6 Ejercicios clave para las mujeres para un cuerpo de verano

6 ejercicios clave para un modelo de cuerpo de Verano aptitud femenina

Cambiar su rutina de ejercicios cada pocos meses es definitivamente una buena cosa a tener en cuenta y hacer. A medida que las estaciones cambian, también lo hacen los pueblos hábitos, rutinas, ya veces sus dietas. En estos tiempos es fácil salirse de la pista de sus objetivos de fitness.

Tener una nueva rutina disponibles cada vez que necesita un impulso es muy importante. Aquí hay 6 ejercicios clave para un cuerpo de verano los modelos de fitness femenino en forma.

1. Se pone en cuclillas

Video: 21 Días para Cuerpo de Playa Ep. 1 - Rutina de ejercicios para Quemar la Panza y Definir el Abdomen

La sentadilla frontal es ideal para aquellos que tienen poca flexibilidad como el uso de un peso más ligero le permite ir más profundo en la posición en cuclillas y ayudará a aflojar las caderas y las articulaciones del tobillo. A diferencia de la sentadilla por detrás, donde el centro de gravedad se distribuye a la espalda, el centro de la posición en cuclillas frente a la gravedad se distribuye en la parte delantera permitiendo que el cuerpo se mantenga en posición vertical. Hay una disminución de la tendencia a engañar al utilizar la posición en cuclillas de la fuente porque si haces trampa, que tendrá que dejar caer la barra.

Otra diferencia de la posición en cuclillas espalda es la menos tensión en las rodillas sin dejar de ofrecer estímulo comparable dominantemente en el cuádriceps.

Consejos para un correcto Sentadilla Frontal

• Utilice un agarre en pronación, o si está demasiado apretado en los hombros por encima de usar el agarre. Los brazos deben estar paralelos al suelo.
• Barra debe descansar sobre los deltoides anteriores.
• Apretar la espalda y el torso y mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio.
• Mantener el cuerpo en posición vertical durante todo el ejercicio.
• No levantar los talones del suelo.
• Las rodillas deben seguir siempre la dirección de los dedos del pie.

Esto no quiere decir que no debe hacer sentadillas traseras. Esto significa que debe agregar sentadillas frontales a su rutina de fitness femenino para ayudar a aumentar la flexibilidad y evitar lesiones de rodilla de más uso.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies ancho de la cadera y ponerse en cuclillas hacia atrás como si usted va a sentarse en una silla invisible detrás de usted.

2. Tratar de hundirse hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso inferior si puede hacerlo sin sacrificar la forma.

2. extensiones de cadera Quadruped

Cómo hacerlo:

1. En las manos y las rodillas, mantener los abdominales contraídos a medida que levanta una pierna, rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento.

2. Mantener el levantamiento de la pierna hasta la parte inferior del pie se enfrenta el techo y la cadera, el muslo y la rodilla están todos en la alineación y en paralelo al suelo.

3. No arquee la espalda y mantener el cuello recto. 4. Baja de la espalda hacia abajo y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Video: COMO TENER EL CUERPO PERFECTO

5. Añadir pesas en los tobillos para mayor intensidad o, como en este ejemplo, sostenga una pesa de luz detrás de la rodilla.

6. Realizar 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones de acuerdo a su nivel de condición física y objetivos.

3. Remo vertical

La fila vertical es un movimiento compuesto de direccionamiento de los hombros, la espalda superior y también la participación de los bíceps. Usted puede hacer este movimiento con pesas (como se muestra), que trabajarán de forma independiente cada brazo, o con una barra que puede permitir que usted pueda manejar más peso. También puede cambiar la posición de la mano para apuntar a los músculos de manera diferente - si sus manos están más juntos, usted se centran más en la parte superior trasera. Si sus manos están más separadas, usted se centran más en los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie sosteniendo una barra (o pesas), con las manos muy juntas y las palmas hacia arriba.

2. Doble los codos y tirar de las pesas hasta que estén a la altura de pecho o superior, si usted tiene la flexibilidad.

3. Los codos deben estar ligeramente por encima de los hombros y la recta muñecas.

4. Trate de no hacer caso omiso al tirar las pesas.

5. Bajar el peso y repita para 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un segundo resto 20-30 entre las series.

4. Extensiones de espalda

Parece que no hay muchas maneras de trabajar la espalda baja, pero, si estás cansado de los mismos viejos extensiones en sus entrenamientos de fitness femenino, prueba este hiperextensión. Funciona de la espalda baja y que también implica los glúteos y los isquiotibiales como un buen bono. Si usted tiene alguna lesión de espalda o problemas, es posible que desee omitir este ejercicio (y ver a su médico, por supuesto). La clave para mantener este movimiento seguro es evitar balanceando las piernas alrededor y tomarlos muy por encima de las caderas. Además, mantener los abdominales dedicadas a medida que levanta las piernas para que evitar forzar la espalda baja.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese con el balón bajo el torso y las caderas y descansar los antebrazos en el suelo.

2. Las piernas deben estar en línea recta detrás de usted, dedos de los pies apoyadas en el suelo, en un revés de la V.

3. Mantener las piernas juntas (y las rodillas rectas, si se puede), levantar las piernas hacia arriba hasta que estén al nivel de las caderas.

4. inferior de la espalda hacia abajo, tocando ligeramente el suelo, y repetir para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

5. Abs bicicletas

Este es un entrenamiento muy eficaz ab para abdominales tonificados y firmes. Trabajar esto en su rutina de fitness femenino para obtener mejores resultados.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque sus manos detrás de la cabeza, ligeramente apoyo con los dedos.

2. Llevar las rodillas hacia el pecho y levantar los omóplatos del piso sin tirar en el cuello.

3. Girar a la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la otra pierna.

4. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

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5. Continuar alternando los lados en un movimiento ‘pedaleo’ para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

6. Vertical levantamiento de las piernas

La contracción de la pierna vertical es otro movimiento eficaz para el recto del abdomen y los oblicuos. Es similar a una contracción regular, pero sus piernas son directamente hacia arriba, lo que obligó a utilizar los músculos abdominales para hacer todo el trabajo y la intensidad añadiendo al ejercicio de la rutina de cualquier fitness femenino.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo y extender las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.

2. Coloque las manos detrás de la cabeza para la ayuda, pero evitar tirar en el cuello.

3. Contrato de los abdominales para levantar los omóplatos del suelo, como si llegar a su pecho hacia los pies.

4. Mantener las piernas en una posición fija e imaginar llevando el ombligo hacia la columna vertebral en la parte superior del movimiento.

5. Baja y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Pensamientos finales

Haga estos 6 ejercicios como un circuito, repitiendo el circuito tres veces. Esto será justo lo que necesita para llegar a superar ese bache de fitness y alcanzó todos sus objetivos a un gimnasio figura femenina modelo en poco tiempo!