Zanahorias 101: información nutricional y beneficios para la salud

La zanahoria (Daucus carota) Es un tubérculo que a menudo se afirma que es la comida perfecta salud.

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Es crujiente, sabroso y muy nutritivo. Las zanahorias son una buena fuente de beta-caroteno, fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes (1).

Las zanahorias tienen una serie de beneficios para la salud. Son un alimento amigable pérdida de peso y se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.

Los antioxidantes caroteno en ellos también se han relacionado con un menor riesgo de cáncer.

Esto es lo que una zanahoria se ve así:

Se encuentran en muchos colores, incluyendo amarillo, blanco, naranja, rojo y púrpura.

Las zanahorias tradicionales de color naranja obtienen su color brillante a partir de beta-caroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

información nutricional

El contenido de agua puede variar de alrededor de 86-95%, y la porción comestible consta de alrededor de 10 carbohidratos% (1, 2).

Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína (3).

Un medio, zanahoria cruda (61 gramos) contiene 25 calorías, con sólo 4 gramos de carbohidratos digeribles.

Carbohidratos

Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos.

Los hidratos de carbono constan de almidón y azúcares, tales como sacarosa y glucosa (1).

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También son una relativamente buena fuente de fibra, con una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) proporcionar 2 gramos.

Las zanahorias menudo ocupan puestos bajos en el índice glucémico, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.

El índice glucémico de zanahorias varía de 16-60, siendo más bajo para zanahorias crudas, un poco más alto para las zanahorias cocinadas y la más alta para las zanahorias en puré (4, 5).

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico se vincula con numerosos beneficios para la salud (6), y se considera especialmente beneficioso para los diabéticos (7).

Fibra

La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias (8).

Las fibras solubles pueden disminuir los niveles de azúcar en sangre retardando la digestión de azúcar y almidón.

También pueden alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, que pueden conducir a una mejor salud y disminución de riesgo de la enfermedad (9, 10, 11).

Ciertas fibras solubles también pueden alterar la absorción de colesterol del tracto digestivo, reducción del colesterol de la sangre (12, 13).

Las principales fibras insolubles en zanahorias son en forma de celulosa, sino también hemicelulosa y lignina (1).

Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promover los movimientos de intestino regulares y sanos (14).

Línea de fondo: Las zanahorias son aproximadamente 10% de carbohidratos, que consiste en almidón, fibra y azúcares simples. Ellos ocupan puestos bajos en la escala de índice glucémico.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (a partir de beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio y vitamina B6.

• la vitamina A: Zanahorias son ricas en beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Esta vitamina promueve la buena visión, y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmune (15).
• biotina: Una de las vitaminas B, anteriormente conocido como vitamina H. Desempeña un papel importante en el metabolismo de grasas y proteínas (16)
• La vitamina K1: También conocida como filoquinona, vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea (17, 18).
• Potasio: Un mineral esencial, importante para el control de la presión arterial.
• La vitamina B6: Un grupo de vitaminas relacionadas que están involucrados con la conversión de alimentos en energía.

Línea de fondo: Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A en forma de beta-caroteno. Ellos también son una buena fuente de varias vitaminas B, la vitamina K y de potasio.

Otros compuestos de la planta

Las zanahorias contienen muchos compuestos de la planta, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos.

Se trata de sustancias con actividad antioxidante de gran alcance, y se han relacionado con la mejora de la función inmune y el riesgo de muchas enfermedades reducida.

Esto incluye las enfermedades cardiovasculares, diversas enfermedades degenerativas, y ciertos tipos de cáncer (1).

El beta-caroteno, el caroteno de las zanahorias principal, se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

Sin embargo, hay una cierta variabilidad individual en la eficacia de este proceso de conversión es. El consumo de grasas con las zanahorias también puede ayudar a absorber más de la beta-caroteno (19).

Estos son los principales compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias:

• Betacaroteno: Zanahorias naranjas son muy ricos en beta-caroteno. La absorción es mejor (hasta 6,5 ​​veces) si las zanahorias se cocinan (20, 21, 22).
• Alfa-caroteno: Un antioxidante que también se convierte en parte a la vitamina A.
• luteína: Uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, se encuentra predominantemente en las zanahorias amarillo y naranja y es importante para la salud del ojo (23).
• licopeno: Un brillante de color rojo antioxidante que se encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluyendo zanahorias rojas y moradas. Se puede disminuir el riesgo de cáncer y la enfermedad cardiovascular (24).
• poliacetilenos: Investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en las zanahorias que pueden ayudar a proteger contra las células de leucemia y cáncer (1, 25, 26).
• Las antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.

Línea de fondo: Las zanahorias son una gran fuente de muchos compuestos de la planta, especialmente carotenoides, tales como beta-caroteno y luteína.

Beneficios para la salud de zanahorias

Gran parte de la investigación sobre las zanahorias se ha centrado en carotenoides.

Reducción del riesgo de cáncer

Las dietas ricas en carotenos pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer.

Esto incluye el cáncer de próstata (27), cáncer de colon (28) y el cáncer de estómago (29).

Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo menor de cáncer de mama (30).

investigaciones antiguas sugirió que los carotenoides podrían tener un efecto protector contra el desarrollo de cáncer de pulmón, pero los estudios más recientes se encontró ningún efecto protector (31, 32).

Bajar el colesterol

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El colesterol alto es un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca.

La ingesta de zanahorias se ha relacionado con los niveles de colesterol (12, 13).

Pérdida de peso

Las zanahorias, como partes de las comidas, pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en comidas posteriores (33).

Por esta razón, las zanahorias pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Salud de los ojos

Los individuos que son bajos en vitamina A son más propensos a experimentar la ceguera nocturna, una condición que puede mejorar por el consumo de zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (34).

Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (35, 36, 37).

Línea de fondo: el consumo de zanahoria se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, y la mejora de la salud ocular. Pueden ser un componente valioso de una dieta de pérdida de peso eficaz.

vs orgánica de cultivo convencional Zanahorias

La agricultura ecológica utiliza métodos naturales para la producción del cultivo.

Varios estudios han comparado el contenido de nutrientes en las zanahorias orgánicos y no orgánicos.

Estos estudios no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides, o contenido de antioxidantes y calidad (38, 39, 40, 41, 42).

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Línea de fondo: No hay evidencia de que las zanahorias orgánicos son más saludables o más nutritivos que las zanahorias de cultivo convencional.

Zanahorias bebe

zanahorias pequeñas son un término para las zanahorias pequeñas y / o inmaduros, que se han vuelto muy populares como un aperitivo en los últimos años.

En realidad, hay dos tipos de zanahorias que se llaman zanahorias pequeñas, que pueden ser un poco engañoso.

Uno por un lado, hay zanahorias enteras que son naturalmente pequeñas, o las zanahorias que se cosechan antes de que crezcan grandes.

Por otro lado, hay zanahorias cortadas. Estas son piezas de zanahorias más grandes que han sido máquina de cortar en el tamaño preferido, a continuación, peladas, pulido y a veces lavadas en pequeñas cantidades de cloro antes de embalar.

Hay muy poca diferencia en nutrientes entre las zanahorias normales y bebés, y que deberían tener los mismos efectos sobre la salud.

Línea de fondo: zanahorias pequeñas son las zanahorias pequeñas e inmaduras, cosechadas antes de que crezcan grandes. zanahorias Baby-corte son piezas de zanahorias más grandes que han sido máquina de corte, peladas, pulido y lavado antes de embalar.

Las preocupaciones individuales

Las zanahorias son generalmente considerados seguros para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

Comer demasiado caroteno puede causar que la piel quede un poco de color amarillento o anaranjado, que es inofensivo.

Alergia

Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen en hasta un 25% de los individuos alérgicos a los alimentos (44).

alergia de zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada donde las proteínas de ciertas frutas o verduras causar una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que causan alergia que se encuentran en ciertos pólenes.

Si usted es sensible al polen de abedul o el polen de artemisia, entonces es posible que reacciona a las zanahorias.

Esto puede causar la boca a sentir un hormigueo o picor, pero en algunas personas puede causar hinchazón de la garganta o un choque alérgica severa (anafilaxia) (44, 45, 46).

Contaminación

Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o con agua contaminada contienen grandes cantidades de metales pesados, que pueden afectar a su seguridad y la calidad (43).

Línea de fondo: Las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas que son alérgicas al polen. Las zanahorias crecen en suelos contaminados pueden contener altas cantidades de metales pesados, que afecta a su seguridad y calidad.

Resumen

Las zanahorias son el aperitivo perfecto, crujiente, llena de nutrientes, bajos en calorías, y un sabor dulce.

Ellos se han relacionado con beneficios para la salud del corazón y de los ojos, mejorar la digestión, así como la reducción del riesgo de cáncer.

Hay varios tipos de zanahorias en diferentes colores, tamaños y formas, todos los cuales son grandes adiciones a una dieta saludable.