Lo que hay que saber sobre el azúcar

El azúcar es malo?

Con la obesidad y la diabetes en la subida no es de extrañar que no hay dietas de azúcar son cada vez más popular entre los famosos y el público en general.

Video: Azúcar moreno integral o Azúcar blanco refinado teñido?

Como muchos de ustedes saben ya, azúcar o sacarosa, se descompone en azúcares simples glucosa y fructosa en el cuerpo.

Una concentración en sangre elevados de glucosa provoca una respuesta metabólica que libera insulina. La glucosa puede ser almacenado en cualquiera de las células musculares o en el hígado en forma de glucógeno para esa milla que usted está planeando en el funcionamiento “después”. También hace que la leptina, que proporciona una regulación a largo plazo del balance de energía que suprime la ingesta de alimentos, para ser producido .¹

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Debido a esta relación lineal entre el consumo de glucosa y la producción de insulina, que tiene una gran cantidad de glucosa en la sangre también hace que los niveles elevados de insulina. Si sostenida durante un largo período de tiempo, los niveles altos de insulina tienden a estar asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.²

A diferencia de la glucosa, fructosa, si se consume en grandes cantidades y no necesita de inmediato, es enviado directamente al hígado para la lipogénesis alias la producción de grasas tales como triglicéridos o colesterol. Si demasiada fructosa se consume a la vez, el hígado no tendrá tiempo suficiente para procesarlo como un azúcar. En su lugar, se inicia la producción de grasas. Por lo tanto, las grasas en forma de triglicéridos son enviados a cabo en el torrente sanguíneo. triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.³

Diferentes tipos de azúcar

Azúcar refinada

También conocida como azúcar de mesa, es el azúcar más común en el mercado. La sacarosa se extrae de la caña de azúcar o remolacha azucarera y luego blanqueada con dióxido de carbono o ácido fosfórico e hidróxido de calcio. Esta es la razón por azúcar refinada tiene su del color blanco. El azúcar refinada no tiene ningún valor nutricional y puede ser visto como calorías vacías.

Brown Sugar

El azúcar moreno se fabrica en la misma forma que el azúcar refinado, pero después, se añade la melaza, que se traduce en su característico color marrón oscuro. Tiene un valor calórico ligeramente inferior (373cal / 100 g) cuando se compara con el azúcar refinado (396cal / 100 g) debido a la presencia de agua, pero debido a que los granos son más pequeños que también contiene más fuerza.

Azúcar en bruto

El azúcar sin refinar se refina el azúcar en forma cristalizada. Al igual que el azúcar refinado, que se extrae de la caña de azúcar o remolacha azucarera. El azúcar en bruto no pasa por el proceso de blanqueo, de modo fósforo, calcio, hierro, magnesio, y potasio permanecen en el producto.

¿Qué pasa con el jarabe de maíz de alta fructosa?

jarabe de maíz de alta fructosa ha recibido mucha atención de los medios negativo. Se ha convertido en notoriamente conocida como la peor pesadilla de la nutrición, pero esto puede ser debido a su nombre engañoso. jarabe de maíz de alta fructosa está hecho de 55% de fructosa y 45% de glucosa, que no es muy diferente de azúcar de mesa (50/50) y sobre el mismo como la miel.

En teoría, si se toma una lata de refresco endulzado con jarabe de maíz de alta fructosa y bebió frente si reemplazó con cantidades equivalentes de miel y bebió, la cantidad de azúcar total consumida sería de alrededor de la misma. El cuerpo no etiquetar los azúcares como azúcares derivados de jarabe de maíz de alta fructosa frente a los obtenidos a partir de miel porque todos los azúcares se metabolizan a través de la misma vía independientemente de la fuente en la dieta.⁴ En su lugar, el cuerpo vería el azúcar como 55/45 frente a 55/45 proporciones de fructosa en glucosa.

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Tal vez el problema es el hecho de que, en promedio, una lata de refresco contiene 33 gramos de azúcar. Tenga en cuenta que la Organización Mundial de la Salud ha bajado recientemente recomendación de ingesta de azúcar al 5% de su ingesta diaria de calorías debido a los recientes hallazgos en uno de sus estudios. Para un adulto con un índice de masa corporal (IMC) normal, que sería de alrededor de 25 gramos de azúcar por día.⁵

Azúcar vs Sugar natural procesado

Esencialmente no hay diferencia entre la composición de azúcar que se encuentra en frutas y verduras y el azúcar que se encuentra en los buñuelos y pasteles. En promedio, todos tienen más o menos la misma 50/50 glucosa en fructosa relación, pero no use como excusa para llenarse de rosquillas y pastel. Mientras que la composición de la azúcar es el mismo, la cantidad de azúcar y de nutrientes densidad de la mercancía es muy diferente.

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La cantidad de azúcar en una taza de fresas es de aproximadamente 7 g en comparación con el 42g encontrado en una taza de helado. Eso significa que uno pinta de helado tendría una ganancia neta sobre 84 g de azúcar en comparación con los 14 g de una pinta de fresas, pero como usted sabe, terminando una pinta de helado es mucho más fácil que el consumo de una pinta de fresas.

¿Por qué es más difícil terminar una pinta de fresas? Las frutas y verduras contienen vitaminas, agua, fibra y antioxidantes y que crean la sensación de saciedad o llenura más rápidamente que si se fuera a comer una pinta de helado, que puede considerarse nutricionalmente vacío.

Alto nivel de azúcar y azúcar bajo en frutas y verduras

Dicho esto, no todas las frutas y verduras son iguales. Aquí hay unos ejemplos:

Como regla general, las verduras sin almidón y bayas tienden a tener menor contenido de azúcar. Si alguna vez has escuchado la frase “comer una dieta equilibrada” lo mismo puede decirse en lo que respecta a los azúcares. Por ejemplo, si decide comer una porción de ocho zanahorias, un alto vegetal azúcar, que puede complementar eso con una fruta baja en azúcar como una taza de frambuesas por un total de 21 gramos de azúcar, que todavía está en el azúcar recomendada ingesta por día.

La línea de fondo

propio de azúcar no representa un problema, ya que ha existido desde el principio del tiempo- sin embargo, la cantidad de azúcar que se consume ha ido en aumento junto con la ingesta de calorías en general. Debido a estos factores, el aumento de peso, la obesidad, la diabetes y otros casos de enfermedades crónicas relacionadas con el peso también se han incrementado.⁴

No es necesario eliminar el azúcar por completo de una dieta. Ajuste de la cantidad consumida debe ser la principal prioridad.

referencias:

1. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en los seres humanos: una revisión. Obes Rev. 2007-8 (1): 21-34. Revisión. PMID: 17212793.
2. Cordain L, Eades MR, Eades MD. enfermedades hiperinsulinémicas de la civilización: más que sólo Síndrome X. Comp Biochem Physiol Parte A 2003- 136: 95-112.
3. Bantle, John, et al. “Efectos de la fructosa de la dieta sobre los lípidos plasmáticos en sujetos sanos” American Journal of Clinical Nutrition 72.5 (2000): 1128-1134.
4. JS blanca. hablar claro sobre el jarabe de maíz de alta fructosa: lo que es y lo que no lo es. Am J Clin Nutr 2008 a 88: 1716S-1721S
5. Te Morenga Lisa, Mallard Simonette, Mann Jim. azúcares de la dieta y el peso corporal: revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios y estudios de cohortes BMJ 2013- 346: e7492.

Ver también:

• El exceso de azúcar que oculta en sus frutas favoritas