Las 17 mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos y veganos

Una preocupación común acerca de las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficiente proteína.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita (1, 2, 3, 4).

Dicho esto, ciertos alimentos de origen vegetal contienen significativamente más proteína que otras.

Y las dietas altas en proteínas pueden promover la fuerza muscular, la saciedad y la pérdida de peso (5, 6, 7).

Aquí son 17 los alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteína por porción.

1. seitán

Seitán es una fuente de proteína popular para muchos vegetarianos y veganos.

Está hecho de gluten, la proteína principal en el trigo. A diferencia de muchas carnes simulacros a base de soja, que se asemeja a la apariencia y textura de la carne cuando se cocina.

También conocido como carne de trigo o gluten de trigo, que contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por 3,5 onzas (100 gramos). Esto hace que sea la fuente de proteína vegetal más rica en esta lista (8).

Seitan es también una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo (8).

Usted puede encontrar esta alternativa a la carne en la sección refrigerada de la mayoría de tiendas de alimentos saludables, o hacer su propia versión con gluten de trigo vital usando esta receta.

Seitán puede ser frito, salteado, e incluso a la parrilla. Por lo tanto, se puede incorporar fácilmente en una variedad de recetas.

Sin embargo, el seitán debe ser evitado por personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

Línea de fondo: Seitan es un simulacro de carne a partir de gluten de trigo. Su alto contenido en proteínas, textura y versatilidad similar a la carne que sea una opción popular de proteínas de origen vegetal, entre muchos vegetarianos y veganos.

2. tofu, el tempeh y Edamame

Tofu, el tempeh y edamame todos se originan a partir de soja.

La soja se consideran toda una fuente de proteínas. Esto significa que se proporcionan al organismo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Frijoles de soya son la soja inmaduras con un sabor dulce y un poco de hierba. Tienen que ser al vapor o hervida antes de su consumo y se pueden comer solos o añadidos a las sopas y ensaladas.

El tofu se hace a partir de cuajada de frijol presionadas juntas en un proceso similar al queso. El tempeh es hecho por la cocción y ligeramente fermentación de semillas de soja maduras antes del prensado ellos en una empanada.

Tofu no tiene mucho sabor, pero fácilmente absorbe el sabor de los ingredientes se prepara con. Comparativamente, el tempeh tiene un sabor a nuez característico.

Tanto tofu y el tempeh se pueden utilizar en una variedad de recetas, que van desde hamburguesas a sopas y chiles.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de proteína por 3,5 onzas (100 gramos) (9, 10, 11).

Frijoles de soya también son ricos en ácido fólico, vitamina K y fibra. El tempeh contiene una buena cantidad de los probióticos, vitaminas B y minerales tales como el magnesio y el fósforo.

Línea de fondo: Tofu, el tempeh y edamame todos se originan a partir de soja, una fuente completa de proteína. También contienen buenas cantidades de otros nutrientes y se pueden utilizar en una variedad de recetas.

3. Las lentejas

A los 18 gramos de proteína por taza de cocido (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteína (12).

Pueden ser utilizados en una variedad de platos, desde ensaladas frescas a sopas y dahls de especias con infusión.

Las lentejas también contienen buenas cantidades de carbohidratos de digestión lenta, y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente 50% de su ingesta de fibra diaria recomendada.

Por otra parte, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas se ha demostrado que alimentar a las buenas bacterias en el colon, la promoción de la salud intestinal. Las lentejas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes, el exceso de peso corporal y algunos tipos de cáncer (13).

Además, lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos de la planta que promueven la salud (12).

Línea de fondo: Las lentejas son potencias nutricionales. Son ricos en proteínas y contienen buenas cantidades de otros nutrientes. También pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades.

4. garbanzos y la mayoría de variedades de frijoles

Riñón, negro, pinto y la mayoría de otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción.

Garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otra leguminosa con un alto contenido de proteínas.

Ambos frijoles y garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza de cocido (240 ml). También son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos de la planta (14, 15, 16).

Por otra parte, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede disminuir el colesterol, ayudar a niveles de azúcar en sangre de control, la presión arterial y incluso reducir la grasa del vientre (17, 18, 19, 20).

Agregue los frijoles a su dieta, haciendo un plato sabroso de Chile hecho en casa, o disfrutar de los beneficios de salud adicionales espolvoreando una pizca de cúrcuma en garbanzos tostados (21).

Línea de fondo: Beans son legumbres que promueven la salud, repleto de proteínas que contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

5. La levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae de levadura, que se vende comercialmente como un polvo de color amarillo o copos.

Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el puré de patatas y huevos tofu.

La levadura nutricional también puede ser rociado en la parte superior de los platos de pasta o incluso disfrutó como un ingrediente salado en las palomitas de maíz.

Esta fuente completa de proteína vegetal proporciona el cuerpo con 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por onza (28 gramos) (22).

levadura nutricional fortificada es también una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluyendo B12 (22).

Sin embargo, el enriquecimiento no es universal y no fortificado levadura nutricional no debe ser invocado como fuente de vitamina B12.

Línea de fondo: La levadura nutricional es un ingrediente de origen vegetal populares a menudo se utiliza para dar los platos un sabor de queso sin leche. Es alto en proteína, fibra y a menudo está fortificado con diferentes nutrientes, incluyendo la vitamina B12.

6. espelta y teff

Espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen escanda, cebada, sorgo y farro.

Escanda es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff se origina a partir de una hierba anual, lo que significa que es libre de gluten.

Espelta y teff proporcionar 10-11 gramos de proteína por taza de cocido (240 ml), haciéndolos más alta en proteínas que otros granos antiguos (23, 24).

Ambos son excelentes fuentes de diversos nutrientes, incluyendo hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen buenas cantidades de vitaminas del complejo B, zinc y selenio.

La espelta y el teff son alternativas versátiles a los granos comunes, como el trigo y el arroz, y se puede utilizar en muchas recetas que van desde productos horneados a la polenta y risotto.

Línea de fondo: La espelta y el teff son ricos en proteínas granos antiguos. Son una gran fuente de varias vitaminas y minerales y una alternativa interesante a los granos más comunes.

7. Hempseed

Semillas de cáñamo proviene de la Cannabis sativa planta, que es notorio por pertenecer a la misma familia que la planta de marihuana.

Pero hempseed contiene sólo cantidades traza de THC, el compuesto que produce los efectos de drogas similares a la marihuana.

Aunque no es tan bien conocido como otras semillas, semillas de cáñamo contiene 10 gramos de proteína completa, fácilmente digerible por onza (28 gramos). Eso es 50% más que las semillas y las semillas de lino (25, 26) de chía.

Hempseed también contiene una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Lo que es más, que es una buena fuente de ácidos grasos omega-6 omega-3 y en la proporción considerado óptimo para la salud humana (27).

Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en semillas de cáñamo puede ayudar a reducir la inflamación, así como síntomas disminuyen de PMS, la menopausia y ciertas enfermedades de la piel (28, 29, 30, 31).

Puede agregar a su dieta semillas de cáñamo por aspersión algunos en sus muesli o smoothie de la mañana. También se puede usar en aderezos para ensaladas caseras o barras de proteína.

Línea de fondo: Hempseed contiene una buena cantidad de proteína completa, altamente digerible, así como ácidos grasos esenciales promotoras de la salud en una óptima relación para la salud humana.

8. guisantes verdes

Los pequeños guisantes verdes a menudo servido como un plato de acompañamiento contienen 9 gramos de proteína por taza de cocido (240 ml), que es ligeramente más de una taza de leche (32).

Lo que es más, una porción de los guisantes verdes cubre más del 25% de sus necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Guisantes verdes son también una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B (32).

Puede utilizar los guisantes en recetas tales como guisantes y raviolis rellenos de albahaca, sopa de guisantes inspiración tailandesa o guisantes y guacamole aguacate.

Línea de fondo: Guisantes verdes son ricos en proteínas, vitaminas y minerales y se pueden utilizar como más que un plato de acompañamiento.

9. La espirulina

Esta alga azul-verde es sin duda una fuente inagotable de nutrición.

Dos cucharadas (30 ml) le proporcionan 8 gramos de proteína completa, además de cubrir el 22% de sus necesidades diarias de hierro y tiamina y 42% de sus necesidades de cobre diarias (33).

Spirulina también contiene cantidades dignas de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo ácidos grasos esenciales.

Ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, parece tener potente antioxidante, anti-inflamatorio y anti-cáncer (34, 35, 36).

Además, estudios vinculan el consumo de espirulina para beneficios para la salud que van desde un sistema inmune más fuerte y la presión arterial reducida a la mejora de los niveles de azúcar en sangre y colesterol (37, 38, 39, 40).

Línea de fondo: Spirulina es un alimento de alta proteína nutritiva con muchas propiedades beneficiosas que mejoran la salud.

10. El amaranto y la quinoa

Aunque a menudo se refiere como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinua no crecen de hierbas al igual que otros granos de cereales hacen.

Por esta razón, son técnicamente considerados “pseudocereales.”

Sin embargo, pueden ser preparados o molido en harinas similares a los granos más comúnmente conocidos.

Amaranto y quinoa proporcionan 8-9 gramos de proteína por taza de cocido (240 ml) y son fuentes completas de proteína, que es raro entre los granos y pseudocereales (41, 42).

También, amaranto y quinua son buenas fuentes de complejo de carbohidratos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio (41, 42).

Línea de fondo: Amaranto y quinua son pseudocereales que le proporcionan una fuente completa de proteína. Pueden ser preparados y comidos similar a granos tradicionales como el trigo y el arroz.

11. Ezequiel pan y otros panes de granos germinados

Ezequiel pan está hecho de granos integrales, germinados y legumbres orgánicas. Estos incluyen trigo, mijo, cebada y escanda, así como la soja y lentejas.

Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteína, que es poco más que el pan media (43).

Brote granos y legumbres aumenta la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reduce la cantidad de anti-nutrientes en ellos (44, 45).

Además, los estudios muestran que la germinación aumenta su contenido de aminoácidos. La lisina es el aminoácido limitante en muchas plantas, y la germinación aumenta el contenido de lisina. Esto ayuda a aumentar la calidad de la proteína total (46).

Del mismo modo, la combinación de granos con leguminosas podría mejorar aún más el perfil de aminoácidos del pan (47).

Brotación también parece aumentar el contenido de fibra, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y beta-caroteno soluble del pan. También puede reducir ligeramente el contenido de gluten, que puede mejorar la digestión en personas sensibles al gluten (48, 49).

Línea de fondo: Ezequiel y otros panes de granos germinados tienen una proteína mejorada y perfil de nutrientes, en comparación con los panes más tradicionales.

12. leche de soja

La leche que se hace de la soja y fortificada con vitaminas y minerales es una gran alternativa a la leche de vaca.

No sólo contiene 7 gramos de proteína por taza (240 ml), pero también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12 (50).

Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de soja y la soja no contienen de forma natural la vitamina B12, por lo que se recomienda elegir una variedad fortificada.

La leche de soja se encuentra en la mayoría de los supermercados. Es un producto muy versátil que puede ser consumida por sí misma o en una variedad de cocinar y hornear recetas.

Es una buena idea optar por las variedades sin azúcar para mantener la cantidad de azúcares añadidos al mínimo.

Línea de fondo: La leche de soja es una planta alternativa de alto valor proteico de la leche de vaca. Es un producto versátil que se puede utilizar en una variedad de maneras.

13. La avena y harina de avena

La avena es una manera fácil y deliciosa de agregar proteínas a cualquier dieta.

La mitad de una taza (120 ml) de avena seca le proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta porción también contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico (51).

A pesar de que la avena no se consideran una proteína completa, que contienen proteínas de mayor calidad que otros granos consumidos comúnmente como el arroz y el trigo.

Puede utilizar la avena en una variedad de recetas que van desde la harina de avena para hamburguesas vegetales. También pueden ser en forma de harina y se utilizan para la cocción.

Línea de fondo: La avena es que no sólo es nutritivo, sino también una manera fácil y deliciosa para incorporar proteínas vegetales en una dieta vegetariana o vegetariano.

14. Wild Rice

El arroz silvestre contiene aproximadamente 1,5 veces más proteína que otras variedades de arroz de grano largo, como el arroz marrón y basmati.

Una taza de cocido (240 ml) proporciona 7 gramos de proteína, además de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas B (52).

A diferencia del arroz blanco, arroz salvaje no es despojado de su salvado. Esto es grande desde un punto de vista nutricional, como salvado contiene fibra y un montón de vitaminas y minerales (53).

Sin embargo, esto provoca preocupaciones acerca de arsénico, que se pueden acumular en el salvado de cultivos de arroz cultivadas en las zonas contaminadas.

El arsénico es un elemento traza tóxicos que pueden dar lugar a varios problemas de salud, especialmente cuando se ingiere regularmente durante largos períodos de tiempo (54, 55, 56).

Lavar el arroz silvestre antes de la cocción y el uso de mucha agua para hervir que puede reducir el contenido de arsénico en hasta un 57% (57).

Línea de fondo: El arroz silvestre es una fuente vegetal sabroso, rico en nutrientes de proteína. Aquellos que dependen de arroz silvestre como alimento básico debe tomar precauciones para reducir su contenido de arsénico.

Semillas 15. Chia

Las semillas de Chia se derivan de la Savila hispánica planta, que es nativa de México y Guatemala.

A los 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 1,25 oz (35 gramos), las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en esta lista (58).

Lo que es más, estas pequeñas semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como los ácidos grasos omega-3, antioxidantes y diversos otros compuestos beneficiosos de la planta (59, 60).

También son increíblemente versátil. Las semillas de chía tienen un sabor suave y son capaces de absorber el agua, convirtiéndose en una sustancia similar al gel. Esto les hace una adición fácil a una variedad de recetas, que van desde batidos a los productos horneados y postres de chía.

Línea de fondo: Las semillas de Chia son una fuente versátil de proteína vegetal. También contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud.

16. nueces, nuez mantequillas y otras semillas

Nueces, semillas y sus productos derivados son buenas fuentes de proteína.

Una onza (28 gramos) contiene entre 5-7 gramos de proteína, dependiendo de la variedad de nueces y semillas (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nueces y semillas son también grandes fuentes de grasas de fibra y saludables, además de hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos beneficiosos de la planta (67).

Al elegir los frutos secos y semillas para comprar, tenga en cuenta que escaldado y tostado puede dañar los nutrientes de las nueces. Así alcanzar para las versiones crudas, sin tostar siempre que sea posible (68).

Además, trate de optar por cremas de frutos secos naturales para evitar el aceite, el azúcar y la sal en exceso a menudo añadido a muchas variedades de la marca del hogar.

Línea de fondo: Nueces, semillas y sus mantequillas son una forma fácil de añadir vegetales de proteínas, vitaminas y minerales a su dieta. Optar a consumir crudos, sin blanquear y sin otros aditivos para maximizar su contenido de nutrientes.

17. Las frutas y verduras ricas en proteínas

Todas las frutas y verduras contienen proteínas, pero las cantidades son generalmente pequeñas.

Sin embargo, algunos contienen más que otros.

Verduras con la mayoría de las proteínas son el brócoli, espinacas, espárragos, alcachofas, patatas, boniatos y las coles de Bruselas.

Contienen aproximadamente 4-5 gramos de proteína por taza cocinado (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Aunque técnicamente un grano, maíz dulce es un alimento común que contiene tanta proteína como estos vegetales ricos en proteínas (76).

Las frutas frescas generalmente tienen un menor contenido de proteína que las verduras. Los que contienen la mayoría incluyen incluir guayaba, chirimoya, moras, moras, nectarinas y plátanos, que tienen alrededor de 2-4 gramos de proteína por taza (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Línea de fondo: Ciertas frutas y verduras contienen más proteínas que otras. incluirlos en sus comidas para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Llevar el mensaje a casa

deficiencias de proteínas entre los vegetarianos y veganos están lejos de ser la norma (83).

Sin embargo, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteína vegetal para una variedad de razones.

Esta lista puede ser utilizado como una guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas de origen vegetal en su dieta.