6 Los alimentos que aumentan la resistencia del entrenamiento

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Oído de la quercetina? No, doesn`t quinua tiene una cadera, el primo de lotes pequeños. No, no s algunas ratas de gimnasio mezcla de proteína de moda se están alineando para. El compuesto nutricional es oscura y con frecuencia se pasa por alto, pero lo consideran digno de recordar. "La quercetina es un flavonoide que se encuentra en muchas frutas y verduras, el té verde y el vino tinto. El` s más apreciada por sus propiedades antioxidantes, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres que causan el cáncer," dice Julia Falamas, director de programación y operaciones de Epic entrenamiento híbrido.

La quercetina también ha demostrado un papel potencial en la mejora de la resistencia al ejercicio. "Se cree que la quercetina puede ayudar a crear nuevas mitocondrias en las células del cuerpo y aumentar su capacidad oxidativa, lo que significa la cantidad máxima de oxígeno que los músculos pueden utilizar," dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista y autor de sede en Nashville Programar hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan solo 30 minutos a la semana.

Cuando se trata de la pérdida de peso, la quercetina puede mostrar resultados alentadores, ya que ayuda a evitar el cortisol, una hormona que se libera cuando sentimos estrés físico, lo que llevó a nuestros cuerpos para retener la grasa. "En relación con el entrenamiento de resistencia, la quercetina puede ayudar a prevenir la liberación de cortisona, que también causa la degradación muscular, y puede permitirle trabajar más tiempo sin entrenamiento excesivo y la fatiga", dice Fălămaş.

la ingesta de quercetina normal varía de 15 a 40 mg por día, dice Bob Wright, el Director de Educación en Hilton Head Health, una retirada y la pérdida de peso spa en Carolina del Sur. Para aumentar su consumo, Wright aconseja en busca de alimentos con tonalidades verdes rojas, azuladas y oscuras. Una nota de precaución: La quercetina a menudo se añade a las bebidas energéticas, que pueden ser cargados con productos químicos añadidos y azúcar. "Si quiere tratar de aumentar este antioxidante en su dieta, es mejor tomar como alimento real y en conjunto con la bromelina, una enzima encontrada en piñas", aconseja Marcey Rader, M. Ed, la salud y el bienestar de Expertos para viajes Savve Extended Stay America Hoteles y un entrenador de fitness y nutrición especialista personal certificado.

Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de quercetina.

1

Cebollas

Cantidad de quercetina: 20 mg por 100 g

Ofreciendo más quercetina que cualquier otra fuente de alimento, cebollas podría ser una gran ayuda para su régimen de pre-entrenamiento, si se puede controlar el retroceso relacionados con la respiración. "Para los atletas y asistentes de los gimnasios, la quercetina puede y mejorar la actividad mitocondrial, y disminuir la susceptibilidad a las infecciones respiratorias asociadas con el ejercicio de alta tensión", dice Rader. Quienes sufren de alergias, escuchen: "La quercetina es un anti-inflamatorio y antioxidante para las personas que tienen reacciones alérgicas durante el ejercicio, que pueden combatir la producción y liberación de histamina.".

2

Té verde

Cantidad de quercetina: 1,69 mg por 100 g Brewed

Esta potente elixir quercetina-rico se carga con antioxidantes y también es aclamado por sus catequinas, que actúan como aceleradores del metabolismo. "Un estudio encontró que el extracto de té verde ayudó a los hombres queman 17% más grasa durante un entrenamiento cardiovascular", dice Bedwell. Y cuando se trata de entrenamiento deportivo, el té verde es un go-to ideal para la energía. "Puedo beber mucho té verde, especialmente cuando estoy entrenando para un evento," dice Fălămaş. "El exceso de cafeína puede adormecer el sistema suprarrenal, por lo que el té verde es una buena alternativa de cafeína, más suave." Para mejorar las cualidades del té verde más, sincronizarlo con unas gotas de cítricos, lo que puede ayudar a amplificar su capacidad para combatir abultamiento del vientre.

3

manzanas

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Cantidad de quercetina: 10 mg por medio de tamaño sin pelar

Juego, set, crujido. "Las manzanas proporcionan carbohidratos buenos, que son la primera fuente de energía del cuerpo en la actividad de resistencia", dice Bedwell. ". Y `re una buena fuente de fibra, que te hace sentir lleno por más tiempo y es menos probable que coma en exceso" probar comiendo en un pre-almuerzo manzana - un estudio encontró que las personas que comieron las manzanas antes de su comida del mediodía consumen casi 200 menos calorías vienen la hora de comer. después del entrenamiento, Bedwell disfruta de la triple amenaza de una mantequilla de manzana y de maní, junto con un vaso de té verde helado. "Esta combinación me hidrata, proporciona proteínas para la recuperación muscular y carbohidratos buenos para reemplazar a los que utilicé durante mi entrenamiento, " ella dice.

4

tomates

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Cantidad de quercetina: .58 mg por 100 g

Además de quercetina, los tomates son también ricos en licopeno, un antioxidante presente en una variedad de frutas y verduras de color rojizo que pueden combatir el cáncer y enfermedades del corazón. "Los tomates son también una gran fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y hierro, que ayuda a conseguir más oxígeno a los músculos," dice Kevin St. Fort, Equinox entrenador personal e instructor de la aptitud del grupo.

Trate de tomates emparejamiento con otros alimentos ricos en quercetina-como las cebollas. Smiley ama los tomates, las cebollas blancas combinan, jalapeño y cilantro, ya sea como una salsa o un acompañamiento para los peces. "Mediante la adición de jalapeño con la salsa, se agrega termogénicos [la quema de grasa] propiedades, además de la construcción de la resistencia celular, "dice ella. Por otro plato de fomento de la resistencia, Batir un poco tabouli quinua." Toma tomates picados y añadir el perejil picado a la quinua con un remolino de aceite de oliva y remover. Perejil y aceite de oliva también proporcionan la quercetina y la quinua aporta proteínas satisfactorio ", dice Lauren Imparato, fundador y CEO de estudio I.Am.You en la ciudad de Nueva York.

5

Bayas

Cantidad de quercetina: 7,67 mg en 100 g (arándanos) - 3,58 mg en 100 g (moras)

Además de ser una rica fuente de vitaminas, los arándanos también podrían mejorar la velocidad a la que los músculos se recuperen. "La formación y la pérdida de peso principal beneficio de comer alimentos ricos en quercetina es que actúan como un potente antiinflamatorio, lo que significa que la recuperación muscular será más rápido", dice sonriente. "Esto hace que sea más fácil de empujar más duro mañana o al día siguiente." Fălămaş sugiere añadir un puñado de arándanos (y otras bayas más oscuras tales como moras y moras) a una batido de proteinas.

6

Guindas

Cantidad de quercetina: 2.29 mg en 100 g

Como si necesitáramos otra excusa para comer mientras cerezas dulces deliciosos - que acaba de pasar a ser una de las frutas más ricas en antioxidantes en la tierra. "Las cerezas ofrecen una gama de beneficios para la salud, especialmente en el ámbito del rendimiento y la recuperación atlética," dice San Fort. Debido a que las cerezas son ricas en fibra, sino que también puede ayudar en los esfuerzos delgada hacia abajo ya que lo mantiene lleno por más tiempo. "Una dieta reforzada por el consumo de cerezas puede dejar con un peso total menor y la grasa corporal, así como una menor inflamación, debido a la cantidad reducida de pérdida de fuerza y ​​dolor muscular", añade.

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