Ejercicios para el codo de tenista

Causada por una cepa de los tendones en el antebrazo, codo de tenista puede causar dolor grave en el brazo con sensibilidad en el codo. Se llama codo de tenista, pero nadie más que los jugadores de tenis puede conseguir esta lesión por esfuerzo repetitivo, poniendo en los músculos alrededor del codo. Si su trabajo consiste en decorar o levantar objetos pesados, que puede terminar el desarrollo de un dolor en el codo.

Cuando el dolor es severo, puede que tenga que tomar ciertos analgésicos y otros medicamentos. Para los casos leves, simplemente debe evitar el movimiento repetitivo de la mano y el codo y realizar algunos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del codo de tenista para resolver el problema. Lo que debe tener en cuenta es que no todos los ejercicios le ayudarán a mejorar su situación - sólo los específicos de su lesión ayudará a producir resultados positivos.

Ejercicios para el codo de tenista

Cuando se tiene un dolor en el codo, que tendrá que tomar un descanso de la actividad que ha provocado que en el primer lugar. Al mismo tiempo, se tendrá que realizar estiramientos, así como ejercicios de fortalecimiento para aliviar el dolor y volver a sus actividades normales.

1. calcetín o apretar la bola

• Obtener un calcetín enrollado o una pelota de tenis. Sostenerlo en la mano con firmeza.
• Utilice su fuerza y ​​apretar la pelota con fuerza en su puño.
• Mantenga esta posición durante unos 6 segundos y relajarse. Repita el mismo después de 10 segundos.
• Haga este ejercicio durante 8-12 veces.

2. antebrazo pronación y supinación

• Sostenga una pesa en el brazo afectado y de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Levante el brazo lentamente hasta que quede paralelo al suelo.
• Girar su muñeca con el pulgar apuntando hacia arriba hasta que apunte hacia abajo.
• Hacerlo durante diez repeticiones y repetir tres veces cada dos días.

3. La desviación de la muñeca

Video: Las mejores maneras de tratar el codo de tenista

• Como uno de los ejercicios para el codo de tenista, para llevarla a cabo, en primer lugar sentarse en una silla con los brazos. Coloque el brazo sobre ella con la mano colgando del borde.
• Cambiar la posición de su mano como si estuviera dando la mano a alguien.
• mover lentamente la mano hacia arriba y luego moverlo hacia abajo.
• Hacerlo durante 8-12 repeticiones.

4. Extensión del antebrazo

• Levantar la mano afectada fuera delante de usted hasta que quede paralelo al suelo.
• gire lentamente la muñeca como si usted está vertiendo un vaso de agua. Gire hasta que el pulgar apunte hacia abajo.
• Doblar la muñeca un poco y utilizar la otra mano para agarrar los dedos de la mano afectada y tirar de ellos a la ligera.
• Deténgase cuando sienta un estiramiento en su antebrazo y mantener la posición durante unos 30 segundos.
• Repita los mismos al menos dos veces cada dos días.

5. isométrica de extensión de la muñeca

Video: Codo Epicondilitis Ejercicios de Recuperacion

• Mantener el brazo en una posición que palma de su mano y el antebrazo están orientados hacia abajo. Encontrar algo de apoyo, si es necesario.
• Lentamente extienda su muñeca levantando de nuevo - tratar de apuntar los dedos hacia arriba, hasta sentir una contracción.
• Mantenga la posición durante 5 segundos y relajarse. Repita 10-15 veces para un buen estiramiento.

6. martillo rizos

• Estar en una posición de relajarse con los hombros hacia abajo y los pies separados al ancho de los hombros.
• Coge una mancuerna en la mano de su brazo afectado. Mantener un agarre neutral con la palma hacia su cuerpo.
• Elevar la mancuerna como si está utilizando un martillo. Asegúrese de doblar el codo hasta que haga un ángulo de 90 grados con su bíceps.
• Bajarlo lentamente y hacer 10 repeticiones. Repetir tres veces cada dos días para obtener los resultados deseados de uno de los mejores ejercicios para el codo de tenista.

7. Extensión del dedo

• Mover los dedos juntos de una manera que las puntas de todos los dedos se toquen entre sí - se van a realizar una forma de pico con los dedos.
• Obtener una banda de goma y se coloca sobre los dedos con los dedos juntos.
• mover lentamente los dedos de distancia hasta un punto que se siente algún tramo.
• Hacer 10-12 repeticiones.

8. enrollamientos de la muñeca

• Sentarse en una silla cómoda con reposabrazos. Coloca el antebrazo en el apoyabrazos con la mano colgando del borde. Una tabla también funcionará.
• Mantenga la mancuerna con la mano y levantar la muñeca, manteniendo la palma hacia arriba.
• Lentamente levante la mancuerna y luego bajar el peso lentamente. Mantenga la palma hacia arriba y utilice un peso que puede manejar fácilmente.
• Hacer 8-12 repeticiones.
• Repetir el mismo procedimiento con la palma hacia abajo de este tiempo. Hacer 8-12 repeticiones de nuevo.

9. Trazado de la Espada

• Agarrar una banda de resistencia y de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coge la banda en la mano afectada y moverlo hacia arriba como si está dibujando una espada.
• Iniciar el movimiento con el pulgar hacia abajo y terminar con el pulgar hacia arriba.
• Asegúrese de levantar el brazo afectado hacia arriba y hacia fuera, hacia el techo.
• Haga 10 repeticiones y repetir 3 veces cada dos días.

10. Estiramiento de tríceps

• Comience con su brazo doblado detrás de la espalda.
• Utilice su otro brazo para poner un poco de presión en el codo del brazo curva hasta que sienta un estiramiento ligero.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y relajar.
• Repetir tres veces cada dos días.

Además de estos ejercicios para el codo de tenista, también podría considerar la posibilidad de que su dolor de codo de un suave masaje para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Use sus dos dedos para aplicar una presión firme sobre el área del dolor y luego frotar durante 5 minutos. Hemos de tener en cuenta que, aunque estos ejercicios funcionan muy bien para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de su antebrazo, es posible que desee evitarlos si sus síntomas empeoran. Debe hablar con su terapeuta físico y decirles acerca de lo exercisesyou han sido ya lo está haciendo. Siempre siga las instrucciones de su médico para evitar agravar su lesión.