¿Por qué el tempeh es muy saludable y nutritivo

El tempeh es un producto de soja fermentada que es un sustituto popular de carne vegetariana.

Sin embargo, vegetariano o no, puede ser una adición nutritiva a su dieta.

Alta en proteínas, probióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales, tempeh es un ingrediente versátil que viene con una variedad de beneficios para la salud.

Este artículo se echa un vistazo más profundo a las muchas ventajas de tempeh.

¿Qué es el tempeh?

El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia a base de soja que han sido fermentados, o degradado por microorganismos.

Video: 7 Fuentes Maximas de Proteinas

Después de la fermentación, las semillas de soja se presionan en una torta compacta que se consume comúnmente como una fuente vegetal de proteína.

Además de soja, tempeh también puede estar hecha de otras variedades de soja, trigo o una mezcla de soja y trigo (1).

Tempeh tiene una textura seca y firme pero masticable y un sabor ligeramente a nuez. Puede ser al vapor, salteadas o al horno y con frecuencia se marina para agregar más sabor.

Al igual que otras fuentes de proteína sin carne, como el tofu y seitán, tempeh es una opción popular entre los vegetarianos y veganos porque está lleno de nutrientes.

Resumen: Tempeh se compone generalmente de soja y / o trigo fermentado. Se puede preparar en una variedad de maneras diferentes y es rica en nutrientes, por lo que es una fuente conocida de la proteína.

El tempeh es rico en muchos nutrientes

Tempeh cuenta con una impresionante perfil de nutrientes. Es alta en proteínas, vitaminas y minerales, pero baja en sodio y carbohidratos.

A 3-oz (84 gramos) que sirve de tempeh contiene estos nutrientes (2):

• calorías: 162
• Proteína: 15 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Grasa total: 9 gramos
• Sodio: 9 miligramos
• Hierro: 12% de la RDI
• Calcio: 9% de la RDI
• Riboflavina: 18% de la RDI
• niacina: 12% de la RDI
• Magnesio: 18% de la RDI
• Fósforo: 21% de la RDI
• Manganeso: 54% de la RDI

Debido a que es más compacto que otros productos de soja, el tempeh proporciona más proteínas que otras alternativas vegetarianas.

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contiene 6 gramos de proteína, o alrededor de 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh (3).

El tempeh es también una buena fuente libre de productos lácteos de calcio. Una taza (166 gramos) de tempeh contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera (2, 4).

Resumen: Tempeh es una buena fuente de proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También es baja en carbohidratos y sodio.

Contiene probióticos

La fermentación es un proceso que implica la ruptura de los azúcares por las bacterias y levadura (5).

A través de la fermentación, el ácido fítico se encuentra en la soja se descompone, ayudando a mejorar la digestión y absorción (6).

Además, los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos, que son bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino que pueden ayudar a promover la salud digestiva (7).

En comparación con otras variedades tempeh, el tempeh a base de soya es especialmente rica en probióticos.

Un estudio de 2013 de probeta encontró que tempeh soja fue más eficaz que el tempeh a base de frijol en estimular el crecimiento de Bifidobacterium, una cepa beneficioso de bacterias (8).

Los estudios han encontrado que los probióticos podrían aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, prevenir la diarrea, reducir la hinchazón y apoyar la regularidad (9, 10, 11).

Algunos estudios han encontrado que los probióticos podrían aumentar la pérdida de peso.

En un estudio se complementó 210 adultos que tenían grandes cantidades de grasa del vientre con probióticos. Tras el estudio de 12 semanas, los participantes perdieron un promedio de 8,5% de su grasa del vientre (12).

Los probióticos también se han asociado con mejoras en la inmunidad, la salud mental e incluso los niveles de colesterol de la sangre (13, 14, 15).

Resumen: Tempeh contiene probióticos, que pueden ayudar a promover la salud digestiva, aumentar la pérdida de peso y mejorar la función inmune, la salud mental y los niveles de colesterol en la sangre.

Tiene alto contenido de proteína para que se completa

Tempeh es alta en proteínas. Una taza (166 gramos) proporciona 31 gramos de proteína (2).

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede estimular la termogénesis, lo que lleva a un aumento en el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más calorías después de cada comida (16).

Una dieta alta en proteínas también puede ayudar en el control del apetito mediante el aumento de plenitud y disminuir el hambre (17).

Un estudio encontró que los bocadillos de soja de alto valor proteico mejorado apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en comparación con los bocadillos altos en grasa (18).

Además, la investigación muestra que la proteína de soja puede ser tan eficaz como la proteína a base de carne cuando se trata de control del apetito.

En un estudio de 2014, 20 hombres obesos se colocaron en una dieta alta en proteína que incluye cualquiera de las proteínas a base de soja o a base de carne.

Después de dos semanas, se encontraron con que ambas dietas condujeron a la pérdida de peso, una disminución en el hambre y un aumento en plenitud, sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas (19).

Resumen: El tempeh es alta en proteína de soja, que puede promover la saciedad, reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso.

Se pueden reducir los niveles de colesterol

Tempeh se hace tradicionalmente a partir de soja, que contienen compuestos naturales de plantas llamados isoflavonas.

Las isoflavonas de soja se han asociado con los niveles de colesterol reducidos.

Una revisión analizó 11 estudios y encontró que las isoflavonas de soja fueron capaces de reducir significativamente tanto el colesterol total y LDL (20).

Video: Alimentos ricos en proteínas

Otro estudio examinó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos. 42 participantes fueron alimentados con una dieta que contenía o bien la proteína de soja o proteína animal durante un período de seis semanas.

En comparación con la proteína animal, proteína de soja disminuye el colesterol LDL en 5,7% y el colesterol total en un 4,4%. También disminuyó los triglicéridos en un 13,3% (21).

Aunque la mayoría de investigaciones disponibles se centra en los efectos de las isoflavonas de soja y proteína de soja sobre el colesterol en sangre, un estudio se centró específicamente en el tempeh.

Un estudio en animales 2013 examinó los efectos de tempeh de soja enriquecida con nutrientes en ratones con daño hepático.

Se encontró que el tempeh tuvo un efecto protector sobre el hígado y fue capaz de revertir el daño a las células hepáticas. Además, tempeh causó una disminución en el colesterol y los niveles de triglicéridos (22).

Resumen: Tempeh se hace de la soja, que contienen isoflavonas de soja. Los estudios muestran que las isoflavonas de soja y proteína de soja pueden disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Podría disminuir el estrés oxidativo

Los estudios muestran que las isoflavonas de soja también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo (23).

Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres, átomos que son altamente inestables y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

La acumulación de radicales libres dañinos se ha relacionado con muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer (24).

Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores de estrés oxidativo mediante el aumento de la actividad antioxidante en el cuerpo (25, 26).

Otros estudios han encontrado que la suplementación con isoflavonas de soja puede tener un efecto favorable en varias enfermedades asociadas con el estrés oxidativo.

Por ejemplo, un estudio en animales mostró que las isoflavonas de soja disminución de los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes (27).

Otro estudio utilizó datos de 6.000 hogares en Japón y se encontró que el consumo de productos de soja se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedades del corazón y cáncer de estómago (28).

Tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soja.

Un estudio comparó las isoflavonas de la soja a las isoflavonas en el tempeh y se encontró que el tempeh tenía mayor actividad antioxidante (29).

Resumen: Las isoflavonas de soja pueden poseer propiedades antioxidantes y podrían ser beneficiosas en la reducción de estrés oxidativo y la enfermedad crónica.

Puede promover la salud de los huesos

El tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral que es responsable de mantener los huesos fuertes y densos.

ingesta adecuada de calcio puede prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una afección que está asociada con la pérdida de hueso y huesos porosos (30).

En un estudio, 40 mujeres de edad avanzada aumentaron su ingesta de calcio a través de la dieta o suplementos durante dos años. El aumento de la ingesta de calcio disminuyó la pérdida ósea y la densidad ósea preservada, en comparación con grupos de control (31).

Otro estudio evaluó a 37 mujeres y demostró que el aumento de la ingesta de calcio en la dieta de 610 mg por día ayudó a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad (32).

Otros estudios muestran que el aumento de la ingesta de calcio podría ayudar a aumentar el crecimiento del hueso y la densidad en niños y adolescentes (33, 34).

Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios muestran que el calcio en el tempeh se absorbe tan bien como el calcio de la leche, por lo que es una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio (35).

Resumen: Tempeh es alta en calcio y puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea.

Tempeh no puede ser para todo el mundo

Tempeh, junto con otros productos de soja fermentada, se considera generalmente que es seguro para la mayoría de la gente.

Sin embargo, algunas personas pueden considerar limitar su ingesta de tempeh.

Los que tienen una alergia a la soja deben evitar por completo el tempeh.

Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica para las personas alérgicas a la soja, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.

Además, la soja se consideran un bociógeno, una sustancia que puede interferir con la función de la tiroides.

Aunque los estudios muestran que el consumo de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función de la tiroides, aquellos con deterioro de la función tiroidea puede querer mantener el consumo con moderación (36).

Resumen: Las personas que tienen una alergia a la soja deben evitar el tempeh, mientras que aquellos con deterioro de la función tiroidea puede querer limitar su consumo.

Cómo utilizar tempeh

A la vez versátil y nutritivo, el tempeh es fácil de incorporar en su dieta.

El tempeh es típicamente marinado o sazonado para aumentar el sabor, y luego se derrumbó, al horno, al vapor o salteados y se añade a los platos.

Puede ser utilizado en todo, desde bocadillos hasta frituras.

Aquí están algunas otras maneras deliciosas para utilizar el tempeh:

• tempeh tocino
• Crujiente de arce-Dijon tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro lechuga Wraps
• Fácil al horno barbacoa tempeh

Resumen: El tempeh es por lo general marinado o sazonada y luego se derrumbó, al horno, al vapor o salteados. Puede ser utilizado en una amplia variedad de platos.

La línea de fondo

Tempeh es un producto de soja ricos en nutrientes con una alta cantidad de proteínas, así como diversas vitaminas y minerales.

Puede disminuir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito al tiempo que mejora la salud ósea.

Tempeh también contiene probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y promover la pérdida de peso.

Sin embargo, aquellos con una alergia a la soja o deterioro de la función tiroidea deben limitar su consumo de tempeh y otros productos a base de soja.

Sin embargo, para la mayoría, el tempeh es un alimento versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a la dieta.