El whole30: una dieta de 30 días para una mejor salud?

La dieta Whole30 es un movimiento de salud viral que está aumentando en popularidad.

Se anima a los seguidores de reducir el consumo de alcohol, azúcar, granos, legumbres, productos lácteos y aditivos de su dieta durante 30 días, y se anuncia como un cambio de estilo de vida total.

Seguidores favorables sobre sus beneficios para la salud, mientras que los críticos afirman que es sólo otra dieta de moda insostenible. Así funciona y que debería probarlo?

En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre la dieta Whole30.

¿Qué es la Dieta Whole30?

La dieta Whole30 es un programa de limpieza de la alimentación de un mes que promete una variedad de beneficios para la salud y emocionales.

Fue desarrollado en 2009 por dos nutricionistas certificados que promovió como una manera de restablecer su metabolismo y formar de nuevo su relación con la comida.

Video: 30 días para Bajar de Peso y adelgazar con estas Dietas

La dieta se centra en la idea de que ciertos grupos de alimentos pueden afectar negativamente a su salud y estado físico.

Por lo tanto, la eliminación de estos alimentos de su dieta que se supone para ayudar a su cuerpo a recuperarse de los efectos negativos y promover la salud a largo plazo.

La mayoría de la gente parece seguir esta dieta con la esperanza de perder peso.

Sin embargo, algunos también pueden utilizar el programa para identificar las intolerancias alimentarias o alcanzar algunos de sus beneficios para la salud propuestos.

Resumen: La dieta Whole30 es un programa de alimentación de un mes que tiene como objetivo ayudar a perder peso, mejorar su relación con los alimentos y lograr la salud a largo plazo.

Cómo seguir la dieta Whole30

La idea detrás del programa Whole30 es simple - sólo extirpar por completo los alimentos que pueden dañar su salud por un período de 30 días.

Video: Ayunos, comer menos veces al día...por qué no??

Después de los primeros 30 días, lentamente reintroducir los alimentos que se pierda, mientras que el seguimiento de los efectos que tienen sobre su cuerpo.

La dieta tiene un estricto conjunto de reglas.

También le proporciona una lista de alimentos permitidos, así como una lista de alimentos fuera de límite. Durante el período de eliminación de un mes de duración, no se permite ninguna trampa.

El ir fuera de la pista implica iniciar el reto más desde el primer día.

Los fundadores afirman que la adhesión estricta permite a su cuerpo para restablecer en el aislamiento de ciertos alimentos que pueden causar inflamación, trastornos intestinales o desequilibrios hormonales.

A diferencia de otras dietas, no hay necesidad de realizar un seguimiento de calorías, medir las porciones o contar los puntos. Además, pesarse está estrictamente reservado para los días 1 y 30 del programa.

Resumen: Después de la dieta Whole30 implica comer tanto como desee, además de evitar ciertos alimentos durante un período de un mes.

Los beneficios propuestos de la dieta Whole30

Después de la dieta Whole30 perfectamente durante 30 días se dice que tiene muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen la pérdida de grasa, los niveles más altos de energía, mejor sueño, la reducción de los antojos de alimentos y mejorar el rendimiento atlético.

Lo que es más, los fundadores de la dieta prometen que va a cambiar la manera de pensar acerca de los alimentos, así como su gusto.

Los defensores de la dieta afirman, además, que puede alterar la relación emocional que tiene con los alimentos y su cuerpo.

Aunque estos supuestos beneficios pueden parecer muy atractivo, vale la pena tener en cuenta que actualmente no existen estudios científicos que los respalda.

Resumen: La dieta Whole30 se demanda para proporcionar beneficios físicos y psicológicos de salud por encima de pérdida de peso simple.

Alimentos para comer

Los alimentos permitidos en la dieta Whole30 consisten en alimentos mínimamente procesados, incluyendo:

• Carne y aves de corral: Carne de vaca, ternera, cerdo, caballo, cordero, pollo, pavo, pato, etc.
• Pescados y mariscos: Pescados, anchoas, camarones, calamares, vieiras, cangrejos, langostas, etc.
• Huevos: Todos los tipos, así como los alimentos derivados de ellos, tales como la mayonesa casera.
• frutas: frutas frescas y secas, aunque se prefiere fresco.
• Vegetales: Todos los tipos de verduras.
• Nueces y semillas: Todos los tipos de frutos secos y semillas, además de maní, que son técnicamente una leguminosa. También se permite leche de nuez, mantequilla de nuez y harinas de nueces.
• Algunas grasas: aceites vegetales saludables, aceite de coco, grasa de pato, mantequilla clarificada y mantequilla clarificada.

Cuando se deben utilizar alimentos mínimamente procesados, la dieta le anima a optar por los que tienen las listas de ingredientes más cortas que sólo contienen ingredientes que reconoce.

Resumen: La dieta Whole30 fomenta el uso de alimentos frescos y mínimamente procesados.

Comidas que se deben evitar

Durante la dieta de 30 días, ciertos alimentos deben ser eliminados por completo. Éstas incluyen:

• Azúcar y edulcorantes artificiales: El azúcar sin refinar, miel, jarabe de arce, jarabe de agave y todos los productos que contienen estos edulcorantes, así como los edulcorantes artificiales.
• Alcohol: Todos los tipos de cerveza, vinos, licores y destilados.
• granos: Independientemente de su grado de procesamiento, todos los granos, incluyendo trigo, maíz, avena y arroz, deben ser evitados.
• Legumbres y leguminosas: La mayoría de los guisantes, lentejas y frijoles, incluyendo la mantequilla de maní, deben ser evitados. judías verdes, guisantes azucarados y los guisantes de nieve son excepciones.
• Soja: Todo soja, incluyendo queso de soja, tempeh, frijoles de soya y todos los productos derivados de la soja, tales como miso y salsa de soja.
• Lechería: Incluyendo vaca, cabra y oveja, yogur, queso, helados y otros productos derivados de los lácteos. se permite la mantequilla o manteca clarificada.
• aditivos procesados: Estos incluyen carragenano, MSG o sulfitos. Cualquier alimento o bebida que contiene estos ingredientes deben ser evitados.

Además, la dieta recomienda que evite volver a crear sus productos de panadería, bocadillos favoritos o golosinas - incluso con Whole30 aprobado ingredientes.

Por lo tanto, los alimentos tales como la coliflor corteza de pizza y panqueques paleo deben ser evitados.

Tampoco hay tal cosa como una comida trampa en esta dieta. En lugar de ello, es recomendable que se adhieran estrictamente a las directrices todo el tiempo. Si metes la pata, los fundadores de la dieta le recomendamos que empezar todo el programa de nuevo desde el primer día.

Resumen: La dieta Whole30 elimina el azúcar, el alcohol, los granos, las legumbres, la soja, productos lácteos y alimentos procesados ​​por un período de 30 días.

Algunas reglas adicionales

La dieta Whole30 alienta algunas reglas adicionales que no están relacionados con la dieta.

Por ejemplo, está prohibido fumar durante la duración de la dieta.

Tampoco está permitido el paso de la escala en cualquiera de los días que no sean los días 1 y 30, o participar en cualquier forma de las medidas del cuerpo.

La justificación detrás de estas reglas adicionales es que el programa Whole30 es algo más que la pérdida de peso.

Después de estas reglas es promovido como una manera de cambiar su forma de pensar y promover la salud a largo plazo.

Resumen: La dieta Whole30 se promueve como más que una simple dieta de pérdida de peso. Por lo tanto, se recomienda evitar fumar y pesarse durante la duración del programa.

La vida después de Whole30: La fase de reintroducción

Una vez que haya completado con éxito el programa Whole30, es el momento de centrarse en el paso 2 - la fase de reintroducción.

En esta fase, se volverán a introducir lentamente ciertos alimentos para evaluar cómo se hacen sentir en cuanto a su metabolismo saludable, el tracto digestivo, el sistema inmunológico y la relación con la comida.

La forma sugerida para reintroducir los alimentos fuera del límite es volver a sumar un solo grupo de alimentos a la vez. Por ejemplo, la leche puede ser presentada de nuevo en el día 1.

Luego se le anima a volver a la dieta Whole30 y evitar la leche en los días 2-4, prestando atención a cualquier síntoma potencial.

Si todo va bien, un grupo de alimentos puede ser presentada de nuevo en el día 5, repitiendo el proceso.

La reintroducción de un solo grupo de alimentos a la vez, manteniendo el resto de la dieta del mismo es promovido como una manera de identificar mejor los alimentos que causan los síntomas negativos, tales como hinchazón, los brotes de la piel o dolor en las articulaciones.

Una vez que todos los grupos de alimentos se han probado de forma individual, los que fueron bien tolerado se puede añadir de nuevo en la dieta.

Naturalmente, los individuos no están obligados a reintroducir todos los alimentos. De hecho, se los alienta firmemente para evitar la reintroducción de los alimentos que no se pierda.

Resumen: Después de los primeros 30 días, es posible reintroducir lentamente los alimentos fuera de límite para ver cómo afectan a la salud y se adaptan a su nuevo patrón de alimentación.

Un Ejemplo de menú semanal para la dieta de Whole30

Aquellos interesados ​​en dar la dieta Whole30 una oportunidad puede comenzar con las siguientes sugerencias de menú una semana de duración.

lunes

• Desayuno: croquetas de patata dulce con manzanas, salchichas y huevos.
• Almuerzo: ensalada de pollo, espinacas y semillas de granada servido en un tazón de calabaza.
• Cena: El ajo camarones en una salsa romesco, servida con fideos de calabacín.

martes

• Desayuno: Huevo frito y sandwich vegetal sirve en una rodaja de patata dulce.
• Almuerzo: Sopa con albóndigas caseras y col rizada.
• Cena: Champiñones rellenos hechos con albóndigas, aguacate, tomate y brotes de alfalfa.

miércoles

• Desayuno: Un moscada, canela y fecha de batido.
• Almuerzo: empanadas de calabacín y una ensalada.
• Cena: Las patatas dulces rellenas de chile, verduras y trozos de aguacate.

jueves

• Desayuno: huevos y espárragos-Soft cocido envuelto en jamón.
• Almuerzo: carne molida de cerdo servido en la col.
• Cena: Bacalao cubierto con pan tostado y un lado de brocolini.

viernes

• Desayuno: Smoothie hecho con las peras, ciruelas, manzanas, plátanos, aguacate y perejil.
• Almuerzo: Frittata hechas con salmón ahumado y espárragos.
• Cena: Pollo asado servido con arándanos y verduras de invierno.

sábado

• Desayuno: huevos escalfados en una salsa de tomate picante.
• Almuerzo: Mini hamburguesas hechas con el pavo, tocino, plátano y servido con una salsa de cilantro alioli.
• Cena: Duck y verduras preparados en una olla de cocción lenta.

domingo

• Desayuno: aguacates rellenos que contienen cangrejos, camarones y pimientos rojos.
• Almuerzo: mitades de calabacín al horno rellenas con carne picada en una salsa de tomate.
• Cena: Un guiso a base de carne de vacuno, calabaza, cebolla y champiñones.

Si desea más inspiraciones de la receta, asegúrese de revisar la página web Whole30 y cuenta de Instagram.

Recuerde que debe variar sus fuentes de proteínas y verduras durante todo el día para proporcionar a su cuerpo con todas las vitaminas y minerales que requiere.

Resumen: Las recetas anteriores son una buena introducción a la forma Whole30 de comer. Más recetas se pueden encontrar en el sitio web Whole30 e Instagram.

Ideas de bocadillos Whole30

Los bocadillos son una gran manera de mantener la energía durante el día y mantener el hambre entre las comidas en la bahía.

opciones interesantes Whole30 aprobados incluyen:

• Los chips de plátano con salsa o guacamole
• Manzana con mantequilla de avellana
• crema de plátano hielo hecho con plátanos congelados mezclados
• aperitivos algas
• mezcla Trail (sin cacahuetes)
• Almendra latte leche
• Jamón con melón
• Zanahorias con mantequilla de almendras espolvoreadas con pimienta de cayena
• Huevos duros
• higos rellenos de una nuez
• La fruta congelada y coco batido de leche

Resumen: Estos bocadillos-Whole30 aprobados son opciones convenientes encaminadas a mantener sus niveles de energía y minimizar el hambre entre las comidas.

Efectos negativos potenciales de la dieta Whole30

Varios aspectos del programa Whole30 están en línea con una dieta nutritiva.

Por ejemplo, la dieta promueve el consumo de alimentos mínimamente procesados ​​y un alto consumo de frutas y verduras frescas.

Sin embargo, evitar los alimentos ricos en nutrientes como las legumbres, la soja y los productos lácteos puede hacer que sea más difícil para satisfacer todas sus recomendaciones diarias de nutrientes (1).

Esto puede crear efectos negativos para la salud si la dieta se continúa durante más de 30 días.

Además, aunque las reglas rígidas pueden ser una buena manera de restablecer los hábitos alimenticios para algunas personas, las dietas restrictivas sin margen para indulgencias generalmente no son sostenibles en el tiempo (2).

Aquellos que contemplan seguir esta dieta a largo plazo se les anima a grabar sus comidas durante un par de días en un diario de la dieta en línea, tales como Cronometer.

Esto puede ayudar a asegurar que las recomendaciones nutricionales diarias se siguen cumpliendo.

Resumen: El carácter restrictivo de la dieta Whole30 puede hacer que sea difícil cumplir con las recomendaciones diarias de nutrientes o mantener la dieta en el largo plazo.

Usted debe probar la dieta Whole30?

Es un hecho bien conocido de que se necesita un déficit de calorías para la pérdida de peso (3, 4, 5).

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Debido a su carácter restrictivo, la dieta Whole30 es probable que ayudar a crear el déficit de calorías que necesita para verter algunas libras de más.

Sin embargo, a menos que la elección de alimentos que realice en esta dieta se convierten en un hábito, la pérdida de peso que experimenta puede no ser sostenible a largo plazo (2).

En cuanto a los supuestos beneficios, no existen estudios científicos disponibles para apoyar las reivindicaciones. Tampoco hay fuertes razones para restringir lácteos, granos o legumbres (6, 7, 8).

Sin embargo, es cierto que algunas personas pueden sufrir sin saberlo, de intolerancia a los alimentos, que la fase de reintroducción de la dieta puede ayudar a identificar (9).

En general, esta dieta puede ser útil si desea restablecer por completo sus hábitos alimenticios.

Pero si usted está buscando simplemente para mejorar su dieta y la salud en general, es mejor intentar una dieta entera alimentos como éste lugar.