¿Por natto es super saludable y nutritivo

Mientras que pocas personas en el mundo occidental han oído hablar de natto, que es muy popular en Japón.

Este alimento fermentado tiene una consistencia única y sorprendente olor. De hecho, muchos dicen que es un gusto adquirido. Sin embargo, no se debe impedir por esto.

Natto es muy nutritiva y relacionado con varios beneficios para la salud, que van desde los huesos más fuertes con un corazón más sano y el sistema inmunológico.

En este artículo se explica lo que hace que el natto tan nutritivo y por qué debe considerar darle una oportunidad.

¿Qué es el natto?

Natto es un plato tradicional japonés que consiste en soja fermentada y caracterizado por una textura viscosa, pegajosa y viscosa.

Es fácilmente reconocible por su característico olor, un poco picante, mientras que su sabor se describe comúnmente como nuez.

En Japón, el natto es normalmente cubierto con salsa de soja, mostaza, cebollino u otros condimentos y servido con arroz cocido.

Tradicionalmente, natto se hizo envolviendo soja hervida en la paja de arroz, que contiene naturalmente las bacterias Bacillus subtilis en su superficie.

Si lo hace, permitió que las bacterias fermentan los azúcares presentes en los granos, produciendo finalmente natto.

Sin embargo, a principios del siglo 20, el B. subtilis bacterias se identifican y aíslan por los científicos, que modernizaron este método de preparación.

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Hoy en día, la paja de arroz ha sido sustituido por cajas de poliestireno en el cual B. subtilis se puede añadir directamente a soja hervida para iniciar el proceso de fermentación.

Resumen: Natto es un plato tradicional japonesa hecha de soja fermentada. Tiene una textura pegajosa, olor picante y sabor un poco a nuez.

Es rico en varios nutrientes

Natto es super nutritiva. Contiene buenos niveles de muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona las siguientes (1):

• calorías: 212
• Grasa: 11 gramos
• Carbohidratos: 14 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Manganeso: 76% de la RDI
• Hierro: 48% de la RDI
• Cobre: 33% de la RDI
• La vitamina K: 29% de la RDI
• Magnesio: 29% de la RDI
• Calcio: 22% de la RDI
• Vitamina C: 22% de la RDI
• Potasio: 21% de la RDI
• Zinc: 20% de la RDI
• Selenio: 13% de la RDI

Natto también contiene pequeñas cantidades de vitamina B6, ácido fólico y el ácido pantoténico, así como antioxidantes y otros compuestos beneficiosos de la planta (2).

Natto es especialmente nutritiva debido a su soja se someten a un proceso de fermentación, lo que crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos.

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Los probióticos son bacterias beneficiosas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. Uno de tales beneficios incluye hacer los alimentos más fáciles de digerir, lo que hace que sea más fácil para su intestino para absorber sus nutrientes (3, 4, 5).

Esta es una razón por natto se considera más nutritivo que soja hervida.

Natto también contiene menos antinutrientes y sustancias vegetales más beneficiosas y enzimas de soja no fermentada (2, 6, 7, 8).

Resumen: Natto es rico en proteínas, vitaminas y minerales. El proceso de fermentación se somete reduce sus antinutrientes, aumenta sus compuestos beneficiosos de la planta y ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que contiene.

Natto mejora su digestión

Su intestino contiene billones de microorganismos - más de 10 veces el número total de células que se encuentran en su cuerpo.

Tener el tipo de bacterias en el intestino crea una flora intestinal sana, que está vinculado a numerosos beneficios para la salud como la mejora de la digestión (9, 10, 11).

Los probióticos en el natto pueden actuar como primera línea de su intestino en la defensa contra las toxinas y bacterias dañinas.

Los investigadores informan que los probióticos pueden ayudar a reducir gas, estreñimiento, diarrea y distensión abdominal asociada a antibióticos, además de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14).

La mayoría de los alimentos y suplementos probiótico-ricos contienen 5-10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. Comparativamente, natto puede contener entre un millón y mil millones de bacterias formadoras de colonias (UFC) por gramo (15).

Por lo tanto, cada gramo de natto contiene casi la misma cantidad de probióticos se obtendría a partir de una porción completa de la mayoría de otros alimentos o suplementos probióticos ricos.

Además, la soja contienen de forma natural antinutrientes, que pueden hacer que sea más difícil para su cuerpo digerirlas. Antinutrientes también pueden reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe de los alimentos y pueden causar hinchazón o náuseas en algunas personas.

Curiosamente, la fermentación de natto ayuda a reducir los niveles de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soya, lo que facilita su digestión (6, 16).

Resumen: Natto contiene menos antinutrientes y más probióticos que la soja no fermentados. Esto reduce los síntomas digestivos desagradables y ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad.

Contribuye a fortalecer los huesos

Natto es rico en varios nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos.

Para empezar, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de natto proporciona el 22% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio, el mineral principal que se encuentra en los huesos (1).

Además, el natto es una de las fuentes vegetales raras de la vitamina K2.

La vitamina K2 juega un papel esencial en la salud ósea mediante la activación de proteínas para fortalecer los huesos que ayudan a traer el calcio en los huesos y mantenerlo allí (17, 18, 19).

No debe confundirse con la vitamina K1, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre. Para referencia, natto contiene tanto las vitaminas K1 y K2 (20).

Los estudios muestran suplementos de vitamina K2 pueden retrasar la pérdida relacionada con la edad en la densidad mineral ósea y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de fracturas por 60-81% (21, 22, 23).

No obstante, algunos de los estudios sobre la vitamina K2 y la salud ósea utilizan dosis muy altas de suplementos. Mientras que comer natto puede elevar sus niveles de vitamina K2, que aún no se sabe si comer natto solo proporcionaría el mismo nivel de beneficios (24).

Resumen: Natto contiene calcio y vitamina K2, los cuales contribuyen a los huesos fuertes y sanos.

Promueve la salud del corazón

Natto también puede contribuir a un corazón más sano.

Eso es en parte debido a que contiene fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (25, 26, 27).

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Además, la fermentación natto produce nattokinase, un tipo de enzima que ayuda a disolver los coágulos sanguíneos. Parece estar especialmente concentrados en la “porción fibrosa” de natto (28, 29, 30).

Además, los investigadores japoneses informan que natto puede ayudar a disminuir la presión arterial mediante la inactivación de enzima convertidora de angiotensina (ACE), que ayuda a controlar la presión arterial.

De hecho, varios estudios muestran que los suplementos de Nattokinase redujo la presión arterial por alrededor de 3-5,5 mm de Hg en los participantes con valores iniciales de presión arterial de 130/90 mmHg o superior (31, 32).

Por último, además de fortalecer los huesos, la vitamina K2 en el natto ayuda a prevenir los depósitos de calcio se acumule en las arterias (33).

En un estudio, la ingesta regular de alimentos de la vitamina K2-rico estaba ligado a un riesgo 57% menor de morir de enfermedades del corazón (34).

En otro estudio que incluyó sólo a las mujeres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por día se relacionó con una reducción del 9% en el riesgo de enfermedades del corazón (35).

Como referencia, se estima natto para contener alrededor de 1 gramo de vitamina K2 por 3,5 onzas (100 gramos) que sirve (36).

Resumen: Natto contiene fibra, probióticos, vitamina K2 y natoquinasa. Esta combinación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y de la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

Natto puede fortalecer su sistema inmune

Natto contiene varios nutrientes que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

Para empezar, los alimentos ricos en probióticos como natto contribuyen a una flora intestinal sana. A su vez, una flora intestinal sana ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas y pueden incluso aumentar su producción de anticuerpos naturales (37, 38, 39, 40).

Por otra parte, los probióticos reducen aún más el riesgo de infección y pueden ayudarle a recuperarse más rápido si se enferma (41, 42).

En un estudio, se proporcionaron las personas mayores de 2 mil millones de CFU B. subtilis - la cepa probiótica que se encuentra en el natto - o un placebo. Los que recibieron la cepa probiótica eran 55% menos propensos a sufrir de una infección respiratoria durante el período de estudio de cuatro meses (43).

Lo que es más, una dieta rica en probióticos también puede reducir la probabilidad de necesitar antibióticos para recuperarse de una infección alrededor del 33% (44).

Además de su alto contenido probiótico, natto es rico en vitamina C, hierro, zinc, selenio y cobre, todos los cuales juegan un papel importante en la función inmune (45, 46).

Resumen: Natto es rica en probióticos, vitamina C y minerales varios, todo lo cual contribuye a un sistema inmunológico saludable.

Otros beneficios potenciales

Regularmente comer natto puede proporcionar otros beneficios:

• Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer: Natto contiene isoflavonas de soja y vitamina K2, ambos de los cuales pueden estar vinculados a un menor riesgo de hígado, próstata, digestivo y cáncer de mama (47, 48, 49, 50, 51).
• Puede ayudar a perder peso: Natto contiene buenas cantidades de probióticos y fibra, ambos de los cuales pueden jugar un papel en la prevención de la ganancia de peso y la optimización de la pérdida de peso (52, 53, 54).
• Puede mejorar la salud del cerebro: alimentos probióticos-ricos tales como natto puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la memoria, y a reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (55, 56, 57, 58).

Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cantidad de estudios que relacionan directamente natto a estos beneficios sigue siendo pequeño.

En general, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones firmes.

Resumen: Natto puede beneficiar a la pérdida de peso, la salud del cerebro y ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

Debe comer natto?

el consumo de Natto es generalmente seguro para la mayoría de la gente.

Sin embargo, el natto contiene vitamina K1, que tiene propiedades anticoagulantes. Por esta razón, las personas que ya están tomando medicamentos anticoagulantes deben consultar con su médico antes de añadir el natto a sus dietas.

Además, natto se hace de la soja, que se consideran un bociógeno.

Esto significa que puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en individuos con una tiroides ya mal funcionamiento.

Esto es poco probable que suponga un problema para las personas sanas. Sin embargo, los que tienen la función tiroidea alterada posible que desee limitar su consumo.

Resumen: Natto es seguro para la mayoría de la gente a comer, aunque los individuos que toman medicamentos anticoagulantes o con problemas de tiroides deben consultar a su médico antes de añadir el natto a su dieta.

Cómo hacer casera de Natto

Natto se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero también se puede hacer en casa.

Estos son los ingredientes que necesitará:

• 1,5 libras (0,7 kg) de la soja
• Agua
• natto arranque o un paquete de natto comprado en la tienda
• Una olla grande
• Un esterilizada, plato para horno con una tapa
• Un termómetro de cocina
• Una olla a presión (opcional)

Estos son los pasos a seguir:

1. Es necesario lavar las semillas de soja en agua corriente y colocarlos en una olla.
2. Verter el agua fresca sobre los granos para que estén completamente sumergidas y dejar en remojo durante 9-12 horas, o durante la noche. Utilice aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de la soja.
3. Escurrir los garbanzos, añadir agua fresca y hervir durante aproximadamente 9 horas. Alternativamente, utilizar una olla a presión para reducir el tiempo de cocción a alrededor de 45 minutos.
4. Escurrir los garbanzos cocidos y colocarlos en un plato apto para horno esterilizado. Se puede esterilizar el plato por el agua hirviendo en ella durante al menos 10 minutos antes de su uso.
5. Añadir el motor de arranque natto a los granos, siguiendo las instrucciones del paquete. También puede utilizar el natto comprado en la tienda y simplemente se mezcla con las judías hervidas.
6. Mezcle todo junto con una cuchara esterilizada, verificando que todos los granos entran en contacto con la mezcla de arranque.
7. Cubra el plato y colocarlo en el horno a fermentar durante 22-24 horas a 100 ° F (37,8 ° C).
8. Enfriar el natto durante un par de horas y permitir que la edad en la nevera durante aproximadamente 24 horas antes de comer.

Natto es generalmente de edad en el refrigerador durante 24-96 horas, pero los que están ansiosos por probar su natto puede hacerlo después de unas tres horas de envejecimiento.

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Las sobras se pueden almacenar en el congelador para su uso posterior.

Resumen: Siga los pasos anteriores para hacer su propia natto casera. También lo puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos.

La línea de fondo

Natto es un alimento muy nutritivo que vale la pena adquirir un gusto por.

Comer regularmente puede fortalecer su sistema inmunológico y los huesos, protegerse de las enfermedades del corazón y ayudar a digerir los alimentos con mayor facilidad.

Si usted está pensando en probar el natto, por primera vez, comenzar con una pequeña parte, la adición de un montón de condimentos y su forma de trabajo poco a poco.