5 Formas de restricción de calorías puede ser perjudicial

Las personas que intentan perder peso a menudo restringen el número de calorías que consumen.

Sin embargo, la restricción de calorías demasiado severa puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyendo la reducción de la fertilidad y los huesos más débiles.

En este artículo se describe 5 efectos potencialmente dañinos de la restricción de calorías y ayuda a determinar el déficit de calorías que sea adecuado para usted.

Sus necesidades calóricas, explicó

Una caloría se define como la cantidad de energía de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua por 1 ° C (1,8 ° F).

Sin embargo, es más probable que pensar en calorías como la unidad de medida de la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que se consumen.

Su cuerpo necesita calorías para funcionar y los utiliza para sostener tres procesos principales (1):

1. La tasa metabólica basal (BMR): Esto se refiere al número de calorías necesarias para cubrir sus funciones básicas, incluyendo el correcto funcionamiento de su cerebro, riñones, corazón, pulmones y sistema nervioso.
2. Digestión: Su cuerpo utiliza un cierto número de calorías para digerir y metabolizar los alimentos que consume. Esto también se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
3. Actividad física: Esto se refiere al número de calorías necesarias para alimentar sus tareas diarias y los entrenamientos.

En términos generales, comer más calorías que su cuerpo necesita provocará un aumento de peso, sobre todo en forma de grasa corporal. Comer menos calorías que su cuerpo requiere conduce a la pérdida de peso (2, 3, 4).

Este concepto de equilibrio de calorías, que es apoyado por una fuerte investigación científica, es la razón por personas que quieren perder peso a menudo tratan de restringir su ingesta de calorías (5, 6, 7).

Sin embargo, la restricción de calorías demasiado pueden dañar su salud en los 5 siguientes maneras.

1. Se puede bajar su metabolismo

Regularmente comer menos calorías de las que su cuerpo necesita puede causar que su metabolismo se vuelva lento.

Varios estudios muestran que las dietas bajas en calorías pueden disminuir el número de calorías que el cuerpo quema por tanto como 23% (8, 9, 10).

Lo que es más, este metabolismo inferior puede persistir mucho tiempo después de la dieta baja en calorías se detiene (10).

De hecho, los investigadores creen que este metabolismo más bajo puede explicar en parte por qué más del 80% de las personas recuperar el peso una vez que terminan sus dietas restringidas en calorías (10).

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Una de las maneras que las dietas restringidas en calorías ralentizan su metabolismo es al provocar la pérdida de músculo (11, 12, 13).

Esta pérdida de masa muscular es especialmente probable que ocurra si la dieta baja en calorías es baja en proteínas y no se combina con ejercicio (14, 15).

Para evitar que su dieta de pérdida de peso de afectar a su metabolismo, asegurarse de que nunca se come menos calorías de las que se requieren para sostener su BMR.

Aumentar ligeramente la ingesta de proteínas y la adición de ejercicios de resistencia a su rutina de entrenamiento también puede ayudar (14, 15).

Resumen: La restricción severa de calorías puede disminuir su metabolismo y provocar la pérdida de masa muscular. Esto hace que sea más difícil mantener su pérdida de peso a largo plazo.

2. Se puede causar fatiga y deficiencias de nutrientes

Regularmente comer menos calorías que su cuerpo requiere puede causar fatiga y hacer que sea más difícil para que usted pueda satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Por ejemplo, las dietas restringidas en calorías no pueden proporcionar suficientes cantidades de hierro, ácido fólico o vitamina B12. Esto puede conducir a anemia y fatiga extrema (16, 17, 18).

Además, el número de carbohidratos que come puede jugar un papel en la fatiga.

Algunos estudios sugieren que las dietas restringidas en calorías con bajas cantidades de hidratos de carbono puede causar la sensación de fatiga en algunos individuos (19, 20, 21, 22).

Sin embargo, otros estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen la fatiga. Por lo tanto, este efecto puede depender de la persona (23, 24).

dietas restringidas en calorías pueden limitar otros nutrientes también, incluyendo:

• Proteína: No comer suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, productos lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas puede causar pérdida de masa muscular, adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas (25).
• Calcio: No comer suficientes alimentos ricos en calcio como lácteos, verduras de hoja verde, queso de soja con calcio y leches fortificadas puede reducir la resistencia ósea y aumentar el riesgo de fracturas (26).
• Biotina y tiamina: A la baja ingesta de granos enteros, legumbres, huevos, productos lácteos, nueces y semillas puede limitar la ingesta de estas dos vitaminas B, potencialmente resultando en debilidad muscular, pérdida de cabello y piel escamosa (27, 28).
• Vitamina A: No comer suficientes alimentos ricos en vitamina A como la carne de órganos, pescado, productos lácteos, verduras de hoja verde o frutas y verduras de color naranja pueden debilitar su sistema inmune y provocar daños permanentes en los ojos (29).
• Magnesio: Una ingesta insuficiente de granos enteros ricos en magnesio, frutos secos y verduras de hoja verde puede causar fatiga, migrañas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales (30).

Para evitar la fatiga y deficiencias de nutrientes, evitar excesivamente restringir sus calorías y asegurarse de que come una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados.

Resumen: La restricción de calorías demasiado severa puede conducir a la fatiga. El mantenimiento de esta restricción calórica durante demasiado tiempo también puede conducir a deficiencias de nutrientes.

3. Se podría reducir la fertilidad

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la restricción de calorías demasiado drásticamente pueden afectar negativamente a la fertilidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales.

Más específicamente, se necesita un aumento en los niveles de estrógeno y la hormona luteinizante (LH) a fin de que ocurra la ovulación (31, 32).

Curiosamente, la investigación ha demostrado que los niveles de LH dependen en parte del número de calorías disponibles en la dieta de una mujer (31, 32).

En consecuencia, los estudios muestran que la función reproductiva se suprime en las mujeres que comen 22-42% menos calorías que las necesarias para mantener su peso (33).

Una ingesta de calorías insuficiente también puede reducir los niveles de estrógeno, que se cree que tiene efectos negativos sobre la salud ósea y corazón (34, 35, 36) que dura.

Los signos de reducción de la fertilidad pueden incluir ciclos menstruales irregulares o la falta de ellos. Sin embargo, sutiles alteraciones menstruales pueden no tener ningún síntoma, por lo que puede requerir un examen médico más a fondo para diagnosticar (37, 38).

Los investigadores creen que la restricción calórica severa también puede afectar la función reproductiva de los hombres, pero existen pocos estudios sobre el tema (39).

Resumen: Excesivamente la restricción de calorías puede reducir potencialmente la fertilidad, especialmente en las mujeres. Se necesitan más estudios para determinar los efectos de la restricción calórica en los hombres.

4. Se puede debilitar los huesos

El consumo de muy pocas calorías puede debilitar los huesos.

Esto se debe a la restricción calórica puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas para reducir la formación de hueso y aumentar la pérdida de hueso, que resulta en huesos débiles (40, 41, 42, 43).

Además, la restricción calórica - especialmente cuando se combina con el ejercicio físico - puede aumentar los niveles de hormona del estrés. Esto también puede conducir a la pérdida de hueso (44).

La pérdida de hueso es especialmente problemático porque a menudo es irreversible y aumenta el riesgo de fracturas (45, 46).

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Resumen: la restricción de calorías pueden alterar los niveles hormonales, lo que puede dar lugar a huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas.

5. Se puede disminuir su inmunidad

la restricción de calorías puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.

Esto se aplica a los virus como el resfriado común y parece ser especialmente cierto cuando se combina con un alto nivel de actividad física (47, 48).

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Por ejemplo, un estudio comparó los atletas en las disciplinas que ponen un gran énfasis en la delgadez del cuerpo, como el boxeo, gimnasia o el buceo, a los de las disciplinas menos centrado en el peso corporal.

Los investigadores informaron que los atletas en disciplinas que requieren delgadez hacen intentos más frecuentes para perder peso y eran casi dos veces más probabilidades de haber estado enfermo en los tres meses anteriores (47).

En otro estudio, el taekwondo atletas que estaban a dieta para reducir su peso corporal en la semana antes de una competición experimentaron una reducción en la inmunidad y un mayor riesgo de infección (48).

Los efectos de la restricción calórica en los individuos sin ejercicios son menos claros, y se necesita más investigación antes de sacar conclusiones sólidas se pueden hacer (49).

Resumen: La restricción calórica, especialmente cuando se combina con actividad física intensa, puede disminuir sus defensas inmunitarias.

Cómo comer la cantidad adecuada de calorías

Las necesidades calóricas varían de persona a persona, porque dependen de factores tales como la edad, sexo, altura, peso actual y el nivel de actividad física.

Determinar el número de calorías que sea adecuado para usted reducirá su probabilidad de desarrollar las consecuencias negativas para la salud mencionados anteriormente.

Hay varias maneras de estimar sus propias necesidades calóricas. El método más sencillo consiste en tres sencillos pasos:

1. Determine su BMR: Utilice esta calculadora en línea para calcular el mínimo número de calorías que su cuerpo necesita por día. Trate de no consumir menos calorías que esto.
2. Estimar su requerimiento diario: Utilice esta calculadora en línea para calcular el número de calorías que necesita para mantener su peso corporal actual.
3. Determinar sus necesidades de calorías para bajar de peso: Si la pérdida de peso es su objetivo, el objetivo de una ingesta diaria de calorías que cae entre la cantidad necesaria para mantener su BMR y la cantidad necesaria para mantener su peso corporal actual.

Además, asegúrese de grabar lo que come en un diario de alimentos en línea como Cronometer, al menos en el comienzo de su proceso de pérdida de peso.

El seguimiento de su dieta le ayudará a asegurarse de que siguen llegando a sus diarias recomendadas ingesta de nutrientes.

Resumen: Utilice el método anterior para calcular la ingesta diaria de calorías que sea adecuado para usted, además de un diario de la dieta en línea para asegurar su dieta cubre sus necesidades de nutrientes.

La línea de fondo

Cuando se trata de la pérdida de peso a largo plazo, la paciencia es la clave. Lo mejor es mantenerse alejado de las dietas que le obliguen a restringir severamente las calorías.

En su lugar, optar por dietas que se centran en la calidad de la dieta y le animan a hacer cambios de estilo de vida sostenible.