6 Los productos lácteos que son naturalmente bajos en lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo evitar el consumo de productos lácteos.

Esto es generalmente porque están preocupados de que los productos lácteos pueden causar efectos secundarios no deseados y potencialmente embarazosas.

Sin embargo, los productos lácteos son muy nutritivos, y no todos ellos son ricos en lactosa.

Este artículo explora 6 alimentos lácteos que son bajos en lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común. De hecho, afecta a alrededor del 75% de la población mundial (1).

Curiosamente, es más prevalente en Asia y América del Sur, pero mucho menos común en algunas partes del mundo occidental como Norteamérica, Europa y Australia (2).

Los que lo tienen no tienen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa. Producida en el intestino, se necesita lactasa para descomponer la lactosa, el azúcar principal de la leche.

Sin lactasa, la lactosa puede pasar a través de su intestino sin digerir y causar síntomas desagradables como náuseas, dolor, gases, distensión abdominal y diarrea (1).

Temor de desarrollar estos síntomas pueden llevar a las personas con esta condición a evitar los alimentos que contienen lactosa, como los productos lácteos.

Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que no todos los alimentos lácteos contienen lactosa suficiente para causar problemas para las personas con intolerancia.

De hecho, se cree que muchas personas con intolerancia pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa en un tiempo sin experimentar ningún síntoma (3).

Para poner esto en perspectiva, 12 gramos es la cantidad encontrada en 1 taza (230 ml) de leche.

Video: ❤ FRUTAS que jámas debes mezclar por NADA DEL MUNDO, te enseño correctamente a comer las frutas

Además, algunos productos lácteos son naturalmente bajos en lactosa. A continuación se presentan 6 de ellos.

1. Mantequilla

La mantequilla es un producto muy alta en grasa láctea que está hecho por agitación de la leche para separar sus componentes de grasa y líquidos sólidos.

El producto final es de alrededor de 80% de grasa, como la parte líquida de la leche, que contiene toda la lactosa, se elimina durante el procesamiento (4).

Esto significa que el contenido de lactosa de la mantequilla es realmente bajo. De hecho, de 3,5 onzas (100 gramos) de mantequilla contienen sólo 0,1 gramos (4).

Niveles tan bajos es poco probable que cause problemas, incluso si tiene una intolerancia (1).

Si usted se refiere, vale la pena saber que la mantequilla a base de productos lácteos fermentados y mantequilla clarificada contiene menos lactosa que la mantequilla regular.

A menos que tenga una razón más para evitar la mantequilla, una zanja de la difusión libre de productos lácteos.

Resumen: La mantequilla es un producto muy alta en grasa láctea que sólo contiene cantidades traza de lactosa. Esto significa que es generalmente muy bien para incluir en su dieta si usted tiene una intolerancia a la lactosa.

Anuncio

2. Queso duro

El queso se hace mediante la adición de las bacterias a la leche y luego separar las cuajadas de queso que se forman a partir del suero.

Dado que la lactosa de la leche se encuentra en el suero de leche, una gran parte de ella se quita cuando se hace el queso.

Sin embargo, la cantidad que se encuentra en el queso puede variar, y los quesos con las cantidades más bajas son las que han envejecido durante más tiempo.

Esto se debe a las bacterias en el queso son capaces de descomponer algunas de la lactosa restante, la reducción de su contenido. Cuanto más tiempo un queso se envejece, la lactosa se descompone por las bacterias en el mismo (5).

Esto significa que envejecido, quesos duros son a menudo muy baja en lactosa. Por ejemplo, de 3,5 onzas (100 gramos) de queso cheddar contienen sólo cantidades traza de ella (6).

Quesos que son bajos en lactosa incluyen parmesano, Swiss y cheddar. porciones moderadas de estos quesos a menudo pueden ser tolerados por las personas con intolerancia a la lactosa (6, 7, 8, 9).

Quesos que tienden a ser más altos en lactosa incluyen quesos para untar, quesos blandos como el Brie o Camembert, queso fresco y queso mozzarella.

Lo que es más, incluso algunos quesos superior de lactosa pueden no causar síntomas en pequeñas porciones, ya que tienden a todavía contener menos de 12 gramos de lactosa.

Resumen: La cantidad de lactosa puede variar entre diferentes tipos de queso. En general, los quesos que han sido envejecidas ya, tales como cheddar, queso parmesano y suizo, tienen bajos niveles.

3. yogur probiótico

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo se encuentran yogur mucho más fácil de digerir que la leche (10, 11, 12).

Esto se debe a que la mayoría de los yogures contienen bacterias vivas que pueden ayudar a descomponer la lactosa, por lo que no tienen tanto que digerir a sí mismo (13, 14, 15).

Por ejemplo, un estudio comparó lo bien que la lactosa se digirió después de beber leche y consumir un yogur probiótico (12).

Se encontró que cuando las personas con intolerancia a la lactosa comieron el yogur, que fueron capaces de digerir la lactosa 66% más que cuando bebían la leche.

El yogur también provocó menos síntomas, con sólo el 20% de las personas que informaron malestar digestivo después de comer el yogur, frente al 80% después de beber la leche (10).

Lo mejor es buscar yogures etiquetados “probiótico”, lo que significa que contienen cultivos vivos de bacterias. Yogures que han sido pasteurizados, que mata a las bacterias, no pueden ser tan bien tolerada (10).

Video: Conozca los alimentos que pueden sustituir a la leche

Además, los yogures con toda su grasa y tensas como el griego y el yogur de estilo griego podría ser una mejor opción para las personas con intolerancia a la lactosa.

Esto se debe a que los yogures ricos en grasa contienen más grasa y menos del suero de los yogures bajos en grasa.

yogures griegos y de estilo griego también son más bajos en lactosa, ya que son tensas durante el procesamiento. Esto elimina aún más del suero de leche, por lo que, naturalmente, mucho más baja en lactosa.

Resumen: La lactosa personas intolerantes a menudo se encuentran yogur mucho más fácil de digerir que la leche. El mejor yogurt para las personas con intolerancia a la lactosa es una grasa natural, yogur probiótico que contiene cultivos vivos de bacterias.

4. Algunos polvos de proteína de la lechería

La elección de una proteína en polvo puede ser difícil para aquellos que son intolerantes a la lactosa.

Esto es porque los polvos de proteína se hacen generalmente de las proteínas en suero de la leche, que es la parte que contiene lactosa, líquida de la leche.

La proteína del suero es una opción popular para los atletas, especialmente aquellos que están tratando de construir músculo.

Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los polvos de proteína de suero de leche puede variar, dependiendo de cómo se procesa el suero de leche. Hay tres tipos principales de polvo de proteína de suero de leche:

concentrado de suero: Contiene alrededor de 79-80% de proteína y una pequeña cantidad de lactosa (16).
El aislado del suero: Contiene proteína de alrededor de 90% y menos lactosa que el concentrado de proteína de suero de leche (17).
hidrolizado de suero: Contiene una cantidad similar de lactosa como concentrado de suero de leche, pero algunas de las proteínas en este polvo ya han sido parcialmente digerido (18).

La mejor opción para las personas sensibles a la lactosa es probablemente de suero, que contiene los niveles más bajos.

Sin embargo, el contenido de lactosa puede variar considerablemente entre las marcas, y la mayoría de la gente tiene que experimentar para ver qué marca proteína en polvo funciona mejor para ellos.

Anuncio

Video: 8 alimentos que NO debes consumir POR LA NOCHE. El # 6 y 7 hay que EVITARLOS ¿Lo sabias?
Resumen: polvos de proteína diario han sido procesados para eliminar una gran parte de su lactosa. Sin embargo, concentrado de proteína de suero de leche contiene más de lo que los aislados de suero de leche, que pueden ser una mejor elección para las personas sensibles.

5. El kéfir

El kéfir es una bebida fermentada que se hace tradicionalmente mediante la adición de “granos de kéfir” a la leche animal (19).

Como el yogur, kéfir contienen granos cultivos vivos de bacterias que ayudan a descomponer y digerir la lactosa de la leche.

Esto significa kéfir puede ser mejor tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa, cuando se consume en cantidades moderadas.

De hecho, un estudio encontró que en comparación con la leche, los productos lácteos fermentados como el yogur o kefir podrían reducir los síntomas de la intolerancia al 54-71% (20).

Resumen: El kéfir es una bebida de leche fermentada. Como el yogur, kéfir en las bacterias descomponen la lactosa, por lo que es más digerible.

6. Heavy Cream

Cream es hecho por quitando el líquido graso que se eleva a la parte superior de la leche.

Diferentes cremas pueden tener diferentes cantidades de grasa, dependiendo de la proporción de grasa a la leche en el producto.

Crema de leche es un producto de alto contenido de grasa que contiene alrededor de 37% de grasa. Este es un porcentaje mayor que el de otras cremas como media y media y la crema de luz (21).

También casi no contiene azúcar, lo que significa que su contenido de lactosa es muy baja. De hecho, un medio oz (15 ml) de crema de leche sólo contiene alrededor de 0,5 gramos.

Por lo tanto, pequeñas cantidades de crema de leche en su café o con su postre no deberían causar ningún problema.

Resumen: crema de leche es un producto de alto contenido de grasa que casi no contiene lactosa. El uso de pequeñas cantidades de crema de leche debe ser tolerable para la mayoría de las personas que son intolerantes a la lactosa.