12 Mejores combustibles de recuperación para cada entrenamiento

Cada fechador experimentado sabe que la planificación de la primera cita perfecta es sólo la mitad de la batalla cuando usted está tratando de hacer una impresión duradera. Lo que se hace después de decir buenas noches es igual de importante. Si el mensaje de texto mal o espera demasiado tiempo para llamar, todos sus valientes esfuerzos pueden ir a la derecha por la ventana! Lo mismo es cierto cuando se trata de aptitud.

Claro, sudando en el gimnasio es importante cuando se trata de perder peso, inclinarse hacia fuera, o se hacen más fuertes, pero lo que usted pone en su cuerpo después de irse a casa, y que tan pronto lo comes-es tan importante. Pero aquí es donde se pone un poco confuso: Los alimentos que pueden ayudar a la recuperación en el día de cardio puede no ser la mejor manera de abastecerse de combustible después de una clase de Crossfit. Hicimos el trabajo pesado para usted, sin embargo, y registramos con algunos de los principales expertos en nutrición y acondicionamiento físico para averiguar lo que come sus recomendados son. Coge sus selecciones para construir el cuerpo que siempre has querido y detener destacando sobre si está comiendo lo correcto. Es sin sudar con esta guía! Además, están encontrando que No se puede bajar de peso? Los expertos explican por qué la aptitud!

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El mejor combustible recuperación
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entrenamiento de resistencia

El ir en un largo plazo o en bicicleta es una gran manera de aumentar su resistencia y soplar un poco de vapor grave. Sin embargo, cuando se trabaja a cabo durante dos o tres horas sin descanso, su combustible es la recuperación de la mayor importancia.

Una comida ideal combina algunos carbohidratos complejos con una proteína, dice Debora Warner, fundador, presidente y director del programa de Mile High Run Club, el primer estudio de la aptitud dedicado para correr. "Una hamburguesa de carne de vacuno alimentado con pasto en un bollo de arroz con un lado de la batata es una decisión inteligente que encaja a la perfección," dice Warner. "Durante el entrenamiento de resistencia, los atletas pierden una gran cantidad de sudor y, posteriormente, el potasio. Las patatas dulces ayudan a restaurar los nutrientes, por lo que una adición elegante a su comida. La carne vacuna es una alta calidad completa proteína que es rico en aminoácidos de que ayudan en la reparación y el crecimiento de los músculos-y la creatina, que ayuda músculo y el tendón de reparación."

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tomar una clase de Pilates o yoga

Aunque el yoga no puede quemar tantas calorías como correr o Zumba, que sin duda necesita algo pequeño para repostar después de doblar a sí mismo como un pretzel y empujando hasta el límite mental. "Trate de comer huevos o mantequilla de maní con pan integral tostado," Leah dice Kaufman, MS, RD, CDN, con un dietista Sólo por hoy, un asesoramiento de nutrición y centro de yoga. "Estos alimentos están llenos de proteínas, lo que ayuda a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento. Cuanto más rápido sus músculos a recuperarse, más pronto serás capaz de golpear la lona para la segunda ronda!"

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Intentando perder peso

Si perder pulgadas o dejar caer libras antes del verano es su objetivo, tendrá que comer algo ligero pero abundante que también es rica en proteínas musculares-reparación. "Recomiendo yogur griego normal y bayas," dice Kaufman. "Bayas contienen una gran cantidad de agua y le hará sentirse lleno rápidamente. También son altos en fibra, un nutriente que facilita la pérdida de peso. El yogur es rico en proteínas, lo que ayuda a construir masa muscular, quemar calorías y ayuda a la recuperación después del ejercicio." Busque yogures enriquecidos con vitamina D. El nutriente puede aumentar la fuerza, evitar lesiones y, cuando se combina con el calcio, la explosión de distancia flacidez del vientre! Averiguar la 20 mejores y peores griegos Yogures ¡ahora!

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entrenamiento de la fuerza en el a.m.

Si haces pesas por la mañana, la mejor manera de ayudar al crecimiento muscular y la recuperación es con una proporción de 2: 1 de carbohidratos bajos en fibra y proteínas, dice Jim White RD, ACSM HFS, dueño de Jim White Fitness y Nutrición Estudios. "Yo recomiendo comer algo así como una taza de cereales de trigo de hojaldre con la mitad de un plátano, una pizca de canela y una taza de leche descremada." proteína de la leche ayuda a reconstruir el músculo que se descomponen y los hidratos de carbono simples ayudan a restaurar el glucógeno muscular que se perdió durante el entrenamiento, explica. La reposición de las tiendas después de la bomba puede impulsar el rendimiento futuro-un entrenamiento componente clave para esculpir una figura de corte.

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entrenamiento de la fuerza en el pm

Video: Módulo 4: Buenas prácticas de entrenamiento, nutrición y prevención de lesiones

Si desea obtener el máximo de la sesión de sudor por la noche, tendrá que recuperar con algunos carbohidratos de digestión rápida y proteínas magras, dice White. Una taza de arroz cocido y de tres a seis claras de huevo duro con un puñado de espinacas frescas y una cucharada de salsa encaja a la perfección. "El sueño también es vital para la recuperación, añade. "Comer una de digestión lenta, merienda rica en proteínas sin grasa como el yogur griego normal después de la cena puede ayudar a dormir toda la noche (que puede darle más energía para el entrenamiento de mañana) y mejorar aún más la recuperación." Hablando de sueño, averiguar el 7 hábitos para dormir mejor.

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acaba de golpear la ruta de senderismo

No hay nada más satisfactorio que va de excursión a la cima de la montaña y disfrutar de las vistas impresionantes -excepto tal vez la comida te dan de comer después de que finalmente ha subido todo el camino de vuelta hacia abajo. "Después de ponerse en camino para unas pocas horas, usted querrá para rehidratar con agua abundante y nutrir los músculos fatigados con carbohidratos aumentan la energía y la proteína del músculo-reparación," dice Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista deportivo y propietario de la Familia. Comida. Fiesta. Ella recomienda que masca en una mantequilla de maní, plátano y miel sándwich de grano entero o la mitad de una taza de frutos secos mezclados con frutos secos y una tortilla enrollada con dos rebanadas de pavo, lechuga y mostaza. "Estas comidas ofrecen la combinación perfecta de nutrientes para satisfacer las necesidades de su cuerpo y controlar su hambre," ella agrega. También encajan fácilmente en una mochila.

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clase de yoga caliente justo a la izquierda

"Después de una clase de yoga caliente, desea reponer los líquidos que ha perdido durante la clase," explica Sol Daidone, fundador de POE Yoga. "La deshidratación puede causar calambres musculares, dolores de cabeza y letargo, por lo que considerar el repostaje con agua de coco sin azúcar, o añadir algunos cítricos recién exprimidos al agua para que sea más atractivo" Ella también sugiere consumir una luz comida post-entrenamiento que es rico en magnesio, potasio y calcio para ayudar en la reposición de electrolitos y la hidratación. Si no desea sentirse agotado y estrecho el resto del día, esta es la clave! Trate de comer una hora después de salir del tatami. Los aguacates, espinaca, col rizada, el melón, las almendras, anacardos, las lentejas y los plátanos son buenas opciones.

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mirando a embalar en el músculo

Si desea hacer ganancias serias, su combustible después de la bomba es tan vital como su entrenamiento. Rápida digestión de carbohidratos-aquellos con poca grasa o fibra y proteínas de digestión rápida deben ser sus go-tos, dice White. Su relación carbohidratos a la proteína debe ser de 2: 1. Para un bocado post-bomba fácil, comer-en cualquier lugar, mezclar un paquete de crema de cereal de arroz con una bola de polvo de proteína de suero de leche y la mitad de un plátano. "Los carbohidratos ayudará a reponer las reservas de glucógeno muscular que se utilizaron durante la sesión de entrenamiento de la fuerza y ​​la proteína va a acelerar la síntesis de proteínas y la recuperación," , explica White. Esto significa que su cuerpo se descompone menos de su masa magra, ganada para la energía y se le embalar en el músculo más rápidamente.

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hacer Interview

Entrenamiento de alta intensidad intervalo es de corta normalmente sólo veinte a treinta minutos, pero intensa. Debido a la duración más corta, no será necesario para abastecerse de combustible con una comida particularmente grande, pero hay que comer de manera estratégica para obtener resultados óptimos de la sesión de sudor. Kaufman recomienda ¾ taza de zanahorias y unas cucharadas de puré de garbanzos. (Consulte nuestra lista exclusiva de la 22 Mejores Peores opciones populares Hummus!) "Verduras son siempre beneficiosas, pero después de hacer ejercicio, su cuerpo necesita vitaminas y minerales adicionales más allá de lo que se encuentra en los vegetales. El hummus es no sólo una gran adición degustación, pero también es rica en proteína que ayuda al cuerpo a recuperarse y fibra que ayuda a aumentar la sensación de saciedad." El más satisfecho se siente después de su entrenamiento, el menos apto que habrá de comer en exceso y hacer fracasar la totalidad de su progreso duramente ganado!

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Crossfit clase justo a la izquierda

"La mayoría de CrossFitters queman entre 500 a 1.000 calorías por entrenamiento," dice White. "Dado que las ganancias de fuerza y ​​la pérdida de grasa son objetivos de entrenamiento comunes, su comida de recuperación debe ser especialmente diseñado para ayudar a llegar allí." White sugiere tres a seis onzas de una proteína magra con una porción más grande de hidratos de carbono. Una taza de pasta blanca, de tres a seis onzas de 99% magra molida de pavo, cuatro cucharadas de salsa de tomate fresco y dos tazas de espárragos picados o espinacas al vapor ajusta a la ley, dice.

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hacer cardio en el a.m

Video: ¿QUE LE SUCEDE A SU CUERPO CUANDO SE SALTA UNA COMIDA?/SABE QUE ENGORDA MÁS/REMEDIOS

Si se golpea la cinta de correr o saltar fuera de la elíptica antes de que salga el sol, asegúrese de dejar suficiente tiempo para desayunar 15 a 30 minutos después del ejercicio para reponer el glucógeno perdido tiendas (energía) y la reparación y hacer crecer los músculos, dice koszyk. Se sugiere hacer una zalamero con las tazas de una hora y media de fruta, una media taza de agua y una cucharada de polvo de proteína de origen vegetal. Otra gran y sabrosa comida post-entrenamiento koszyk sugiere es una pieza de fruta servido con una envoltura de huevo hecho con dos huevos revueltos, espinacas y una cucharada de salsa. Levantando una de estas comidas se asegura de que usted será capaz de dar todo la próxima vez que se pulsa el gimnasio, que puede ayudarle a alcanzar sus metas aún más rápido! Para más de 100, deliciosas recetas para bajar de peso cremosos, haga clic aquí para Smoothies cero del vientre!

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hacer cardio en el p.m

Tomando a la pista después de un largo día en la oficina es una gran manera de desahogarse para estirar las piernas! Para satisfacer los niveles de hambre y optimizar su entrenamiento de post recuperación, koszyk recomienda comer un buen balance de carbohidratos y proteínas. Si usted no tiene tiempo para sentarse a una cena adecuada dentro de los 30 minutos de su entrenamiento, koszyk sugiere los refrigerios en una taza de yogur griego llano con una taza de arándanos frescos, una fruta que ha sido probado para alejar el dolor muscular y acelerar la tasa de recuperación. Traducción: Usted estará listo para empujar su cuerpo al límite de nuevo mañana! "Una buena opción de cena sería ¾ taza de batatas asadas (para los hidratos de carbono) con 4 a 5 onzas de pollo o pescado asado (para la proteína) y su verdura de elección," dice koszyk. Para más ideas sobre lo que debe comer para la cena después de un entrenamiento de cardio, echa un vistazo 20 Formadores revelar lo que comer después de un entrenamiento!