Los 16 mejores alimentos para controlar la diabetes

Averiguar los mejores alimentos para comer cuando se tiene diabetes puede ser difícil.

El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlada.

Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayudan a prevenir complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas.

Aquí están los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto de tipo 1 y tipo 2.

1. El pescado graso

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

Salmón, sardinas, arenques, anchoas y caballa son grandes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente de estas grasas en una base regular es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (1).

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducir los marcadores de la inflamación y mejorar la forma de funcionamiento Sus arterias después de comer (2, 3, 4, 5).

Una serie de estudios observacionales sugieren que las personas que consumen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y son menos propensos a morir de enfermedades del corazón (6, 7).

En los estudios, los hombres y las mujeres de más edad que consumían pescado graso 5-7 días por semana durante 8 semanas tuvieron una reducción significativa de los triglicéridos y marcadores inflamatorios (8, 9).

El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que le ayuda a sentirse lleno y aumenta su tasa metabólica (10).

Línea de fondo: Los pescados grasos contienen grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

2. Verduras de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes son muy nutritiva y baja en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles, que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C.

En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo marcadores inflamatorios y los niveles de ayuno de azúcar en sangre para las personas con diabetes tipo 2 o la presión arterial alta (11).

Además, verduras de hoja verde son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y cataratas, que son complicaciones de la diabetes comunes (12, 13, 14, 15).

Línea de fondo: Los vegetales de hojas verdes son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen el corazón y la salud ocular.

3. canela

La canela es un delicioso especias con potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela pueden disminuir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

control de la diabetes a largo plazo se determina típicamente mediante la medición de la hemoglobina A1c, que refleja el nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2-3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tenían más de una doble reducción en la hemoglobina A1c, en comparación con aquellos que sólo recibieron la atención estándar (22).

Un análisis reciente de 10 estudios encontrado que la canela puede de colesterol y triglicéridos también niveles más bajos (23).

Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que el azúcar de canela beneficios sangre o los niveles de colesterol, incluyendo uno en adolescentes con diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Por otra parte, se debe limitar la ingesta de canela cassia - el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles - a menos de 1 cucharadita por día.

Contiene cumarina, que está vinculada a problemas de salud en dosis más altas (27).

Por otro lado, Ceilán ( “verdadero”) de canela contiene mucho menos cumarina.

Línea de fondo: La canela puede mejorar el control de azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, el colesterol y los niveles de triglicéridos en los diabéticos tipo 2.

4 huevos

Huevos proporcionan beneficios para la salud increíble.

De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerlo satisfecho por horas (28, 29, 30).

el consumo de huevo regular también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón de varias maneras.

Huevos disminuyen la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar sus “buenos” niveles de colesterol HDL y modificar el tamaño y la forma de su colesterol “malo” LDL (31, 32, 33, 34).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumían 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre (35).

Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de la enfermedad (36, 37).

Sólo asegúrese de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema de huevo en lugar del blanco.

Línea de fondo: Huevos mejorar los factores de riesgo para enfermedades del corazón, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud ocular y que se sienta lleno.

5. Las semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente alta en fibra, pero baja en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de hidratos de carbono en un 28-gramo (1-oz) de porción de semillas de chía son de fibra, que no aumentan el azúcar en sangre.

La fibra de viscosa en Chia semillas pueden en realidad inferior sus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de su intestino y se absorbe (38, 39, 40).

Las semillas de chía pueden ayudarle a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y hace que se sienta lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que se absorbe de otros alimentos que se consumen en la misma comida (41, 42).

Además, las semillas de chía se han demostrado para reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios (43).

Línea de fondo: Las semillas de Chia contienen altas cantidades de fibra, son bajos en carbohidratos digeribles y pueden disminuir la presión sanguínea y la inflamación.

6. La cúrcuma

La cúrcuma es una especia con beneficios para la salud de gran alcance.

Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir los niveles de inflamación y de azúcar en sangre, mientras que la reducción del riesgo de la enfermedad cardíaca (44, 45, 46, 47).

Lo que es más, la curcumina parece beneficiar la salud renal en los diabéticos. Esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de riñón (48, 49, 50, 51, 52).

Por desgracia, la curcumina no se absorbe tan bien por sí mismo. Asegúrese de consumir cúrcuma con la tubería (que se encuentra en el pimiento negro) con el fin de aumentar la absorción de hasta un 2.000% (53).

Línea de fondo: La cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, mientras que la protección contra enfermedades del corazón y el riñón.

7. Yogur Griego

yogur griego es una gran elección de productos lácteos para los diabéticos.

Se ha demostrado para mejorar el control de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedad del corazón, quizás en parte debido a los probióticos que contiene (54, 55, 56, 57).

Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos pueden llevar a la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el contenido de ácido linoleico conjugado (CLA) alto de calcio y de los productos lácteos pueden jugar un papel (58, 59, 60).

Lo que es más, yogur griego contiene sólo 6-8 gramos de carbohidratos por porción, que es más bajo que el yogur convencional. Es también más alto en proteína, que promueve la pérdida de peso mediante la reducción del apetito y la disminución de la ingesta de calorías (61).

Línea de fondo: yogur griego promueve los niveles de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo para enfermedades del corazón y puede ayudar a controlar el peso.

8. Nuts

Los frutos secos son deliciosos y nutritivos.

Todos los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos digeribles, aunque algunos tienen más que otros.

Aquí son las cantidades de carbohidratos digeribles por 1-oz (28 gramos) que sirve de nueces:

• Almendras: 2,6 gramos.
• Nueces de Brasil: 1,4 gramos.
• Anacardos: 7,7 gramos.
• Avellanas: 2 gramos.
• macadamia: 1,5 gramos.
• Nueces pecanas: 1,2 gramos.
• pistachos: 5 gramos.
• nueces: 2 gramos.

La investigación sobre una variedad de diferentes frutos secos ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y reducir el azúcar en sangre, los niveles de HbA1c y de LDL (62, 63, 64, 65).

En un estudio, las personas con diabetes que incluía 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año perdido peso, tenía mejoras en la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina (66).

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están vinculados a la obesidad.

Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente elevados de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (67, 68).

Línea de fondo: Los frutos secos son una adición saludable a una dieta para diabéticos. Son baja en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir el azúcar en sangre, la insulina y los niveles de LDL.

9. El brócoli

El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos alrededor.

Una media taza de brócoli cocido contiene sólo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como la vitamina C y magnesio.

Los estudios en los diabéticos han encontrado que el brócoli pueden ayudar a los niveles de insulina más bajos y proteger las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (69, 70).

Lo que es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes importantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos (71).

Línea de fondo: El brócoli es una baja en calorías, alimentos bajos en carbohidratos con un alto valor nutritivo. Se carga con compuestos de plantas saludables que pueden proteger contra varias enfermedades.

10. Aceite de oliva virgen extra

aceite de oliva virgen extra es muy beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que son a menudo en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2.

También puede aumentar la hormona plenitud GLP-1 (72, 73).

En un gran análisis de 32 estudios en busca de diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único mostrado para reducir el riesgo de enfermedad del corazón (74).

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, mantener su nivel de colesterol LDL se dañe por oxidación y disminuyen la presión arterial (75, 76, 77).

aceite de oliva extra virgen es sin refinar y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soja (78).

Línea de fondo: aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. Semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento muy saludable.

Una parte de su fibra insoluble se compone de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control de azúcar en la sangre (79, 80).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron los lignanos de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c (80).

Otro estudio sugirió que las semillas de lino pueden disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y potencialmente reducir la dosis de medicamento necesaria para prevenir los coágulos de sangre (81).

Las semillas de lino son muy altos en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad (82, 83, 84).

Su cuerpo no puede absorber las semillas de lino enteras, por lo que comprar semillas molidas o moler ellos usted mismo. También es importante mantener las semillas de lino bien tapados en la nevera para evitar que se pongan rancios.

Línea de fondo: Las semillas de linaza pueden reducir la inflamación, menor riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12. vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

A pesar de que está hecho de las manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

El vinagre de manzana se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas inferiores. También puede reducir la respuesta de azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se consume con las comidas que contienen hidratos de carbono (85, 86, 87, 88).

En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tenían una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de dormir (88).

El vinagre de manzana también puede retrasar el vaciado del estómago y que se sienta lleno.

Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen la gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, particularmente la de tipo 1 (89).

Incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comenzar con 1 cucharadita mezclado en un vaso de agua cada día. Aumentar a un máximo de 2 cucharadas por día.

Línea de fondo: El vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.

13. Fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas se puede comer.

Son ricos en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Las antocianinas han demostrado reducir los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran los factores de azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca en la diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de las cuales son de fibra.

Este servicio también proporciona más de 100% de la IDR de vitamina C, que proporciona beneficios anti-inflamatorios adicionales para la salud del corazón (11).

Línea de fondo: Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

14. El ajo

El ajo es una hierba deliciosa con impresionantes beneficios para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

También puede ser muy eficaz en la reducción de la presión arterial (96, 97).

En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas en promedio una disminución de 10 puntos en la presión arterial (97).

Un diente de ajo crudo contiene sólo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Línea de fondo: El ajo ayuda azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

15. Squash

La calabaza es una de las hortalizas más saludables.

variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y nogal.

calabaza de verano tiene una exfoliación suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y calabaza italiana.

Como la mayoría de las verduras, calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protege contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales utilizando extracto de calabaza también han informado de reducciones en los niveles de obesidad y de la insulina (98, 99).

Aunque hay muy poca investigación sobre los seres humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre (100).

Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la calabaza de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocidas contiene sólo 3 gramos de carbohidratos digeribles.

Línea de fondo: Verano y calabaza de invierno contienen antioxidantes beneficiosos y pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre.

16. Fideos Shirataki

fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control del peso.

Estos fideos son altos en el glucomanano fibra, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en la forma de fideos o arroz conocidos como Shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa, lo que hace que se sienta lleno y satisfecho. También disminuye los niveles de grelina la “hormona del hambre” (101).

Lo que es más, se ha demostrado para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejorar los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes y el síndrome metabólico (102, 103, 104, 105).

A 3,5-oz (100 gramos) que sirve de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de hidratos de carbono digeribles y sólo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos se envasan típicamente con un líquido que tiene un olor a pescado y hay que enjuagarlas muy bien antes de usar. Entonces, para asegurar una textura de tipo fideo, cocinar los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto y sin grasa añadida.

Línea de fondo: El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Llevar el mensaje a casa

La diabetes no controlada aumenta el riesgo de varias enfermedades graves.

Sin embargo, el consumo de alimentos que ayudan a mantener el azúcar en sangre, la insulina y la inflamación bajo control pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.