Abs sorprendente: la mejor sesión de ejercicios abdominales para las mujeres

Obtener Abdominales rasgados y define con el mejor entrenamiento del ABS para las mujeres

¿Estás listo para aprender lo que necesita saber para golpear ‘em con los músculos abdominales magníficos muertos del descenso? Usted ha llegado a través de la derecha del artículo. Estoy aquí para rellenar en todas las consideraciones que hay que tener en cuenta cuando se trabaja su camino hacia verdaderamente asombroso abdominales. Vamos a repasar los conceptos básicos de la construcción de los músculos abdominales, la definición y tonificación, así como las directrices de cardio y consejos nutricionales para ayudar a quemar calorías carrocería para revelar el abs increíble debajo de cualquier grasa del vientre adicional.

He puesto una excelente sesión de ejercicios abdominales para usted que se puede hacer en el gimnasio o en casa. Todos los principales ejercicios abdominales se puede hacer usando sólo su propio peso corporal. Así gimnasio = no hay excusas! Es hora de empezar a trabajar a cabo esos abdominales increíbles!

abs entrenamientos Negación La pérdida de grasa corporal

Una nota importante antes de empezar: ejercicios abdominales no son la única cosa que hay que hacer para quemar grasa del vientre y construir los músculos abdominales. Si vas a hacer ejercicios abdominales, se le muy decepcionado por su falta de progreso. Mientras que usted será la construcción de la fuerza y ​​el tono de los músculos en sí, si no perder el exceso de grasa del vientre, no podrá ver los abdominales. No hay tal cosa como la reducción de un punto- en otras palabras, los entrenamientos abdominales no lo hace y no puede quemar grasa directamente de su abdomen. Cualquier entrenamiento se sumará a su quema de calorías en general, sino que simplemente no puede quemar la grasa directamente de la zona en la que se está resolviendo. Este es uno de los mitos más persistentes y generalizados en el mundo del fitness.

La ganancia de un sólido conjunto de abdominales no es una tarea para dejar de fumar o esclavos a los mitos de fitness. Usted tendrá que mantener diferentes aspectos de su plan de acondicionamiento físico en el punto de ver realmente los resultados. Estos aspectos incluyen ejercicios abdominales, pero aún más importante es su plan de nutrición y su plan de cardio. Ahora que tenemos que salir del camino, vamos a entrar en consejos y directrices para obtener el máximo provecho del entrenamiento Astonishing Abs.

Consejos Directrices para el mejor entrenamiento Abs para la Mujer:

• Al igual que con cualquier otro ejercicio, hacer un calentamiento cardiovascular general de cinco minuto antes de comenzar a preparar su cuerpo para el ejercicio
• Antes de iniciar el circuito principal de la sesión de ejercicios, hacer cada ejercicio Abs Activador dos veces
• Hacer el entrenamiento Abs sorprendentes como un circuito por lo menos dos veces y hasta cuatro veces a través
• Después de completar su número deseado de circuitos, terminar con la unidad de acabado ...
• estilo de circuito significa hacer un ejercicio tras otro, descansando sólo en la medida necesaria
• Tome un descanso prolongado al final de cada circuito completo
• Asegúrese de hacer ejercicios abdominales 3 veces por semana
• A diferencia de otros grupos musculares, abdominales no necesariamente necesitan tanto tiempo de recuperación, por lo que puede salirse con la que trabajan los abdominales hasta 5 veces por semana
• Equilibrar sus entrenamientos abdominales mediante la inclusión de entrenamientos de cuerpo completo durante toda la semana
• Si usted tiene exceso de grasa corporal que perder, dedicar al menos 120-150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular vigoroso

Vista general del entrenamiento Astounding Abs para la Mujer

Los activadores ABS

• Abs Activador # 1: abdominal de marzo - 20 repeticiones en cada lado, el descanso y la repetición
• Abs Activador # 2: Hip Puente - 20 ascensores, 20 segundos espera, descanso y repetición

El circuito principal

• Abs Ejercicio # 1: Cruz pierna Crunch - 15 a 20 repeticiones
• Abs Ejercicio # 2: Rodilla de Abdomen - 15 a 20 repeticiones
• Abs Ejercicio # 3: patas en tijera - 15 a 20 repeticiones por cada lado
• Abs Ejercicio # 4: Rollo Ups - 10 a 15 repeticiones
• Abs Ejercicio # 5: Bicicleta - Dos rondas de 30 segundos, descansando en el medio
• Abs Ejercicio # 6: Giro de Rusia - Dos rondas de 30 segundos, descansando en el medio
• BONUS Abs Ejercicio: Estabilidad bola Pike

La unidad de acabado

• Tablón - dos minutos divididos en tantas mantiene tal cual toma

Para más detalles sobre la ejecución de cada ejercicio increíble Astounding Abs

Ahora que usted ha visto la visión general del entrenamiento Astounding Abs. Copiar / Pegar e imprimirlo para un fácil acceso. Muchos de los ejercicios en el entrenamiento son probablemente desconocido para usted. Vamos a repasar la forma exacta requerida para cada uno.

Los activadores ABS

Abs Activador # 1: abdominal de marzo - 20 repeticiones en cada lado, el descanso y la repetición

Este es un gran paso al comenzar su sesión de ejercicios abdominales porque va a activar su musculatura central profunda. Esto hace ejercicios abdominales posteriores tanto más seguro y más eficaz.

Cómo hacer el abdominal de marzo:

Se recuesta boca arriba y levantar los pies en el aire, doblando las rodillas. Mantener la espalda smooshed lo más plano posible a la lona mientras se toca un talón en el suelo a la vez, alternando con cada repetición. Para hacer el movimiento más fácil, doble las rodillas más aún los talones del grifo más cerca de su tope. Para hacerlo más desafiante, extender las piernas más recto y más recta que toca los talones hacia abajo. Para la variante más difícil, estirar las piernas por completo y levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo la barbilla pegada. Es esencial que mantenga la espalda recta a la lona en todo momento por abrazar a sus músculos de la base hacia abajo y hacia la columna. Completar 20 repeticiones en cada lado, de movimiento lento y constante. Descanso y repetir la marcha abdominal.

Abs Activador # 2: Hip Puente - 20 ascensores, 20 segundos espera, descanso y repetición

Video: Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

El puente de la cadera es otra destacada ejercicio núcleo activación que también despierta los glúteos y la columna vertebral extensores, todo lo cual contribuye a estabilidad central y menos riesgo de lesiones.

Cómo hacer el puente de la cadera:

Comience en la espalda al igual que la marcha abdominal. Esta vez, mantener ambos pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas. Mantener la cabeza y los hombros descansan sobre la estera, presione su peso en los talones y levante el culo y baja / media de la espalda de la colchoneta. Si se ve desde el lado, en la posición superior, se debe crear una línea recta que va abajo de sus rodillas, muslos, nalgas, y los abdominales todo el camino hasta donde sus hombros descansan sobre el suelo. Aprieta los glúteos de una manera firme, manteniendo la mayor parte de su peso en los talones. Tire de su núcleo en apretada al igual que lo tenía que hacer para mantener la espalda plana en de marzo de abdominal. Baja de la espalda hacia abajo lentamente y repita. Si es demasiado fácil, usar algunas pesas celebradas en la parte superior de los muslos para añadir algo de resistencia adicional. Completar 20 ascensores seguido de un 20 segundos de retención en la posición superior. Descansar y repetir el puente de la cadera.

El circuito principal

Una vez que haya completado dos juegos de los Abs Activadores, es hora de ponerse serios y pulsa el circuito principal. Hacer el circuito principal al menos dos veces, pero hasta cuatro veces, dependiendo de su nivel de condición física y lo loco-motivado que está sintiendo.

Abs Ejercicio # 1: Cruz pierna Crunch - 15 a 20 repeticiones

Cruz pierna Crunch es una variación más productivo en el ejercicio de contracción del tradicional. Unos conjuntos de éstos aniquilar a los abdominales superiores!

Cómo hacer la Cruz pierna Crunch:

Video: RUTINA INTENSA de ABDOMINALES en Casa para obtener un Six Pack 5 MINUTOS

Se recuesta boca arriba y poner las piernas hacia arriba en el aire, cruzados, con las rodillas dobladas sólo un poquito. Doblar las rodillas demasiado es trampa! Extiende los brazos rectos y utilizar sus abdominales crunch hacia arriba para tocar los cordones de los zapatos sin mover las piernas. Completa 15 a 20 repeticiones, lento y constante.

Abs Ejercicio # 2: Rodilla de Abdomen - 15 a 20 repeticiones

Meta de rodilla es un gran seguimiento de la Cruz pierna Crunch, haciendo que se sienta la quemadura en los abdominales superiores y medias.

Cómo hacer la Meta de rodilla:

Todavía en su parte posterior, ponga sus manos debajo de su trasero para dar el sacro un poco de apoyo. Al igual que la marcha abdominal, mantener la espalda plana y estable ... pero esta vez, meter las rodillas juntas hacia el pecho, luego empuje sus pies extendiendo las piernas rectas sin dejar que toque el suelo. Si encuentra que no puede mantener la espalda estable, levantar los pies más altos en el aire a medida que empuja. Si desea obtener más reto, mantener los pies bajo. También puede realmente apretar los músculos abdominales a medida que meter las rodillas para que su pelvis rocas arriba del piso. Incluso se puede levantar la cabeza y los hombros del piso, siempre y cuando mantenga su barbilla hacia adentro hacia su cuello. Completa del 15 al 20 de rodilla mete a su nivel deseado de dificultad.

Abs Ejercicio # 3: patas en tijera - 15 a 20 repeticiones por cada lado

Scissor Piernas objetivos el abs notoriamente difíciles de dirección inferior. Prepárate para sentir la quemadura! Este movimiento es especialmente difícil, pero definitivamente vale la pena.

Cómo hacer patas en tijera:

TODAVÍA sobre su espalda, mantenga sus manos debajo de su trasero al igual que la rodilla Tuck. Esta vez, extender las piernas totalmente hacia arriba en el aire. Mantenerlos súper recta y repartirlos de ancho a los lados como un par de tijeras de apertura. A continuación, cortar juntos, cruzando una sobre la parte superior. Abrir de nuevo luego corte de nuevo, cruzando el otro en la parte superior cada vez. La dificultad de este movimiento es controlado por lo cerca que sus piernas están en el suelo. Cuanto más cerca de las piernas rectas en el suelo (y el menos inclinado el ángulo de las caderas), el más difícil. Prestar atención a su espalda y si está o no son capaces de utilizar sus músculos de la base profunda para mantenerlo estable. Si usted lucha para evitar que se arqueo, levantar las piernas más alto, lejos del suelo flexionando las caderas más. Para conseguir la máxima reto, mantener los pies cerca del suelo y las piernas totalmente recta, mientras que levanta la cabeza y los hombros, manteniendo siempre la barbilla pegada hacia su cuello. Completar 15 a 20 rebanadas de cada lado, y recuerda que no es una carrera. Es mejor para usted si usted se mueve más lentamente y con mayor control.

Abs Ejercicio # 4: roll ups

Arrollados de trabajar los abdominales, de arriba a abajo y también a mejorar su aptitud funcional mediante el aumento de su capacidad de rodar hasta sentado desde una posición supina. Si arrollados son demasiado duro al principio, trate de poner los dedos debajo de algo o que su compañero de entrenamiento mantenga los pies hacia abajo.

Cómo hacer arrollados:

Una vez más, se recuesta boca arriba. Esta vez, estaba completamente plana para que sus piernas son a la vez completamente extendidos. que se extienden los brazos y los abdominales crunch mientras rueda lentamente hasta una posición sentada. Continuar crujido como llegue a su alcance hacia los dedos del pie. Mientras se prepara para rodar hacia abajo, se obligue a ir despacio. No echarse o permitir el impulso para llevar a usted. Es necesario para luchar contra el peso de su cuerpo durante todo el camino hacia abajo para obtener el máximo provecho de este ejercicio. Va a tener la tentación de fracaso, pero no lo hace! Si un ejercicio vale la pena hacerlo, vale la pena hacerlo bien! Una vez que el paquete de continuación de peso corporal se vuelve demasiado fácil, mantenga pesas en las manos y enrollar presionando la sobrecarga de pesas. Como alternativa, mantenga una pesa a la altura de su pecho. Completar 10 a 15 roll ups.

Abs Ejercicio # 5: Bicicleta - Dos rondas de 30 segundos, descansando en el medio

No voy a mentir: una bicicleta podría ser el movimiento más difícil hasta este punto en el entrenamiento. No desesperación- simplemente lograr que se haga y se le devolverá el dinero con ABS y oblicuos apretado y tonificado. Si es demasiado duro, saltar todo por ahora y se centran en los otros ejercicios abdominales hasta que se hacen más fuertes.

Cómo hacer la Bicicleta:

Sobre su espalda, crear una pequeña cuna para la cabeza con los dedos entrelazados. Levante la cabeza y los hombros del piso y cirugía estética en su barbilla. Comience a pedalear las piernas al igual que usted está montando una bicicleta grande de edad. Si eso es suficiente desafío, dejarlo en eso, pero si usted está listo para más, crujido alternando codos hacia cada una de sus rodillas, ya que pedalear hacia el pecho. Muévase lentamente y con control o ir más rápido - manteniendo el control. Ir por el tiempo en lugar de repeticiones - 20 a 30 segundos y luego descansar y repetir.

Abs Ejercicio # 6: Giro de Rusia - Dos rondas de 30 segundos, descansando en el medio

Giro de Rusia se realizan tradicionalmente sosteniendo una pesa para la resistencia, pero se puede utilizar cualquier objeto que es capaz de ser sostenida entre sus dos manos y le da un poco de peso para trabajar. O bien, puede hacerlo con sólo el peso corporal como estás empezando. giro de Rusia se dirige directamente a los oblicuos y también trabaja fuera de su baja de la espalda, la formación de su cuerpo para girar de forma segura.

Cómo hacer el twist ruso:

Video: Ab Cruncher Máquina de Ejercicios Bodytone Falabella TV Tutorial

Vamos a practicar la versión de peso corporal en primer lugar. Siéntese con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Bisagra de vuelta de las caderas para que su parte superior del cuerpo va hacia atrás con una ligera diagonal. La celebración de sus manos delante de usted con los hombros hacia atrás y hacia abajo y hacia los músculos del hombro abrazando a los huesos, empiece a torcer su caja torácica de lado a lado, formando un arco manos sobre las rodillas hacia el suelo. Sólo torcer por lo que es cómodo. Si puede hacer eso de una manera lenta y controlada, manteniendo el pecho alto y la columna vertebral erguida durante 30 segundos, trate de añadir cinco a diez libras de peso mediante la celebración de una pesa, pesa de gimnasia, u otro objeto. Si se siente bien, añadir más peso que le gustaría que desafía los músculos abdominales al mismo tiempo que le permite mantener la forma perfecta. Cualquiera que sea la versión que elija, 30 segundos completos pena, a continuación, descansar y repetir.

La unidad de acabado

Tablón - dos minutos divididos en tantas mantiene tal cual se necesita para obtener a través de la buena forma

Sólo haga el dispositivo de acabado después de haber hecho todas sus circuitos principales (al menos dos circuitos, pero hasta cuatro). El propósito de la unidad de acabado es realmente sentir la quemadura y terminar sus abdominales para el día. Mi finalizador preferido para este tipo de entrenamiento es el tablón, que trabaja todos los músculos en la parte frontal de su cuerpo, incluyendo los músculos abdominales.

Cómo hacer el tablón:

Para un tablón, podrás panza abajo. Coloque los antebrazos contra el piso y se levantan en sus dedos del pie. Lograr una alineación verdaderamente tablón-como desde la parte superior de su cabeza todo el camino hasta los tobillos, apretando los músculos abdominales y de los glúteos y apretando hacia abajo. Contrae los músculos cuadríceps para aumentar su elevación y la estabilidad. Mantenga la parte posterior de su cabeza alineada con la columna vertebral, sin dejar que asoman la cabeza hacia delante o hacia su colapso hombros. Mantenga la respiración y cuando mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible hasta dos minutos. Incluso si sólo se puede mantener durante 10 a 20 segundos en un momento en que está introducción, completa sin embargo muchos tablón sostiene que se necesita para llegar a dos minutos en total. Una vez que pueda mantener durante dos minutos sin colapsar su forma, tratar tablón con una sola pierna por el apilamiento de los pies o tablón con un solo brazo, colocando una mano detrás de su espalda.

Como montar Abs entrenamientos en su plan de Total Fitness

Abs se deben trabajar tres veces a la semana. Si no está muy en forma y sentirse muy ambiciosa, que podría hacer este entrenamiento hasta cinco veces a la semana. Abs no son como los otros grupos musculares en el que se puede trabajar más a menudo con menos tiempo de descanso entre sesiones.

Mi estrategia preferida es trabajar los abdominales en la alternancia de días tres veces durante la semana. Me gusta trabajar abdominales en mis días parte superior del cuerpo o días completos del cuerpo. Encuentro día fatigoso pierna para que no me gusta añadir a la cantidad de trabajo adicional a ella!

Hacer lo que funciona para usted-incluso se puede hacer este ejercicio en casa fuera del gimnasio. Sólo asegúrese de que se caliente primero. No es algo que se quiere hacer a primera hora de la mañana o antes de acostarse porque es muy intenso y hay que estar preparado para ello y también tienen suficiente tiempo para relajarse después.

Consejos para el entrenamiento de cardio Astounding Abs

Para la mayoría de las mujeres, una parte importante de la imagen abs sorprendente es la pérdida de grasa corporal. La razón es que si usted tiene exceso de grasa corporal en el abdomen, que puede tener abs fuerte y tonificado pero nunca se podrá verlos. Mientras que los entrenamientos abdominales se beneficiarán su condición física general y la fuerza funcional no importa qué porcentaje de grasa corporal que tiene, si su objetivo es tener abdominales visibles, usted debe centrarse en la quema de grasa corporal a través de cardio, entrenamiento de fuerza completa del cuerpo, y la nutrición.

General directrices de cardio para la pérdida de grasa corporal son para tirar de 120 a 150 minutos de cardio vigorosa por semana divide en varias sesiones. El objetivo de cardio en este contexto consiste en añadir a su consumo de calorías. En pocas palabras, cuando se queman más calorías de las que consume, usted perderá grasa corporal.

Una gran elección de cardio para perder grasa es el entrenamiento de intervalo. Cualquier máquina de cardio en el gimnasio como una cinta de correr, elíptica, Arc Trainer, AMT, o en bicicleta se han incorporado en los programas de entrenamiento de intervalo. Ir a sesiones de intervalo de 30 minutos tres o cuatro veces por semana y que será bueno para ir, siempre y cuando permanezca constante.

Directrices de nutrición para el entrenamiento Astounding Abs

Como he mencionado anteriormente, la pérdida de la grasa del vientre (Y la grasa corporal total de la pérdida) se produce cuando se queman más calorías de las que consume. Por lo tanto, puede estar haciendo todo perfecto cuando se trata de sus entrenamientos, pero completamente sabotear su progreso pérdida de grasa con la elección de alimentos malos.

La dieta adecuada se verá un poco diferente para cada persona, y es más allá del alcance de este artículo para ir a fondo en exactamente qué y cuánto debe comer. En su lugar, te voy a dar algunos de mis consejos favoritos de nutrición de pérdida de grasa.

• Muchas mujeres se hacen bien comiendo 1300-1500 calorías por día en el que su principal objetivo es la pérdida de grasa (esto depende de su nivel de actividad, la masa muscular magra, y el cuerpo de tipo no hay tal cosa como "una talla para todos")
• No vaya por debajo de 1300 calorías o su cuerpo será demasiado cansado para hacer ejercicio y su recuperación muscular no será eficiente.
• Recuerde que los alimentos son el combustible y controlar lo que pasa en el plato
• Indulgencias vez en cuando (en un día de hacer trampa, por ejemplo) están bien, siempre y cuando no sea un hecho cotidiano y su ingesta de calorías semanal se mantiene dentro de su rango deseado
• Para una comida ideal pérdida de grasa, llenar el plato con toneladas de verduras por lo que siente que tiene suficiente para comer
• Añadir una porción tamaño de la palma de hidratos de carbono, y una porción tamaño de la palma de la proteína magra

Abs mejor entrenamiento para la Mujer: La línea de base

Gracias por tomarse el tiempo para leer mi artículo. Ahora que ha aprendido no sólo una excelente sesión de ejercicios abdominales que puede hacer varias veces por semana para ganar abs sorprendente, ya sabes mi programación de fitness favorito, cardiovascular y nutrición consejos para la pérdida de grasa y la construcción abdominal. ¿Me he perdido ninguna de sus ejercicios abdominales favoritas o edificio abdominales y consejos de tonificación? ¡Déjame saber abajo en los comentarios!