Mejores hábitos después del entrenamiento para el crecimiento muscular

Para construir el músculo y el aspecto más delgado, tendrá que elegir entre dos caminos después del entrenamiento: Siga las masas a una tienda de jugo de suero de leche batido de proteinas (Que sólo va a terminar la hinchazón de su vientre), o actuar por su cuenta con el asesoramiento de los mejores entrenadores para guiarlo. Creemos que la respuesta correcta es obvia.

Video: A qué edad empezar a entrenar - Adolescentes, las Pesas y el Crecimiento y ejercicios recomendados

Hemos tenido cuatro entrenadores derraman sus secretos para la construcción de mejores bíceps. Empezar a utilizar sus extremidades después del entrenamiento hoy a perder peso y endurecer:

Algunos lo llaman counterintuitive- lo llamamos normal inteligente. Jake Vogel, un consultor de entrenamiento basado en la ciudad de Nueva York, ve un sinnúmero de nuevos ratas de gimnasio en el error de golpear duro - todos los días de la semana. Igualando más tiempo en el gimnasio con una mejor, resultados más rápidos en realidad impide su progreso debido a que su cuerpo necesita tiempo suficiente para descansar. "La mayoría de las personas no se dan cuenta de que no hacen más fuertes en el gimnasio. Se obtiene más fuerte recuperación fuera de del gimnasio ", dice Vogel. De hecho, el tiempo de recuperación es más importante cuando el desarrollo muscular el proceso se lleva a cabo. "Los músculos se roturas microscópicas en ellos [mientras se ejercita], y continuarán a la ruptura si no te toma días libres. Un día de descanso entre los entrenamientos es cuando los músculos se reparan y se desarrollan," explica Chris Varano, Especialista de la aptitud en Hilton Head Salud (H3), un destino de la pérdida de peso de renombre mundial. Y los resultados de esto son la última cosa que quiere: "Usted no verá desarrollo o aumento de la fuerza, y puede aumentar el riesgo de lesión", añade. Básicamente, bros don `t dejar que se saltan bros día de descanso.

Clavar este acto de equilibrio puede ayudar a construir músculo: comer demasiado pronto después de su entrenamiento y corre el riesgo de efectos secundarios desagradables, como náuseas, esperar demasiado tiempo y que ganó el `t conseguir el máximo rendimiento de su comida. "Asegúrese de comer dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para abastecerse de combustible," dice Varano. "Su cuerpo está [preparada para el crecimiento muscular en una fase que se refiere como un] estado anabólico después de completar su entrenamiento, y más rápido se puede conseguir su bebida de recuperación o una comida, mejor", explica John Lippitt, certificado fisiólogo del ejercicio clínico en el Hilton Salud cabeza (H3). Pero antes de llegar a la rosquilla más cercano, asegúrese de que su comida le ayudará a construir su físico ideal tanto como su tiempo de gimnasio. "¿Quieres una proporción de 3: 1 de carbohidratos a la proteína de la máxima recuperación", aconseja Lippitt. Varano sugiere tratar una licuado saludable hecha con espinacas, bayas, aceite de linaza y proteínas polvo- esta merienda sencilla y portátil equilibra los niveles de azúcar en la sangre durante horas de energía gracias a sus proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

En caso de que no `t tiene un entrenador de exceso de celo que le dice al "tren correcto, orinar blanco,"` re aquí para decirle que no subestimar su orina. Sí, lo leiste bien. Gato sonriente, autor del libro La Dieta friendly Planet y propietario de Whistler aptitud Vacaciones retiro pérdida de peso en aC, Canadá explica: "Su orina es una instantánea de hidratación del individuo. Si `s desaparición total o parcial,` re hidratado suficiente para disfrutar de un café con leche cuando salga del gimnasio. este sorprendente aperitivo después del entrenamiento ayudará a reducir el dolor muscular y retrasar la aparición de dolor muscular -. lo que significa que puede volver a sus entrenamientos más rápido mañana, así que `ll estar en forma más rápida" A menos que usted está bebiendo suficiente para conseguir que nervioso, el contenido de agua en el café equilibra su efectos diuréticos y no le secarse después del entrenamiento su efecto dolor- y tensión-doma es gracias a la cafeína, que también pasa a ser grande en la quema de grasa Nota:.. Si su orina es más oscura, significa que no estás lo suficientemente hidratado para café- beber una taza de café te deshidrata aún más, ya que actúa como un diurético.

La proteína puede ser el niño de oro de la industria de la salud, pero que doesn `t significa que su cuerpo lo trata de manera diferente a otros nutrientes. Al igual que con los carbohidratos de digestión lenta y grasas saludables, más proteínas no siempre es mejor. De hecho, su cuerpo sólo puede manejar tanto a la vez: "Su cuerpo sólo puede digerir unos 25-30 gramos de proteína máximo a la vez El resto se desperdicia", dice Lippitt. Lo siento amigos, el exceso de calorías son el exceso de calorías - incluso si provienen de las proteínas. Y, por desgracia, su cuerpo isn `t lo único que sufre de este error común. "Los suplementos con más de 30 gramos de proteína están desperdiciando su dinero", añade. Así que don `t se deje engañar por el lenguaje de las ventas. Depender de proteína en polvo que se centra en la calidad en vez de cantidad o de obtener su proteína natural - estos bocadillos de alto contenido proteínico son perfectos para el combustible post-entrenamiento.

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El `s fácil olvidarse de beber suficiente agua en su post-entrenamiento de alta o pensar que su batido es adecuada para la hidratación. Lo sentimos, ya no está. "Pesarse antes y después del entrenamiento. Por cada libra de peso perdido, beber 24 onzas de agua", Lippitt aconseja. Para que sea más agradable a llamar de nuevo que gran parte de H2O, jazz encima de su agua con rondas de pepino y rodajas de limón para un refrigerador refrescante. También puede tratar de añadir rodajas de jalapeños y una pizca de cayena para una patada metabolismo-impulso, o probar uno de estos aguas de desintoxicación nos encanta. Si tu eres preocupado por su cuerpo aferrándose a todas estas copas, spike sus bebidas con rodajas de limón. Este subestimados paquetes de fruta cítrica de-limoneno, un antioxidante elogiado por sus propiedades diuréticas - y el vientre-aplanamiento - efecto. También anima a los intestinos perezosos para empezar a moverse, duplicando la vientre plano beneficio.

Si tu eres el objetivo de parecer menos en forma de manzana, zanja el jugo de frutas y palo con verduras. "[Bebida] fresco-presionado jugo de vegetales después de su entrenamiento animará a su cuerpo para liberar la insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida muscular y evita que su cuerpo canibalización de proteínas a partir de su tejido muscular para convertir a la glucosa", explica sonriente. Esto asegura que en lugar de ser devorado por la energía, los músculos siguen creciendo. Pero no el único beneficio que `s para alojarse en el lado salado del menú de la tienda jugo. "Las verduras también son más bajos en contenido de azúcar de la fruta, por lo they`ll mantenerlo satisfecho por más tiempo", añade. Menos azúcar significa un menor número de picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que le impide sentir letárgico y apetencias un impulso de energía-golpe rápido como el tipo que se obtiene de bocadillos procesados.

Obtenga su cabeza fuera de la cuneta, amigos. "La liberación miofascial, un tipo de terapia músculo que se dirige a dolor en los tejidos blandos, ayuda a romper el tejido conectivo para aliviar el dolor muscular y restaurar el rango de movimiento. Tratar auto masaje con un rodillo de espuma, bola de lacrosse o el contacto de balanceo", sugiere Varano. De hecho, varios estudios han relacionado masaje para una amplia gama de beneficios que incluyen la mejora de su rango de movimiento, la reducción de los niveles de dolor e incluso aumentar la circulación en combinación con el estiramiento y regímenes de ejercicio. Además de masaje, no te puedes subestimar la importancia de tratar a los músculos un poco de atención durante los días libres. Sugerimos el alargamiento de las rutinas de yoga, Pilates y meditación guiada, incluso simple.

Además, si usted está mirando para tomar su entrenamiento al siguiente nivel. Abastecerse de estos come recomendado a asegurarse de que está adecuadamente carga de combustible para su próxima sesión de ejercicios. Después de hacer estos ajustes dieta simple, `con referencia confía en que` ll empezar a ver los resultados que usted anhela!

El mejor combustible pre-entrenamiento si ... un entrenamiento de fuerza en el a.m.

Si prefiere obtener su swole antes de que salga el sol, una nutrición adecuada debe comenzar la noche antes de su entrenamiento, explica Jim White RD, ACSM HFS, dueño de Jim White Fitness y Nutrición Estudios. Se sugiere tener una taza de arroz integral, una taza de brócoli al vapor y 3 a 5 onzas de proteína magra para la cena, y luego tener un pequeño refrigerio como un plátano con una cucharada de mantequilla de almendra en la mañana antes de golpear los pesos. "Usted ganó el` t tiene tiempo suficiente para digerir una comida más grande si desea encajar en un entrenamiento antes de dirigirse a la oficina", señala.

El mejor combustible pre-entrenamiento si ... un entrenamiento de fuerza en el pm

Si desea obtener el máximo de la sesión de sudor por la noche, `ll necesidad de comer una combinación de hidratos de carbono complejos, verduras y proteínas de dos o tres horas antes de cordón de sus zapatillas de deporte. Una patata dulce de tamaño mediano, una taza de espinacas al vapor y 3-5 onzas de pechuga de pollo, carne de pavo molida magra o pescado blanco encaja a la perfección, dice White. Hablando de alimentos nutritivos, obtener su revisión-vientre plano con lo esencial 8 Alimentos que vencieron a los Inflar.

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si tu eres de tomar una clase de pilates o yoga

Allí `s nada como un vientre retumbante para arruinar tu Zen. Haciendo perro a la baja con el estómago lleno de comida? Además, no es ideal. Mantener los niveles de energía altos y evitar el hambre y sin pesarse abajo con un refrigerio de bajo índice glicémico, carbohidratos ricos en alrededor de una hora antes de la clase, aconseja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista con Sólo por hoy, un asesoramiento de nutrición y yoga centrar. "Algunas selecciones saludables que se ajustan al proyecto de ley incluyen tostada de pan integral, un plátano, una manzana, una pera o algunos bastones de vegetales y humus."

El mejor combustible pre-entrenamiento si tu eres ... tratando de bajar de peso

Si tu eres sudando en un intento de bajar de peso para su próxima vacaciones en la playa, `ll desee consumir una merienda con carbohidratos cargados (como una rebanada de pan tostado de trigo entero o una pieza de fruta) una hora antes de saltar en su entrenamiento, dice Kaufman. Totalmente sorprendente, lo sabemos, pero aquí `s por qué:. "El consumo de alimentos ricos en carbohidratos antes de llegar a la pérdida de peso gimnasio ayudas debido a que su cuerpo se quema este nutriente primera vez que los carbohidratos se han agotado, el cuerpo puede comenzar a utilizar la grasa almacenada como combustible ". Armado con esta información, puede ser tentador para trabajar con el estómago vacío para quemar más grasa, pero Kaufman nos asegura este ISN `t segura o más eficaz.

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si hacer cardio en el a.m.

Video: Qué hacer Primero Volumen o Definición

Allí `s nada como su entrenamiento fuera del camino mientras que la mayor parte del mundo está todavía dormido, te hace sentir tan logrado! Pero alimentando de antemano puede ser un poco complicado. "Generalmente, recomiendo que la gente espere una o dos horas después de comer para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando se ejercita en la mañana esto puede ser poco realista," dice Katie Cavuto, M. S., R. D., nutricionista para que los Filis de Filadelfia y los Flyers de Filadelfia. "Recomiendo pegarse con un pequeño refrigerio, fácilmente digerible como 6 onzas de yogur y una media taza de fruta." Este combo es fácil en su estómago y le da la rev su cuerpo necesita. Si los productos lácteos no se sienta bien con usted o tu eres un vegetariano, Cavuto recomienda la sustitución de tofu para el yogur y mezcla con la fruta para hacer un batido lleno de energía. (Asegúrese de que está eligiendo el mejor regalo para su cuerpo cremoso por abastecerse de marcas que hicieron que nuestra lista de la Yogures mejores para bajar de peso.

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si hacer cardio en el p.m

Salir a correr o andar en bicicleta después de un largo día en la oficina es una gran manera de soplar un poco de vapor sólo asegúrese de combustible hasta adecuadamente antes de golpear el pavimento. "Desde que hayas comido ya dos comidas al principio del día, recomiendo comer un refrigerio ligero una hora antes de la sesión de entrenamiento, dice Debora Warner, fundador, presidente y director del programa de Mile High Run Club." Me suelen comer un plato de fruta mixta o papaya fresca antes de salir a correr. El alto contenido de agua, potasio y vitaminas ayudan a mantener mi hidratado y con energía ".

El mejor combustible pre-entrenamiento si tu eres ... golpear la ruta de senderismo

Video: 6 Trucos clave para ganar masa muscular - Nutrición

A medida que el clima comienza a calentarse, puede considerar golpear la pista para un entrenamiento divertido fin de semana. Mientras que el senderismo no puede dejar sin aliento al igual que algunas otras formas de ejercicio, `s sigue siendo igual de importante comer adecuadamente de antemano. "Elegir un aperitivo o comida con poder de permanencia mediante la combinación de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. Un plato de avena con fruta fresca y una pizca de nueces o semillas hará el truco", sugiere Cavuto. "Si tu eres corto el tiempo, agarra una barra a base de nuez de la misma clase Nueces Especias y vincularlo con algunos, fruta fresca entera como un plátano o una manzana ".

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si haces HIIT

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) es así, intenso, por lo que su nutrición pre-entrenamiento de la mayor importancia! Para poder a través de su entrenamiento sin el funcionamiento de gas, White sugiere cuidar el cuerpo con galletas de avena de proteínas. Aquí `cómo hacerlas: Combinar tres claras de huevo, un huevo entero, una taza de copos de avena y media taza de arándanos en un tazón. Mezclarlos entre sí hasta que se incorpore a fondo, y luego tirarlos en una sartén hasta que estén bien cocidas. Si suele ir al gimnasio después del trabajo, lanzar las tortas calientes en un recipiente Tupperware. Vuelva a calentar y comer alrededor de una hora y media antes de su entrenamiento. Si usted tiene una acumulación más grande, es posible que tenga carbohidratos adicionales al poder a través de su sesión de sudor. La adición de la mitad de un plátano pequeño en la parte superior de las tortas de avena debe hacer el truco, señala White.

El mejor combustible pre-entrenamiento si tu eres ... Crossfitting

Si tu eres la lucha por un PR durante el tonight`s WOD, usted `ve tiene que alimentar en marcha correctamente. "Crossfit entrenamientos se centran tanto en el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, por lo que es importante contar con entre 300 y 600 calorías antes de su entrenamiento", dice White. Una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento y evitar dolores de hambre extremas después de su entrenamiento, explica. "Antes de ir a su caja, hacer un sándwich de pollo con pan de trigo entero, de 3 a 5 onzas de pollo a la parrilla, una onza de puré de aguacate y tanto la espinaca como se puede encajar en el medio. Si Crossfit demasiado temprano en la mañana para un sándwich de pollo, sustituir el pollo por las claras de huevo y añadir queso mozzarella reducida en grasa ". (¿Quieres mantener su metabolismo tarareando mucho tiempo después de su sesión de Crossfit ha terminado? Burn, baby, burn con lo esencial 6 maneras rápidas para impulsar su metabolismo.)

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si tu eres el entrenamiento de resistencia.

Ya sea que usted está funcionando su primera mitad o en busca de llevarse a casa un PR triatlón, usted `ve tiene que comer bien antes de sus sesiones de entrenamiento. "Yo recomiendo el consumo de una combinación de fibra y grasas saludables alrededor de una hora antes de una sesión de ejercicios de resistencia. Este dúo nutricional ganar retarda la liberación de insulina, manteniendo los niveles de energía, incluso quilla", explica Warner. Un plátano con mantequilla de maní, un yogur de leche entera orgánica con ¼ de taza de arándanos, o la mitad de un puré de aguacate sobre una tostada de grano entero son buenas apuestas. No se olvide, si su sesión de entrenamiento es superior a dos horas o quedas ejecución de más de 15 millas, usted debe abastecerse de combustible a mitad del entrenamiento. Warner le gusta Clif Shot BLOKS.

El mejor combustible pre-entrenamiento ... si tu eres de dirigirse a una clase de yoga caliente

Cuando tu eres el estiramiento, flexión y la sudoración en una sauna-como por una hora, hidratante y comer adecuadamente de antemano es la clave. "Yo recomiendo tener un zumo recién prensado o una fruta rica en agua, como una naranja, melocotón o plátano al menos una hora antes de llegar a la alfombra", dice Sol Daidone, fundador de POE Yoga en East Hampton, Nueva York y Far Hills, NUEVA JERSEY. "Comer o beber demasiado cerca del comienzo de la clase puede conducir a la indigestión o distensión abdominal, lo que interfiere con su práctica. Me gustan estos el agua y bocadillos ricos en carbohidratos, ya que mantener con energía y alerta, pero don` t que pesan" ella agrega.

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