Tomates 101: información nutricional y beneficios para la salud

Conocido científicamente como Solanum lycopersicum, el tomate es la baya de una planta de la familia de las solanáceas, originaria de América del Sur.

A pesar de ser técnicamente una fruta, el tomate es generalmente categorizada como un vegetal.

Los tomates son la fuente dietética principal del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.

Esto es lo que generalmente se parecen a los tomates:

Por lo general son de color rojo cuando está maduro, pero pueden venir en una variedad de colores, incluyendo amarillo, naranja, verde y púrpura.

Entonces hay muchas subespecies de tomates, con diferentes formas y sabores.

información nutricional

El contenido de agua de los tomates es de alrededor de 95%. El otro 5% consisten principalmente en carbohidratos y fibra.

Un tomate de tamaño medio (123 gramos) contiene sólo 22 calorías.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes que se encuentran en los tomates (1).

Carbohidratos

Los hidratos de carbono constituyen 4% de tomates crudos, que asciende a menos de 5 gramos de hidratos de carbono para un tomate de tamaño medio (123 gramos).

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, representan casi el 70% del contenido de hidratos de carbono.

Fibra

Los tomates son una buena fuente de fibra, proporcionando aproximadamente 1,5 gramos por tomate de tamaño promedio.

La mayor parte de las fibras (87%) en tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina (2).

Línea de fondo: Los tomates frescos son bajos en carbohidratos (4%). El contenido de carbohidratos se compone principalmente de azúcares simples y fibras insolubles.

Vitaminas y minerales

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Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

• Vitamina C: Un nutriente esencial y antioxidante. Un tomate de tamaño medio puede proporcionar aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada.
• Potasio: Un mineral esencial, beneficiosa para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares (3).
• La vitamina K1: También conocido como filoquinona, vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea (4, 5).
• El folato (B9): Una de las vitaminas B, importantes para el crecimiento normal del tejido y la función celular (6). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (7).

Línea de fondo: Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico.

Otros compuestos de la planta

El contenido de vitaminas y sustancias vegetales puede variar mucho entre las diferentes variedades de tomate y períodos de muestreo (8, 9, 10).

Aquí es una lista de los principales compuestos de la planta en los tomates.

• licopeno: Un pigmento antioxidante y rojo, que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud (11).
• Betacaroteno: Un antioxidante de color amarillo, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
• naringenina: Se encuentra en la piel de tomate, este flavonoide se ha demostrado para reducir la inflamación y proteger contra varias enfermedades en ratones (12).
• Ácido clorogénico: Un compuesto antioxidante potente, que puede disminuir la presión arterial en pacientes con presión arterial alta (13, 14).

Clorofilas y los carotenoides son responsables del color de los tomates.

Cuando se inicia el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y los carotenoides (rojo) se sintetizan (15, 16).

Línea de fondo: El compuesto principal planta en los tomates es el licopeno. También contienen beta-caroteno, naringenina y ácido clorogénico.

El licopeno

De todos los compuestos de la planta que se encuentran en los tomates, el licopeno es particularmente notable.

El licopeno es el carotenoide más abundante en el tomate madurado y se encuentra en la cantidad más alta de la piel de tomate (17, 18).

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La regla de oro es, el más rojo el tomate, el más licopeno que contiene (19).

Productos de tomate, tales como la salsa de tomate, zumo de tomate, y salsas a base de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas de licopeno y proporcionan más del 80% del licopeno en la dieta en los EE.UU. (20, 21).

La cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados ​​es a menudo mucho más alto que en los tomates frescos (22, 23). Salsa de tomate por ejemplo, contiene 10-14 mg / 100 g, pero tomates frescos contienen sólo 1-8 mg / 100 g de licopeno (24).

Otros alimentos de la dieta pueden tener un fuerte efecto sobre la absorción de licopeno del sistema digestivo. El consumo con grasa puede aumentar la absorción de hasta 4 veces (25).

Sin embargo, hay una cierta variabilidad individual aquí, y no todo el mundo absorbe licopeno en la misma proporción (26).

A pesar de que los productos de tomate procesados ​​son más altos en licopeno, todavía se recomienda consumir los tomates frescos, enteros siempre que sea posible.

Línea de fondo: El licopeno es el compuesto de la planta más abundante en los tomates. Se encuentra en mayores cantidades en los productos de tomate, como la salsa de tomate, jugo de tomate y salsas a base de tomate.

Beneficios para la salud de los tomates

El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con muchas ventajas con respecto a la enfermedad cardíaca, el cáncer y la prevención de la salud de la piel.

La salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, es causa más común del mundo de la muerte.

Un estudio realizado en hombres de mediana edad mostró que los niveles sanguíneos bajos de licopeno y beta-caroteno están vinculados a un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27, 28).

El aumento de pruebas de los ensayos clínicos muestra que la suplementación con licopeno es eficaz en la reducción del colesterol LDL (29).

Los ensayos clínicos de productos de tomate también han mostrado beneficio contra la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo (30, 31).

También muestran un efecto protector sobre la capa interna de los vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación de la sangre (32, 33).

Prevención de cáncer

El cáncer es un término genérico para el crecimiento descontrolado de células anormales que se extienden más allá de sus límites normales, a menudo invaden otras partes del cuerpo.

Los estudios de observación han encontrado vínculos entre tomates, productos de tomate, y menos incidencias de cáncer prostático, Lung y estómago (34, 35).

El alto contenido de licopeno se cree que es la razón principal de estos efectos protectores, pero se necesitan ensayos humanos de alta calidad para confirmar esta (36, 37, 38).

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Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentra en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el desarrollo de cáncer de mama (39, 40).

Salud de la piel

Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.

alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos de la planta puede proteger contra las quemaduras solares (41, 42).

Según un estudio, había 40% menos de quemaduras de sol después de la ingestión de 40 gramos de pasta de tomate (proporcionando 16 mg de licopeno) con aceite de oliva, cada día durante 10 semanas (43).

Línea de fondo: Los estudios muestran que los tomates y productos de tomate puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer. También se considera que son beneficiosos para la salud de la piel, y pueden proteger contra las quemaduras solares.

A partir de la cosecha a la tienda

Cuando los tomates empiezan a madurar, se comienzan a producir una hormona gaseosa llamada de etileno (44, 45).

Tomates producidos por métodos tradicionales se recogen y se transportan mientras que todavía verde y inmaduro. Para que sean de color rojo antes de vender, se utiliza el gas etileno artificial.

La desventaja de esto, es que no conduce al desarrollo de sabor natural, y puede dar lugar a insípido tomates (46).

Por lo tanto, los tomates locales pueden tener mejor sabor, porque se les permite madurar de forma natural.

Línea de fondo: Tomates a menudo se cosechan y se transportan mientras que todavía verde y inmaduro, y luego son madurados con gas etileno artificial. Esto puede conducir a una menor desarrollo del sabor, lo que resulta en los tomates insípidos.

Las preocupaciones individuales

Los tomates son generalmente bien toleradas y la alergia de tomate es muy rara (47, 48).

Alergia

Aunque la alergia tomate es rara, que con más frecuencia causan reacciones alérgicas en individuos alérgicos al polen de gramíneas.

Esta condición se llama síndrome de alergia al polen-alimentos o síndrome de alergia oral (49).

En el síndrome de Oral-alergia, las proteínas de ataques del sistema de frutas y verduras inmunes que son similares al polen, lo que conduce a reacciones alérgicas como picor en la boca, garganta irritada o hinchazón de la boca o la garganta (50).

Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con tomates (51, 52).

Contaminación

Los tomates pueden contener mayores niveles de fluoruro de si están expuestos a gas de flúor o fluoruro en el suelo (53).

Línea de fondo: Los tomates son generalmente bien tolerados, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de gramíneas. Los tomates cultivados en suelos contaminados pueden contener mayores niveles de fluoruro.

Resumen

Los tomates son jugosas y dulces, lleno de antioxidantes y pueden ayudar a combatir diversas enfermedades.

Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal que se ha vinculado a la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.

Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.