11 Los alimentos probióticos que son super sana

Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consume (1).

Estos son por lo general las bacterias beneficiosas que sirven alguna función en el cuerpo.

Los probióticos tienen todo tipo de poderosos beneficios para su cuerpo y el cerebro.

Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón (2, 3, 4).

Alguna evidencia sugiere incluso que puedan dar mejor aspecto de la piel (5).

Obtención de los suplementos probióticos es popular, pero también se puede obtener de los alimentos que se preparan por fermentación bacteriana (alimentos fermentados).

Aquí está una lista de alimentos probióticos 11 que son super saludable.

1. Yogur

El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amistosas que pueden mejorar su salud.

El yogur se hace a partir de leche que ha sido fermentada por bacterias, las bacterias del ácido láctico y bifidobacterias principalmente (6).

El yogur se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud ósea. También es beneficioso para las personas con presión arterial alta (7, 8).

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En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (9, 10, 11).

Además, el yogur puede ser mejor que la leche para las personas con intolerancia a la lactosa. Esto es porque las bacterias se vuelven parte de la lactosa en ácido láctico, que es también por qué el yogur tiene un sabor amargo.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento.

Por esta razón, asegúrese de elegir el yogur con cultivos activos o vivos.

Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta en el yogur antes de comprarlo. Incluso si se etiqueta bajo en grasa o sin grasa, que puede llegar a cargar con altas cantidades de azúcar añadido.

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Línea de fondo: yogur probiótico está vinculada a una serie de beneficios para la salud. También puede ser más adecuado que la leche para las personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrese de elegir el yogur que tiene cultivos activos o vivos.

2. El kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada probiótica. Está hecho mediante la adición de granos de kéfir de leche de vaca o de cabra.

granos de kéfir no son granos de cereales, sino más bien cultivos de bacterias ácido lácticas y levadura que se ven un poco como coliflor.

La palabra kéfir supuestamente proviene de la palabra turca keyif, lo que significa “sentirse bien” después de comer (12).

De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Se puede mejorar la salud de los huesos, ayuda con algunos problemas digestivos y proteger contra las infecciones (2, 13, 14).

Mientras que el yogur es probablemente el más conocido alimento probiótico en la dieta occidental, kéfir es en realidad una fuente mejor. Kefir contiene varias cepas principales de bacterias y levaduras, por lo que es un probiótico diversa y potente (15).

Como el yogur, kéfir es generalmente bien tolerado por las personas que son intolerantes a la lactosa (16).

Línea de fondo: El kéfir es una bebida de leche fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur, y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo puede comer el kéfir sin problemas.

3. El sauerkraut

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Chucrut es Col finamente picado que ha sido fermentada por bacterias del ácido láctico.

Es uno de los alimentos más antiguos y tradicionales es popular en muchos países, especialmente en Europa.

Chucrut se utiliza a menudo en la parte superior de salchichas o como un plato de acompañamiento. Tiene un sabor agrio, salado y se puede almacenar durante meses en un recipiente hermético.

Además de sus cualidades probióticas, chucrut es rica en fibra, así como las vitaminas C, B y K. También es alta en sodio y contiene hierro y manganeso (17).

Chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular (18).

Sin embargo, asegúrese de elegir el chucrut sin pasteurizar. La pasteurización mata las bacterias vivas y activas.

Línea de fondo: Chucrut es finamente cortada, la col fermentada. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir las marcas no pasteurizados que contienen bacterias vivas.

4. El tempeh

Tempeh es un producto de soja fermentada. Se forma una hamburguesa de firma, y la gente ha descrito como el sabor a nuez, terrenal o similar a una seta.

El tempeh es originario de Indonesia, pero se ha convertido en popular en todo el mundo como un sustituto de la carne de alto valor proteico.

El proceso de fermentación en realidad tiene algunos efectos sorprendentes en su perfil nutricional.

La soja es típicamente alto contenido de ácido fítico, un compuesto de la planta que deteriora la absorción de minerales como el hierro y zinc.

Sin embargo, el proceso de fermentación disminuye la cantidad de ácido fítico, que puede aumentar la cantidad de minerales que el cuerpo es capaz de absorber de tempeh (19, 20).

Otro subproducto interesante de este proceso es que las bacterias producen algo de vitamina B12, un nutriente que la soja no contienen (21, 22, 23).

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, tales como carne, pescado, productos lácteos y huevos (24).

Esto hace que el tempeh una gran opción para los vegetarianos en general, así como todos aquellos que buscan agregar un probiótico nutritivos a su dieta.

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Línea de fondo: Tempeh es un producto de soja fermentada. Es un popular sustituto de alto valor proteico de la carne. También contiene una buena cantidad de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos de origen animal.

5. Kimchi

El kimchi es un plato fermentado, coreano picante lado.

La col es generalmente el ingrediente principal, pero también se puede hacer de otros vegetales.

Una mezcla de condimentos se utiliza para dar sabor, tales como hojuelas de chile rojo pimienta, ajo, jengibre, cebolla de verdeo y sal.

Kimchi contiene las bacterias de ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar a la salud digestiva (25, 26).

Kimchi hecho de la col es alta en algunas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K, riboflavina (vitamina B2) y hierro.

Línea de fondo: El kimchi es un plato coreano picante, hecho generalmente de la col fermentada. Contiene bacterias de ácido láctico, lo que puede beneficiar a la salud digestiva.

6. Miso

El miso es un condimento japonés.

Se hace tradicionalmente mediante la fermentación de la soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.

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Miso también se puede hacer por la soja con otros ingredientes, como la cebada, el arroz y centeno de mezcla.

Esta pasta se utiliza con mayor frecuencia en la sopa de miso, un alimento de desayuno popular en Japón. El miso es normalmente salada, y se puede comprar en muchas variedades, como el blanco, amarillo, rojo y marrón.

Miso es una buena fuente de proteína y fibra. También es alta en varias vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluyendo la vitamina K, manganeso y cobre.

Miso también se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.

Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en las mujeres japonesas de mediana edad (27).

Otro estudio encontró que las mujeres que consumían una gran cantidad de sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (28).

Línea de fondo: El miso es una pasta de soja fermentada y un popular condimento japonés. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y derrame cerebral, especialmente en las mujeres.

7. Kombucha

Kombucha es una bebida fermentada té negro o verde.

Este té popular es fermentada por una colonia amistosa de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia.

En Internet, hay muchas afirmaciones acerca de los posibles efectos sobre la salud de té de Kombucha.

Sin embargo, se carece de pruebas de alta calidad sobre Kombucha.

Los estudios que existen son los estudios en animales y en tubos de ensayo, y los resultados pueden no ser aplicables a los seres humanos (29).

Sin embargo, a causa de Kombucha se fermenta con levaduras y bacterias, no tienen probablemente beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.

Línea de fondo: Kombucha es una bebida de té fermentado. Se afirmó tener una amplia gama de beneficios para la salud, pero la evidencia humana para estas afirmaciones actualmente se carece.

8. Pickles

Pickles (también conocidos como pepinillos) son pepinos que han sido conservados en vinagre en una solución de sal y agua.

Se dejan fermentar durante un tiempo, utilizando sus propios naturalmente presentes bacterias de ácido láctico. Este proceso es lo que los hace amargo.

pepinos encurtidos son una gran fuente de bacterias probióticas saludables, que pueden mejorar la salud digestiva.

Son bajas en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre. Pickles también tienden a ser altos en sodio.

Es importante señalar que las salmueras hechas con vinagre no contienen probióticos vivos.

Línea de fondo: Salmueras son pepinos que han sido conservados en vinagre en el agua salada y fermentada. Son bajas en calorías y alto contenido de vitamina K. Sin embargo, las salmueras hechas usando vinagre no tiene efectos probióticos.

9. El suero tradicional

El término suero de leche en realidad se refiere a una gama de bebidas lácteas fermentadas.

Sin embargo, hay dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivadas.

suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la fabricación de mantequilla. Sólo esta versión contiene probióticos, y que a veces se denomina probiótico de la abuela.

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suero de leche tradicional se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán.

suero de mantequilla cultivado, se encuentran comúnmente en los supermercados norteamericanos, en general, no tiene ningún beneficios probióticos.

Suero de leche es baja en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, tales como la vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.

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Línea de fondo: suero de leche es una bebida tradicional lácteo fermentado consumido principalmente en la India, Nepal y Pakistán. suero de mantequilla cultivado, que se encuentran en los supermercados norteamericanos, no tiene ningún beneficios probióticos.

10. El natto

Natto es otro producto de soja fermentada, como el tempeh y miso.

Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.

Natto es un elemento básico en las cocinas japonesas. Se mezcla típicamente con arroz y servido con el desayuno.

Tiene un olor característico, textura viscosa y sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud ósea y la salud cardiovascular (30, 31).

Un estudio de más edad en los hombres japoneses encontró que el consumo de natto sobre una base regular se asoció con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de natto (32).

Otros estudios sugieren que natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres (33, 34).

Línea de fondo: Natto es un producto de soja fermentada que es un elemento básico en las cocinas japonesas. Contiene una alta cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir los ataques cardíacos y la osteoporosis.

11. Algunos tipos de queso

Aunque se fermentan la mayoría de tipos de queso, eso no quiere decir que todos ellos contienen probióticos.

Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.

Las buenas bacterias sobreviven el proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluyendo Gouda, mozzarella, cheddar y queso cottage (35, 36).

El queso es altamente nutritiva, y es una muy buena fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, incluyendo calcio, vitamina B12, fósforo y selenio (37).

El consumo moderado de productos lácteos, tales como queso, puede incluso reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la osteoporosis (38, 39).

Línea de fondo: Sólo algunos tipos de queso contienen probióticos, incluyendo cheddar, mozzarella y queso Gouda. El queso es muy nutritivo, y puede beneficiar el corazón y la salud ósea.