Manzanas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las manzanas son algunos de los tipos más populares de la fruta en el mundo.

Son el fruto del manzano (Malus domestica), Originario de Asia Central, y se cultivan en todo el mundo.

Las manzanas son altos en fibra, vitamina C y diversos antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo contenido calórico. Los estudios muestran que comer manzanas pueden tener múltiples beneficios para la salud (1, 2, 3, 4).

Tienen un sabor delicioso por sí mismos y por lo general se comen crudos, sino que también se utilizan en diversas recetas, jugos y bebidas.

Esto es lo que las manzanas tienen la apariencia típica:

Hay muchos tipos diferentes, con una variedad de colores y tamaños.

información nutricional

Una manzana de tamaño mediano contiene sólo 95 calorías, con la mayor parte de la energía proveniente de los carbohidratos.

La tabla siguiente contiene información detallada sobre todos los diferentes nutrientes en las manzanas.

Los hidratos de carbono en las manzanas

Las manzanas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua, y son ricas en azúcares simples, tales como fructosa, sacarosa, y glucosa.

A pesar de su alto contenido de hidratos de carbono y azúcar, el índice glucémico es bajo, oscilan entre 29 y 44 (5).

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los valores bajos se asocian con varios beneficios para la salud (6).

Fruta frecuencia baja puntuación en el índice glucémico, probablemente debido a su alto contenido de fibra y polifenoles que ayuda a ralentizar la digestión de carbohidratos (7).

Fibra

Las manzanas son muy ricas en fibra. Una manzana única de tamaño mediano contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, aproximadamente el 17% de la ingesta diaria recomendada.

Una parte de su contenido de fibra se compone de ambas fibras insolubles y solubles llamados pectina.

La fibra soluble se ha asociado con numerosos efectos beneficiosos sobre la salud, en parte mediados por su efecto sobre las bacterias en el intestino (8, 9, 10).

La fibra también puede ayudar a mejorar la saciedad y causar pérdida de peso, al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función del sistema digestivo (11).

Línea de fondo: Las manzanas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua. También contienen fibra, que los niveles de azúcar en la sangre moderados y promueve la salud del colon.

Vitaminas y minerales

Las manzanas contienen muchas vitaminas y minerales, pero no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas son generalmente una buena fuente de vitamina C.

• Vitamina C: También llamada ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante común en las frutas. Es un nutriente esencial para la dieta que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo (12).
• Potasio: El principal mineral en las manzanas. La alta ingesta de potasio puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.

Línea de fondo: Las manzanas no son particularmente ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades dignas de tanto la vitamina C y potasio.

Otros compuestos de la planta

Las manzanas son alta en varios compuestos de la planta antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud (3, 13).

Aquí son las principales:

• La quercetina: Un nutriente que se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, que se muestra que tienen efectos anti-inflamatorios, anti-viral, anti-cáncer y efectos antidepresivos en estudios con animales (14, 15, 16, 17).
• catequina: Un antioxidante natural, también se encuentra en grandes cantidades en el té verde. Demostrado mejorar cerebro y la función muscular en estudios con animales (18, 19).
• Ácido clorogénico: También encontrado en el café, el ácido clorogénico se ha demostrado para reducir el azúcar en la sangre y causar pérdida de peso en algunos estudios (20).

Línea de fondo: Las manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, incluyendo quercetina, catequina, y el ácido clorogénico. Estos compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas.

Pérdida de peso

Hay dos propiedades de las manzanas que los alimentos una pérdida de peso hacen.

Tienen un alto contenido en fibra y baja en la densidad de energía.

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Ambos de estos han sido demostrado que conducen a la ingesta de calorías reducida y pérdida de peso significativa en el largo plazo (21, 22).

En un estudio, las mujeres que fueron instruidos para comer 300 gramos de manzanas (10,6 oz o 1.5 manzanas grandes) por día perdieron 2,9 libras (1,3 kg) durante un período de 12 semanas (23).

Por esta razón, las manzanas alimentación pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso, especialmente si se comen entre comidas o antes.

Línea de fondo: Las manzanas pueden ser un componente eficaz de una dieta de pérdida de peso saludable, en gran parte debido a la fibra y bajo contenido calórico.

Beneficios para la salud de las manzanas

Dada la inmensa popularidad de las manzanas, especialmente entre las personas conscientes de la salud, no es sorprendente ver que se han estudiado muy a fondo (4).

Control de azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2

Existe alguna evidencia de que las manzanas de la alimentación pueden ayudar a niveles más bajos de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes.

Esto tiene sentido dado el contenido de fibra, pero las manzanas (probablemente debido a la fibra) se ha demostrado para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (23).

Algunos de los antioxidantes de las manzanas también parece ser capaz de ralentizar la digestión de azúcares, de manera que se absorben más lentamente (24).

En un estudio de 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un riesgo 28% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (25).

Línea de fondo: Algunos estudios indican que el consumo de manzanas puede ayudar a proteger contra la diabetes.

El colesterol de la sangre y las enfermedades del corazón

Varios estudios han examinado el efecto de manzanas en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Uno de los estudios, hechos en hamsters, mostraron que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y conducir a reducciones drásticas (48%) en la acumulación de placa dentro de las arterias (26).

Si estos estudios en animales debían aplicarse a los seres humanos, esto significaría que las manzanas podrían ser de gran utilidad para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).

Un estudio en Finlandia mostró que el riesgo de morir de enfermedad cardíaca fue de 43% menor en las mujeres, y un 19% menor en los hombres, los que consumían más de 54 gramos (1,9 onzas) de las manzanas por día (27).

Línea de fondo: Las manzanas son ricas en antioxidantes y fibras saludables, que pueden hacerlos protección contra las enfermedades cardíacas.

Cáncer

Numerosos estudios en tubos de ensayo han demostrado que las manzanas, jugo de manzana, o algunos de los compuestos de la planta en las manzanas, pueden tener efectos anti-cáncer (28).

También ha habido algunos estudios en animales muestran que los fitonutrientes de manzana pueden proteger contra el cáncer de los pulmones y el colon (29, 30).

En un estudio titulado "¿Una manzana al día mantiene alejado al oncólogo?", Los que consumieron 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de contraer cáncer, incluyendo un riesgo 20% menor de cáncer colorrectal y un 18% menos de riesgo de cáncer de mama (31).

Línea de fondo: Como una buena fuente de varios antioxidantes, las manzanas pueden reducir el riesgo de cáncer.

Efectos adversos potenciales

Las manzanas son generalmente bien tolerados.

Sin embargo, pueden causar problemas para las personas con síndrome de intestino irritable como las manzanas contienen FODMAPs, hidratos de carbono que son conocidos por alterar el sistema digestivo (32).

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Las manzanas también contienen fructosa, que puede ser problemático para las personas con intolerancia a la fructosa.

Línea de fondo: Las manzanas son generalmente considerados sanos, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Resumen

Las manzanas son saludables, sabrosos y entre las frutas más populares en el mundo.

A pesar de que no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, que son una buena fuente de fibras y varios antioxidantes.

El consumo regular de manzanas puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer y la diabetes. También pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso.

Si quieres comer sano, a continuación, las manzanas son una excelente opción.