Lista de levantamiento de pesas ejercicios para las mujeres con beneficios

ejercicios de entrenamiento con pesas se hace para que los músculos del esqueleto fuerte y también para aumentar el tamaño de estos músculos. Aquí los músculos son sometidos a estrés con la ayuda de mancuernas, barras, pilas y máquinas de pesas, lo que las hace más fuertes. A medida que se someta a este curso de formación, las fibras musculares se descomponen en un primer momento, que se hacen cada vez reparada la marcha adelante con el curso de formación. Esto ayuda a que los músculos se vuelven más fuertes.

El entrenamiento con pesas tiene un montón de ventajas, como el bienestar general, la densidad ósea mejorada, lesiones menores, mejor la forma del cuerpo, mejora el metabolismo, el aumento de la fuerza muscular y la energía, y la reducción de otros riesgos para la salud.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de peso para las mujeres en el hogar:

Press de hombros alterna:

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Usted puede hacer este ejercicio, ya sea en posición sentada o de pie. Tome una pesa en cada mano y mantenerlo a la altura de los hombros con las palmas apuntando hacia fuera. Asegúrese de que los abdominales y el núcleo están apretados. Pulse uno de los pesos hacia arriba por el fortalecimiento de su brazo. Repita con el otro brazo también. También se puede hacer el ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo. Haga este ejercicio por lo menos 10 a 15 veces con cada brazo.

Curl de bíceps:

Video: BENEFICIOS DE HACER PESO MUERTO / Benefits of Deadlift

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Este ejercicio ayuda a que los músculos bíceps fuerte. Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa en cada una de sus manos. Mantener las palmas hacia arriba. Poco a poco rizar el pesaje doblando los codos y manteniendo los codos apretado a su cuerpo. Ahora bajar el peso a la posición inicial. Como lo hace este ejercicio, se sentirá la presión en la parte frontal y superior del brazo.

Encorvada Fila:

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Este ejercicio hace que los músculos en la parte posterior de su hombro fuerte. Mantener una rodilla sobre el banco de pesas y inclinarse hacia delante con las manos a su cuerpo. Ahora sostenga una pesa en el otro lado, lo que hace que la mano cuelgue recta por debajo de su hombro. Elevar el peso en un movimiento lento y dejar que la línea de los codos hasta justo debajo del hombro. Se sentirá una rigidez de los músculos en la parte posterior de su hombro. Repita con la otra mano. También puede hacer esto sin banco de peso. Entonces usted tiene que estar de pie con los pies separados, doble las rodillas y se inclina hacia adelante en las caderas.

Elevaciones de talones de pie:

Video: Rutina Para Tonificar Pecho. Rutina Para Pecho

Este ejercicio se hace para que los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas fuertes. Aquí usted tiene que estar con los pies ligeramente separados. Al hacer esto, usted debe mantener sus músculos abdominales apretados y la espalda recta. Aumentando en los dedos. Pausa por un tiempo y luego volver a la posición original. Repita este ejercicio 10 a 15 veces. También puede mantener las mancuernas a los lados, manteniendo las palmas hacia el cuerpo, a medida que se elevan hacia arriba y abajo en los dedos.

Video: Qué RUTINA debe hacer un PRINCIPIANTE para ganar músculo

Chest Press:

Se utiliza pesas para hacer este ejercicio. Este ejercicio ayuda a que los músculos pectorales en la parte frontal del pecho fuerte. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada uno de la mano. El brazo debe ser perpendicular a su cuerpo y el antebrazo perpendicular al suelo. A continuación, pulse el peso hacia arriba lentamente, de modo que los codos estén casi en línea recta, pero no con llave en una posición recta. Esto provoca una tensión en toda la parte superior del pecho y se puede sentirlo. Volver a la posición original. Tenga cuidado de no dejar caer los codos por debajo de la superficie de la banca. Usted puede hacer este ejercicio tumbado en un banco de peso o en el suelo.

Bicicleta estacionaria:

Hacer este ejercicio hace que los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos fuertes. Acuéstese en un banco con la cara hacia abajo. La almohadilla debe colocarse justo por encima de los tobillos. Ahora usted tiene que doblar las rodillas lentamente tirando de los pies hacia las nalgas. Ir tan lejos como sea posible, pero sin mover la columna vertebral o de la pelvis. Volver a la posición original lentamente y luego repetirla. Como lo hace este ejercicio, asegúrese de que la mayor parte del trabajo realizado es por los músculos de las piernas. No tire de los brazos, arquear su cuello o la espalda baja. La empuñadura es sólo para el apoyo.

Extensión de la rodilla:

Video: Los Mejores Ejercicios Para HOMBROS con MANCUERNAS

Este ejercicio se centra en el músculo cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Sentarse en una silla con un peso de tobillo atado a su tobillo. Mantenga los pies colgando, en una posición relajada? A continuación hay que enderezar sus rodillas lentamente. Hacer una pausa y luego volver a la posición inicial. Repetir el proceso. No regazo o bloquear la rodilla en extensión.

Sobrecarga del tríceps Extensión:

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Para hacer este ejercicio que tiene que permanecer de pie con los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas y el apretado núcleo. Sostener el peso directamente sobre su cabeza. Los codos deben estar cerca de sus oídos. Ahora usted tiene que bajar el peso lentamente detrás de la cabeza. No se debe mover los codos durante toda la sesión. Mantenga los abdominales contraídos y al tiempo que levanta el peso hacia arriba, hay que exhalar profundamente. Repita este ejercicio 10 a 15 veces.

Se pone en cuclillas:

Este es el fortalecimiento de los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Párese con los pies un poco más ancho que la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Mantenga su núcleo apretado y las rodillas ligeramente flexionadas. Lentamente descender y doblar las caderas, rodillas y los tobillos. En cuclillas en el suelo y deja que tus muslos estén paralelos al suelo. Ahora exhale y volver a la posición original. Para ello, 10 a 15 veces.

Tríceps Extensión:

Este es el fortalecimiento de los músculos tríceps. Sostenga una pesa en cada mano y mentir sobre su espalda en un banco de peso. Usted brazo superior debe señalarse que el techo y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Mover el peso hacia arriba lentamente enderezando los codos. Esto le da una sensación de tensión en los músculos de la espalda de la parte superior del brazo. Bajar el peso y volver a la posición inicial. Empezar de nuevo.