alrededor de 2 gramos de fibra. Viene en amarillos y pasteles, así como los tonos tierra. Por lo tanto, si desea obtener colores en una buena ensalada y luego ir por el frío o la plancha o al horno con mantequilla y limón chili.

Frijoles

Cualquier bean, incluyendo garbanzo, blanco, negro y el riñón probado y verdadero es una gran fuente de fibra. Coma una taza por día y obtener la fibra que necesita.

Los alimentos integrales

Esta es una gran fuente de fibra que se pueden encontrar, aparte de una verdura y fruta. Se puede utilizar pan de trigo integral y pastas como acompañamiento de cualquier proteína o por su cuenta con más de esas verduras deliciosas. Pasta está apareciendo en una gran cantidad de tiendas de comestibles ahora y también lo son los panes, los cereales y aperitivos.

arroz Integral

El arroz integral es un alimento básico para cualquier dieta alta en fibra. Sino que también le dará 3,5 gramos de fibra. Además, de acuerdo con la Universidad de Harvard, se le disminuir las probabilidades de diabetes 11% en comparación con un aumento del riesgo de arroz blanco en un 17%.

Aguacate

Vienen en todos los tamaños, desde el tamaño de la palma de la mano con el tamaño suficiente para soportar un fútbol americano. Pero sólo dos cucharadas de este bebé se rinden 2 gramos de fibra.

manzana

Una manzana al día mantiene alejado al médico, y lo hará. La piel es donde lo que necesita vidas. Manzanas proporcionará 4.4 gramos de su ingesta diaria. Por lo tanto, si todo lo demás falla, tendrá la fibra que necesita en una manzana.

Peras

Recuerde comer peras con la piel sobre, por la piel es donde la fibra, las vitaminas y los nutrientes que viven. La friolera de 5,5 gramos de fibra se sirve en este sencillo fruta.

frambuesas

Las frambuesas son una fruta multitarea con seguridad. Se obtiene una culminación de un tercio de su consumo de fibra al día más una miríada de los antioxidantes más poderosos del planeta. No importa si son de color negro azulado o su color rojo comúnmente conocido.

Brócoli

Usted ha escuchado de sus toda su vida beneficios. Ahora tiene un beneficio menos popular y que es la fibra. Puede obtener 5,1 gramos de su ingesta diaria y combatir el cáncer y otras enfermedades con sus propiedades antioxidantes.

Almendras

Las almendras se utilizan en los postres, así como por su propia cuenta. Hay muchas maneras de disfrutar de ellos y contienen grasa saludable, así como 3 gramos de su ingesta diaria de fibra. Es el mejor bocado de llevar al trabajo.

Lista de alto contenido de fibra alimentos

frutas

	Tamaño de la porción	Fibra / g
frambuesas	1 taza	8.0
Pera, piel de	1 medio	5.5
Apple, en la piel	1 medio	4.4
Plátano	1medium	3.1
naranja	1 medio	3.1
mitades de fresas	1 taza	3.0
Higos secos	2 medio	1.6
Pasas	1 ONZA	1.0

Granos, cereales Pastas

	Tamaño de la porción	Fibra / g
Pasta de trigo integral cocido	1 taza	6.3
La cebada perlada y cocinado	1 taza	6.0
Hojuelas de salvado	¾ de taza cocinado	5.3
panecillo de salvado de avena	medio	5.2
Palomitas de aire	3 tazas	3.5
arroz integral cocido	1 taza	Video: Los 7 alimentos con más fibra 3.5
pan de centeno	1 rebanada	1.9
avena instantánea - cocinado	1 taza	4.0
Entero o multigrano pan	1 rebanada	1.9

Legumbres, frutos secos semillas

	Tamaño de la porción	Fibra / g
Cocinados Pease dividida	1 taza	16.3
lentejas cocidas	1 taza	15.6
frijoles negros cocidos	1 taza	15.0
habas cocidas	1 taza	13.2
frijoles horneados, enlatados, cocidos o vegetariano	1 taza	10.4
Núcleos de semillas de girasol	¼ de taza	3.9
Almendras	1 OZ Aprox. 23 tuercas sueltas	3.5
Pistachos	1 onza 49 tuercas	2.9
Pacana	1 OZ Aprox. 19 mitades	2.7

Vegetales

	Tamaño de la porción	Fibra / g
alcachofas cocidas	1 medio	10.3
Cocidos los guisantes verdes	1 taza	8.8
Video: ▉ Alimentos ricos em fibras | Manual Saudável brócoli hervido	1 taza	5.1
hojas de nabo	1 taza	5.0
Las coles de Bruselas cocidas	1 taza	4.1
Maíz dulce cocinado	1 taza	4.0
Skin en horneado de patata	1 pequeña	3.0
Pasta de tomate	¼ de taza	2.7
zanahoria cruda	1 medio	1.7

Consejos sobre alimentos ricos en fibra Ingesta

Cantidad de ingesta diaria

Sexo	Edad 50 años o menos	Más de 50
Masculino	38 gramos	38 gramos
Hembra	25 gramos	21 gramos

Cómo encajar en fibra

1. Comience el día con un impulso de fibra. Elija cereales ricos en fibra, para empezar y tal vez algo de pan tostado de trigo. Si usted es un ventilador de cereales sin fibra, a continuación, espolvorear un poco de salvado de trigo, que es procesada en el cereal.
2. Hacer el cambio a los granos enteros. Usted puede experimentar con una gran cantidad de opciones aquí. Trigo bulgur, arroz integral, pan de grano entero y la pasta con al menos 2 gramos de fibra dietética cada porción.
3. Meterlo en sus productos de panadería. La próxima vez, hacer algunos panecillos de salvado y añadir un poco de cereal molido y el uso de harina de grano entero en el proceso de sólo asegúrese de que la cantidad en el polvo de hornear a una cucharadita de cada 3 tazas de harina de grano entero.
4. Poner fibra en sopas y salsas. No hay nada malo en poner un poco de verduras cortadas frescas o congeladas en sus sopas, guisos e incluso pastas. Pasta de grano entero es grande con brócoli.
5. Añadir fruta fresca a cada comida. Puede hacer un postre de frutas o compota de manzana como un lado o incluso servir picado con una luz y salsa baja en grasa entre los platos o como aperitivo.
6. Hacer que su fibra de aperitivos eficiente. Añadir frutas secas y nueces con tal vez un puñado de pasas a su diario en entre comidas.

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