9 Las posturas de yoga para mujeres embarazadas que deben hacer todos los días
Durante el embarazo, la práctica de asanas es una de las formas más eficientes de mantenerse saludable y en forma. También puede ayudar a aliviar el embarazo.
Debido a que el peso extra que la madre del cuello carries-, hombros y espalda son muy comunes.
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Video: Rutina de ejercicios para embarazadas en casa
Video: Clase de Yoga para Embarazadas 1 - Completa
Los músculos de las piernas se endurecen y se hinchan. Por lo tanto, estas asanas pueden ayudar a tonificar el cuerpo y mantenerlo en forma. Puede ayudar a hacer llevar tiempo, trabajo y recuperación mucho más fácil.
Video: Ejercicios para embarazadas 1 - Prenatal exercises 1
Sí tienes razón. Muchas asanas no son recomendables para las mujeres embarazadas. Pero ciertas asanas simples pueden ayudar a contrarrestar los efectos adversos de llevar un bebé.
Estas prácticas de asanas simples pueden durar 10-20 minutos. Se recomienda que usted tome descanso entre cada posture.These son las posturas de yoga para mujeres embarazadas.
Antes de comenzar la práctica, tenga en cuenta estas precauciones mientras haces cualquier postura.
- El cuello del útero debe permanecer apretado, y aquellos con antecedentes de abortos involuntarios o insuficiencias de cuello uterino debe tener un cuidado especial en la práctica de asanas.
- No realice ninguna posturas que silla y arrodillarse en requerir acostado en el estómago, esa almohada demasiado estiramiento.
- Levante el derecho de los músculos abdominales o que sólo los giros de la caja torácica hacia arriba.
- Siempre doble de las caderas (no la espalda).
- Mantener la pelvis en posición vertical y la columna recta.
- Después del cuarto mes, la práctica sólo sentarse y acostarse-en-el-lado posturas.
- Al igual que con todas las prácticas, siempre escuchar a su cuerpo. No sostenga ningún posturas que no se pueden practicar cómodamente.
Postura correcta:
Método:
- De pie y erguido, con los pies ligeramente separados, paralelos entre sí y directamente debajo de los hombros.
- Apriete los músculos frontales del muslo para enderezar las piernas totalmente relajado.
- Establecer los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera (hombros deben relajarse y pasar). Los brazos y las manos están relajados.
- Extender el cuello y mirar hacia delante.
- Bajar el cóccix al suelo y empujar los huesos de la cadera hacia adelante y hacia arriba.
beneficios:
- Alivia la tensión en la espalda inferior, alinea las vértebras, mejora la respiración.
Estiramiento del muslo:
Método:
- Coloque la silla (de espaldas) contra una pared. Hacer frente a la silla y luego arrodillarse sobre una almohada. Levante su rodilla derecha, colocando el pie derecho en el suelo con la pierna y cadera formando un perfecto dedos angular de derecho debe estar debajo de la silla. La espalda debe estar recta.
- Tocar la rodilla derecha a la parte delantera de la silla. Coloque los dedos en la parte frontal superior de la silla.
- Presione las manos hacia abajo y levantar el pecho para alargar la columna vertebral- mismo tiempo hacia el coxis hacia abajo y levantar los huesos de la cadera delanteros arriba. La rodilla izquierda debe ser ligeramente back.Feel un suave estiramiento justo en el centro de los músculos del muslo.
- Repita con las piernas en el resto position.Then inversa por sentado cómodamente en el suelo Siddha Yoni Ásana (Sólo hay que cruzar la piernas- no levante la pierna derecha hacia arriba).
beneficios:
- la inclinación de la pelvis se extiende la columna vertebral y los músculos de la ingle y el muslo.
Pecho Hombro Estiramiento:
Método:
- Con la silla en la misma posición, sentarse en una colchoneta o toalla doblada. Una vuelta de frente a la parte delantera de la silla. Piernas están extendidas hacia adelante y un poco separados.
- Colocar los brazos detrás de la espalda, apoyándolas en el asiento- entrelazado los dedos. (Si es difícil para usted a continuación, poner más mantas o almohadas bajo las nalgas para levantar el cuerpo superior, y mantiene los lados del asiento).
- Apriete el thighs- lentamente inhalar y presione la parte posterior de las piernas y las nalgas al suelo.
- Exhale lentamente, levantando el pecho y tirar los hombros de Regreso respirar normalmente.
- Retire los brazos del asiento, suelte las manos y sentarse cómodamente.
beneficios:
- Esta postura estira los músculos del pecho y de los hombros y alivia la espalda y los hombros redondeados.
Eyacular pared Pose:
Método:
- De pie, con la espalda contra la pared. Separar los pies, doblar las rodillas y en cuclillas (mientras descansa la espalda contra la pared).
- Alterno- apoyarse en una silla firme para alcanzar la posición en cuclillas.
- Difundir las rodillas, girar los dedos de los pies hacia afuera, y colocar los codos en las palmas de prensa knees- juntos.
- Inhale lentamente, presionando las rodillas separadas con los codos.
- Exhale mientras presiona la espalda contra la pared para estirar la columna vertebral y mover el coxis hacia abajo.
- Relajar los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.
- Relajarse y sentarse en el suelo. Incline la espalda contra la pared y mantenga los pies hacia afuera.
beneficios:
- Elimina inferior de la espalda-dolor se extiende la espalda baja, la pantorrilla, y músculos de los muslos interiores.
Bound Angle Pose:
Método:
- Sentarse en una almohada pequeña o plegada b l un n k e t. Mantener la espalda contra la pared o de la pared. Doblar las rodillas a un lado y traer las plantas de los pies juntos en el frente, sosteniendo los tobillos.
- Llevar tacones tan cerca del cuerpo como sea posible, y luego coloque las palmas en el suelo.
- Inhale lentamente, levantando suavemente la columna vertebral.
- Exhale y relajarse.
- Coloque las palmas de las manos sobre los muslos internos. Lentamente inhale y exhale lentamente y luego presione los muslos al suelo con suavidad.
- Si cómoda, suavemente inclinarse hacia delante desde las caderas y extender las manos hacia adelante al suelo para enderezar la columna vertebral y estirar los hombros.
- Relajarse, sentarse y extender ambas piernas hacia adelante.
beneficios:
Esta postura crea caderas flexibles y estira los músculos internos del muslo.
Pared de una sola pierna Estiramiento:
Método:
- Sentarse en una alfombra o colchoneta, con la espalda contra la pared- extender los pies hacia adelante.
- Doblar la rodilla derecha, poner la suela contra el muslo izquierdo interior o la rodilla.
- Con las palmas en el suelo, empuje el cóccix de modo que toque la pared, y luego enderezar la pierna izquierda. Coloque una toalla o un cinturón alrededor de la bola del pie izquierdo, y mantenga la correa termina con las dos manos.
- Lentamente inhale, levante el pecho y presionar toda la espalda contra la pared.
- Exhale lentamente, tirando suavemente de la correa para apretar el músculo del muslo frontal y flexionar el pie. La columna debe permanecer contra la pared, mientras que la parte posterior de la pierna izquierda se estira.
- Repita con la otra pierna.
beneficios:
Se extiende a los músculos isquiotibiales y pantorrillas.
Giro amplia Pierna Lomo:
Método:
- Sentarse en una alfombra o colchoneta con las piernas extendidas y los talones. Apriete la cara anterior del muslo muscles- presione la parte posterior de las rodillas al suelo. Coloque las palmas en el suelo al lado de las caderas.
- Inhale lentamente, presionando hacia abajo para levantar y alargar la columna vertebral.
- gire suavemente o girar a la derecha, colocando la mano izquierda, en línea con el ombligo y la mano derecha detrás de la cadera derecha.
- Exhale lentamente. levante suavemente el pecho y gire a la derecha.
- Llevarse las manos al lado de las caderas, girar a cara de nuevo hacia delante y descansar.
- Llevar la mano derecha en línea con el ombligo. (La mano es en el suelo)
- Exhale y gire suavemente hacia la izquierda.
- Repita el paso 6, llevar suavemente las piernas juntas y descansar.
beneficios:
Esta postura por lo general se extiende la columna vertebral y los músculos internos del muslo.
Postura del héroe:
Método:
- Arrodillarse sobre una colchoneta o manta. Separar los pies y coloque las manos en el suelo para el apoyo. baje suavemente las nalgas entre los talones y sentarse en una manta doblada o una almohada pequeña. (Ajustar la altura de lugar confort- una manta en los tobillos para mayor comodidad). El estiramiento debe estar en los muslos -no las rodillas.
- Apriete las rodillas juntas, presionando en el suelo con la fingertips- y estirar la columna hacia arriba.
- Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas, la elevación y la ampliación del pecho con cada inhalación.
- Entrelazar los dedos y levante el pecho. Inhale lentamente, y luego exhale lentamente, estirando los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia el techo. Extender los brazos hacia arriba desde los omóplatos. Mantener la columna recta y ascensor desde la zona lumbar.
- baje los brazos a los lados y se ensanchan las rodillas. Sentarse en los talones, se inclina hacia adelante desde las caderas y apoye la cabeza en el suelo o una almohada (no pulse el vientre en el suelo) .Arms debe ser paralelo al cuerpo.
- Liberación y extender la piernas- se sientan con las piernas extendidas y de descanso.
beneficios:
Esta postura puede prevenir las venas varicosas. Se extiende a la parte delantera de los muslos y los empeines. Alivia el cansancio de las piernas y la indigestión.
Postura del Muerto:
Método:
Acuéstese sobre la espalda, los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Respirar normalmente y sienten la mente y el cuerpo se relajan.
beneficios:
El cuerpo se adapta a su nuevo tono, fuerza y posición menos estresante.
Importante:
Siempre terminan todas las rutinas de asanas con la actitud del cadáver (savasana).
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