11 Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía son algunos de los alimentos más saludables del planeta.

Ellos están llenos de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía que son apoyadas por estudios en humanos.

1. Las semillas de chía liberar una cantidad masiva de nutrientes con muy pocas calorías

Las semillas de chía son diminutas semillas negras de la planta Salvia Hispánica, que está relacionada con la menta.

Esta planta crece de forma nativa en América del Sur.

Las semillas de chía son un alimento importante para los aztecas y los mayas en su día.

Ellos los muy apreciados por su capacidad de proporcionar energía sostenible ... de hecho, “chía” es la palabra maya para “fuerza”.

A pesar de su historia antigua como un elemento básico en la dieta, lo hizo sólo recientemente las semillas de chía convertido reconocido como un súper moderna.

En los últimos años, se han explotado en popularidad y ahora son consumidos por las personas conscientes de la salud en todo el mundo.

Esto es lo que buscan las semillas de chía como:

No se deje engañar por el tamaño ... estas pequeñas semillas paquete de una poderoso toque nutritivo.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene (1, 2):

Fibra: 11 gramos.
Proteína: 4 gramos.
Grasa: 9 gramos (5 de las cuales son Omega-3).
Calcio: 18% de la RDA.
Manganeso: 30% de la RDA.
Magnesio: 30% de la RDA.
Fósforo: 27% de la RDA.
También contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante si tenemos en cuenta que esto es sólo un único onza, que suministra sólo 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono digeribles!

Sólo para que todos estamos en la misma página, 1 oz equivale a 28 gramos, o aproximadamente 2 cucharadas.

Es interesante ... si se resta la fibra, que puede no llegar a las calorías que se pueden utilizar para el cuerpo, las semillas de chía sólo contienen 101 calorías por onza.

Esto los hace uno del mundo de mejor fuentes de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.

Para colmo, las semillas de chía son un “grano entero” comida, por lo general se cultiva orgánicamente, son no-OGM y naturalmente libres de gluten.

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Línea de fondo: A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. Ellos están llenos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.

2. Las semillas de Chia son cargados de antioxidantes

Otra área donde brillan las semillas de chía está en su alta cantidad de antioxidantes (3, 4).

Video: Beneficios de la semilla de chía

Estos antioxidantes protegen a las grasas sensibles en las semillas se pongan rancios (5).

Aunque antioxidante suplementos no son muy eficaces, consiguiendo de antioxidantes alimentos puede tener efectos positivos sobre la salud (6).

Lo más importante, los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y las enfermedades como el cáncer (7, 8).

Hay algunos reclamos en línea acerca de las semillas de chía tienen más antioxidantes que los arándanos, pero he podido encontrar un estudio para verificar esta afirmación.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger los delicados grasas en las semillas. También tienen varios beneficios para la salud.

3. Casi todos los carbohidratos en ellos son de fibra

Mirando el perfil nutricional de las semillas de chía, se ve que la onza tiene 12 gramos de “carbohidratos”.

Sin embargo ... 11 de esos gramos son fibra, que no se digiere por el cuerpo.

La fibra no aumentan el azúcar en la sangre, no requiere insulina para ser eliminados y por lo tanto no debería contar como un carbohidrato.

los cierto contenido de carbohidratos es de sólo 1 gramo por onza, que es muy bajo. Esto hace que la chía un alimentos bajos en carbohidratos.

Debido a toda la fibra, semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y se expande en el estómago (9).

En teoría, esto debería aumentar la saciedad, lenta absorción de los alimentos y ayudar a comer menos calorías de forma automática.

La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es importante ya que para mantener sus errores tripa bien alimentado es absolutamente crucial para la salud (10).

Las semillas de Chia son 40% de fibra, en peso. Esto los hace uno de los mejores fuentes de fibra en el mundo hace.

Línea de fondo: Casi todos los hidratos de carbono en las semillas de chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber 10-12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos sobre la salud.

4. Las semillas de Chia son ricas en proteínas de calidad

Las semillas de Chia contienen una buena cantidad de proteínas.

En peso, que son proteínas de aproximadamente 14%, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

También contienen un buen balance de aminoácidos esenciales, por lo que nuestros cuerpos deben ser capaces de hacer uso de la proteína en ellos (11, 12).

Las proteínas tienen todo tipo de beneficios para la salud. También es el nutriente más amigable la pérdida de peso en la dieta, con mucho.

Una elevada ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado para reducir pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de la noche picoteo en un 50% (13, 14).

Las semillas de Chia realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que consumen productos de origen animal poco o nada.

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Línea de fondo: Las semillas de Chia son ricas en proteínas de calidad, muy superior a la mayoría de los alimentos de origen vegetal. La proteína es el macronutriente más amigable la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

5. Debido al alto contenido de fibra y proteína, Chia Las semillas deben ser capaces de ayudar a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y retardar la absorción de los alimentos (15).

Se han realizado varios estudios sobre el glucomanano, una fibra que funciona de una manera similar, mostrando que puede conducir a la pérdida de peso (16, 17).

A continuación, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Por desgracia, cuando se han estudiado los efectos de las semillas de chía en la pérdida de peso, los resultados han sido bastante decepcionantes.

Aunque un estudio mostró que las semillas de chía pueden reducir el apetito, no hubo ningún efecto significativo sobre el peso corporal (18).

En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvo ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (19).

En otro estudio de 10 semana de 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentó la cantidad de omega-3 en la sangre (20).

A pesar de que sólo la adición de semillas de chia a su dieta es poco probable que afecte su peso, yo personalmente creo que puede ser una adición útil.

Una dieta de pérdida de peso es algo más que la adición o sustracción de alimentos individuales. La totalidad de los recuentos de dieta, así como otros hábitos de vida como el sueño y el ejercicio.

Cuando conjunto con una dieta a base de alimentos real y un estilo de vida saludable, definitivamente puedo ver cómo las semillas de chía podría ayudar a perder peso.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son altos en proteína y fibra, ambos de los cuales se ha demostrado para ayudar a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre las semillas de chía no han observado ningún efecto sobre el peso.

6. Las semillas de Chia son ricas en omega-3 los ácidos grasos

Al igual que las semillas de lino, semillas de chía son muy altos en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

Sin embargo ... es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son en su mayoría ALA (ácido alfa linolénico), que no es tan beneficioso como usted puede pensar.

ALA necesita convertirse en las formas “activas”, EPA y DHA, antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo.

Desafortunadamente, los seres humanos son ineficientes en la conversión de ALA en las formas activas. Por lo tanto, las plantas Los omega-3 tienden a ser muy inferior a las fuentes animales como los peces (21).

Los estudios han demostrado que las semillas de chía (especialmente si se muelen) puede aumentar los niveles en sangre de ALA y EPA, pero no DHA... que es un problema (20, 22)

Debido a que no proporcionan ninguna DHA (el más importante de grasas omega-3), creo que las semillas de chía están sobrevalorados como fuente de Omega-3.

Con el fin de obtener el DHA su cuerpo y el cerebro necesitan desesperadamente ... o bien comer pescado graso con regularidad, tomar aceite de pescado o tomar un suplemento de DHA si eres vegetariano o vegetariano.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son muy altos en el ácido graso omega-3 ALA. Sin embargo, los seres humanos no son buenos en la conversión de esto en DHA, el ácido graso más importante Omega-3.

7. Semillas de chía podrían mejorar ciertos indicadores sanguíneos, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

Teniendo en cuenta que las semillas de chía son altos en fibra, proteínas y omega-3, que debe ser capaz de mejorar la salud metabólica.

Esto ha sido probado en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

En dos estudios, una dieta con semillas de chía, proteína de soja, avena y nopal, se ha demostrado para reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL y reducir la inflamación (23, 24).

Debido a que estos estudios también se utilizan otros ingredientes, nada se puede concluir acerca de las semillas de chía mismos.

Los estudios en ratas han demostrado también que las semillas de chía pueden disminuir los triglicéridos, aumentar el HDL (el “bueno”) de colesterol y reducir la inflamación, resistencia a la insulina y la grasa del vientre (25, 26).

Sin embargo, un estudio que analizó sólo las semillas de chía no tenga en cuenta las mejoras (20).

En general ... es posible que las semillas de chía pueden mejorar estos factores de riesgo, pero probablemente no tendrán un efecto importante a no ser seguido por otros cambios beneficiosos en la dieta.

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Línea de fondo: Los efectos sobre los niveles de colesterol y otros factores de riesgo no es concluyente. Algunos estudios muestran un efecto, otros no lo hacen.

8. Son altos en muchos nutrientes importantes hueso

Las semillas de Chia son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.

Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente impresionante ... 18% de la RDA en un solo oz.

Gramo por gramo, esto es más alta que la mayoría de los productos lácteos.

Las semillas de chía puede considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen productos lácteos.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son ricos en calcio, magnesio, fósforo y proteína. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.

9. Las semillas de chía puede causar grandes mejoras en diabéticos tipo 2

La aplicación más exitosa de las semillas de chía hasta la fecha fue en un estudio en pacientes diabéticos tipo 2

En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron 37 gramos de semillas de chía, o 37 gramos de salvado de trigo, para 12 semanas (27).

Cuando llegaron las semillas de chía, vieron mejoras en varios indicadores de salud importantes.

La presión sanguínea se redujo en 3-6 mm / Hg y un marcador inflamatorio llamado hs-CRP se redujo en un 40%. Un factor de riesgo llamado vWF también disminuyó en un 21%.

También hubo una pequeña caída en azúcar en la sangre, pero no fue estadísticamente significativa.

Teniendo en cuenta que las semillas de chía son altos en fibra, parece plausible que podrían ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, pero esto necesita ser confirmado en estudios.

Línea de fondo: Un estudio en los diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chía puede reducir significativamente la presión arterial y un marcador para la inflamación.

10. Las semillas de chía puede mejorar el rendimiento tanto ejercicio como una bebida deportiva

La leyenda dice que los aztecas y los mayas utilizaban las semillas de chía para impulsar el rendimiento de vuelta en el día.

Video: 11 Beneficios para la Salud de la Semilla de Albahaca

Hay un estudio reciente que sugiere que este puede ser eficaz ...

En este estudio, 6 participantes “carb cargados”, ya sea con Gatorade, o una mezcla de medio Gatorade / medio semillas de chía (28).

Entonces corrieron durante una hora en una cinta de correr, seguido de una cronometrada 10 kilometros de largo plazo.

No hubo diferencias entre los dos grupos.

En otras palabras, en sustitución de la mitad de la Gatorade con semillas de chía no redujo el rendimiento de los atletas, lo que indica que las semillas de chía eran de alguna utilidad.

De acuerdo con este estudio, las semillas de chía pueden ayudar a los atletas “carga de carbohidratos” para las pruebas de resistencia, mientras que el aumento de la ingesta de nutrientes y la disminución de la ingesta de azúcar.

Sin embargo, yo personalmente me gusta ver a algunos estudios más amplios sobre esto. Dado que la mayoría de los hidratos de carbono en las semillas de chía son de fibra, no tiene mucho sentido que se podrían utilizar para la carga de carbohidratos.

Línea de fondo: Un pequeño estudio muestra que las semillas de chía pueden reemplazar en parte Gatorade como una forma de carga de carbohidratos para atletas de resistencia, pero esto necesita ser estudiado más.

11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar en su dieta

De acuerdo, esto último no es un beneficio para la salud, pero importante, no obstante.

Las semillas de chía son increíblemente fácil de incorporar en su dieta.

Las semillas mismas sabor bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier cosa.

Asimismo, no tienen que ser molido como semillas de lino, lo que los hace mucho más fácil de preparar.

Se pueden comer crudos, empapado en jugo, añaden a las papillas y postres, o se añaden a los productos horneados.

También puede espolvorear en la parte superior de cereales, yogur, verduras o platos de arroz.

Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, que se pueden utilizar para espesar las salsas e incluso utilizados como sustitutos de huevo en las recetas.

También se pueden mezclar con agua y se convirtió en un gel.

La adición de semillas de chía a las recetas se dramáticamente aumentar el valor nutricional.

Ellos también parecen ser bien tolerado ... pero si usted no está acostumbrado a comer mucha fibra, entonces hay una posibilidad de efectos secundarios digestivos si come demasiado a la vez.

Una recomendación de dosis común es de 20 gramos (alrededor de 1,5 cucharadas) de las semillas de chía, dos veces por día.