27 Consejos de salud y nutrición que se basan en pruebas de hecho

Hay mucha confusión cuando se trata de la salud y la nutrición.

La gente, incluso los expertos cualificados, a menudo parecen tener las opiniones opuestas exactas.

Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, hay algunas cosas que están bien apoyados por la investigación.

Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que realmente se basan en la buena ciencia.

1. No beba calorías del azúcar

Las bebidas azucaradas son las cosas que más engordan usted puede poner en su cuerpo.

Esto se debe a que las calorías de azúcar en líquidos no queden registrados por el cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos (1).

Por esta razón, cuando se bebe soda, que termina comiendo más calorías totales (2, 3).

Las bebidas azucaradas están fuertemente asociados con la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y todo tipo de problemas de salud (4, 5, 6, 7).

Tenga en cuenta que los zumos de frutas son casi tan malo como sosa en este sentido. Contienen al igual que la cantidad de azúcar, y las pequeñas cantidades de antioxidantes no niegan los efectos nocivos del azúcar (8).

2. Comer nueces

A pesar de ser alta en grasa, frutos secos son muy nutritiva y saludable.

Se cargan con el magnesio, la vitamina E, fibra y varios otros nutrientes (9).

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Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudar a perder peso, y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (10, 11, 12).

Además, alrededor del 10-15% de las calorías de los frutos secos ni siquiera se absorbe en el cuerpo, y algunas evidencias sugieren que pueden aumentar el metabolismo (13).

En un estudio, se muestran las almendras para aumentar la pérdida de peso en un 62% en comparación con hidratos de carbono complejos (14).

3. Evitar la comida basura procesada (comer comida de verdad en vez)

Todos los alimentos chatarra procesados ​​en la dieta son la razón más grande del mundo es más gordo y más enfermos que nunca.

Estos alimentos han sido diseñados para ser “hiper-gratificante”, por lo que engañan a nuestro cerebro a comer más de lo necesario, incluso llevando a la adicción en algunas personas (15).

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También son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero alta en ingredientes poco saludables como el azúcar añadido y granos refinados.

4. No tema del café

El café ha sido injustamente demonizado. La verdad es que en realidad es muy saludable.

El café es alta en antioxidantes, y los estudios muestran que los bebedores de café vivir más tiempo, y tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson, de Alzheimer y otras numerosas enfermedades (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Comer pescado graso

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el pescado es saludable.

Esto es particularmente cierto de pescado graso, como el salmón, que se carga con ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes (22).

Los estudios demuestran que las personas que consumen la mayoría de los peces tienen un riesgo menor de todo tipo de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, la demencia y la depresión (23, 24, 25).

6. Obtener suficiente sueño

La importancia de dormir lo suficiente la calidad no puede ser exagerada.

Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.

La falta de sueño puede conducir a resistencia a la insulina, tirar las hormonas del apetito fuera de control y reducir su rendimiento físico y mental (26, 27, 28, 29).

Lo que es más, es una de las más fuerte factores de riesgo individuales para futuro aumento de peso y la obesidad. Un estudio demostró que el sueño corto fue vinculado a un 89% mayor riesgo de obesidad en los niños, y el 55% en los adultos (30).

7. Cuide su Salud intestinal con probióticos y fibra

Las bacterias en el intestino, llamados colectivamente la microbiota intestinal, se refieren a veces como el “órgano olvidado.”

Estos insectos intestinales son increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la salud. Una interrupción en las bacterias intestinales está vinculada a algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluyendo la obesidad (31, 32).

Una buena manera de mejorar la salud intestinal, es comer alimentos probióticos (como el yogur vivo y chucrut), tomar suplementos de probióticos, y comer mucha fibra. funciones de la fibra como combustible para las bacterias del intestino (33, 34).

8. beber un poco de agua, especialmente antes de las comidas

Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.

Un factor importante, es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema.

Según 2 estudios, se puede aumentar el metabolismo por 24-30% durante un periodo de 1-1,5 horas. Esto puede ser equivalente a 96 calorías adicionales quemadas si bebe 2 litros (67 onzas) de agua por día (35, 36).

El mejor momento para beber agua está a media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que la mitad de un litro de agua, 30 minutos antes de cada comida, el aumento de la pérdida de peso en un 44% (37).

9. No cocine o queman su carne

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de la dieta. Es muy rica en proteínas, y contiene varios nutrientes importantes.

Los problemas se producen cuando la carne es recocido y quemada. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos que elevan el riesgo de cáncer (38).

Por lo tanto, comer su carne, simplemente no se cocine demasiado o grabarlo.

10. Evitar las luces brillantes antes de dormir

Cuando estamos expuestos a una luz brillante en la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina (39, 40).

Un interesante “piratear” es usar un par de gafas de color ámbar que bloquean la luz azul se introduzca en los ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina que se produce como si fuera completamente a oscuras, lo que ayuda a dormir mejor (41, 42).

11. Tomar vitamina D3 si usted no da el sol mucho

De vuelta en el día, la mayoría de la gente tiene su vitamina D del sol.

El problema es que la mayoría de las personas no obtienen la cantidad de sol en estos días. O bien viven donde no hay sol, o se quedan dentro de la mayor parte del día o usar protector solar cuando salen.

Según los datos de 2005-2006, alrededor del 41,6% de la población estadounidense es deficiente en esta vitamina crítico (43).

Si la exposición al sol adecuados no es una opción para usted, entonces la suplementación con vitamina D se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye la mejora de la salud ósea, el aumento de la fuerza, la reducción de los síntomas de depresión y un menor riesgo de cáncer, para nombrar unos pocos. La vitamina D también puede ayudar a vivir más tiempo (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. comen verduras y frutas

Las verduras y frutas son los alimentos para la salud “por defecto”, y por buenas razones.

Se cargan con fibra prebiótica, vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes, algunas de las cuales tienen efectos biológicos potentes.

Los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor cantidad de verduras y frutas vivir más tiempo, y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, la obesidad y todo tipo de enfermedades (51, 52).

13. Asegúrese de comer suficientes proteínas

Video: 11.07.2014 - NOTICIAS UMH TV Nº 37

Comer suficiente proteína es muy importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja.

La proteína es particularmente importante para la pérdida de peso, y funciona a través de varios mecanismos diferentes (53).

Un alto consumo de proteínas puede aumentar el metabolismo de manera significativa, al tiempo que se siente tan lleno que comer menos calorías de forma automática. También puede cortar antojos y reducir el deseo de comer bocadillos tarde en la noche (54, 55, 56, 57).

Comer un montón de proteína también se ha demostrado para reducir el azúcar en la sangre y niveles de presión arterial (58, 59).

14. Haga un poco de cardio, o simplemente a pie Más

Hacer ejercicio aeróbico (o cardiovascular) es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física.

Es particularmente eficaz para reducir la grasa del vientre, el tipo dañino de la grasa que se acumula alrededor de los órganos. la grasa del vientre reducida deben dar lugar a importantes mejoras en la salud metabólica (60, 61, 62).

15. No fumar o consumir drogas, y la única bebida con moderación

Video: Hígado y dolor de espalda cervical y dorsal - ¿Cómo se relacionan?

Si usted es un fumador de tabaco, o drogas de abuso, a continuación, la dieta y el ejercicio son el menor de sus preocupaciones. Frente a esos problemas en primer lugar.

Si decide incluir el alcohol en su vida, y luego hacerlo con moderación solamente, y considerar evitar por completo si tiene tendencias alcohólicas.

16. Uso de Aceite de Oliva Virgen Extra

aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y antioxidantes poderosos que pueden combatir la inflamación (63, 64, 65).

aceite de oliva virgen extra conduce a muchos efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y las personas que consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (66, 67).

17. Reducir al mínimo el consumo de Azúcares añadidos

El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna.

Pequeñas cantidades están muy bien, pero cuando la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud metabólica (68).

Una alta ingesta de azúcar está vinculado a numerosas enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y muchas formas de cáncer (69, 70, 71, 72, 73).

18. No comer una gran cantidad de carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados, y han tenido toda la fibra retirado de ellos. Son bajas en nutrientes (calorías vacías), y pueden ser muy perjudiciales.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están vinculados a comer en exceso y numerosas enfermedades metabólicas (74, 75, 76, 77, 78).

19. No temas a la grasa saturada

La “guerra” en la grasa saturada fue un error.

Es cierto que la grasa saturada aumenta el colesterol, pero también plantea (el “bueno”) de colesterol HDL y cambia el LDL de pequeño a grande, que está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón (79, 80, 81, 82).

Nuevos estudios que incluyeron a cientos de miles de personas han demostrado que existe No hay enlace entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón (83, 84).

20. Cosas de elevación pesada

El levantamiento de pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.

También conduce a enormes mejoras en la salud metabólica, incluyendo la mejora de sensibilidad a la insulina (85, 86).

El mejor enfoque es ir a un gimnasio y levantar pesas, pero haciendo ejercicios de peso corporal puede ser igual de eficaz.

21. Evitar las grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales son grasas nocivas, hechos por el hombre que están fuertemente vinculados a la inflamación y las enfermedades del corazón (87, 88, 89, 90).

Lo mejor es evitar como la peste.

22. Uso montón de hierbas y especias

Hay muchas hierbas y especias muy saludables que hay.

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tanto tener efectos anti-inflamatorios y antioxidantes potentes, dando lugar a varios beneficios para la salud (91, 92, 93, 94).

Usted debe hacer un esfuerzo para incluir tantas hierbas y especias diferentes como sea posible. Muchas de ellas pueden tener efectos beneficiosos de gran alcance en su salud.

23. Tenga cuidado de sus relaciones

Las relaciones sociales son muy importantes. No sólo para su bienestar mental, pero su salud física también.

Los estudios demuestran que las personas que están cerca con amigos y familiares son más sanos y viven más tiempo que los que no lo son (95, 96, 97).

24. El seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando

La única manera de saber exactamente lo que está comiendo, es pesar los alimentos y el uso de la nutrición como un rastreador MyFitnessPal o Cron-O-Meter.

Esto es importante saber cuántas calorías está comiendo. También es esencial para asegurarse de que usted está recibiendo suficiente proteína, fibra y micronutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que hacen un seguimiento de su ingesta de alimentos de una manera u otra tienden a ser más éxito en perder peso y seguir una dieta saludable (98).

Básicamente, cualquier cosa que aumenta su conocimiento de lo que está comiendo es probable que ayude a tener éxito.

Yo personalmente el seguimiento todo Yo como durante algunos días seguidos, cada pocos meses. Entonces sé exactamente dónde hacer los ajustes con el fin de estar más cerca de mis metas.

25. Si usted tiene exceso de grasa del vientre, deshacerse de él

No todas las grasas del cuerpo es igual.

Es sobre todo la grasa en su cavidad abdominal, la grasa del vientre, que causa problemas. Esta grasa se acumula alrededor de los órganos, y está fuertemente ligada a la enfermedad metabólica (99, 100).

Por esta razón, el tamaño de la cintura puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la escala.

carbohidratos corte, comer más proteínas, y comer mucha fibra son todos excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre (101, 102, 103, 104).

Este artículo se enumeran 6 maneras basadas en la evidencia para perder la grasa del vientre.

26. No ir en una “dieta”

Las dietas son notoriamente ineficaces, y rara vez funcionan bien en el largo plazo.

De hecho, “la dieta” es uno de los predictores más fuertes para futuro aumento de peso (105).

En vez de ir en una dieta, trate de adoptar un estilo de vida más saludable. Centrarse en la nutrición de su cuerpo, en lugar de privar a ella.

La pérdida de peso debe seguir como naturales efecto secundario de una mejor elección de alimentos y mejorar la salud metabólica.

27. comer huevos, y no se deshaga de la yema

huevos enteros son tan nutritivos que están refiere a menudo como “multivitamínico de la naturaleza.”

Es un mito que los huevos son malos para usted debido a que el colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas (106).

Además, un estudio masivo revisión que incluyó a 263,938 individuos descubrió que el consumo de huevos no tenía ninguna asociación con el riesgo de enfermedades del corazón (107).

Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y la yema es donde casi todos los nutrientes que se encuentran.

Diciendo a la gente a tirar la yema es una de las peores piezas de asesoramiento en la historia de la nutrición.