La dieta nórdica: una revisión basada en la evidencia

La última “dieta” para aparecer en los medios de comunicación se llama la dieta nórdica.

Los partidarios de esta dieta que usted puede mejorar su salud por el consumo de alimentos “nórdicos”.

Estos son los alimentos tradicionales de consumo habitual por la gente en los países nórdicos.

Varios estudios han demostrado que la dieta Nordic puede causar pérdida de peso y mejorar los marcadores de salud, al menos en el corto plazo (1, 2).

Este patrón de alimentación también es apoyado por el hecho de que las tasas de obesidad en los países nórdicos son mucho más bajos que en los EE.UU. (3).

En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre la dieta nórdica. Qué comer, qué evitar, beneficios para la salud, una revisión de estudios y numerosos consejos.

¿Cuál es la dieta de los países nórdicos?

Como su nombre indica, la dieta nórdica es una forma de comer que se centra en los alimentos tradicionales de los países nórdicos (Noruega, Dinamarca, Suecia, Finlandia e Islandia).

La dieta nórdica fue creado en 2004 por un grupo de nutricionistas, científicos y cocineros, con el fin de abordar las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas no sostenibles en los países nórdicos.

En comparación con una dieta occidental promedio, contiene menos azúcar, menos grasa, el doble de la fibra, y el doble de pescado y marisco (4).

Alimentos para comer y se deben evitar

La dieta nórdica enfatiza cultiva a nivel local y las fuentes de alimentos sostenibles, con un fuerte enfoque en los alimentos considerados saludables de acuerdo con la “corriente principal” ciencia de la nutrición.

• Comer a menudo: Frutas, bayas, verduras, legumbres, patatas, cereales integrales, frutos secos, semillas, pan de centeno, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, hierbas, especias y aceite de colza (canola).
• Coma con moderación: carnes de caza, huevos de corral, queso y yogur.
• Coma raramente: Otras carnes rojas y grasas animales.
• No coma: Las bebidas azucaradas, añaden azúcares, carnes procesadas, aditivos para alimentos y comidas rápidas refinados.

La dieta nórdica es en realidad muy similar a la dieta mediterránea. La mayor diferencia es que enfatiza el aceite de canola / colza en lugar de aceite de oliva virgen extra.

Como señalan los críticos correctamente, muchos de los alimentos en la dieta “nórdico” eran en realidad nunca he comido en los países nórdicos en su día.

Éstas incluyen bajo en grasa productos lácteos y aceite de canola, que son los alimentos modernos. Fruta también no crece bien en el norte, excepto tal vez para algunas bayas.

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Línea de fondo: La dieta nórdica hace hincapié en los alimentos tradicionales de los países nórdicos. Es similar a la dieta mediterránea en muchos aspectos, y en gran medida hace hincapié en alimentos vegetales y productos del mar.

La dieta nórdica y la pérdida de peso

Varios estudios han evaluado los efectos de pérdida de peso de la dieta nórdica.

En un estudio de 147 hombres y mujeres obesos, aquellos que consumían una dieta nórdica perdieron 10.4 libras (4.7 kg), mientras que aquellas que seguían una dieta típica danesa perdieron sólo 3,3 libras (1,5 kg) (1).

Esto es bastante impresionante, sobre todo teniendo en cuenta que las personas no se les instruyó para restringir calorías.

Sin embargo, en un estudio de seguimiento de un año más tarde, los participantes de la dieta nórdicos habían ganado la mayor parte del peso perdido (5).

Estos resultados son realmente muy típico de los estudios a largo plazo sobre la pérdida de peso. La gente pierde peso al principio, pero luego se vuelve gradualmente durante un período de 1-2 años.

Otro estudio soporta los efectos de reducción de peso de la dieta nórdica. En este estudio a largo de 6 semanas, el grupo de dieta nórdica perdió 4% del peso corporal, significativamente más que los que siguieron una dieta estándar (6).

Línea de fondo: La dieta nórdica parece ser eficaz para la pérdida de peso a corto plazo, incluso cuando la gente no se les pide a restringir su ingesta de calorías.

Beneficios para la salud de la dieta nórdica

La alimentación saludable va mucho más allá de la pérdida de peso.

También puede conducir a mejoras significativas en la salud metabólica, y disminuir el riesgo de todo tipo de enfermedades crónicas.

Varios estudios han examinado los efectos de la dieta nórdica sobre los marcadores de salud.

Presión sanguínea

En un estudio de 6 meses en los participantes obesos, una dieta Nordic reduce sistólica y la presión arterial diastólica en 5,1 y 3,2 mmHg, respectivamente, en comparación con una dieta de control (1).

Otro estudio de 12 semanas encontró una reducción significativa de la presión arterial diastólica en los participantes con el síndrome metabólico (7).

Colesterol y triglicéridos

A pesar de que la dieta nórdica es alta en muchos alimentos saludables para el corazón, sus efectos sobre el colesterol y los triglicéridos son inconsistentes.

Algunos estudios, pero no todos, han encontrado una reducción de los triglicéridos, pero los efectos sobre el colesterol HDL y LDL parecen ser tan pequeñas que no son estadísticamente significativas (1, 2).

Sin embargo, un estudio encontró una reducción leve en el / relación de LDL-c HDL-C y la relación de Apo B / Apo A1, así como el colesterol no HDL, que son todos los factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (2).

Control de azúcar en la sangre

La dieta Nordic no parece ser muy eficaz en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, pero un estudio encontró una pequeña reducción de la glucemia en ayunas (1, 2).

Inflamación

La inflamación crónica es un importante motor de muchas enfermedades graves.

Los estudios sobre la dieta nórdica y la inflamación han dado resultados mixtos. Un estudio encontró una reducción en la CRP marcador inflamatorio, mientras que otros no han encontrado efectos estadísticamente significativas (1, 2).

Otro estudio encontró que la dieta Nordic redujo la expresión de genes relacionados con la inflamación en los tejidos de grasa del cuerpo (8).

Línea de fondo: La dieta Nordic parece ser eficaz para reducir la presión arterial. Los efectos sobre el colesterol, los triglicéridos en sangre, los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores inflamatorios son débiles e inconsistente.

Aspecto del medio ambiente de la dieta nórdica

La dieta nórdica puede ser una buena opción desde una perspectiva ambiental. Se hace hincapié en los alimentos que se cultivan localmente y sostenible de cultivo.

Algunos defensores de la dieta también recomiendan el consumo de alimentos orgánicos.

Llevar el mensaje a casa

La evidencia detrás de la dieta nórdica no es particularmente impresionante.

Lo hace causar pérdida de peso a corto plazo, y una cierta reducción de la presión arterial y los marcadores inflamatorios, pero los resultados parecen ser débil e inconsistente.

Al final del día, alguna dieta que hace hincapié comida de verdad en lugar de comida chatarra estándar occidental es probable que conduzca a la pérdida de peso y la salud mejoras.

Esto ha sido demostrado, una y otra vez, en cientos de estudios sobre varias dietas diferentes.

Sin embargo, no hay nada mágico sobre los alimentos “nórdicos”, o “comer como un vikingo.”

La dieta funciona porque reemplaza los alimentos con alimentos integrales, solo ingrediente procesado. Eso es.