Lo más alimentos ricos en magnesio 39 que debe incluir en su dieta

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Tamaño de la porción - 133 gramos
Magnesio - 500 mg
DV - 125%

Bueno, podrían ser altos en calorías - pero eso no quiere una oportunidad contra las numerosas vitaminas, minerales, antioxidantes y estos frutos secos contienen. Los frutos secos son especialmente ricos en selenio, así, que fue encontrado para rendir beneficios cardioprotectores como por un estudio (5).

Incluyendo las nueces de Brasil en su dieta

Video: Episodio #40 Cómo romper la adicción a los carbohidratos

Se puede comer la prima frutos secos o tostado. Sin embargo, asegúrese de no comer demasiadas a la vez, ya que podría conducir a la toxicidad del selenio.

2. Almendras

Tamaño de la porción - 95 gramos
Magnesio - 255 mg
DV - 64%

Tenemos todas las almendras amor, ¿verdad? Estas crujientes nueces ayudan a reducir el colesterol. Aparte de eso, ayudan a prevenir la enfermedad degenerativa crónica - sobre todo en personas que tienen diabetes tipo 2 (6). El aceite de almendra mejora el tono de la piel y tez (7).

Incluyendo las almendras en su dieta

Sí, se pueden comer crudos - en algún momento de la mañana. O bien, puede espolvorear las tuercas sobre su pastel u otros condimentos. También puede añadir de inmediato a su batido favorito.

3. pacanas

Tamaño de la porción - 109 gramos
Magnesio - 132 mg
DV - 33%

Podemos llamar pacanas como los homólogos de bajas calorías de las nueces de Brasil. Por lo tanto, si usted está demasiado calorías consciente o no puede encontrar las nueces de Brasil, usted puede ir para las pacanas. Usted puede ir para las nueces de lo contrario también (sólo decir!).
Las deliciosas nueces también están repletos de antioxidantes que aumentan su energía (8).

Incluyendo las nueces en su dieta

Se pueden añadir nueces a su desayuno de avena. O añadir las nueces a su verdura o ensalada de frutas.

4. Los anacardos

Tamaño de la porción - 28 gramos
Magnesio - 81,8 mg
DV - 20%

Aparte de magnesio, una porción de nueces de la India le ofrece el 10% de sus necesidades diarias de hierro. Estos frutos secos también están llenos de ácido fólico y vitamina K.

Anacardos también contienen fibra, esteroles, aminoácidos, vitaminas y - todos los cuales son beneficiosos para la salud humana (9).

Incluyendo anacardos en su dieta

Usted puede tener unos anacardos crudos como un bocadillo en la noche la luz. Asegúrese de que son sin sal, sin embargo. También les puede freír un poco y tirar de ellos en una ensalada.

[Leer: Los alimentos ricos en fibra ]

5. Las nueces

Tamaño de la porción - 117 gramos
Magnesio - 185 mg
DV - 46%

Aparte de magnesio, nueces son también ricos en ciertos compuestos polifenólicos. Estos salud del cerebro ayuda compuestos (10).

Incluyendo las nueces en su dieta

Añadir las nueces a las ensaladas.

6. Semillas de calabaza

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Tamaño de la porción - 64 gramos
Magnesio - 168 mg
DV - 42%

Las semillas de calabaza son tan buena fuente de magnesio como la mayoría de las verduras y granos enteros. Las semillas son también una rica fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, y numerosas otras vitaminas antioxidantes y carotenoides. Todos ellos ofrecen una protección contra la artritis, la hipertensión y la diabetes (11).

Incluyendo semillas de calabaza en su dieta

Simplemente puede consumir las semillas enteras directamente de la calabaza - pero después de separarlos de la pulpa y enjuagar el residuo pegajoso.

7. Semillas de lino

Tamaño de la porción - 168 gramos
Magnesio - 658 mg
DV - 165%

Semillas de lino son también ricos en otros nutrientes, especialmente omega-3 ácidos grasos. Estos ácidos grasos ayudan a prevenir la enfermedad del corazón, artritis, y enfermedad inflamatoria intestinal (12). El aceite de linaza También se encontró que los niveles de colesterol en ciertos estudios en animales.

Incluyendo las semillas de lino en su dieta

Simplemente puede espolvorear un poco de cantidad de las semillas en sus comidas o yogur. También puede agregar las semillas a su batido y mezclar y beber.

8. Semillas de girasol

Tamaño de la porción - 46 gramos
Magnesio - 150 mg
DV - 37%

El magnesio en las semillas de girasol tiene una variedad de beneficios - que promueve la salud del corazón, previene o trata el asma y la artritis, y lo más importante, previene ciertos tipos de cáncer.

Las semillas son un aperitivo muy saludable para los niños, así (13). Ellos contienen otros minerales como el calcio, potasio y hierro - todos los cuales son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños.

Incluyendo semillas de girasol en su dieta

Una brillante manera de incluir estas semillas en su dieta es con tostadas. Después de haber untar mantequilla en su pan tostado, espolvorear un poco de estas semillas crudas en la parte superior y disfrutar de un sabroso crisis.

9. Semillas de sésamo

Tamaño de la porción - 144 gramos
Magnesio - 505 mg
DV - 126%

Si hay algo que puede añadir algo de sabor a su vida sexual, es un puñado de semillas de sésamo. Son ricos en zinc que puede ayudar en la producción de testosterona y espermatozoides en los hombres. Ellos son una gran fuente de hierro y vitamina B6. Y sí, el magnesio también.

El aceite de sésamo también se encontró que tienen un efecto reductor del colesterol (14).

Incluyendo semillas de sésamo en su dieta

Simplemente puede mezclar semillas de sésamo en su granola. O incluso espolvorear sobre un sofrito.

Las semillas de quinua 10.

Tamaño de la porción - 170 gramos
Magnesio - 335 mg
DV - 84%

Rica en proteínas, quinoa ayuda en el desarrollo muscular y ayuda en la producción de células del cuerpo. También contiene grasas saludables para el corazón que ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno (15).

Incluyendo semillas de quinua en su dieta

Puede incluir semillas de quinua como ingrediente en una ensalada de granos.

[Leer: Los alimentos ricos en proteínas ]

11. Semillas de comino

Tamaño de la porción - 6 gramos
Magnesio - 22 mg
DV - 5%

semillas de comino ayudan a la digestión y ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Las semillas también podrían reducir los niveles de colesterol malo (16).

Incluyendo semillas de comino en su dieta

Se pueden añadir semillas de comino tostado al yogur fresco y tenerlo.

Las frutas y verduras ricas en magnesio

12. Cerezas

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Tamaño de la porción - 138 gramos
Magnesio - 15,2 mg
DV - 4%

Las cerezas son mejores fuentes alimenticias de magnesio. Tienen varias ventajas, una de ellas es su eficacia en ayudar a personas que sufren de artritis (17).

Incluyendo las cerezas en su dieta

Usted puede tener un plato de cerezas como un bocadillo en la noche. O añadirlos a la ensalada. O añadir unos pocos sobre su pastel.

13. melocotón

Tamaño de la porción - 175 gramos
Magnesio - 15,7 mg
DV - 4%

Peaches están repletos de compuestos llamados antocianinas que son beneficiosos para la salud humana (18).

Incluyendo melocotones en su dieta

Puede añadir los melocotones en rodajas a su avena para el desayuno.

14. albaricoques

Tamaño de la porción - 155 gramos
Magnesio - 15,5 mg
DV - 4%

Albaricoques se cree que tienen propiedades que mejoran la fertilidad (19).

Incluyendo albaricoques en su dieta

Se pueden añadir unos albaricoques picados a la masa la próxima vez que usted está haciendo panqueques de grano entero. Pero asegúrese de que no se consume demasiados de ellos a la vez - ya que contienen pequeñas cantidades de cianuro.

15. aguacate

Tamaño de la porción - 150 gramos
Magnesio - 43,5 mg
DV - 11%

Sabe bien. Esto ayuda a prevenir el cáncer, cataratas y enfermedades del corazón. Y derrame cerebral también. Avocado también es rico en vitaminas C y B6, que refuerza los sistemas inmunitario y nervioso, respectivamente (20). El potasio en la fruta impide calambres musculares, y la planta de esteroles que contiene colesterol más bajo.

Incluyendo el aguacate en su dieta

Puede añadir el fruto a su ensalada. O simplemente sacar la fruta con una cuchara y comer bien claro. Lo que sea que funcione. Pero comer.

16. plátano

Tamaño de la porción - 225 gramos
Magnesio - 60,8 mg
DV - 15%

Esta podría ser una de las opciones más fáciles para elevar sus niveles de magnesio. Es fácilmente disponible. Fácil de comer. Y sabrosa.

Los plátanos también contienen otros compuestos como compuestos fenólicos, fitoesteroles, y los carotenoides que ofrecen excelentes beneficios para la salud (21).

Incluyendo plátano en su dieta

Video: 4 Suplementos Que No Deben faltar En Nuestra Dieta Para Una Excelente Salud

La mejor forma de hacerlo es comerlo crudo. Puede tener un par de plátanos en el correo de la mañana el desayuno. Incluso un batido de plátano será un gran trabajo.

[Leer: Los mejores alimentos ricos en hidratos de carbono ]

17. Moras

Tamaño de la porción - 144 gramos
Magnesio - 28,8 mg
DV - 7%

Las moras son también ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes - todos los cuales benefician a su salud de diversas maneras. Las bayas contienen compuestos fenólicos que pueden prevenir enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad (22).

Incluyendo moras en su dieta

mora licuado es un éxito. También puede tirar algunas de estas bayas en sus panqueques o en su ensalada.

18. La espinaca

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Tamaño de la porción - 30 gramos
Magnesio - 23,7 mg
DV - 6%

Espero que esto le recuerda a Popeye, ya que me hizo. Recuerde que los músculos rasgados y una descarga instantánea de la energía sobrehumana? Sí, eso es lo que estoy hablando!

Aparte de eso, la espinaca también contiene varios antioxidantes solubles en agua lleno de energía que tienen un gran potencial para la salud humana (23).

Incluyendo las espinacas en su dieta

Si te vas a quedar con su madre, no hay problema en absoluto. No habrá un día que iría por ella y sin la adición de este alimento de maravilla en algún lugar de su comida. Pero si no, puede agregar hojas de espinaca a sus ensaladas o sopas.

19. La okra

Tamaño de la porción - 100 gramos
Magnesio - 57 mg
DV - 14%

Este vegetal, además de magnesio, viene con un surtido de nutrientes que incluyen hierro, zinc, ácido fólico, vitamina C, y fósforo. El aceite de las semillas de okra contiene ácidos grasos insaturados. También contiene ambos aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo tanto juega una parte importante en la dieta humana (24).

Incluyendo la okra en su dieta

Sólo al vapor o saltear con algunas especias, cebollas y el ajo en aceite muy pequeño. Puede tenerlos con arroz o con roti.

20. El brócoli

Tamaño de la porción - 91 gramos
Magnesio - 19,18 mg
DV - 5%

Lo que hace que el brócoli es lo que no se trata sólo de magnesio -, sino también otros nutrientes como las vitaminas C y K, fibra y calcio. También es una gran fuente de beta-caroteno.

El brócoli también contiene luteína que puede ayudar a mantener una visión saludable (25).

Incluyendo el brócoli en su dieta

Puede agregar el brócoli a su sopa favorita o simplemente sofreír con una pizca de pimienta negro.

21. remolacha

Tamaño de la porción - 136 gramos
Magnesio - 31,3 mg
DV - 8%

Se encontró que los compuestos bioactivos en remolacha para proporcionar alivio de la inflamación crónica. Puede ayudar a mejorar las condiciones como la hipertensión, la diabetes tipo 2, y la demencia (26). También se encontró que el vegetal para mejorar el rendimiento de carrera en adultos (27).

Incluyendo la remolacha en su dieta

Puede picar remolacha cruda y añadirlo a la ensalada.

22. acelga

Tamaño de la porción - 36 gramos
Magnesio - 29,2 mg
DV - 7%

Aparte de magnesio, acelga también es rica en vitamina K (28). Es beneficioso en la lucha contra el cáncer, la reducción de niveles de presión arterial, y la prevención de osteoporosis.

Incluyendo las acelgas en su dieta

Se puede añadir un puñado de acelga a la tortilla o huevos revueltos. También puede añadirlo a su ensalada o pan plano.

23. pimientos verdes

Tamaño de la porción - 149 gramos
Magnesio - 14,9 mg
DV - 4%

Pimientos contienen capsaicina que aumenta el metabolismo (29). También podría contribuir un poco hacia la pérdida de peso.

Incluyendo pimientos verdes en su dieta

Simplemente puede picar los pimientos verdes crudos con un poco de aderezo bajo en grasa para una merienda nutritiva y sabrosa.

24. Las alcachofas

Tamaño de la porción - 128 gramos
Magnesio - 76,8 mg
DV - 19%

De acuerdo con un informe publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la alcachofa tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (30).

Incluyendo alcachofas en su dieta

Puede añadir las alcachofas con otras verduras y semillas que contienen magnesio para asegurarse de que cumple con la dosis diaria recomendada. La mejor manera de hacer esto es para añadirlos a una ensalada de frutas o verduras, junto con algunas semillas y frutos secos ricos en magnesio.

Cereales y legumbres ricas en magnesio

25. El arroz silvestre

Tamaño de la porción - 164 gramos
Magnesio - 52.2mg
DV - 13%

El arroz salvaje es también una rica fuente de otros nutrientes como fibra y zinc. Contiene ácido fólico, así, que es utilizado por el cuerpo para producir ADN y otro material genético (31).

Incluyendo arroz salvaje en su dieta

Video: ¿Qué Comer si tienes Triglicéridos Altos?

Se puede cocinar con hierbas o combinar con salmón para una comida saludable.

26. alforfón

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Tamaño de la porción - 170 gramos
Magnesio - 393 mg
DV - 98%

Otra razón por la que debe consumir el trigo sarraceno es que esté libre de gluten. Por lo tanto, no pico sus niveles de azúcar en la sangre - a diferencia de otros granos enteros. Trigo sarraceno también fue encontrado para reducir los niveles de colesterol en la sangre y ofrecer protección contra el cáncer y la diabetes (32).

Incluyendo trigo sarraceno en su dieta

La mejor manera de consumir el trigo sarraceno es por la cocción en mantequilla o hacer una papilla de ella para un delicioso desayuno. Se pueden añadir a sopas también.

27. Germen de Trigo

Tamaño de la porción - 115 gramos
Magnesio - 275 mg
DV - 69%

Germen de trigo, debido a sus propiedades anti-inflamatorias, ayuda a tratar la menstruación dolorosa (33).

Incluyendo el germen de trigo en su dieta

La adición de germen de trigo a sus ensaladas, batidos, sopas o puede ayudar a compensar su deficiencia de magnesio.

28. La avena

Tamaño de la porción - 156 gramos
Magnesio - 276 mg
DV - 69%

Se promociona como un desayuno sumamente saludable. La avena también son ricos en fibra y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol y de la presión arterial.

Según un estudio, también se encontró que la avena que tiene propiedades anti-cancerosos (34).

Incluyendo la avena en su dieta

Sencillo. Tener avena regularmente en el desayuno.

29. Negro-Eyed Peas

Tamaño de la porción - 172 gramos
Magnesio - 91,1 mg
DV - 23%

Estos son probablemente la opción más barata para aumentar sus niveles de magnesio. Y además de que mineral, que también son ricos en fibra, proteína, hierro y potasio. guisantes de ojo negro primas no contienen grasas saturadas o grasas trans - convirtiéndose en uno de los alimentos más sanos (35).

Incluyendo los guisantes de ojo negro en su dieta

Puede tirar los guisantes en su ensalada, junto con un poco de pimienta.

30. Frijoles

Tamaño de la porción - 184 gramos
Magnesio - 38,6 mg
DV - 10%

Estos granos son ricos en ácido fólico, que se requiere para la producción de células rojas de la sangre en el cuerpo humano. Los granos también ayuda en el tratamiento de la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón (36).

Incluyendo frijoles en su dieta

Basta con echar las habas en su ensalada. Tendrían que una adición deliciosa.

31. El maíz amarillo

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Tamaño de la porción - 166 gramos
Magnesio - 211 mg
DV - 53%

Uno de nuestros aperitivos favoritos, no lo es! Además de ofrecer buenas cantidades de magnesio, el maíz también es rica betacaroteno que ofrece diversos beneficios para la salud (37).

Incluyendo maíz amarillo en su dieta

Se pueden comer hervidos o al horno. Ambos funcionan bien. O añadir a la ensalada.

32. La soja

Tamaño de la porción - 186 gramos
Magnesio - 521 mg
DV - 130%

Aparte de magnesio, estas leguminosas nutritivos también contienen otras vitaminas, minerales, fibra, y aminoácidos. Se conocen soja para contener ciertos componentes bioactivos como saponinas e isoflavonas (38). Estos podrían ser beneficiosos para la salud humana.

Incluyendo la soja en su dieta

Puede recargar su ensalada con soja.

33. Arroz

Tamaño de la porción - 190 gramos
Magnesio - 272 mg
DV - 68%

Recuerde que su madre le dice que el arroz integral es bueno? Bueno, ella tenía razón. Como siempre. Esto se debe a que el arroz integral no sólo es más rica en diversos nutrientes y aminoácidos, pero también contiene otros compuestos bioactivos que benefician a su salud. Otro estudio afirma que el arroz integral puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres con sobrepeso u obesidad (39).

Incluyendo el arroz integral en su dieta

La forma más sencilla de hacer esto es para sustituir el arroz blanco por arroz integral en su cocina.

Otros alimentos ricos en magnesio

Éstos son algunos de los otros alimentos que contienen magnesio.

34. salmón salvaje

Tamaño de la porción - 154 gramos
Magnesio - 57 mg
DV - 14%

Esto podría ser de gran ayuda si usted es un no-vegetariano. El salmón salvaje es uno de los pocos mejores alimentos con alto contenido de magnesio. Contiene una rica variedad de otros nutrientes que mantienen su cuerpo sano. También es rico en ácidos grasos omega-3 que ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud (40). Este tipo de salmón tiene bajos niveles de mercurio y otros contaminantes - que es otro mérito.

Incluyendo el salmón salvaje en su dieta

Al igual que en la forma de comer el atún, el salmón, pero come en lugar de él. se encontró Tuna a tener niveles más altos de mercurio y otros contaminantes.

35. halibut

Tamaño de la porción - 159 gramos
Magnesio - 170 mg
DV - 43%

Esta es otra buena noticia para los no vegetarianos! Además de ser una fuente inagotable de magnesio, halibut también es rica en selenio. El selenio contiene ciertos compuestos beneficiosos llamados selenoproteínas que juegan un papel importante en la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea (41).

Incluyendo halibut en su dieta

Halibut puede ser frito, a la parrilla, o incluso a la parrilla. También puede sincronizarlo con arroz salvaje en el caso de deficiencia severa de magnesio.

36. Cacao

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Tamaño de la porción - 86 gramos
Magnesio - 429 mg
DV - 107%

Chocolates! Veo que ya sonríe! El chocolate podría ser considerado poco saludable, dada su azúcar y calorías. Pero si se consumen dentro de ciertos límites, puede hacer maravillas, ya que es una gran fuente de magnesio.

Cocoa se ha encontrado para proteger los nervios de la inflamación y la defensa de la piel contra el daño oxidativo debido a la radiación UV (42). También se podría utilizar para la prevención o tratamiento de ciertos tipos de alergias, cáncer, afecciones inflamatorias, y la ansiedad (43).

Incluido el chocolate en su dieta

Uno no tiene que hablar de esto, ¿verdad? Lo único que hay que recordar es tenerlo en un límite.

37. Leche Entera

Tamaño de la porción - 128 gramos
Magnesio - 109 mg
DV - 27%

Sabemos que la leche entera es una rica fuente de calcio. Pero lo que la mayoría de nosotros no saben es que también está repleta de magnesio. De hecho, el magnesio hace que sea más fácil para su cuerpo a absorber el calcio correctamente.

Un estudio corrobora la relación entre el consumo de leche y las incidencias reducidas de fracturas (44). El consumo adecuado de la leche y los productos relacionados también reduce el riesgo de baja masa ósea (45).

Incluyendo leche entera en su dieta

Puede tomar un vaso de leche entera por la mañana junto con el desayuno. O se puede añadir junto con su fruta por un batido delicioso.

38. La melaza

Tamaño de la porción - 337 gramos
Magnesio - 816 mg
DV - 204%

Los edulcorantes son indispensables a veces. Sin embargo, la mayoría de ellos son de color blanco, ya que habría sido despojado de sus nutrientes esenciales. Es por ello que la melaza es una alternativa saludable a los edulcorantes. Y es una forma más saludable para mejorar los niveles de testosterona, así (46).

Incluidas las melazas en su dieta

Puede añadir la melaza como edulcorante a sus postres y platos al horno. Se puede utilizar para reemplazar los edulcorantes artificiales en pasteles y galletas.

39. Clavo

Tamaño de la porción - 6 gramos
Magnesio - 17,2 mg
DV - 4%

Sí, estos son ricos en magnesio. Y también son ricos en antioxidantes que se han encontrado para reducir problemas con la memoria causado por el estrés oxidativo (47).

Incluyendo clavos en su dieta

La mejor manera de consumir dientes es en forma cruda. Usted puede masticar 2 a 3 dientes al día. También puede añadirlos a sus platos de arroz.

Ah, bueno, eso es todo los días alimentos ricos en magnesio - el mineral mágico. Pero lo que plantea es la explicación aparentemente misteriosa relación entre el magnesio y el calcio. De estos dos, lo que es más importante?

El magnesio-calcio Enlace

Responder a esta pregunta, es de magnesio que es más importante - especialmente cuando se trata de la formación de huesos fuertes.

No, esto no significa que se nos ha mentido desde la infancia. Es simplemente que no nos dijeron toda la verdad, que es, repito - El magnesio es más importante que el calcio para fortalecer los huesos.

¿Pero cómo?

Vamos a entrar en la ciencia. El magnesio juega el papel de un compuesto esencial (llamado científicamente el cofactor enzimático) que ayuda a incorporar calcio y otros minerales esenciales en los huesos.

El calcio no hace esto. El magnesio lo hace.

Los estudios dicen que los huesos sanos requieren no sólo de calcio, pero la vitamina D y el magnesio también. Y sin este mineral mágica (magnesio, me refiero), ni la vitamina D ni calcio serían absorbidos adecuadamente en el cuerpo. El magnesio convierte la vitamina D y el calcio en formas utilizables.

Más importante aún, la deficiencia de magnesio, a diferencia de la deficiencia de la mayoría de los nutrientes, afecta a todas las secciones del cuerpo.

Llegando a la dosis, aunque depende de la edad y de género, estos son los requisitos del promedio - 1000 a 1300 miligramos de calcio y 310 a 420 miligramos de magnesio cada día.

Cómo aumentar su ingesta de magnesio

Esto no es gran cosa. Sólo tiene que incluir lo mejor de magnesio alimentos ricos hemos hablado acerca de su comida y sus requerimientos de magnesio seremos atendidos. Además de eso, tener los siguientes puntos en mente:

- También puede tomar un suplemento de magnesio de alta calidad todos los días. Pero asegurar su consulte a su médico o nutricionista antes de hacer esto.

- Además, hay una lista de cosas que debe evitar para evitar el desperdicio de magnesio. Éstas incluyen:

• Gluten
• Alcohol
• El azúcar refinado (o cualquiera de los productos refinados, para el caso)
• El estrés prolongado (de magnesio se sanguijuela salir rápidamente de su sistema si sus emociones no están en equilibrio)
• El agua del grifo mezclada con fluoruro de sodio, que es venenoso (conseguir un buen filtro de agua!)
• El consumo regular de café descafeinado o incluso el té negro

- Asegúrese de que también consigue suficiente de estos nutrientes - vitaminas B1, B6, D3 y E y selenio. Estos nutrientes ayudan a absorber y retener magnesio en su cuerpo.

Ya hemos hablado de la importancia de magnesio. Por lo tanto, eso es todo. Asegúrese de incluir los mejores alimentos con magnesio en su dieta.

Su salud será atendido.

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