Es la soja malo para usted, o bueno? La sorprendente verdad

La soja es sin duda uno de los más controvertidos alimentos en el mundo.

Dependiendo de a quién le pregunte, o bien es un súper maravilloso o una hormona interrumpir veneno.

Al igual que con la mayoría de las cosas en la nutrición, hay buenos argumentos en ambos lados.

¿Qué es la soja y cómo se utiliza?

La soja son legumbres que se originaron en el Este de Asia, pero ahora se están produciendo a gran escala en los Estados Unidos.

La soja se utiliza para hacer muchos alimentos diferentes. La soja puede ser consumido entero, con los tipos inmaduros siendo llamados frijoles de soya. La soja debe ser cocinado, ya que son venenosos cuando está crudo.

La soja se utiliza en el tofu, leche de soja y diversos sustitutos lácteos y cárnicos. También se utiliza en alimentos fermentados como el miso, natto y tempeh, que se consumen comúnmente en algunos países asiáticos.

Más del 90% de la soja producida en los EE.UU. está genéticamente modificada y los cultivos se pulverizan con el herbicida Roundup, que puede estar asociada con efectos adversos en la salud (1).

Curiosamente, la soja integral rara vez se consumen en los países occidentales. La mayoría de la soja en la dieta proviene de los productos refinados que se procesan a partir de las semillas de soja.

La mayoría de los cultivos de soja en los EE.UU. se utiliza para producir aceite de soja, que se extrae usando el disolvente hexano química. El aceite de soja suministra aproximadamente el 7% de calorías en la dieta EE.UU. en el año 1999 (2).

Lo que queda de la soja después de la grasa se ha extraído se llama harina de soja, que es alrededor del 50% de proteína. La mayoría de la harina de soja se utiliza para alimentar al ganado, pero también puede ir a través de un procesamiento adicional para producir proteína de soja aislada.

Porque es barato y tiene ciertas propiedades funcionales, aceite de soja y proteína de soja han encontrado su camino en todo tipo de los alimentos procesados, por lo que la mayoría de personas en los EE.UU. están consumiendo cantidades significativas de soja sin ni siquiera saberlo.

La proteína de soja también es el ingrediente principal en las fórmulas infantiles basadas en soja.

Línea de fondo: La mayor parte de la soja en los EE.UU. se utiliza para hacer aceite de soja. El producto de desecho se utiliza para alimentar al ganado o procesada para producir la proteína de soja. La soja integral rara vez se consumen.

Los nutrientes de la soja

La soja entera contienen una gama de nutrientes importantes.

100 gramos (aproximadamente 3,5 onzas) de, cocidos, habas de soja enteras maduras contienen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina (B2), tiamina (B1) y la vitamina K.

Esta porción de la soja también contiene 173 calorías, con 9 gramos de grasa, 10 gramos de hidratos de carbono (6 de los cuales son de fibra) y 17 gramos de proteína (4).

La cantidad respetable de nutrientes necesita ser tomado con un grano de sal, porque la soja son también muy alta en fitatos, sustancias que se unen minerales y reducen su absorción.

La soja es una buena fuente de proteínas. No son tan buenos como la carne o los huevos, pero mejor que la mayoría de las otras proteínas vegetales. Sin embargo, el procesamiento de soja a una temperatura alta puede desnaturalizar algunas de las proteínas y reducir su calidad.

Los ácidos grasos en semillas de soja son en su mayoría grasas omega-6 poliinsaturados. Esto puede ser problemático porque demasiados omega 6 en la dieta puede conducir a la inflamación y todo tipo de problemas de salud (5, 6).

Por esta razón, es muy importante para evitar el aceite de soja (y otros aceites vegetales ricos en omega-6) y los alimentos procesados ​​que lo contienen.

Tenga en cuenta que la composición de nutrientes de la soja depende de manera espectacular en el tipo de alimentos de soja. soja enteras pueden ser nutritivos, mientras que los productos refinados derivados de la soja como proteína de soja y aceite de soja no son nutritivos en absoluto.

Línea de fondo: soja enteros son ricos en micronutrientes, pero también contienen fitatos que bloquean la absorción de minerales. La soja es muy rica en Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados, que pueden causar problemas.

La soja puede tener algunos beneficios para la salud

No sería adecuado para hablar de todas las cosas malas, sin mencionar la buena. La verdad es que hay alguna evidencia de beneficios para la salud en ciertas personas.

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La soja se ha investigado bien por sus efectos reductores del colesterol y varios estudios muestran que la proteína de soja puede reducir el colesterol total y el LDL, aunque otros encuentran ningún efecto (7, 8, 9, 10).

Es importante tener en cuenta que incluso si la soja reduce el colesterol (que los estudios no están de acuerdo), no hay ninguna garantía de que esto conducirá a una disminución de las enfermedades del corazón.

Los estudios observacionales muestran una mezcla de resultados. Algunos estudios muestran un menor riesgo de enfermedades del corazón, otros no lo hacen (11, 12).

También hay algunos estudios observacionales que muestran que la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en la vejez, que es el cáncer más común en los hombres (13, 14).

Línea de fondo: Existe alguna evidencia de que la soya puede reducir los niveles de colesterol, aunque los estudios muestran resultados contradictorios. Los hombres que consumen soja tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de próstata en la vejez.

La soja contiene isoflavonas que funcionan como disruptores endocrinos

Los estrógenos son hormonas esteroides que se encuentran sobre todo en las mujeres, en los que juegan un papel importante en la regulación del desarrollo sexual y ciclos reproductivos.

Los estrógenos también se encuentran en los hombres, aunque en menor cantidad.

Los estrógenos vías (y otras hormonas esteroides) trabajan, es que viajan en los núcleos de las células y activan el receptor de estrógeno.

Cuando eso sucede, hay cambios en la expresión génica, lo que lleva a una especie de efecto fisiológico.

El problema con el receptor de estrógeno es que no es muy selectivo en las sustancias que pueden activar la misma. Algunas sustancias en el medio ambiente que Mira como el estrógeno puede activar también.

Aquí es donde la cosa se pone interesante de soja ...

La soja contiene grandes cantidades de compuestos biológicamente activos llamados isoflavonas, que funcionan como fitoestrógenos ... es decir compuestos, a base de plantas que pueden activar los receptores de estrógeno en el cuerpo humano (15).

Estas isoflavonas se clasifican como disruptores endocrinos, sustancias químicas que interfieren con la función normal de las hormonas en el cuerpo. Las isoflavonas de soja son claves en la genisteína, daidzeína y gliciteína.

Esto puede causar la actividad del estrógeno reducido debido a las isoflavonas bloquea el estrógeno más potente real, de la unión, o puede conducir a un aumento de la actividad de estrógenos debido a las isoflavonas que activan los receptores (16).

Línea de fondo: Las isoflavonas se encuentran en la soja puede activar y / o inhibir los receptores de estrógeno en el cuerpo, que puede interrumpir la función normal del cuerpo.

Las isoflavonas de soja pueden afectar el riesgo de cáncer de mama

Debido a la actividad estrogénica, estas isoflavonas menudo se utilizan como una alternativa natural a estrogénicos medicamentos para aliviar los síntomas de la menopausia.

De hecho, las isoflavonas pueden reducir los síntomas cuando las mujeres están pasando por la menopausia, así como reducir el riesgo de pérdida ósea en mujeres de edad avanzada, al igual que la terapia de reemplazo de estrógeno (17, 18).

Sin embargo, este uso es controvertido y muchos creen que los riesgos son mayores que cualquier beneficio potencial.

Los estudios en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden causar cáncer de mama (19, 20, 21). También hay estudios en humanos que muestran que las isoflavonas de soja puede estimular la proliferación y la actividad de las células en los senos.

En un estudio, 48 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo comió su dieta normal, el otro suplementado con 60 gramos de proteína de soja.

Después de sólo 14 días, el grupo de la proteína de soja tenía aumentos significativos en la proliferación (aumento en número) de las células epiteliales en los senos, que son las células que tienen más probabilidades de volverse cancerosas (22).

En otro estudio, 7 de 24 mujeres (29,2%) tenían un mayor número de células epiteliales de mama cuando se complementan con la proteína de soja (23).

Estos cambios pueden indicar un mayor riesgo de cáncer de mama, que es el cáncer más común en las mujeres. Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que las mujeres que consumen soja en realidad tienen un menor riesgo de cáncer de mama (24, 25).

Es una buena idea de no tomar decisiones basadas en estudios de observación ... que tienden a ser poco fiables. Los cambios biológicos en los senos y los estudios donde la soja causas cáncer de mama en los roedores son una causa importante de preocupación.

También hay algunos pequeños estudios en humanos donde la soja causó interrupciones leves del ciclo menstrual, lo que lleva a un retraso menstrual y la menstruación prolongada (26, 27).

Línea de fondo: Las isoflavonas de soja puede aumentar la multiplicación de las células en los senos. Sin embargo, los estudios observacionales muestran un menor riesgo de cáncer de mama. La soja puede conducir a trastornos leves del ciclo menstrual normal.

La soja, la testosterona y la salud reproductiva masculina

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A pesar de que los hombres tienen una cierta cantidad de estrógeno, que tienen niveles significativamente elevados no es normal.

Por lo tanto, parece lógico que el aumento de la actividad del estrógeno de las isoflavonas de soja podría tener algunos efectos en los hombres.

En ratas, la exposición a las isoflavonas de soja en el útero puede dar lugar a efectos adversos sobre el desarrollo sexual en los hombres (28, 29).

En un estudio en humanos, se estudiaron 99 hombres que asisten a una clínica de infertilidad. Los hombres que habían comido la mayoría de la soja durante los últimos 3 meses tenían el recuento de esperma más bajo (30).

Por supuesto, este estudio es sólo una correlación estadística y no prueba que era la de soja que conducen a la disminución en el recuento de espermatozoides.

Otro estudio encontró que 40 miligramos por día de isoflavonas de soja durante 4 meses no tuvieron efecto sobre las hormonas o la calidad del semen (31).

Muchos creen que la soya puede reducir los niveles de testosterona, pero el efecto parece ser débil e inconsistente. Algunos estudios muestran una pequeña reducción, mientras que otros encuentran ningún efecto (32, 33).

Línea de fondo: La exposición a compuestos similares al estrógeno en el útero puede dar lugar a efectos adversos en varones. Los estudios sobre los efectos de la soja en la testosterona y la calidad de los espermatozoides no son concluyentes.

La soja puede interferir con la función de la tiroides

Las isoflavonas de soja también funcionan como goitrógenos, que son sustancias que interfieren con la función de la tiroides.

Ellos pueden inhibir la función de la enzima peroxidasa tiroidea, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas (34, 35).

Un estudio realizado en 37 adultos japoneses reveló que 30 gramos (aproximadamente 1 oz) de soja durante 3 meses los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), un marcador de la función tiroidea alterada levantadas.

Muchos sujetos experimentaron síntomas de hipotiroidismo, incluyendo malestar, estreñimiento, somnolencia y agrandamiento de la tiroides. Estos síntomas desaparecieron después de que dejaron de consumir las semillas de soja (36).

Sin embargo, hay otros estudios que muestran que la soja tiene ningún efecto o sólo un efecto muy leve sobre la función tiroidea en los humanos (37, 38, 39).

Línea de fondo: A pesar de que las isoflavonas de soja se ha demostrado que inhiben la función de una enzima clave en la tiroides, no existe evidencia suficiente para concluir que contribuyen a hipotiroidismo en adultos.

Base de Soja fórmula para bebés es una mala idea

La exposición de los bebés a las isoflavonas de darles de comer los preparados para lactantes a base de soja puede tener efectos nocivos.

En un estudio, las lactantes alimentados con fórmula de soja tenían significativamente más tejido mamario a los 2 años de edad que los que fueron alimentados con fórmula de leche materna o productos lácteos a base de (40).

Otro estudio mostró que las niñas alimentados con fórmula de soja eran mucho más propensos a ir a través de la pubertad a una edad más joven (41).

También hay pruebas de que la fórmula de soja durante la infancia puede conducir a una prolongación del ciclo menstrual y aumento del dolor durante la menstruación en la edad adulta (42).

La soja también es muy alta en manganeso, mucho más alta que la leche materna, lo que puede conducir a problemas neurológicos y TDAH (43, 44). fórmula infantil de soja también es alta en aluminio, que puede causar todo tipo de problemas (45, 46).

No hay duda al respecto ... es la leche materna con mucho el mejor alimento para los bebés. Para las mujeres que no pueden amamantar, fórmula a base de leche es una opción mucho mejor que la fórmula a base de soja, que sólo debe utilizarse como último recurso.

Línea de fondo: Hay evidencia significativa de que la fórmula infantil basada en soja puede causar daños, tanto a través de su contenido de isoflavonas y su poco natural alto contenido de manganeso y aluminio.

De soja de fermentación puede ser seguro en cantidades pequeñas

Es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja sin problemas aparentes.

De hecho, estas poblaciones tienden a ser mucho más saludable que los occidentales, a pesar de que han empezado a sufrir muchas de las mismas enfermedades ahora que la dieta occidental ha invadido esos países.

La cosa es que ... estas poblaciones por lo general consumen fermentada productos de soja como el natto, el miso y el tempeh.

La fermentación de la soja se degrada algo del ácido fítico, aunque no deshacerse de las isoflavonas (47).

Natto puede ser especialmente saludable, ya que también contiene una cantidad significativa de vitamina K2, que es importante para la salud cardiovascular y ósea y muchas personas no están recibiendo suficiente de (48, 49).

La dosis hace el veneno ... y fitoestrógenos son probablemente muy bien si no come mucho. Si vas a consumir soja, elegir los productos fermentados de la soja y el uso pequeña cantidades.

Llevar el mensaje a casa

Revisar la evidencia sobre la soja es muy confuso. Por cada estudio que muestra el daño, hay otra que muestra los efectos beneficiosos.

Sin embargo, me gustaría señalar que en todos los estudios que miraba que mostró un efecto beneficioso, ya sea el estudio fue patrocinado por la industria de la soja, o los autores tenido algún tipo de vínculos financieros con la industria de la soja.

Esto no significa necesariamente que sus estudios no son válidos, pero es algo a tener en cuenta.

Al final del día, es importante para las mujeres que están embarazadas, planea quedar embarazada o en período de lactancia, para evitar la soja y otras fuentes de compuestos disruptores endocrinos.

Evitar fórmula infantil de soja es muy importante también. Sólo se debe utilizar como último recurso.

Sin embargo, la evidencia es demasiado débil e inconsistente a la conclusión de que cantidades moderadas de soja causa daños en los adultos.

Yo personalmente prefiero evitar la soja ... aunque la evidencia no es concluyente, el hecho de que se trata de un alimento relativamente nuevo en la dieta que contiene compuestos de alteración endocrina es una razón suficiente para mí.